كيفية تسريع استشفاء العضلات

تنزيل المقال

تنزيل المقال

سواءً أكنت ترغب باكتساب القوة وبناء العضلات أو كنت ترغب بعلاج عضلة مصابة، يظل استخدام تقنيات الاستشفاء الصحيحة أمرًا مهمًا للغاية. تختلف طريقة الاستشفاء اعتمادًا على الأمر الذي تمر بمرحلة استشفاء منه. إن كنت تشعر بالألم بسبب ممارسة التمارين الرياضية لاكتساب الكتلة العضلية، فلن يتحقق الاستشفاء بالضرورة من خلال تناول الخضراوات لثلاثة أيام متواصلة بين جلسات التمرين، ولكنك قد تحتاج إلى الراحة وتخصيص وقت للاستشفاء للتعامل مع الإصابات والالتواءات. تساعد معرفة طريقة تسريع وقت الاستشفاء الذي تحتاجه العضلات، بغض النظر عن سبب المرور بمرحلة الاستشفاء، في الحفاظ على قوتك والرجوع إلى الصالة الرياضية في أسرع وقت ممكن.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

شفاء العضلات المصابة

تنزيل المقال

1. 
   1
   أرِح العضلات المصابة. إن كنت قد شددت أو لويت أو مزّقت عضلة في جسمك، ستحتاج إلى ترك العضلة تستريح لأطول فترة ممكنة. حاول أن تتجنّب استخدام هذه العضلة على قدر الإمكان، أو حاول على الأقل أن تتجنّب الانخراط في النشاط الذي أدّى إلى الإصابة في المقام الأول (الجري أو رفع الأثقال أو غير ذلك).

   • تجنّب النشاط البدني المرهق على قدر الإمكان لمدة 48-72 ساعة بعد التعرّض للإصابة.
2. 
   2
   أرِح المجموعة العضلية المصابة. يساعد وضع الثلج على الإصابة في تخفيف التورّم والالتهاب عن طريق تقليل جريان الدم إلى مكان الإصابة. إن لم تكن تمتلك الثلج أو أكياس الثلج، يمكنك استخدام كيس خضراوات مثلجة من المجمّدة.

   • يعطي علاج الثلج أقصى فعالية خلال أول 24-48 ساعة بعد التعرّض للإصابة.
   • لا تستخدم الثلج أو أكياس الثلج على الجلد مباشرةً فقد يؤدي ذلك إلى التسبب بلسعة البرد، واستعض عن ذلك بلف الثلج أو كيس الثلج في منشفة نظيفة ومبللة.
   • استخدم الثلج أو كيس الثلج لمدة أقصاها 20 دقيقة في كل مرة، ثم قم بإزالته لمدة 10 دقائق على الأقل قبل استخدامه مجددًا.
   • كرّر استخدام الثلج لمدة 20 دقيقة على الأقل كل ساعة، إلا إن يصبح الثلج غير مريح أو مؤلمًا عند استخدامه على مكان الإصابة.
3. 
   3
   قلّل التورّم باستخدام الضغط/ الرفع. بعد استخدام الثلج على المنطقة المصابة بشكل كاف، يمكنك الاستفادة من علاج الضغط والرفع في وضع الراحة. علاج الضغط علاج بسيط يتضمّن استخدام ضمادة مرنة ضاغطة على مكان الإصابة لتقليل جريان الدم، ويساعد ذلك على منع التورّم. يمكنك أيضًا أن ترفع الطرف المصاب لتقليل جريان الدم بشكل أكبر وتجنّب التورّم. كل ما عليك فعله هو وضع الطرف على وسادة أو وسادتين عند الجلوس أو الاتكاء.

