Je vol voelen zonder te eten

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Je maag het idee geven dat je vol zit

Leid jezelf af van honger

Factoren met betrekking tot je levensstijl veranderen om honger onder controle te houden

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Er zijn verschillende redenen waarom mensen moeten vasten of even niet eten voor een bepaalde periode. Denk maar eens aan medische ingrepen, in veel gevallen dient te patiënt voorafgaande aan de operatie te vasten. Je wilt wellicht zelfs leren hoe je het gevoel van honger tussen maaltijden onder controle kunt houden, zodat je de neiging om te snacken kunt onderdrukken of kunt voorkomen dat je te veel eet gedurende de dag. Zelfs als je gewoon wat gewicht wilt verliezen, iedereen die vast zal af en toe een hongerig gevoel hebben en er zijn veel verschillende manieren waarop je je maag het gevoel kunt geven dat hij vol zit zonder daadwerkelijk te hebben gegeten. Met een aantal aanpassingen in je dieet en een aantal trucjes tijdens het vasten of niet eten, kan je helpen bij het omgaan met en onder controle houden van een gevoel van honger.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Je maag het idee geven dat je vol zit

Pdf downloaden

1. 
   1
   Kauw op een stukje kauwgom. Het kauwen op een stukje kauwgom geeft zowel je hersenen als je maag het idee dat je op het punt staat om te eten of vol zit. Dit stimuleert niet alleen je geest dat je vol zit, maar zorgt er ook voor dat je mond te druk is om te eten.

   • Zorg er wel voor dat je suikervrije kauwgom kauwt, zodat je geen onnodige calorieën binnenkrijgt. Met het kauwen op een stukje kauwgom zou je zelfs elf calorieën per uur kunnen verbranden.
2. 
   2
   Zuig op ijsblokjes. Het zuigen op ijsblokjes heeft hetzelfde effect als het kauwen op kauwgom, het roept namelijk een verzadigd gevoel op. IJsblokjes hebben een bijkomend voordeel dat ze omgezet worden in water doordat ze smelten, dit zal je eveneens een vol gevoel geven.

   • Probeer suikervrije smaakstoffen toe te voegen aan de ijsblokjes als je niet houdt van de smaak van gewone ijsblokjes.
   • Pas op met ijsblokjes als je gevoelige tanden hebt of een beugel draagt, aangezien dit tot pijn zou kunnen leiden.
   • Je zou ook caloriearme, suikervrije ijslolly’s kunnen kopen als vervanging voor het zuigen op ijsblokjes.
3. 
   3
   Drink meer water. Eén van de meest effectieve manieren om een vol gevoel te creëren zonder te eten is door meer te drinken gedurende de dag. Het drinken van water vult je maag en je zult er eveneens voor zorgen dat je vochthuishouding op peil blijft.

   • Uitdrogingsverschijnselen sturen wellicht signalen naar je hersenen die vergelijkbaar zijn met de signalen van honger. Als je vochthuishouding niet op peil is, voel je je wellicht hongerig terwijl je in werkelijkheid dorst hebt.
   • Koolzuurhoudend water is wellicht ook een goede optie, aangezien de bubbels je maag zullen vullen.
   • Als je niet van gewoon water houdt, zou het van smaak kunnen voorzien door bijvoorbeeld citroen, limoen, komkommer of zelfs fruit zoals frambozen toe te voegen. Zorg er wel voor dat je het fruit dat je toevoegt aan het water niet opeet!
4. 
   4
   Drink kruidenthee of gearomatiseerde thee. Het drinken van vocht met een smaak kan helpen bij het kalmeren van je maag en je hongerige gevoel verminderen.

   • Je zou ook andere kruiden kunnen gebruiken, zoals zoethout, klit, brandnetel en venkel om je eetlust mee te onderdrukken. Het laten weken van deze kruiden in kokendheet water zal resulteren in een lekkere thee die als extra voordeel heeft dat het je een vol gevoel zal geven.
   • Probeer eveneens kruidenthee of gearomatiseerde thee zonder toegevoegde suiker.
   • Het drinken van thee en koffie is eveneens een goede optie, aangezien de cafeïne zal helpen bij het onderdrukken van je eetlust (op korte termijn), terwijl het je maag vult met vocht.
5. 
   5
   Poets je tanden. Als je maag begint te knorren maar je niets wilt eten, poets dan je tanden om een vol gevoel te creëren. Het eten zal niet alleen slecht smaken nadat je je tanden hebt gepoetst, maar de geur van munt in de tandpasta zal eveneens je hersenen stimuleren, waardoor je lichaam denkt vol te zitten.

