빠르게 근육을 회복시키는 방법

근육을 키우고 강화하거나, 손상된 근육을 회복하고자 할 때 올바른 방법으로 근육이 회복될 수 있도록 해주는 것이 중요하다. 근육 손상 원인에 따라 회복 방법이 달라질 수 있다. 과하게 근육 키우기 운동을 하여 근육이 쓰라린다면 3일 정도 꼭 휴식을 취할 필요는 없지만, 삐거나 다친 경우라면 어느 정도의 휴식 기간이 필요할 수 있다. 근력을 유지하고 최대한 빨리 운동 가능 상태로 돌아갈 수 있도록 빠르게 근육을 회복하는 방법을 알아보자.

파트 1

파트 1 의 4:

손상된 근육 회복하기

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손상된 근육 휴식 쉬어주기. 근육을 접지르거나 근육 열상을 입었다면 최대한 오래 휴식을 취해야 한다. 가능하다면 손상된 근육은 사용하지 않도록 노력하며, 힘들 경우 손상의 원인이 된 활동(달리기, 웨이트 트레이닝 등)만이라도 자제하도록 해보자.^{[1]X출처 검색하기}
- 부상을 입은 후 첫 48-72시간 동안 격렬한 신체 활동은 최대한 피한다.^{[2]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
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부상을 입은 근육근에 얼음 찜질하기. 부상 부위에 얼음 찜질을 해주면 혈류 속도가 늦춰져 붓기와 염증 감소에 도움이 된다.^{[3]X신뢰도 있는 출처University of Rochester Medical Center출처 보기} 얼음이나 얼음팩이 없다면 냉동실에 있는 얼린 채소 봉투나 기타 포장 식품을 사용해보자.^{[4]X출처 검색하기}
- 얼음 치료는 부상 후 첫 24-48시간 내에 이루어져야 가장 효과가 있다.^{[5]X신뢰도 있는 출처University of Rochester Medical Center출처 보기}
- 얼음이나 얼음팩을 피부 위에 바로 사용하면 냉온 화상을 입을 수 있으니, 깨끗하고 축축한 수건에 얼음이나 얼음팩을 감싸서 사용한다.^{[6]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
- 한번에 얼음이나 얼음팩은 최대 20분동안 사용하고, 재사용 하기 전에 최소 10분 정도 기다리도록 한다.^{[7]X신뢰도 있는 출처University of Rochester Medical Center출처 보기}
- 부상 부위에 불편함이나 고통이 느껴지지 않는다면 한 시간에 한번씩 최소 20분 동안 얼음 치료를 해보자.^{[8]X출처 검색하기}
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지압과 높이 조절을 통해 붓기 증상을 최소화하기. 얼음을 충분히 사용한 이후에 지압법을 활용하거나, 휴식할 때 부상 부위의 높이를 조절해주면 도움이 될 수 있다. 혈류량이 감소되도록 고무밴드를 부상 부위에 감아주는 간단한 지압법을 활용하면, 붓기 예방도 가능하다.^{[9]X출처 검색하기} 혹은 혈류량 감소와 붓기 예방을 위해 손상된 신체 부위의 높이를 높여준다. 앉아 있거나 비스듬하게 기대어 앉아 있을 때, 손상 부위 아래에 베개를 한두개 놓아 높이를 조정해준다.^{[10]X출처 검색하기}
- 부상 부위를 너무 세게 감거나 혈류량을 과하게 감소시키지 않도록 한다.^{[11]X출처 검색하기}
전문가 팁
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
스포츠 의학 및 부상예방 전문가
스콧 앤더슨은 스탠포드대학교에서 설립한 수상 경력에 빛나는 스타트업, SyncThink의 최고 임상 책임자다. 이전에 스콧은 2007년부터 2017년까지 10년 이상 스탠포드대학교에서 스포츠 의학/선수 트레이닝 감독으로 재직했다. 스콧은 18년 이상의 임상 및 관리 경력을 지니며 발달 운동학, 신경과학/뇌진탕, 운동 기능 장애를 포함한 임상 전문 주제에 대해 국제적으로 인정받는 강연자다. 스콧은 공인된 동적 신경근 안정화 전문가(DNSP)이자 스포츠 안전 전문가이며 선택적 기능 움직임 검사(SFMA) 및 기능 이동 검사(FMS)를 수행할 수 있는 인증을 받았다. 2000년, 스콧은 워싱턴 주립대학교에서 선수 트레이닝 학사학위를 받았고 2002년에는 세인트메리대학교에서 체육 행정 석사학위를 받았다.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
스포츠 의학 및 부상예방 전문가
전문가 조언: 폼롤러는 근육을 빨리 회복 시키는데 아주 좋습니다. 허벅지, 종아리 근육 같은 대근육에 특히 더 좋아요. 매일 운동하기에 부담스럽지도 않습니다. 잘 때 근육 회복을 위해 압박복을 구매해서 입어도 좋습니다.
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약으로 통증 관리하기. 부상으로 인해 심한 통증이 느껴진다면 아세트아미노펜이나, 아스피린 혹은 이부프로펜과 같은 비스테로이드 항염증제(NSAIDs)를 복용해보자. 의약품을 사용하면 염증이 감소되고, 움직임이 조금 더 편해질 수 있다.^{[12]X출처 검색하기}
- 의약품의 복용 지시 사항을 잘 따르거나, 의사에게 안전한 복용량에 대해 물어보자.
- 소아과 의사의 처방을 받은 것이 아니라면, 아스피린은 절대 어린이나 청소년이 복용해서는 안된다. 아스피린은 청소년과 어린이의 간과 두뇌를 부어오르게 만드는 치명적인 라이증후군과 연관성이 있는 것으로 알려져있다.^{[13]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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파트 2

