Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.
Ada 19 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 57.840 kali.
Ada beragam alasan yang membuat orang-orang harus berpuasa atau menghindari makanan selama waktu tertentu. Misalnya, tindakan medis seperti operasi yang mengharuskan puasa sebelumnya. Anda bahkan mungkin ingin mengendalikan atau mengelola rasa lapar di antara waktu makan untuk mengurangi camilan atau mencegah makan berlebihan sepanjang hari. Sekalipun hanya berusaha untuk menurunkan berat badan, semua orang yang berpuasa kemungkinan besar akan merasa lapar pada waktu tertentu, dan ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk membuat perut Anda merasa kenyang tanpa makan. Beberapa perubahan dalam diet secara keseluruhan, dan beberapa kiat selama berpuasa atau menghindari makanan, dapat membantu Anda mengendalikan atau mengelola rasa lapar.
Langkah
Kunyah permen karet. Mengunyah permen karet akan membuat otak dan perut beranggapan bahwa Anda akan makan atau merasa kenyang. [1] Hal ini tidak hanya akan menstimulasi rasa kenyang dalam pikiran, namun juga memastikan mulut Anda terlalu sibuk untuk makan.- Pastikan untuk mengunyah permen karet bebas gula sehingga Anda tidak mengonsumsi kalori yang tidak bermanfaat. Mengunyah permen karet bahkan dapat membakar 11 kalori dalam satu jam. [2]
Gunakan es batu. Mengisap es batu akan mengaktifkan rasa kenyang yang sama seperti mengunyah permen karet. [3] Es batu juga bermanfaat karena akan mencair menjadi air yang juga membuat Anda merasa kenyang. [4]- Coba berikan perisa bebas gula ke es batu jika Anda tidak suka es batu tanpa rasa.
- Berhati-hatilah saat mengisap es batu jika gigi Anda sensitif atau jika Anda mengenakan kawat gigi, karena dapat menimbulkan nyeri dalam mulut.
- Anda juga bisa mencoba membeli es loli bebas kalori dan gula, dan mengisapnya sebagai pengganti es batu.
Minum lebih banyak air. Salah satu cara yang paling efektif untuk merasa kenyang tanpa makan adalah dengan minum lebih banyak sepanjang hari. Air akan mengisi lambung sekaligus mencukupi kebutuhan cairan tubuh.- Kondisi dehidrasi dapat menyampaikan sinyal yang mirip dengan rasa lapar ke otak. Saat tubuh kekurangan cairan, Anda mungkin akan merasa lapar, padahal sebenarnya hanya haus. [5]
- Air berkarbonasi juga merupakan pilihan yang bagus karena gelembung udaranya akan mengisi lambung Anda.
- Jika Anda tidak suka air tanpa rasa, masukkan potongan lemon, jeruk nipis, mentimun, atau bahkan buah-buahan seperti raspberry untuk membuat air infus. Hanya saja, pastikan untuk tidak memakan buah-buahan yang Anda masukkan ke dalam air.
Minum teh herbal atau teh dengan rasa lainnya. Minum minuman yang memiliki rasa dapat menenangkan lambung dan rasa lapar Anda.- Anda dapat menggunakan tanaman herbal seperti akar licorice, gobo, pulus, dan adas dapat membantu menekan nafsu makan. [6] Seduhan tanaman herbal ini dalam air panas akan menjadi teh yang lezat sekaligus bermanfaat untuk mengisi lambung Anda dengan air.
- Coba juga teh herbal atau teh dengan rasa lainnya tanpa menambahkan gula.
- Teh dan kopi juga merupakan pilihan yang bagus karena kafeina akan membantu menekan nafsu makan dalam jangka pendek, sekaligus mengisi lambung Anda dengan cairan. [7]
Sikat gigi Anda. Jika Anda mulai merasa lapar namun tidak ingin makan apa pun, menyikat gigi dapat membuat Anda merasa kenyang. Tidak hanya karena makan setelah menyikat gigi terasa aneh, namun aroma mint pada pasta gigi juga akan merangsang otak untuk merasa kenyang. [8]- Gunakan pasta gigi mint atau kayu manis. Penelitian menunjukkan bahwa selain mint, cita rasa rempah-rempah seperti kayu manis juga dapat membantu menekan nafsu makan. [9]
- Cara ini juga dapat membantu menahan dorongan untuk mengonsumsi makanan manis, karena rasa manis pada pasta gigi dapat memuaskan dorongan ini untuk sementara.
