Ohne Essen ein Sättigungsgefühl erlangen

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In diesem Artikel:

Tricks deinen Magen aus

Lenk dich vom Hunger ab

Verändere andere Faktoren in deinem Leben

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Literaturhinweise

Es gibt eine ganze Reihe von Gründen, warum Menschen fasten müssen oder für einen bestimmten Zeitraum nichts essen dürfen. Vor einer Operation beispielsweise muss man einige Stunden oder Tage lang nüchtern sein. Vielleicht willst du aber auch einfach lernen, wie du deinen Hunger und Appetit zwischen den Mahlzeiten besser kontrollieren und zügeln kannst, damit du nicht zu viel naschst und insgesamt weniger Kalorien aufnimmst, weil du etwas abnehmen willst. Jeder, der fastet, erlebt irgendwann Hungergefühle, aber es gibt glücklicherweise einige Tricks, wie man damit fertig werden kann, ohne etwas essen zu müssen. Ein paar kleinere Anpassungen in deiner Ernährung und deinem generellen Verhalten reichen oft schon aus, um den nagenden Hunger abzustellen.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Tricks deinen Magen aus

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   Kau Kaugummi. So lässt du dein Gehirn und deinen Magen glauben, dass du etwas isst und bald satt sein wirst. Das wird nicht nur deinen Kopf dazu bringen, nicht mehr ans Essen zu denken, du beschäftigst gleichzeitig auch deinen Mund.

   • Achte aber darauf, dass du zuckerfreie Kaugummis kaust, damit du dich nicht mit unnötigen Kalorien belastest. Dann kannst du mit dem Kauen sogar 11 Kalorien zusätzlich pro Stunde verbrennen.
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   Lutsch Eiswürfel. Damit aktivierst du die gleichen körperlichen Reaktionen wie mit dem Kauen von Kaugummi. Eiswürfel haben zudem den Vorteil, dass sie aus Wasser bestehen, das den Magen füllt und zu deiner Flüssigkeitsaufnahme beiträgt.

   • Gib dem Eis mit zuckerfreien Aromastoffen Geschmack, wenn du sie so nicht magst.
   • Sei vorsichtig mit Eiswürfeln, wenn du schmerzempfindliche Zähne hast oder eine Zahnspange trägst, denn sie könnten durch die Kälte Schmerzen verursachen.
   • Du kannst auch kalorienarmes und zuckerfreies Wassereis kaufen und dieses statt der Eiswürfel lutschen.
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   Trink mehr Wasser. Eine der effektivsten Arten, wie du deinen Magen füllst, ohne etwas zu essen, ist, indem du Wasser trinkst. Es sorgt für ein körperliches Sättigungsgefühl und unterstützt lebenswichtige Körperfunktionen.

   • Viele Menschen verwechseln Durst mit Hunger, weil sich beide sehr ähnlich anfühlen können. Wenn du zu wenig getrunken hast, bist du vielleicht gar nicht hungrig sondern einfach durstig.
   • Trink ruhig Mineralwasser, denn auch die Kohlensäure kann helfen, deinen Bauch zu füllen.
   • Wenn du kein schlichtes Wasser magst, gib etwas Zitrone, Limette, Gurke oder sogar Früchte wie Himbeeren hinein. Verwende sie allerdings nur als Geschmacksstoffe und trink sie nicht mit!
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   Trink Kräutertees oder Früchtetees. Etwas mit Geschmack zu trinken, kann deinem Magen helfen, sich zu beruhigen und deinen Hunger besänftigen.