파트 2 의 4:

쓰라린 근육에 대처하기

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쓰라린 근육 스트레칭 하기. 근육 스트레칭이 운동하기 전에 매우 중요하다는 점에 대해 이미 잘 알고 있는 경우가 많지만, 운동 후 혹은 다음 날 근육이 쓰라릴 때 해야하는 스트레칭의 중요성은 잊기 쉽다. 스트레칭은 혈류를 개선시켜주고, 운동한 다음날 근육 쓰라림의 원인인 젖산이 쌓이는 것을 예방해준다.^{[14]X출처 검색하기}
- 쓰라린 근육근을 스트레칭해준 후 스트레칭 자세를 유지하면, 근육근으로 흘러들어오는 혈류량이 증가되고, 혈액 순환 및 유연성도 개선된다.
- 최소한 10초동안 한 스트레칭 자세를 유지한다. 가벼운 스트레칭 자세부터 시작해서 점차적으로 스트레칭의 강도를 높여가보자.
노련한 운동선수 조차 격렬한 운동 후 곧바로 샤워하는 경우가 있긴 하지만, 전문가들에 따르면 운동 후 쿨다운 시간이 매우 중요하다고 조언한다. 운동 후 천천히 조깅하거나 걷는 등 강도가 높지 않은 비교적 짧은(10분 정도) 유산소 운동을 더해보고, 혈류량을 증가시킬 수 있도록 스트레칭을 3-5분 정도 해보자.^{[15]X출처 검색하기}
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열 치료 활용하기. 여러 전문가들은 근육 쓰라림의 대처법으로 열 치료(열 패드, 따뜻한 젤 팩, 혹은 따뜻한 목욕)를 권한다.^{[16]X출처 검색하기} 열이 피부에 닿으면 쓰라린 근육으로 흘러들어가는 혈류량을 높여주기 때문에 근육 회복과 재생에 도움이 된다.^{[17]X출처 검색하기}
- 붓거나 염증이 생긴 근육에 열이 가해지면 오히려 붓기가 지속될 수 있다.^{[18]X신뢰도 있는 출처University of Rochester Medical Center출처 보기}
- 당뇨병이 있거나 혈액순환이 잘 이루어지지 않는 경우라면 열 치료를 금하는 것이 좋다.^{[19]X신뢰도 있는 출처University of Rochester Medical Center출처 보기}
- 뜨거운 물체에 누워있다가 잠이 들면 화상을 입을 수 있으니 자제한다.^{[20]X신뢰도 있는 출처University of Rochester Medical Center출처 보기}
- 부상에 따라 세부적인 열 치료 방법이 달라질 수 있으니, 얼마나 자주, 그리고 얼마나 오래 열 치료를 해야할지 의사에게 물어보자. 때로는 이전 의료 기록 여부에 따라 열 치료가 권해지지 않을 수도 있다.
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마사지 받기. 프로 운동선수들 사이에서 마사지가 인기있는 이유가 있다. 스포츠 마사지사나 마사지 치료 전문가로부터 마사지를 받으면, 깊은 피부 조직까지 마사지되어 염증이 줄고 세포 조직 회복을 돕기 때문에 근육이 더 빨리 회복된다.^{[21]X출처 검색하기}
- 거주 지역에 전문 마사지사가 있는지 찾아보자.
- 마사지사를 통한 마사지를 원치 않을 경우 파트너에게 부탁해보거나 스스로 마사지를 해보자. 팔과 다리를 깊게 마사지해서 긴장을 풀어주고 혈류량을 증가시켜보자.
- 폼 롤러를 사용해서 마사지와 비슷하게 근육을 자극해준다. 폼 롤러를 30-60초 동안 쓰라린 근육근에 문질러주고, 이 과정을 하루에 여러번 반복해보자.
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수영하기. 수영은 일종의 마사지와 같은 역할을 한다. 쓰라린 근육에 가벼운 저항력만 가해지기 때문에 피로감이 없는 스트레칭이 가능하다. 수영은 염증이나 쓰라림 없이 혈류량을 촉진할 수 있고, 근육이 쓰라릴 때도 근육을 움직여줄 수 있다는 이점이 있다.^{[22]X출처 검색하기}
- 높은 강도의 수영 운동은 하지 않는다. 20분동안 낮은 강도로 수영을 하면 쓰라린 근육을 풀어주는데 도움이 된다. 쓰라린 근육근을 풀어줄 수 있는 움직임으로 수영해보자.
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파트 3