Isap permen pepermin atau permen bebas gula lainnya. Ada bukti bahwa aroma pepermin dapat menekan nafsu makan. [10] Mengisap permen pepermin tidak hanya akan menekan nafsu makan, namun juga menyibukkan mulut Anda sehingga menjauhkan konsumsi makanan lainnya.Iklan
Pikirkan kembali apakah Anda benar-benar lapar. Terkadang, kita merasa lapar saat stres, bosan, sedih, atau marah. Padahal faktanya, emosi kuat itulah yang mungkin memicu sinyal yang mirip dengan rasa lapar. [13] Untuk mengetahui apakah Anda benar-benar merasa lapar secara fisik, pikirkan pertanyaan berikut ini:- Kapan terakhir kali Anda makan? Jika sudah lebih dari 4 hingga 5 jam lalu, kemungkinan Anda memang lapar secara fisik.
- Apakah saat itu sudah mendekati waktu makan biasanya?
- Apakah Anda melewatkan waktu makan hari ini?
- Apakah Anda mengalami sinyal rasa lapar? Sinyal ini meliputi: perasaan perut kosong, perut yang keroncongan, atau nyeri perut.
Cobalah bermeditasi. Menyediakan waktu untuk menenangkan diri adalah cara yang juga efektif untuk mengendalikan rasa lapar. Menarik napas panjang dari bagian perut akan mengisi lambung dengan udara dan menenangkan Anda.- Penelitian baru-baru ini menyatakan bahwa meditasi dapat membuat Anda makan dengan lebih "berhati-hati". Hal ini karena Anda lebih mampu mengenali sinyal rasa lapar sehingga lebih jarang makan hanya karena rasa bosan. [14]
- Jika perut Anda terasa lapar, tutup mata dan fokuskan pikiran pada napas Anda hingga rasa tersebut berlalu. [15]
- Anda juga dapat bermeditasi sambil berjalan. Ini adalah meditasi aktif yang dapat membantu Anda untuk fokus, tenang, dan menjauhkan Anda dari dorongan untuk makan.
Berolahraga keras. Berolahraga hingga mencucurkan keringat tidak hanya dapat membakar kalori dan mengurangi asupan kalori Anda, namun juga dapat menekan nafsu makan hingga 2 jam setelahnya [16] Dengan lebih giat berolahraga dan menambahkan latihan interval, Anda dapat mengaktifkan hormon yang akan membuat Anda merasa lebih kenyang sekaligus mengurangi dorongan untuk makan.- Latihan aerobik dapat menurunkan kadar senyawa kimia yang disebut ghrelin serta meningkatkan kadar hormon penekan nafsu makan dalam tubuh Anda. [17]
- Menambahkan latihan interval, atau latihan kecepatan tinggi singkat ke dalam latihan kardio akan memaksimalkan efek menekan nafsu makan. [18]
- Jika Anda merasa lapar setelah berolahraga, cobalah minum segelas air. Sering kali, nyeri perut hanyalah pertanda bahwa Anda haus. [19]
Tuliskan daftar hal yang harus dikerjakan. Saat Anda merasakan dorongan untuk makan, mengalihkan pikiran Anda dari dorongan itu mungkin sulit dilakukan. Namun, menuliskan daftar kegiatan yang dapat dilakukan cukup bermanfaat untuk membantu mengalihkan pikiran Anda.[20] Anda bisa mencoba:- Mendengarkan musik
- Membaca buku atau majalah
- Membersihkan rumah
- Mandi atau berendam air panas
- Menonton film
- Bermain gim
Iklan
Usahakan cukup tidur. Orang dewasa dianjurkan untuk tidur 7-9 jam setiap malam. Saat Anda kurang tidur, tubuh akan menghasilkan ghrelin (hormon lapar) lebih banyak. Kadar ghrelin yang lebih tinggi akan membuat Anda merasa lapar sepanjang hari. [21] Penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur akan lebih terdorong untuk mengonsumsi karbohidrat lebih banyak.- Jika mungkin, tidurlah lebih awal atau bangunlah lebih siang, sehingga waktu tidur Anda cukup.