   • Gebruik tandpasta met munt of kaneel. Onderzoek heeft aangetoond dat niet alleen munt, maar ook de smaak van specerijen zoals kaneel je eetlust kunnen onderdrukken.
   • Dit helpt eveneens bij het beteugelen van het verlangen naar suiker, aangezien de zoetigheid van de tandpasta wellicht voldoende is om de zoetekauw in jou tijdelijk te bevredigen.
6. 
   6
   Zuig op pepermuntjes of andere suikervrije snoepjes. Het staat vast dat de geur van pepermunt de drang om te eten kan onderdrukken. Het zuigen op pepermuntjes zal niet alleen je eetlust onderdrukken, maar het houdt je mond eveneens bezet, waardoor het eten van andere voeding geen optie is.

   • Zorg er wel voor dat je alleen suikervrije pepermuntjes eet, van bijvoorbeeld Fortuin, zodat je geen onnodige calorieën binnenkrijgt.
   • Zelfs het ruiken aan pepermuntolie zal je hersenen stimuleren, zodat het voelt alsof je maag vol zit.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Leid jezelf af van honger

Pdf downloaden

1. 
   1
   Vraag jezelf af of je daadwerkelijk honger hebt. Wanneer we af en toe te maken hebben met stress, verveling, depressie of boosheid, voelen we ons wellicht hongerig. Maar in werkelijkheid zijn dit slechts sterke emoties die hongerachtige signalen kunnen oproepen. Om vast te stellen of je daadwerkelijk te maken hebt met echte, fysieke honger dien je jezelf het volgende af te vragen:

   • Wanneer heb ik voor het laatst gegeten? Als dit meer dan vier tot vijf uur geleden is, zul je waarschijnlijk echt honger hebben.
   • Is het nabij reguliere etenstijd?
   • Heb ik vandaag een maaltijd overgeslagen?
   • Ervaar ik de typische signalen die gerelateerd zijn aan honger? Bij dergelijke signalen moet je denken aan een leeg gevoel, een knorrende maag of pijnscheuten in de maag.
2. 
   2
   Probeer te mediteren. Het reserveren van wat tijd om je weer helemaal zen te voelen, is een andere effectieve manier waarop je de drang naar voeding onder controle kunt houden. Het nemen van diepe teugen lucht vanuit je buik zal je maag vullen met lucht, waardoor je zult kalmeren.

   • Een recent onderzoek stelt dat meditatie je een “bewustere” eter maakt, omdat je meer in harmonie leeft met de hongersignalen en daarom ook minder snel geneigd zult zijn om te eten uit verveling.
   • Als je pijn in je maag hebt vanwege de honger, sluit dan je ogen en focus je op je ademhaling, totdat het hongerige gevoel is verdwenen.
   • Je zou ook kunnen proberen om te mediteren tijdens het wandelen. Dit is een actieve vorm van meditatie die je helpt te focussen, kalmeren en je distantieert van de drang naar voeding.
3. 
   3
   Ga intensief sporten. Een goede zweetsessie zal er niet alleen voor zorgen dat je calorieën verbrand en minder zult binnenkrijgen, maar het kan eveneens je eetlust tot wel twee uur onderdrukken. Door de intensiteit van de oefeningen te verhogen en intervaloefeningen toe te voegen, kun je de hormonen activeren die ervoor zorgen dat je je voller voelt en niet meer hunkert naar voeding.

