うつを克服する方法

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この記事には：

自分のうつ状態を理解する

生活を改善する

健康的な習慣をつける

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うつの苦しみは、１週間あるいは１か月間続く不調とは比べものになりません。うつ病にかかると、心身共に弱くなり毎日を楽しく過ごすことができません。深い悲しみや孤独感に襲われたり、世の中の全てに価値が見いだせず将来にも希望が見つからないと感じるなら、うつ病の可能性があります。この記事では、うつ病を克服し人生をもう一度楽しむための方法を紹介します。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

自分のうつ状態を理解する

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   医師の診断を仰ぐ　うつ病かどうかは、精神科医や心理学者が徹底的に診察をして診断を下します。病気や薬が原因でうつ状態になることがあるので、医師は色々なテスト、身体検査、また患者との面談などを実施して症状の真相を探ります。
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   うつに苦しんでいることを認識する　うつ病を克服するには、まず、心身に起こった変化がうつ病の症状かどうかを判断しなければなりません。うつの症状は人によって異なりますが、特徴がいくつかあります。 次の症状がある場合、うつ病を患っている可能性があります。

   • 理由も分からず、自分は価値のない人間だと感じ、何もできず、後ろめたく思う。
   • 人生全般に希望が持てず、改善するとも思えない。
   • 体力の減退を実感し、何をしても疲れる。
   • 夜落ち着けない、寝付きが悪い、朝起きるのに苦労する。
   • 友達と過ごす、趣味を追い求める、親密な関係を築くなど、かつて楽しめたことに楽しみが見いだせない。
   • 不眠症、早朝覚醒、寝過ぎなど、睡眠に大きな変化があった。
   • 食欲がない、または、過食が止まらない。
   • 人と交流するよりも一人でいる方が楽だと思う。
   • 理由もなく常にイライラする。
   • 自殺を考えたことがある。自殺を考えている場合は即、助けを求めましょう。
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   うつ病の原因について学ぶ　うつ病の原因については、まだ明確に1つに絞られていないですが、医学会では、ある共通の遺伝的、生物学的、心理学的、環境的要因を持つ人にうつの症状が起こると考えられています。次に挙げる症状がある場合、医師はうつ病だと判断します。

   • 薬物やアルコール中毒。薬物やアルコール中毒はうつ病の原因として考えられるでしょう。医師に薬物、アルコール中毒の疑いがあるかを診てもらいましょう。対策を講じてくれるでしょう。
   • 遺伝的原因。家族にうつ病の経験者がいると、うつ病に陥り易いかもしれません。家族に、医師からうつ病の診断を受けた人がいなくても、家族同士でうつ病について話し合いましょう。親などに自分が知らない所で家族の誰かがうつ病を患ったことがあるかどうかを尋ねましょう。
   • ホルモンバランスの崩れ。甲状腺ホルモンやその他のホルモンバランスが崩れると、うつ病を引き起こす可能性があります。
   • うつ病以外の病気。強迫神経症といった不安症や統合失調症に代表される精神病障害なども、うつ病の原因と考えられます。医師に診てもらいましょう。
   • 薬の副作用。他の病気で薬を服用している場合、その副作用が原因でうつ病になる可能性があります。医師に相談して原因を探ってもらいましょう。副作用が原因なら同じ効き目で副作用のない薬を処方してくれるかもしれません。
   • 季節の変化による不調。季節の変化に伴いうつ病を発症する場合があります。毎年冬に症状が現れ、冬の間ずっとその症状が続く季節性情動障害がその一例です。
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   状況的要因を探す　精神鑑定を受ける前に、うつ状態の根本原因が普段の生活における悩みに関連していないかを考えましょう。困難な状況やその状況に対する自身の反応が、うつ状態の引き金になっているのかもしれません。うつ状態を引き起こしたり悪化させたりする恐れがある事柄は次の通りです。

   • 友達や愛する人を失う。大切に思う人の死に対しては誰もが深く悲しみます。しかし時の経過と共に悲しみは薄れ、気分も楽になります。何か月も塞ぎ込む場合はうつ病の可能性があるでしょう。
   • 恋愛関係に失敗した、または、上手くいかない。恋人との別れや、恋人との関係での悩みがうつ病の原因となる可能性があります。
   • やりがいのないキャリア。今の仕事またはこれまでのキャリアを通して、満足できない、抑圧されて自分が出せない、価値が感じられないとしたら、職種にうつ病の原因があるかもしれません。
   • 望ましくない生活環境。同居者の2人の金切り声や耐え難い行動に苦痛を感じるなら、または、自宅や近所に大きな不満がある場合は、生活環境にうつ病の原因があるかもしれません。
   • 財政的な理由。常に翌月の家賃や給料が心配なら、うつ病の深刻な原因となるでしょう。
   • 産後のうつ症状。出産後、涙が止まらない、不安になる、不安定な心の状態に陥る女性がたくさんいいます。これは、産後うつ病と呼ばれる重度のうつ病です。このような 症状が見られる場合は医師に相談しましょう。
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   治療方法の選択肢を理解する　うつ病の治療法について医師から説明があるでしょう。うつの症状によって、投薬と心理療法の両方が必要な場合があります。薬物療法は症状を緩和するのに役立ちますが、うつ病患者は自分の症状を理解し健康的な方法で改善をはかることが重要です。一般的に、軽度であれば心理療法と生活習慣を変えることで治療が可能です。