   • Du kannst auch Dinge wie Süßholzwurzel, Klette, Fenchel oder Brennnessel benutzen, um deinen Appetit zu zügeln. Übergieß sie mit heißem Wasser und brüh einen Sud daraus. So kombinierst du die Vorteile der natürlichen Substanzen mit dem Wasser, das deinen Magen füllt.
   • Trink Kräutertees oder Früchtetees ohne Zucker.
   • Nicht nur Tee, auch Kaffee ist eine gute Option, denn Koffein zügelt den Appetit kurzfristig und gleichzeitig füllst du deinen Magen mit Flüssigkeit.
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   Putz dir die Zähne. Wenn du Hungerattacken bekommst und absolut nichts essen willst oder darfst, kannst Zähneputzen helfen. Nicht nur bekommst du dadurch einen angenehmen Geschmack im Mund, der frische Geruch der Zahnpasta signalisiert außerdem deinem Gehirn, dass es sich nicht mehr hungrig zu fühlen braucht.

   • Benutz am besten eine Zahncreme mit Minze oder Zimtgeschmack. Forschungen belegen, dass nicht nur Minze, sondern auch Gewürze wie Zimt helfen können, den Hunger zu unterdrücken.
   • So kannst du auch deine Lust auf Zucker besiegen, denn wahrscheinlich reicht die Süße der Zahncreme aus, um deinen Süßhunger wenigstens kurzfristig zu bändigen.
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   Lutsch Minzbonbons oder andere zuckerfreie Bonbons. Es ist erwiesen, dass der Geruch von Minze den Appetit unterdrücken kann. Mit Pfefferminz kannst du nicht nur deinen Süßhunger besiegen sondern beschäftigst außerdem deinen Mund.

   • Achte auch hier wieder darauf, dass deine Bonbons zuckerfrei sind, damit du keine unnötigen Kalorien konsumierst.
   • Schon der Geruch von Minzöl kann helfen, damit du dich nicht mehr hungrig fühlst.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Lenk dich vom Hunger ab

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   Frag dich, ob du wirklich hungrig bist. Manchmal tauchen Hungergefühle auch auf, wenn wir einfach gestresst, gelangweilt, depressiv oder wütend sind. In Wahrheit sind dies aber nur starke Emotionen, die hungerähnliche Gefühle auslösen können. Um herauszufinden, ob du wirklichen, körperlichen Hunger hast, stell dir folgende Fragen:

   • Wann hast du zum letzten Mal etwas gegessen? Ist das länger als vier oder fünf Stunden her? Dann ist es gut möglich, dass du Hunger hast.
   • Wäre es bald Zeit für eine reguläre Mahlzeit?
   • Hast du heute eine Mahlzeit ausfallen lassen?
   • Spürst du echte Hungersignale? Dazu gehören ein leeres Gefühl im Magen, Magenknurren oder Anflüge von Magenschmerzen.
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   Meditiere. Wenn du dir eine komplette Auszeit nimmst, kannst du dich von Hungergefühlen ablenken. Atme tief ein, um deinen Bauch mit Luft zu füllen und zu beruhigen.

   • Vor einigen Jahren hat eine Studie gezeigt, dass Meditation Menschen zu „achtsameren“ Essern machen kann, da du insgesamt mehr in Einklang mit deinem Körper und somit auch mit deinem Hunger kommst und weniger aus Langeweile isst.
   • Wenn du eine Hungerattacke bekommst, schließ deine Augen und konzentrier dich auf deine Atmung, bis das Gefühl vorbeigeht.
   • Versuch es mit Geh-Meditation. Das ist eine aktive Art der Meditation, die dir helfen kann, dich zu fokussieren, zu entspannen und dich von deinem Appetit zu lösen.
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   Treib anstrengenden Sport. Wenn du ordentlich ins Schwitzen gerätst, verbrennst du nicht nur Kalorien und nimmst weniger von ihnen auf, du kannst dadurch auch deinen Appetit für bis zu zwei Stunden unterdrücken. Trainier mal etwas intensiver als sonst, dann aktivierst du Hormone, die dir ein Sättigungsgefühl geben und deinen Appetit unterdrücken.