   • Aerobics verlaagt de niveaus van het chemische stofje genaamd ghreline en verhoogt de hoeveelheid van een ander hormoon in je lichaam dat eetlust onderdrukt.
   • Het toevoegen van intervallen of kleine uitspattingen in snelheid aan je cardio oefeningen zul je in staat zijn om het hongergevoel maximaal te onderdrukken.
   • Als je na het sporten honger hebt, neem dan een glas water. Meestal zijn de pijnscheuten die je ervaart een teken van dorst.
4. 
   4
   Stel een lijst op van dingen die je nog moet doen. Wanneer je hunkert naar voeding of de neiging hebt om te eten, kan het lastig zijn om jezelf van dat idee af te brengen. Het opstellen van een lijst van dingen die je nog dient te doen, kan een handige manier zijn om jezelf af te leiden. Je zou ook één van de volgende dingen kunnen proberen:

   • Luisteren naar muziek
   • Een boek of magazine lezen
   • Je huishoudelijke taken doen
   • Een warm bad of douche nemen
   • Een film kijken
   • Een spel spelen
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Factoren met betrekking tot je levensstijl veranderen om honger onder controle te houden

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zorg dat je voldoende slaap krijgt. De aanbevolen hoeveelheid slaap voor volwassenen ligt tussen de zeven en negen uur per nacht. Wanneer je slaap tekort komt, zal je lichaam meer ghreline produceren, dit is een hormoon dat de eetlust opwekt. Hogere niveaus van ghreline zullen je hongeriger laten voelen gedurende de dag. Studies hebben aangetoond dat een lichaam hunkert naar meer koolhydraten wanneer het een tekort heeft aan slaap.

   • Ga vroeger naar bed of wordt later wakker als dat mogelijk is, zodat je de aanbevolen hoeveelheid slaap per nacht kunt krijgen.
   • Schakel alle lichten, elektronische apparaten en andere apparaten die licht afgeven of geluid maken uit. Zelfs kleine afleidingen kunnen het in slaap vallen bemoeilijken of ervoor zorgen dat je uit je slaap wordt gehaald.
2. 
   2
   Sla geen maaltijden over. Als je een vol gevoel wilt creëren zonder daadwerkelijk te eten met als doel om gewicht te verliezen, is het nog steeds belangrijk dat je ervoor zorgt dat je regelmatige, consistente maaltijden eet. Dit is niet alleen een effectievere manier voor het verliezen van gewicht, maar zorgt er eveneens voor dat je de broodnodige voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om gezond te blijven.

   • Studies hebben aangetoond dat het overslaan van een maaltijd je hongergevoel wellicht kan vergroten gedurende de dag en kan er eveneens toe leiden dat je te veel eet.
   • Neem je voor om minstens drie maaltijden per dag te eten. Als de tijd tussen de maaltijden meer dan vier tot vijf uur is, heb je wellicht behoefte aan een snack als aanvulling op je maaltijden.
3. 
   3
   Eet volkoren en verzadigende voeding. De keuzes die je maakt op het gebied van voeding hebben invloed op hoe vol je je voelt. Door gezonde voeding te kiezen (zoals fruit, groenten of volkoren granen) die je bloedsuikerspiegel stabiliseren en niet snel zullen verteren, zul je je langer vol voelen na maaltijden.

   • Water- en vezelrijke voeding, zoals fruit en groenten zullen je ook langer een vol gevoel geven, aangezien ze volume aan je maaltijd toevoegen. Je zou bijvoorbeeld een kopje frambozen of één kop gekookte volkoren spaghetti kunnen eten voor extra vezels.
   • Stevige soepen en stoofschotels zijn een goede optie, aangezien dergelijke voeding rijk is aan water, eiwitten en vezels. Voeg zelf ingrediënten toe zoals groenten, bonen en kruiden om jezelf langer vol te voelen. Bij bonen kun je bijvoorbeeld denken aan linzen, deze zitten boordevol vezels. Groenten zoals spliterwten zijn eveneens een vezelrijke optie. Voeg mager vlees zoals kip of rundvlees toe aan de soep voor extra eiwitten.
   • Probeer hummus en gesneden groenten, zoals waterrijke komkommer of vezelrijke broccoli om jezelf een voller gevoel te geven tussen maaltijden.
   Advertentie

Tips

• Raadpleeg altijd een dokter wanneer je van plan bent om je eetgewoonten aan te passen. Als een dokter je opdraagt om te vasten of tijdelijk niet te eten, dien je te begrijpen wanneer je dient te stoppen met eten en wanneer je weer kunt beginnen met eten.
• Stop niet volledig met eten met als doel om gewicht te verliezen. Dit zal ertoe leiden dat je lichaam overschakelt op zijn natuurlijke hongermodus met als gevolg dat elke calorie die je binnenkrijgt wordt opgeslagen.

Advertentie