Jak zhubnout 5kg za týden

Zhubnout 5kg za 7 dní je velmi těžké, téměř nemožné. Když ale budete mít správnou motivaci, budete dodržovat dietu a budete cvičit, možná se vám to povede. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Část 1

Část 1 ze 3:

Počítání kalorií

Stáhnout PDF

1
Snězte každý den méně kalorií, než kolik spálíte. To je vlastně jediné tajemství hubnutí. Teorie je sice jednoduchá, ale v praxi je to velmi těžké. Pokud chcete spálit 0.5kg, musíte sníst o 3500 kalorií méně. To znamená, že budete muset spálit o 3500 kalorií více, než kolik sníte. ^{[1]XZroj výzkumu}
- Budete muset také cvičit. Není možné celý týden hladovět. Když budete hladovět, bude se vám hubnout mnohem hůře, hlavně po tom, co s dietou skončíte.^{[2]XZroj výzkumu}
- Uvědomte si, že spalujete kalorie běžnými činnostmi, jako je chůze, chůze do schodů a dokonce i dýchání. Není to moc, ale nemusíte si myslet, že všechny kalorie budete muset spálit pouze cvičením.
2
Pokud chcete zhubnout 5kg za týden, budete každý den muset spálit o 5000 kalorií více, než kolik sníte. To je opravdu hodně. Nechceme vás odradit, ale musíte si uvědomit, jak těžké to bude. Připravte se na to, že to nebude nic příjemného.
- Pro představu, kolik to je: člověk, který váží asi 75 kg spálí 1000 kalorií tím, že 90 minut aktivně hraje fotbal. ^{[3]XZroj výzkumu} To znamená, že kdybyste chtěli každý den spálit 5000 kalorií sportem, museli byste například 7.5 hodin hrát fotbal. Není to nemožné, ale je to velmi těžké.
3
Běžný člověk spálí každý den asi 2000 kalorií svými každodenními činnostmi. ^{[4]XZroj výzkumu} To znamená, že když sníte asi 2000 kalorií v jídle, udržíte si stále stejnou váhu.
- Pokud chcete zhubnout, měli byste sníst každý den asi 1200 kalorií, bez ohledu na to, jakou dietu si zvolíte. Když budete jíst 1200 kalorií, zbyde vám ke spálení asi 4000 kalorií denně a budete schopni dosáhnout svého cíle.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Stravování

Stáhnout PDF

1
Pijte pouze vodu. Voda je nejlepší přítel lidí, kteří se snaží zhubnout. Sladké nápoje a nápoje s kofeinem byste neměli pít vůbec. Energetické drinky mají často více než 400 kalorií. To je třetina toho, co za celý den můžete sníst! Vody můžete pít kolik chcete, ale ostatním nápojům se vyhýbejte.
- Neslazený zelený čaj je výjimkou – čas od času si ho můžete dát. Pokud vám voda už nechutná, můžete si dopřát šálek zeleného čaje. Obsahuje antioxidanty a nemá žádné kalorie, takže ho můžete pít.
- Pokud máte při jídle velký hlad, napijte se před jídlem vody. Tímto trikem přesvědčíte svůj žaludek, že jste plní a nebudete mít pocit hladu.
2
Přestaňte jíst jednoduché cukry. Cukry, neboli sacharidy, nemají pro naše tělo téměř žádnou výživovou hodnotu a velmi rychle se vstřebávají. ^{[5]XZroj výzkumu} Nejezte následující věci:
- Sladkosti, sladké pečivo a čokolády
- Med, melasa a sirupy
- Bílý chléb, bílá rýže a těstoviny
- Balené snídaňové cereálie
3
Jednoduché cukry nahraďte komplexními sacharidy. Tyto cukry obsahují hodně vlákniny a živin a vstřebávají se do těla mnohem pomaleji, takže nezvyšují hladinu krevního cukru. ^{[6]XZroj výzkumu} Příklady komplexních sacharidů:
- Celozrnný chléb, těstoviny a rýže
- Luštěniny – fazole, čočka, hrách
- Ovoce a zelenina (například chřest nebo meruňky)
Kupujte si libové maso bez obsahu tuku. Můžete si dát například kuřecí prsa bez kůže. Také sójové produkty, jako je tofu, jsou vhodné. Můžete jíst i rybí maso.
Kromě toho, že se tato jídla vaří v oleji, jsou hamburgery, hranolky, pizza a sendviče plné soli a cukru. Většinou obsahují prázdné kalorie a žádné živiny. Pokud se chcete zbavit nadváhy, musíte tato jídla přestat jíst.
6
Snídejte jako král, obědvejte jako princ a večeřte jako poddaný. Jistě jste toto přísloví už někdy slyšeli. Ráno se brzy najezte, abyste zrychlili svůj metabolismus a dodali tělu dost energie. Na oběd se najezte tak, abyste nebyli přejedení a těžcí a večeře by měla být nejmenším jídlem celého dne. Zde jsou příklady jídel, která si můžete během dne dát:
- Snídaně: omeleta z vaječných bílků, špenát a kuřecí prso, banán a čerstvé bobulové ovoce
- Oběd: tuňák s quioou, malý salát
- Svačinka: hrst pistácií
- Večeře: mrkev, čínské zelí, žampiony a vařená paprika
7
Začněte si vést deník, do kterého si budete zapisovat všechno, co sníte. Když budete mít deník, do kterého budete psát všechno, co sníte a kolik kalorií to obsahuje, budete mít jistotu, že nepřekročíte svůj limit. Také zjistíte, která jídla můžete jíst a která ne. Až se přebytečných kil zbavíte, budete se na tento deník moci podívat a budete ze sebe mít dobrý pocit.
- Naučte se počítat kalorie a určovat si velikosti porcí. Ze začátku to nebude lehké, ale po nějaké době to budete dělat úplně automaticky. Poctivě si počítejte, kolik kalorií sníte a buďte přesní. Když si budete lhát, ublížíte tím jen sami sobě.
Jednou za čas je v pořádku, když si dáte něco, co vám vaše dieta nedovoluje. Dělá to každý. Když ale uděláte krok vedle, nezapadejte do špatných návyků. Tím byste si to celé jen zhoršili a byl by pro vás problém se vrátit zase k tvrdé dietě.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Cvičení