   • セロトニン再摂取阻害剤、ノルエピネフリン・セロトニン再摂取阻害剤、非定型抗精神病薬、三環系抗鬱薬、モノアミン酸化酵素阻害薬などの薬が、うつ病の治療に効果的だと証明されています。
   • うつ病の治療として研究開発されている精神療法の1つに、認知行動療法があります。この治療法は、うつ症状を悪化させる否定的な思考や行動パターンを特定し変えることを目的としています。 他に、アクセプタンス&コミットメント・セラピー、弁証的行動療法、精神力動療法、対人関係療法などが効果的な治療法として知られています。
   • 重度のうつ病（または精神病を伴ううつ病）の他の治療選択肢として、電気ショック療法と呼ばれる脳に刺激を送る方法があります。この治療法は一般的に、投薬や心理療法が効かない患者に適用されます。
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   日記を書く　日記は、１日の終わりに自分のうつ症状や気分を顧みるのに効果的で、更に、１日を通して起こる感覚の変化などをチェックするのにも役立ちます。毎日１回夕方の時間帯に、その日が自分の感情にどのような影響を及ぼしたかをまとめて綴りましょう。日記を綴ることで自分の内面と向き合うことができ、孤独感が収まり、何が自分を明るく、また、暗くするのかが明確になります。

   • また日記をつけると、集中力を高めストレスのかかる任務や用事に対して思考を遮断することができます。
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パート 2

パート 2 の 3:

生活を改善する

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   害になる人間関係を絶つ　不健康な人間関係で悩んでいる場合は、それらを全て絶ちましょう。家族など関係を絶てない場合は、害のある人からなるべく遠ざかって過ごしましょう。

   • 友だち付き合いで悩みを抱えている場合は、その友達と真剣に話し合いましょう。配偶者が浮気をしている、または、親友が自分のお金を盗んだという理由でうつ状態にあるなら、本人と真剣に向き合い解決に向けて努力しましょう。
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   健康的な人間関係を維持する　一人でいたいと思っていても、人に会うと気分が晴れます。友達や家族、または、パートナーに頼りましょう。自分や社会について前向きな気持ちにさせてくれる人と付き合いましょう。良い友達は話し相手として、うつ克服の手助けをしてくれるだけでなく、貴方が人から愛され支えられていることを実感させてくれます。

   • 友達や家族で同じようにうつに悩んでいる人がいるなら、彼らと話をしましょう。ためになる話が聞けるかもしれません。同じ症状に悩む人と話をするだけでも気分が楽になり、孤独感も薄れます。
   • 恋人とロマンチックな時間を過ごしたり、恋人とのプライベートな時間を楽しみましょう。パートナーとの特別な時間をできるだけたくさん設け、恋人との関係を楽しみましょう。
   • 家族と過ごす時間を増やしましょう。家族は自分が愛され、支えられていることを実感させてくれます。家族との時間をできるだけ多く取りましょう。家族が国内に散在しているなら電話で話す時間を作りましょう。
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   好きなイベントや活動の計画を立てる　蜜なスケジュールを立てると活動的になり集中力が高まり、常に次の予定を考えるようになります。週の始めに各曜日のスケジュールを立てるか、前日の夜に翌日の計画を立てましょう。どちらの方法にせよ、スケジュールの立て方を決めたらその方法を守りましょう。時間を割くに値する事柄をいくつか紹介します。

   • 自分のためになり、支えになる友情。
   • 運動。
   • 趣味や興味あるもの。
   • くつろぐ時間、日記を書く時間、瞑想の時間。
   • たわいないことをして笑う時間。
   • 屋外での活動。室内で長時間過ごすのを避けましょう。太陽を浴びに外に出る、または、コーヒーショップで宿題や読書などをして孤立を避けましょう。
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   新しく情熱を注げるものを探す　今の仕事が好きではない、または、キャリア変更をする時期ではないなら、情熱を注げるものを新しく見つけましょう。人生に目標が見いだせ、朝起きる理由も見えてきます。自分が大切に思うことなら、例え現時点では得意ではない物事にでも、情熱を向けられます。情熱を探す方法を紹介しましょう。

   • アートの分野で好きになれるものを探しましょう。水彩画、陶芸、油絵、または、陶磁器のクラスに参加しましょう。
   • 執筆で自分を表現しましょう。詩、短編小説、もしくは長編小説の第一章を書いてみましょう。
   • 新しい言語の習得に情熱を注げるかを考えましょう。
   • 新しいスポーツを開拓しましょう。空手、社交ダンス、ヨガなどのクラスに参加しましょう。
   • バレーボールやサッカーなど新しいチームスポーツに挑戦しましょう。新しい友達ができ情熱が持てるかもしれません。
   • 読書クラブを作りましょう。読書への情熱が持てるかもしれません。
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   寛容になる　大切に思う人や地域コミュニティーの人々に親切に接し、うつ後の人生を良い方向に導きましょう。人に寛容な態度で接すると自尊心が高まり、周りの人との繋がりが深く大きくなります。