   • Aerobes Training senkt das Level eines Stoffes namens Ghrelin und erhöht den Anteil eines appetitzügelnden Hormons in deinem Körper.
   • Intensiviere dein Kardiotraining mit Intervallen, also kurzen Einheiten bei maximaler Kraft, um den appetitzügelnden Effekt zu maximieren.
   • Wenn du nach dem Training hungrig bist, trink ein großes Glas Wasser. Oft sind Hungergefühle in Wahrheit Durst.
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   Schreib eine Liste von „Ersatzaktivitäten“. Wenn der Appetit zuschlägt, kann es schwierig sein, dich davon wieder abzubringen. Dann kann es helfen, wenn du schon eine fertige Liste von Dingen hast, die du stattdessen tun könntest. Beispiele sind:

   • Musik hören
   • Einen Blog oder eine Zeitschrift lesen
   • Den Haushalt machen
   • Baden oder duschen gehen
   • Einen Film ansehen
   • Ein Spiel spielen
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Verändere andere Faktoren in deinem Leben

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   Schlaf genug. Erwachsene sollten wenigstens sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Wenn du zu wenig geschlafen hast, produziert dein Körper mehr Ghrelin — das Hungerhormon. Höhere Ghrelin-Level lassen dich insgesamt über den Tag mehr Hunger haben. Studien belegen, dass ein Körper auf Schlafentzug mehr Kohlenhydrate einfordert.

   • Geh früher schlafen und schlaf länger, wenn du kannst, damit du wenigstens sieben Stunden schläfst.
   • Schalte das Licht und alle elektronischen Geräte ab, die Geräusche oder Licht produzieren. Schon kleinste Ablenkungen können dich am Einschlafen hindern und deinen Schlaf beeinträchtigen.
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   Lass keine Mahlzeiten ausfallen. Wenn du dich satt fühlen willst, ohne viel zu essen, weil du abnehmen willst, ist es wichtig, dass du regelmäßig isst. So kann dein Körper nicht nur effektiver Gewicht verlieren, du sorgst auch dafür, dass du ausreichend Nährstoffe bekommst.

   • Studien zeigen, dass man über den Tag insgesamt mehr Hunger hat und mehr isst, wenn man Mahlzeiten ausfallen lässt.
   • Du solltest wenigstens drei Mahlzeiten pro Tag einplanen. Wenn zwischen deinen Mahlzeiten mehr als vier oder fünf Stunden liegen, ist ein zusätzlicher Snack angebracht.
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   Iss vollwertige Lebensmittel, die dich lange satt machen. Die Auswahl deiner Lebensmittel hat großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst. Wenn du viel Früchte, Gemüse und Vollkorn zu dir nimmst, stabilisierst du deinen Blutzuckerspiegel und verdaust langsamer, bleibst also länger satt.

   • Lebensmittel, die viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, wie Früchte und Gemüse, werden dich ebenfalls länger satt halten, da sie viel Masse in deinen Magen bringen. Du könntest zum Beispiel eine Tasse Himbeeren oder eine Tasse Vollkornspaghetti essen, um deinem Körper Ballaststoffe zuzuführen.
   • Herzhafte Suppen und Eintöpfe eignen sich gut, da sie meist viel Wasser, Protein und Ballaststoffe enthalten. Damit sie besser sättigen, kannst du Gemüse, Bohnen und Kräuter hinzufügen. Bohnen und Linsen zum Beispiel enthalten sehr viele Ballaststoffe und Proteine, ebenso wie Spalterbsen. Auch mageres Fleisch wie Hühnchen oder Rind ist ein Proteinlieferant.
   • Probier Hummus mit Gemüse wie wasserreichen Gurken oder ballaststoffreichem Broccoli, damit du lange satt bleibst.

   Claudia Carberry, eine Ernährungsberaterin, sagt: "Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt halten lange satt."

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Tipps

• Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährungsgewohnheiten veränderst. Wenn dein Arzt dir sagt, dass du fasten oder nüchtern bleiben sollst, informier dich genau, warum und von wann bis wann du nichts essen solltest.
• Hör nicht komplett auf zu essen, nur weil du Gewicht verlieren willst. Dein Körper schaltet sehr schnell in den natürlichen Hungermodus und bunkert dann jede Kalorie, die er kriegen kann, in Form von Fett!

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