Stáhnout PDF

1
Všude choďte pěšky. Potřebujete si zajít do obchodu? Jděte pěšky. Potřebujete se dostat do osmého patra nějaké budovy? Vezměte to po schodech. Chystáte se do posilovny? Jděte tam pěšky! Využívejte každé příležitosti ke spálení kalorií.
- Kupte si pedometr. Pedometr bude měřit počet kroků, které každý den ujdete. Můžete si ho schovat za pásek, aby ho nikdo neviděl. Kvalitní přístroj vám kroky dokonce přepočítá na spálené kalorie. Rozhodně stojí za to si ho pořídit.
2
Než se dáte do cvičení, pořádně se zahřejte a protáhněte. Pusťte si nějakou hudbu a připravte se. Zahřátím a protáhnutím zajistíte, že ze svého cvičení vytěžíte maximum. Navíc kdybyste se zranili, nemohli byste cvičit vůbec. Zde uvádíme příklady zahřívacích cviků:
- 20 kliků, 20 sklapovaček a 20 kliků s výskokem
- 1 minuta intenzivního běhu na místě a 1 minuta lehkého poklusu na místě
- Dotkněte se prsů u nohou, protáhněte si paže, uvolněte nohy a hýždě a nezapomeňte ani na trup a krk.
3
Zkuste intervalový trénink. Intervalový trénink znamená to, že krátkou dobu cvičíte velmi intenzivně a potom cvičíte naopak trochu klidněji. Vědci přišli na to, že lidé, kteří cvičí intervalově, cvičí kratší dobu a spálí více kalorií, než ti, kteří cvičí stejně intenzivně celou dobu. ^{[7]XZroj výzkumu}
- Příklad intervalového tréninku: při běhu po trati uběhněte jedno kolo tak rychle, jak dokážete. Potom zpomalte a další dvě kola uběhněte pomaleji. Každé třetí kolo běžte sprintem a takto střídejte intervaly.
Na sportech je skvělé to, že vás naučí soutěživosti. Když budete s někým soutěžit, budete se snažit více, než kdybyste cvičili sami. Možná si myslíte, že vám sporty nejdou a nechce se vám do toho. Uvědomte si to, že lidé respektují ty, kteří se snaží a mají sebeúctu. Pokud máte pocit, že by vás bavil fotbal, basketbal, nebo třeba plavání, jděte do toho! Zahrajte si s ostatními lidmi a pozorujte, jak z vašeho těla mizí přebytečné tukové buňky!
5
Využijte stroje na kardiovaskulární cvičení. Pokud nemáte doma žádný stroj, kupte si permanentku do posilovny. Zkuste si zacvičit na následujících strojích a vyberte si ten, který vás bude bavit nejvíce:
- Běžící pás: Běžící pás je pro vás možná nepříjemnější, než skutečný běh, ale je to lepší, než nic. Najděte si příjemné, ale rychlé tempo, u kterého se trochu zapotíte.
- Eliptický trenažér: Na tomto stroji si můžete nastavit různou obtížnost, takže můžete dělat zároveň aerobní cvičení, i posilovat.
- Rotoped: Když se zapíšete na hodiny spinningu, připravte se na to, že dostanete pořádně zabrat. Spinning je skvělým způsobem, jak zhubnout.
Křížový trénink znamená různá posilovací, výkonnostní a aerobní cvičení, která střídáte tak, aby si vaše tělo na žádnou činnost nezvyklo a neznudilo se (což je důvodem, proč lidé často přestávají cvičit). Například crossfit se nehodí pro spalování kalorií, protože pomáhá spíše budovat svalstvo, ale klidně si ho můžete vyzkoušet. Kdo ví, možná vás bude bavit tak, že u něj už zůstanete!
7
Protančete celou noc! Pokud chcete zapracovat na aerobním cvičení, jděte si zatančit. Nemusíte tančit u sebe doma, i když proti tomu nic nemáme. Zajděte si na diskotéku, nebo na nějakou místní taneční akci.
- Můžete zkusit například hip-hop dance, nebo street dance. Pokud vás tanec baví, jistě z toho budete nadšení.
- Můžete se také zapsat na zumbu, což je kombinace latinskoamerického tance a mezinárodní hudby. Jde o skvělé cvičení. Zumbu většinou předcvičuje taneční instruktor.
8
Zdvojnásobte své cvičení. Pokud budete chtít skutečně zhubnout 5kg za týden, budete muset cvičit minimálně dvojnásobně. Vyberte si dva druhy cvičení, které vás baví a věnujte se jim co nejdéle každý den.
- Měli byste si každý den vyhradit 4 hodiny na cvičení. Cvičte po dvouhodinových intervalech s přestávkou uprostřed. Když vám bude chybět motivace, myslete na to, kolik zhubnete a jak krásné tělo budete brzy mít. Hodně štěstí!
Reklama