   • 親しい友人に手を貸しましょう。大きな助けである必要はありません。親友がストレスを感じていたら、ランチの買い出しに行ったりクリーニングを取りに行ったりしてあげましょう。人の手助けをすると気分も晴れやかになります。
   • 地元の図書館でボランティア活動をしましょう。大人や子供が読書の楽しみを発見できるように手を貸しましょう。
   • 高齢者、青少年、ホームレスを収容する施設でボランティア活動に行き、変化がもたらせるように貢献しましょう。
   • 近くの公園を掃除するなど、地元のコミュニティーでボランティア活動をしましょう。ただ自然の中を散策するだけでも気分が良くなります。
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パート 3

パート 3 の 3:

健康的な習慣をつける

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   睡眠習慣を改善する　睡眠習慣を改善すると精神的健康が飛躍的に改善されます。自分に合った睡眠スケジュールを立てましょう。その方法を次に紹介します。

   • 毎朝同じ時刻に起き、毎晩同じ時刻に寝ましょう。十分に休息がとれ寝付きが良くなり、起床も楽になります。
   • 毎朝良いスタートを切りましょう。ベッドから飛び起き、コップ１杯の水を飲みましょう。スヌーズボタンを何度も押してやっと起き上がるという悪い癖は絶ちましょう。
   • 就寝前の習慣を改善しましょう。寝る１時間前にはテレビを消し携帯電話やタブレットをしまい、大きな音を避け、ベッドに入り読書をしましょう。
   • 食事からカフェインを抜くか、カフェインの摂取量を制限しましょう。カフェインは眠れなくするので、特に昼食後のカフェインは控えましょう
   • 長時間の昼寝が必要な場合を除き、昼寝は30分以内にしましょう。それ以上の昼寝は体をだるくし、疲れを増大させます
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   運動する　１日30分の運動をすると心身の健康に大きな影響を与えます。エネルギーがみなぎり、１日中やる気が維持できます。自分に合った運動の計画を立て、実践しましょう。

   • １日に20分の散歩でも運動になり、その上、自分を顧みる時間にもなります。
   • ジムに通うか一緒に運動をしてくれる友達を見つけましょう。運動がより楽しくなります。
   • 運動する際は目標を立てましょう。5キロのランニングを目指す、または、難しいヨガのポーズを習うといった目標は役に立ちます。
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   食事を改善する　健康的でバランスのとれた食事はうつ克服に効果的です。食欲がなくても１日３食きちんと取りましょう。うつの治療中は、減量や健康を特別に意識する必要はないですが、健康的な食べ物を定期的にとると心身の健康状態が改善されます。

   • 食事を抜かないようにしましょう。特に朝食を抜いてはいけません。１日３食とることで、ポジティブな気持ちを保ち、集中力を切らさずに１日を過ごせます。
   • 果物や野菜を食事に加えましょう。スイーツや高カロリー低栄養のお菓子の代わりに果物や野菜を食べましょう。
   • 果物、野菜、全粒の食品、魚、脂質分の少ないタンパク質を、毎日バランスよく取りましょう
   • たまには贅沢をしましょう。欲求のまま食べたい物を時々食べると気持ちが楽になります。
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   ポジティブ思考を取り入れる　前向きに考えると絶望感が和らぎ、自分の人生や世の中が明るく希望に満ちたものに思えます。より前向きに考えるには、自分が持つ否定的な考えを認識し、強いポジティブ思考で否定的考えを追い払いましょう。ポジティブ思考を始めるには、毎日幸せに思うことや有難く思うことを少なくとも5つ考えるといいでしょう。

   • より前向きに行動するとポジティブ思考になれます。努めて人生のプラス面を話すようにし、気分が晴れることをして時間を過ごしましょう。
   • 微笑ましい事を高く評価しながら話し、気分を害する事や好きではないことを考えないようにすると、前向きに考えられるようになります。「今日は良い日になりそうだ」「大丈夫。今日は素晴らしい日だから。悪い日にはさせない」と自分に言い聞かせましょう。気分がとても晴れやかになるでしょう。幸せを感じられなくても、笑顔でいると自然に幸せな気分になります。
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   身なりを整える　自分の衛生面をないがしろにするのは、うつの副作用だと考えられます。容姿を変えるだけでうつ病を克服することはできないですが、身なりや衛生面のケアに毎日時間をかけると、自分が好きになれます。毎日シャワーを浴び、歯を磨き、髪の毛をとかしましょう。

   • 人前に出る時は、どんなに落ち込んでいても身だしなみを整えましょう。自信と自尊心が高まります。
   • 太り過ぎがうつの原因だと思うなら、容姿改善のための目標を立てましょう。気分が楽になり、将来の見通しも明るくなります。
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