식사하지 않고 포만감 느끼는 방법

사람들은 다양한 이유로 단식을 하거나 특정 기간 동안 음식에 손을 대지 않으려고 한다. 예를 들면 병원에서 수술을 받기 전에는 단식을 시킨다. 어쩌면 간식과 과식을 피하기 위해 다음 식사를 하기 전까지 자신과 자신의 허기를 조절하고 싶을 수도 있다. 아니면 단순히 몸무게를 빼려고 할 수도 있다. 이렇게 다양한 이유로 단식을 할 수는 있지만, 문제는 단식이 배를 항상 고프게 만들 수 있다는 점이다. 다행히도 식사를 하지 않고 포만감을 느낄 수 있는 방법은 다양하게 있다. 이 글을 통해 식단을 바꾸고 단식하거나 먹지 않는 동안 허기를 조절할 수 있는 몇 가지 요령들을 배워보도록 하자.

방법 1

방법 1 의 3:

배부른 것처럼 속이는 방법

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껌 씹기. 껌을 씹으면 뇌와 위가 현재 음식을 먹고 있거나 포만감을 느낀다고 착각하게 된다.^{[1]X출처 검색하기} 껌을 씹으면 마음이 포만감을 느끼도록 자극할 수 있으며, 입을 다른 음식을 먹지 않아도 되도록 바쁘게 유지할 수 있다.
- 무설탕 껌을 씹어서 불필요한 칼로리를 섭취하지 않게 조절하라. 껌을 한 시간 동안 씹으면 11칼로리를 소모할 수 있다.^{[2]X출처 검색하기}
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얼음 빨아 먹기. 얼음을 빨아 먹는 것은 껌을 씹는 것과 유사한 원리로 포만감을 느끼게 해준다.^{[3]X출처 검색하기} 게다가 얼음은 입 속에서 녹아 물로 바뀌면서 포만감을 느끼게 해준다.^{[4]X출처 검색하기}
- 얼음을 만들기 전에 무설탕 향료를 넣어보도록 한다. 아무 맛도 없는 물 맛이 질릴 때 사용하면 좋다.
- 이가 민감하거나 교정기를 끼고 있다면 통증을 느낄 수도 있으므로 얼음을 먹을 때 조심하도록 한다.
- 무칼로리 무설탕 아이스 캔디를 사먹으면 그냥 얼음을 입에 넣고 우물거리는 것보다 훨씬 기분이 좋을 것이다. 포만감은 덤이다.
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물 더 마시기. 아는 사람들이 이미 많겠지만 음식을 먹지 않고 포만감을 느끼는 가장 효과적인 방법중 하나가 바로 물을 자주 마시는 것이다. 물을 마셔서 위를 채우고 수분을 보급하도록 하자.
- 탈수는 뇌에 추가적인 허기를 느끼도록 신호를 보낸다. 만약 몸에 수분이 부족하면 갈증을 느끼는 것을 허기로 착각할 수도 있다.
- 탄산수를 마시는 것도 좋은 방법이다. 탄산에 포함된 거품이 위에 포만감을 느끼게 해주기 때문이다.
- 그냥 물을 마시는 것이 맛이 없어서 싫다면, 레몬이나 라임, 오이 혹은 산딸기류의 과일을 넣어서 맛을 첨가해보자. 다만 물에 넣은 과일을 실제로 먹지 않게 조심해야 할 것이다!
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허브 혹은 향이 첨가된 차 마시기. 향이 첨가된 음료를 마시면 허기를 가라앉히고 위를 진정시킬 수 있다.
- 감초, 우엉, 쐐기풀, 회향 등의 허브를 넣어 마시면 식욕을 억누르는 데 도움을 준다.^{[5]X출처 검색하기} 이 허브를 뜨거운 물에 우려내면 포만감을 느끼게 해주면서 동시에 마음을 진정시킬 수 있다.
- 설탕을 넣지 않고 허브차나 향을 넣은 차를 마시도록 하자.
- 차나 커피에 포함된 카페인은 일시적으로 식욕을 억제하면서 포만감을 느끼게 해주기 때문에 좋은 방법이라 할 수 있다.^{[6]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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이 닦기. 갑자기 심한 공복감이 들기 시작하는데 음식을 먹고 싶지 않다면 이를 닦아보도록 하자. 이를 닦을 때 치약에 포함된 박하향이 뇌를 자극해 포만감을 느끼게 해주기도 하며, 이를 닦은 뒤 바로 먹는 음식은 맛이 없다는 사실을 알기 때문에 식욕을 억누를 수 있다.^{[7]X출처 검색하기}
- 박하 혹은 계피 향이 들어간 치약을 써보도록 하자. 연구에 의하면 박하 외에도 계피가 식욕을 억제하는 효과가 있다고 한다.^{[8]X출처 검색하기}
- 이를 닦는 방법은 단 음식이 끌릴 때도 효과가 좋다. 치약에 포함된 단 맛이 일시적으로 단 음식에 대한 충동을 가라앉혀 준다.
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박하나 다른 무설탕 사탕 먹기. 페퍼민트(혹은 박하) 향이 식욕을 억누른다는 사실은 이미 증명되었다.^{[9]X출처 검색하기} 페퍼민트는 식욕을 억누르기도 하지만 다른 음식을 먹지 않아도 되도록 입을 바쁘게 해준다.
- 성분표를 확인해서 꼭 무설탕 박하 사탕을 먹도록 하자. 예를 들면 알토이즈(Altoids)와 같은 제품이 있겠다. 이는 불필요한 칼로리를 섭취하지 않기 위함이다.^{[10]X출처 검색하기}
- 단순히 박하향이 들어간 오일의 냄새를 맡는 것만으로도 뇌가 포만감을 느끼는 신호를 보낼 수 있다.^{[11]X출처 검색하기}
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방법 2