- Selain itu, matikan juga semua lampu, alat elektronik, dan perangkat lain yang mengeluarkan sinar atau suara. Karena, gangguan sedikit saja dapat membuat Anda sulit tidur atau tidur nyenyak.
Jangan lewatkan waktu makan. Jika sedang berusaha merasa kenyang tanpa makan untuk menurunkan berat badan, memastikan tubuh Anda mendapatkan makanan secara teratur dan rutin adalah hal yang penting. Hal ini tidak hanya akan membantu tubuh Anda lebih efektif menurunkan berat badan, namun juga memastikan masuknya nutrisi yang cukup untuk menjaga kesehatan Anda.- Penelitian menunjukkan bahwa melewatkan waktu makan justru dapat meningkatkan rasa lapar dan membuat Anda makan berlebihan keesokan harinya. [22]
- Usahakan untuk makan paling tidak tiga kali sehari. Jika jeda waktu di antara makan lebih dari 4-5 jam, Anda mungkin perlu menambahkan camilan juga.
Makan makanan utuh dan mengenyangkan. Pilihan makanan akan memengaruhi tingkat kepuasan Anda setelah makan. Dengan memilih makanan utuh (buah, sayuran, atau gandum utuh), Anda dapat menstabilkan kadar gula darah. Makanan seperti ini juga tidak dicerna dengan cepat, sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama setelahnya. [23]- Makanan kaya serat dan air seperti buah dan sayuran juga akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama karena meningkatkan massa makanan Anda. [24] Sebagai contoh, Anda dapat menambahkan satu cangkir raspberry atau satu cangkir spageti gandum utuh matang untuk meningkatkan serat. [25]
- Sup dan makanan rebusan yang mengenyangkan adalah pilihan yang bagus karena sering kali mengandung banyak air, protein, dan serat. Tambahkan bahan-bahan seperti sayuran, kacang-kacangan, dan herba untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Kacang-kacangan seperti lentil dan sayuran seperti split pea adalah pilihan bahan makanan kaya serat lainnya. Tambahkan daging rendah lemak seperti ayam atau sapi ke dalam sup sebagai sumber protein. [26]
- Cobalah hummus dan potongan sayuran yang kaya kandungan air seperti mentimun, atau sayuran kaya serat seperti brokoli untuk membuat Anda merasa kenyang di antara waktu makan. [27]
Iklan
Tips
- Selalu konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengubah kebiasaan makan Anda. Jika dokter mengharuskan Anda berpuasa atau berhenti makan, pastikan Anda benar-benar memahami kapan harus berhenti makan dan kapan bisa makan kembali.
- Jangan berhenti makan sama sekali untuk menurunkan berat badan. Hal ini akan membuat tubuh merasa kelaparan, sehingga setiap kalori yang Anda konsumsi akan disimpan oleh tubuh.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/# .VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/# .VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://tinytard.tumblr.com/post/2898341589/25-tricks-to-convince-your-body-its-not-hungry
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://acsh.org/2014/06/problems-unregulated-dietary-supplements-industry/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/nutrition/appetite-suppressants
- ↑ http://cathe.com/6-ways-to-suppress-your-appetite-without-eating-food
- ↑ http://cathe.com/6-ways-to-suppress-your-appetite-without-eating-food
- ↑ http://tinytard.tumblr.com/post/2898341589/25-tricks-to-convince-your-body-its-not-hungry
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/09/27/emotional-eating-unstuffing-our-faces-emotions/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/alexknapp/2011/12/15/how-meditation-might-help-you-control-your-weight/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/alexknapp/2011/12/15/how-meditation-might-help-you-control-your-weight/
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/# .VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://bfitservices.com/2011/11/hunger-or-just-thirsty/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/avoid-mindless-eating
- ↑ http://www.medscape.org/viewarticle/502825
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p28.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p28.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p28.shtml
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/nutrition/high-fiber-food
Tentang How.com.vn ini
Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010. Artikel ini telah dilihat 57.840 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Umum
Halaman ini telah diakses sebanyak 57.840 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