파트 3 의 4:

운동 중간 휴식 취하기

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운동 도중에 정기적으로 휴식 취하기. 특히 운동을 시작한지 얼마 되지 않았다면 격한 운동으로부터 근육이 충분히 회복될 수 있도록 휴식 시간을 가져보자. 하루나 이틀 정도 휴식을 취해주지 않으면 근육이 파열될 수 있으며, 근육이 파열되면 휴식 기간이 더 길어지고 부상이 지속될 수 있다.^{[23]X신뢰도 있는 출처FamilyDoctor.org출처 보기}
- 운동 중간중간 짧은 휴식 시간을 갖는다.^{[24]X출처 검색하기}
- 운동을 한 날로부터 다음 운동 날 사이의 트레이닝 회복 시간을 가져보자.^{[25]X출처 검색하기}
- 일부 전문가들은 다시 근육근의 운동을 시작하기 전에 48동안 근육근이 휴식할 수 있도록 트레이닝 회복 시간을 갖고, 이 회복 기간 동안은 충분히 안정을 취하도록 권장한다.^{[26]X신뢰도 있는 출처FamilyDoctor.org출처 보기}
충분한 수면시간을 갖으면 근육이 더 빠르게 회복될 수 있고, 이후 컨디션이 더 좋은 상태에서 운동할 수 있다. 하루에 7-8시간 정도 잠을 잘 수 있도록 해보자. 규칙적으로 잠자리에 들고 잠에서 깨어나면 더 안정적인 수면을 취할 수 있다.
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따뜻한 욕조에서 휴식 취하기. 따뜻한 욕조에서 휴식을 취하면 쓰라린 근육통뿐만 아니라 근육 세포의 긴장도 풀리며, 근육 경련이 줄어들고 관절의 운동 범위도 향상된다.^{[27]X신뢰도 있는 출처University of Rochester Medical Center출처 보기} 일주일에 한번씩 근처 사우나나 목욕탕에 들러보거나, 혹은 집에서 따뜻한 목욕을 하면 힘든 운동으로 지친 쓰라린 근육 회복에 도움이 된다.
- 엡솜 소금을 넣어주면 근육 쓰라림 감소에 도움이 된다.
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파트 4

파트 4 의 4:

세포 회복을 위한 식사하기

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충분한 단백질 섭취하기. 단백질은 근육 세포를 형성하는 기본 구성물이다.^{[28]X출처 검색하기} 하지만 우리가 믿고있는 사실과는 달리 새로운 근육이 형성되기 위해서는 단백질이 풍부한 식품 섭취가 아닌 운동 및 전체적인 건강 상태에 따라 달려있다고 한다.^{[29]X출처 검색하기}
- 체중의 0.5kg당 0.36g의 단백질을 섭취해야 한다. 예를들어 몸무게가 70kg이라면 하루에 54g 정도의 단백질을 섭취해 주어야 한다.^{[30]X출처 검색하기}
- 달걀, 기름기 없는 육류, 생선, 콩류, 두부는 모두 훌륭한 단백질의 공급원이다.
- 단백질은 새로운 근육을 형성하는 역할을 하지는 않지만, 운동 중 미세하게 손상된 근육 회복에 도움을 준다.
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비타민 C 섭취하기. 일부 연구에 따르면 비타민 C와 같은 항산화제가 근육 쓰라림 통증을 예방해준다고 한다. 하지만 비타민, 혹은 비타민 C 등의 보충제를 섭취하기 전에 전문의의 조언을 구하는 것이 좋다.^{[31]X출처 검색하기}
- 오렌지와 같은 감귤류 과일뿐만 아니라 베리류 과일, 브로콜리, 초록색과 빨강색 피망, 감자, 토마토, 시금치, 다른 풀잎 채소에도 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있다.^{[32]X출처 검색하기}
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칼륨 보충제 섭취 고려하기. 칼륨은 에너지와 운동 지구력을 향상시켜주며, 근육 기능을 돕는 역할을 한다.^{[33]X출처 검색하기} 이와 같은 칼륨의 기능으로 인해 근육 경련이 완화되고 회복 속도가 더 빨라질 수 있다.
- 칼륨 보충제는 항상 음식과 함께 섭취한다. 빈 속에 보충제를 먹게되면 설사가 생기거나 배탈이 날 수 있다.^{[34]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 칼륨은 보통 남성 성인과 청소년의 경우 하루 270-400mg 사이 섭취^{[35]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}, 여성 성인과 청소년의 경우 하루에 280-300mg 사이의 칼륨 섭취가 권장된다.^{[36]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 칼륨은 밥, 콩, 시금치, 브로콜리 뿐만 아니라 볶은 아몬드, 캐슈, 땅콩과 같은 식품에도 들어있다.^{[37]X출처 검색하기}
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