방법 2 의 3:

배고픔에서 벗어나기

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정말 배고픈지 물어보기. 가끔씩은 스트레스를 받거나 지루하거나, 우울하고 화가 날 때 허기를 느낄 수도 있다. 하지만 이런 때에 느끼는 배고픔은 실제로 몸이 배고픈 것이 아닌 강한 감정이 우리 몸을 자극해서 유사한 신호를 만들어내는 것이다.^{[12]X출처 검색하기} 당신이 정말 육체적인 허기를 느끼고 있는지 알기 위해서는 다음 질문들을 해보도록 한다:
- 마지막으로 식사를 한 때가 언제인가? 일반적으로 식사를 하고 4~5시간이 지나면 배가 고프게 된다.
- 곧 식사를 할 시간인가>
- 오늘 식사를 건너뛴 적이 있는가?
- 일반적인 배고픔을 느끼고 있는가? 배가 고프거나 울리는 경우, 속이 빈 듯한 느낌이 난다면 정말로 배가 고픈 것이다.
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명상하기. 명상을 통해서도 효과적으로 배고픔을 억제할 수 있다. 먼저 복식 호흡을 통해 큰 숨을 들이쉬어 배를 공기로 채우고 마음을 가라앉혀보자.
- 최근 연구에 따르면 먹을 때 자기 행동을 충분히 "의식하면서" 먹는 것이 훨씬 포만감을 느끼게 해주며, 지루함 등의 다른 기분으로 인한 거짓된 허기를 받아들이지 않게 도와준다고 한다.^{[13]X출처 검색하기}
- 배가 고파오면 그 기분이 사라질 때까지 눈을 감고 호흡에 집중해보도록 하자.^{[14]X출처 검색하기}
- 걸으면서 명상을 해볼 수도 있다. 이 명상법은 몸을 움직이면서 하는 명상으로 갑작스런 허기를 가라앉히며 마음을 진정시켜주고 자신에게 집중할 수 있게 도와준다.
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열심히 운동하기. 몸을 활발하게 움직이면 칼로리도 소모할 수 있지만, 음식을 덜 먹게도 해준다. 운동을 하면 두 시간 까지는 식욕을 억제할 수 있다.^{[15]X출처 검색하기} 운동량을 늘리고 인터벌 트레이닝을 하면 포만감을 느끼게 도와주는 호르몬이 분비되어 필요치 않은 음식을 먹지 않게 도와준다.
- 유산소 운동은 체내의 그렐린이라는 화학 물질 수치를 낮춰 식욕 억제 호르몬이 분비되게 돕는다.^{[16]X출처 검색하기}
- 심장을 강화시켜주는 강도가 다른 운동을 번갈아가면서 하거나 짧게 격렬한 운동을 하면 식욕 억제 효과를 최대로 누릴 수 있다^{[17]X출처 검색하기}
- 운동을 한 뒤에 배가 고프면 물을 한 잔 마셔보도록 한다. 보통 갈증과 식욕을 착각하는 경우가 많다.
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해야 할 일 적어보기. 갑자기 어떤 음식이 끌러거나 배가 고프다면 그 생각을 떨쳐내기가 힘들 수도 있다. 이럴 때는 당신이 할 수 있는 일들을 적어서 주의를 돌리는 것이 도움이 될 수 있다.^{[18]X출처 검색하기} 아래를 시도해보도록 한다:
- 음악 감상
- 책이나 잡지 읽기
- 집안일 하기
- 따뜻한 목욕이나 샤워하기
- 영화 관람
- 게임 하기
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방법 3

