कैसे बिना खाना खाये भूख मिटायें (feel full without eating)

ऐसी बहुत सारी वजहें हैं जिनके कारण लोगों को व्रत रखना पड़ता है या कुछ समय के लिए भूखे रहना जरूरी होता है | जैसे कि यदि आपको किसी प्रकार की सर्जरी करवाना है तो उसके लिए खाली पेट रहना जरूरी है | आप भी सीखना चाहते हैं कि दो टाइम के भोजन के अलावा दिनभर कुछ न कुछ खाते रहने की आदत को कैसे कंट्रोल किया जाए और बीच में लगने वाली भूख पर कैसे नियंत्रण रखा जाए | यदि आप अपना वजन घटाने के लिए प्रयास कर रहें हैं या जो लोग इसके लिए व्रत कर रहें हैं तो उन्हें ज्यादा भूख लगती है, तो यहाँ पर बहुत सारे ऐसे उपाय हैं जिनके द्वारा आप अपनी भूख को बिना खाना खाये ही शांत कर सकते हैं | आप अपनी डाइट में थोड़े से बदलाव कर के और जब आप खाना नहीं खा रहे हैं, तब कुछ तरीके अपनाकर अपनी भूख को शांत करना और पेट को भरा हुआ महसूस करना सीख सकते हैं |

विधि 1

विधि 1 का 3:

अपने पेट को भरा हुआ रखने का भ्रम अपनाएं

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च्विंगगम (chewing gum) चबाएँ: च्विंगगम चबाने से आपके दिमाग को यह संदेश पहुंचेगा कि आपने कुछ खा लिया है और आपको पेट भरा हुआ लगेगा |^{[१]Xरिसर्च सोर्स} च्विंगगम खाने से आपके दिमाग तक ही यह उत्तेजना नहीं पहुंचेगी कि आपका पेट भरा हुआ है, बल्कि इससे आपको यह भरोसा भी होगा कि आप मुंह में देर तक कुछ चबाने में व्यस्त हैं |
- अनावश्यक कैलोरी खाने से बचने के लिए सुगरलेस गम ही चबाएँ | एक घंटे च्विंगगम चबाने से भी आपकी 11 कैलोरी बर्न होती हैं |^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
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बर्फ का टुकड़ा (ice cubes) चूसें: आइस क्यूब चूसने से भी आपको च्विंगगम चूसने के समान ही पेट फुल होने का एहसास होगा |^{[३]Xरिसर्च सोर्स} बर्फ के पिघलने का एक फायदा यह भी है कि आपके अंदर पानी जाएगा और इससे भी आपको पेट भरा हुआ लगेगा |^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- यदि आपको सादा बर्फ का स्वाद अच्छा न लगे तो आप सुगरलेस फ्लेवर वाली आइस क्यूब जमाएँ |
- यदि आपके दांतों में सेंसिटिविटी है या फिर ब्रेसेस (braces) लगे हैं तो आइस क्यूब चूसते समय सावधानी रखें, नहीं तो मुंह में दर्द भी हो सकता है |
- च्विंगगम और आइस क्यूब के स्थान पर आप कैलोरी और शुगर-फ्री पोप्सिकल (popsicles) या लॉलीपॉप भी चूस सकते हैं |
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पानी खूब पियें: पेट को फुल रखने का सबसे ज्यादा अच्छा तरीका यह भी है कि आप बिना कुछ खाये ही खूब सारा पानी पी लें | पानी ज्यादा पीने से आपका पेट भरा रहेगा और आप हाइड्रेट (hydrate) भी रहेंगे |
- डिहाइड्रेशन भी आपके दिमाग को वही संकेत देता है जैसा कि आपको भूख लगने पर लगता है | यदि आप पानी कम पिएंगे तो आपको लगेगा कि आप भूखे हैं, जबकि आपको प्यास लगी होती है |^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- कार्बोनेटेड पानी पीना आपके लिए बहुत अच्छा साबित हो सकता है क्योंकि उसके बुलबुले आपके पेट को फुल रखते हैं |
- यदि आपको बहुत सारा सादा पानी पीना अच्छा न लगे तो आप उसमें नींबू, ककड़ी या रेस्पबेरी जैसे फलों को मिलाकर पानी को स्वादिष्ट बना सकते हैं | बस ध्यान रखें कि पानी में डाले गए फलों को खाना नहीं है |
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हर्बल या फ्लेवर वाली चाय पियें: फ्लेवर वाली चाय पीने से आपका पेट स्वस्थ रहेगा और इससे भूख भी शांत रहेगी |
- इसे बनाने के लिए आप कुछ प्रकार की जड़ीबूटियाँ जैसे कि मुलेठी की जड़, बर्डोक (burdock), नेट्ल्ज (nettles) और सौंफ, आपकी भूख को कम करने में मदद करेंगी | आपको इन जड़ीबूटियों की गरम चाय बनाकर पीने से उसका स्वाद भी अच्छा लगेगा और आपका पेट भी भर जाएगा |
- हर्बल या फ्लेवर चाय को बिना शक्कर डाले ही पियें |
- पेट को भरा रखने चाय और काफी आपके लिए अच्छे विकल्प हो सकते हैं क्योंकि कैफीन आपकी भूख को थोड़े समय के लिए दबाने में मदद करती है, इससे आपको पेट भरा हुआ लगता है |^{[६]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
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दांतों में ब्रश करें: यदि आपको भूख के मारे बहुत कष्ट हो रहा है और आप कुछ भी खाना नहीं चाहते, तो अपने दांतों में ब्रश करने से भी आपको पेट भरा हुआ लगेगा | ब्रश करने के बाद खाना खाने से न केवल खाना स्वादिष्ट लगता है, बल्कि टूथपेस्ट के मिंट की महक आपके दिमाग को यह संदेश देती है कि आपका पेट फुल है |^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- मिंट या दालचीनी युक्त टूथपेस्ट का उपयोग करें | शोध बताते हैं कि न केवल मिंट, बल्कि दालचीनी जैसे मसाले का स्वाद भी आपकी तीव्र भूख को दबाने में मदद कर सकता है |^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- टूथपेस्ट का मीठापन आपकी मीठा खाने की तलब को भी कुछ समय के लिए कंट्रोल करने में मदद कर सकता है |
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पेपरमिंट या अन्य शुगर-फ्री केंडीज़ चूसें: यह बिल्कुल सही है कि पेपरमिंट की खुशबू आपकी खाने की तलब को शांत करने में मदद कर सकती है |^{[९]Xरिसर्च सोर्स} पेपरमिंट युक्त केंडीज़ चूसने से यह न सिर्फ आपकी भूख को कम करता है, बल्कि इसके स्वाद और ठंडक की वजह से इसे चूसने के बाद आपको कुछ और खाना अच्छा भी नहीं लगता |
- सुनिश्चित करें कि आप शुगर-फ्री पेपरमिंट, जैसे कि अल्टोड्स (altoids) चूसें, जिससे आप बेवजह की कैलोरी लेने से बच जाएँ |^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
- पेपरमिंट ऑइल की खुशबू भर से आपके दिमाग में उत्तेजना पहुँचती है और आपको पेट भरा हुआ लगने लगता है |^{[११]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 2

विधि 2 का 3:

अपना ध्यान भूख से हटाएँ

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खुद से पूछें कि आप वाकई में भूखे हैं: कभी-कभी हम तनाव में, आलस में, या गुस्से में होते हैं और हमें लगता है कि हमें भूख लगी है | लेकिन असल में ऐसा सिर्फ हमारे तीव्र भावों के कारण होता है जो हमें यह भूख जैसी इक्छा महसूस करवाते हैं |^{[१२]Xरिसर्च सोर्स} नीचे पढ़ें और जानें कि आपको वाकई में भूख है:
- आखिरी बार मैने खाना कब खाया? यदि आपको खाना खाये चार से पाँच घंटे हो चुके हैं, तो फिर आपको भूख लगी होगी |
- क्या मेरे रोज के खाने का समय हो गया है?
- क्या मैं आज खाना खाना भूल गया?
- क्या मुझे बहुत तेज भूख लग रही है? इसमें शामिल है: पेट में खालीपन लगना, पेट गुड़गुड़ाना या पेट में दर्द होना |
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ध्यान लगाएँ: भूख की तलब को शांत करने का एक अन्य असरदार तरीका है ध्यान लगाना | इसे करने के लिए एक लंबी सांस लें और पूरी हवा अपने पेट में भर लें, इससे आप की भूख शांत हो जाएगी |
- हाल ही में हुये शोध बताते हैं कि मेडिटेशन करने से आप एक “सचेत” या सावधानीपूर्वक भोजन ग्रहण करने वाले व्यक्ति बन जाते हैं, क्योंकि इससे आप अपनी भूख को अच्छे से पहचान पाते हैं और फिर जब भूख नहीं लगती या खाली समय में फालतू खाने से बच जाते हैं |^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
- यदि भूख के कारण आपके पेट में दर्द है तो अपनी आँखें बंद कर लें और साँसों पर ध्यान केन्द्रित करें, जब तक यह दर्द ठीक न हो जाए |^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- आप वॉकिंग मेडिटेशन भी आजमा सकते हैं | यह एक प्रकार का क्रियाशील मेडिटेशन होता है, जो आपको शांत रहने में मदद करता है और आपकी खाने की तलब को भी दूर करता है |
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वर्कआउट ज्यादा करें: कड़ी मेहनत और एक्सरसाइज द्वारा पसीना बहाने से न सिर्फ आपकी कैलोरी बर्न (burn) होती हैं, बल्कि आप बहुत कम कैलरी का सेवन करते हैं और यह दो घंटे से भी ज्यादा समय के लिए आपकी भूख को दबा देता है |^{[१५]Xरिसर्च सोर्स} अपने वर्कआउट को बढ़ाने से और उसके साथ थोड़ी बहुत इंटरवल ट्रैनिंग करने से, आप के हार्मोन्स गतिशील हो जाएंगे और इससे आपको पेट भरा-भरा लगेगा साथ ही आपको खाने की उत्कंठा भी नहीं होगी |
- एरोबिक एक्सरसाइज करने से आपके घ्रेलिन (ghrelin) रसायन का लेवल घटता है और यह आपकी बॉडी में मौजूद भूख को रोकने वाले दूसरे हार्मोन्स की मात्रा को बढ़ाता है |^{[१६]Xरिसर्च सोर्स}
- कार्डियो वर्कआउट करने के बीच-बीच में अपनी गति को तेज कर देने से आपकी भूख को कम करने वाले हार्मोन्स बढ़ जाते हैं |^{[१७]Xरिसर्च सोर्स}
- यदि आपको वर्कआउट करने के बाद भूख लगे तो आप पानी पी लें | कई बार पेट में हो रहे दर्द को हम भूख समझ लेते हैं पर असल में हमें प्यास लगी होती है |
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अपनी दिनचर्या के कार्यों की रूपरेखा बनाएँ: जब आपको बहुत ज्यादा भूख लगती रहती है तो ऐसे समय में अपना ध्यान हटाने का यह आइडिया काफी मुश्किल हो सकता है | इसलिए आप अपने बाकी के कामों की एक लिस्ट तैयार करें जो आपका ध्यान भूख से हटाने में आपको मदद करेगी |^{[१८]Xरिसर्च सोर्स} आप आजमा सकते हैं:
- संगीत सुनना
- कोई किताब या पत्रिका पढ़ना
- घरेलू काम करना
- गुनगुने पानी से नहाना
- फिल्म देखना
- खेल खेलना

विधि 3

विधि 3 का 3:

भूख को नियंत्रित करने के लिए जीवनशैली को बदलें

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अच्छी नींद लें: वयस्कों को रोज रात में लगभग सात से नौ घंटे सोना चाहिए | यदि आप इससे कम सोते हैं तो आपकी बॉडी में भूख बढ़ाने वाले ग्रेलिन हार्मोन की तेजी से बढ़त होने लगती है | शोध बताते हैं कि नींद पूरी न होने के कारण आपकी बॉडी को कार्बोहाइड्रेट्स लेने की तलब लगती है |
- आप रात में जल्दी सोने का प्रयास करें या सुबह देर तक सोते रहें, जिससे कि आप ऊपर बताई गयी पर्याप्त नींद ले सकें |
- सोते समय हमेशा सभी लाइटें, इलेक्ट्रोनिक आइटम्स और ध्वनि वाले यंत्र बंद कर दें | क्योंकि ऐसी चीजों की वजह से जरा-सी आहट होने पर भी आपकी गहरी नींद टूट सकती है या आप अच्छी नींद नहीं ले पाते |
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भोजन करना न भूलें: यदि आप बिना खाना खाये ही अपनी भूख को दबाकर वजन घटाने के प्रयास में हैं, तो यह भी बहुत जरूरी है कि आप सिलसिलेवार तरीके से थोड़ा-थोड़ा खाना खाते रहें | इससे न केवल आपका वजन बहुत तेजी से कम होने में मदद होगी, बल्कि आपको स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की पूर्ति भी होती रहेगी |
- ऐसा देखा गया है कि खाना न खाने के कारण आपको कुछ दिनों बाद और ज्यादा भूख लगने लगती है और फिर भूख में आप बहुत ज्यादा ही खा जाते हैं |^{[१९]Xरिसर्च सोर्स}
- रोज तीन बार खाने का नियम बनाएँ: यदि खाने के बाद चार से पाँच घंटे बीत जाएँ तो आपको अगले खाने के बीच में कुछ हल्का-फुल्का नाश्ता लेने की जरूरत पड़ेगी |
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पूर्ण और परितृप्त भोजन करें: जिस प्रकार का भोजन आप खाएँगे, उससे भी असर पड़ेगा कि आपका पेट कितने जल्दी भर जाता है | इसलिए यदि आप खाने में सभी प्रकार के खाद्य चुनते हैं (जैसे कि फल, सब्जियाँ या साबुत अनाज) तो इससे आपकी ब्लड शुगर स्थिर होगी और खाना देर में डाइजेस्ट होगा, जिससे खाना खाने के बाद भी काफी देर तक आपका पेट भरा हुआ ही रहेगा |^{[२०]Xरिसर्च सोर्स}
- ज्यादा पानी पीना और फल, सब्जियों के जैसा हाइ फाइबर युक्त खाना खाने से आपको अपना पेट देर तक भरा हुआ रखने में मदद मिलेगी क्योंकि इनसे आपका भोजन भारी हो जाता है |^{[२१]Xरिसर्च सोर्स} उदाहरण के लिए आप एक्स्ट्रा फाइबर के लिए एक कप रेस्पबेरीज़ या एक कप गेहूं से बनी और पकायी हुई स्पगेटी भी ले सकते हैं |^{[२२]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- फाइबर्स खाने के लिए हार्टी सूप और खिचड़ी भी अच्छे विकल्प होते हैं, क्योंकि इनमें पानी, प्रोटीन और फाइबर की प्रचुर मात्रा होती है | आप इस प्रकार के आइटम्स बनाने में सब्जियाँ, फलियाँ और हर्ब्स भी शामिल करें, जिससे आपको बहुत देर तक पेट भरा हुआ ही लगेगा | जैसे कि फलियाँ और दाल में हाइ फाइबर होता हाइ जबकि सब्जियों को मटर के साथ बनाने से एक्स्ट्रा हाइ फाइबर मिलता है | सूप बनाने में आप लीन मीट जैसे कि चिकन और बीफ को एड कर के हाइ प्रोटीन ले सकते हैं |^{[२३]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- दो या तीन टाइम के भोजन के मध्य के अंतराल में भूख को शांत करने के लिए आप ह्यूमस (hummus) ले सकते हैं या ककड़ी या ब्रोकोली जैसी पानी और फाइबर से भरपूर सब्जियों को काट कर खा सकते हैं |^{[२४]Xरिसर्च सोर्स}

सलाह

अपने खाने की दिनचर्या में बदलाव करने के पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें | यदि आपके डॉक्टर व्रत रखने की सलाह दें या कम खाने की सलाह दें, तो उसे मानें | उनसे पूछकर यह सुनिश्चित करें कि आपको कब और कितना खाना है |
वजन कम करने के लिए पूरी तरह से खाना बंद न करें | ऐसा करने से आप बिल्कुल ही भुखमरी वाली स्थिति में आ जाएंगे और फिर जो भी कैलोरी सेवन करेंगे वह बॉडी में एकत्र होती जाएगी |