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배고픔을 줄이기 위한 생활습관 배워보기

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적절한 수면 취하기. 일반적인 성인은 하루에 7~9시간의 수면을 취하는 것이 권장된다. 우리가 수면을 취하게 되면 몸이 그렐린이라는 허기를 느끼게 하는 호르몬을 분비한다. 따라서 체내 그렐린 수치가 높으면 배가 더 고프게 되는 것이다. 연구에 의하면 수면이 부족한 사람은 탄수화물을 더 섭취하려는 경향이 있다고 한다.
- 잠을 일찍 자거나 약간 더 늦게 일어나서 권장량의 수면을 취하도록 한다.
- 빛이나 소리를 내는 전자기기와 함께 주변의 조명을 다 끄도록 한다. 작은 자극원이 수면을 방해하거나 자기 힘들게 만들 수도 있다.
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식사 건너뛰지 않기. 먹지 않고 포만감을 느끼거나 체중을 감량하고 싶다면 규칙적으로 식사를 할 필요가 있다. 식사를 거르지 않고 먹는 것은 살을 더 효과적으로 뺄 수 있게 도와주기도 하지만 몸이 충분한 영양분을 섭취해 건강할 수 있게 해주기도 한다.
- 연구에 의하면 식사를 거르는 것이 허기를 필요 이상으로 느끼게 해서 과식을 하게 만든다고 한다.^{[19]X출처 검색하기}
- 하루에 적어도 세 끼를 먹도록 한다. 각 식사의 간격이 4~5시간을 넘어간다면 중간에 간식을 먹어야 할 수도 있다.
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만족감을 주는 완전 식품 먹기. 먹는 음식도 포만감에 영향을 끼친다. 과일이나 채소, 통곡물 같은 완전 식품을 먹으면 혈당치가 안정되고 빠르게 소화를 시키지 않아 식사를 하고 나서도 더 길게 포만감을 느낄 수 있다.^{[20]X출처 검색하기}
- 과일이나 채소처럼 수분과 섬유질 함량이 높은 음식을 먹으면 섭취하는 칼로리에 비해 식사량이 커져 더 오래 포만감을 느낄 수 있다.^{[21]X출처 검색하기} 예를 들면 통곡물 스파게티를 조리해서 먹고 추가로 라즈베리 한 컵을 먹으면 섬유질을 추가로 공급할 수 있다.^{[22]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 푸짐한 국과 스튜를 마시는 것은 수분과 단백질, 섬유질을 풍부하게 섭취할 수 있는 좋은 방법이다. 국에 허브나 채소, 콩류를 넣으면 더 오래 포만감을 느낄 수도 있다. 예를 들어 렌틸콩 같은 경우에는 고섬유질 식품에 속하며, 말린 완두콩도 채소 중에서 섬유질 함량이 높은 식재료로 분류된다. 단백질 섭취를 위해서는 국에 닭이나 소고기 등의 살코기를 넣는 것이 좋다.^{[23]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 호무스를 식사에 곁들이거나 수분 함량이 높은 오이나 고섬유질 채소인 브로콜리를 잘라서 간식으로 먹으면 포만감이 더 오래 간다.^{[24]X출처 검색하기}
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팁

식습관을 바꾸기 전에는 의사와 상의하는 것이 좋다. 만약 의사가 단식이나 식사량을 줄이라고 하면 언제 식사를 멈추고 언제 다시 시작하는지 확실히 알도록 한다.
살을 빼기 위해 아예 음식을 먹지 않는 것은 좋은 방법이 아니다. 몸이 기아 상태로 전환되며 섭취하는 모든 칼로리를 소모하지 않고 저장하게 되어 살이 더 찔 수도 있다.