   • لا تربط الضمادة بصورة محكمة جدًا حتى لا تقلل كمية الدم الواصلة إلى الطرف بشكل كبير.
   نصيحة الخبراء

   

   Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

   أخصائي الطب الرياضي والوقاية من الإصابات

   سكوت أندرسون، كبير المسؤولين الطبيين في شركة ناشئة تابعة لجامعة ساتنفورد وحاصلة على جوائز في مجال ريادة الأعمال. شغل منصب مدير التدريب الطبي والرياضي في جامعة ستانفورد في الفترة من 2007 إلى 2017. يملك خبرة أكثر من 18 عامًا في مجال الطب الرياضي والإدارة، وهو متحدث دولي في مجالات التخصصات الطبية، بما فيها: علم الحركة التنموي وعلم الأعصاب (ارتجاج المخ) وخلل الحركة. حاصل على شهادات اعتماد في مجالات: الاستقرار العضلي العصبي الديناميكي (DNSP)، السلامة الرياضية والتقييمات الانتقائية للحركة الوظيفية (SFMA)، فحوصات الحركة الوظيفية (FMS). حصل على بكالوريوس التدريب الرياضي من جامعة ولاية واشنطن عام 2000، وماجستير الإدارة الرياضية من كلية سانت ماري عام 2002.

   

   Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
   أخصائي الطب الرياضي والوقاية من الإصابات

   يوافق خبيرنا على هذا: من أفضل الطرق لمساعدة عضلاتك على التعافي هي استخدام الأسطوانة الرغوية، وتفيد على الأخص مجموعات العضلات الكبيرة مثل الفخذ والسمانة، كما يمكنك استخدامها يوميًا. يمكنك أيضًا شراء ملابس ضاغطة لتسهيل تعافي العضلات أثناء النوم.
4. 
   4
   تعامل مع الألم من خلال الأدوية. إن كانت إصابتك تسبب لك الكثير من الألم، يمكنك تناول الباراسيتامول أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، مثل: الأسبرين والأيبوبروفين. تساعد هذه الأدوية على تخفيف الالتهاب وتزيد من القدرة على الحركة مع التحكّم في الألم.

   • التزم بالجرعة الموضحة على الملصق أو اسأل الطبيب عن الكمية الآمنة التي يمكن تناولها.
   • يجب تجنّب استخدام الأسبرين في الأطفال أو المراهقين تمامًا، إلا إن نصح بذلك طبيب أطفال. يرتبط الأسبرين بحالة مرضية قاتلة تصيب الأطفال/المراهقين تسمّى متلازمة "راي" Reye التي تسبب تورّم الكبد والمخ.

جزء 2

جزء 2 من 4:

التكيّف مع ألم العضلات

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمارين إطالة العضلات المتألمة. لعلّك تعرف بالفعل أنه ينبغي أن تقوم بإطالة العضلات قبل ممارسة التمارين الرياضية، ولكنك قد تنسى أنه يجدر بك إطالة العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية أيضًا أو في اليوم التالي بعد أن يستقر الألم. تساعد إطالة العضلات على تحسين جريان الدم وتؤدي إلى التخلّص من تراكم حمض اللاكتيك الذي قد يؤدي إلى ألم العضلات في اليوم الذي يلي ممارسة التمارين الرياضية.

   • أطِل المجموعة العضلية المصابة بالألم واحتفظ بوضعك. يُؤدي ذلك إلى زيادة جريان الدم إلى المجموعة العضلية وإلى تحسين الدورة الدموية والمرونة.
   • احتفظ بكل إطالة لمدة 10 ثوان على الأقل. ابدأ بالإطالات السطحية ثم انتقل تدريجيًا إلى زيادة عمق الإطالة مع كل تكرار.
2. 
   2
   ضمّن نظامك روتين إرخاء. قد يشعر الرياضيّون المحترفون أن بإمكانهم الانتقال من ممارسة التمارين الرياضية إلى الاستحمام مباشرة، إلا أن الخبراء ينصحون بفترة إرخاء للعضلات كجزء أساسي من التمارين الرياضية. كل ما عليك فعله هو إضافة فترة قصيرة نسبيًا (10 دقائق تقريبًا) من النشاطات الهوائية البسيطة، مثل: الهرولة البطيئة أو المشي ثم إطالة العضلات لبضع دقائق لتعزيز جريان الدم.
3. 
   3
   جرّب العلاج الحراري. ينصح العديد من الخبراء باستخدام العلاج الحراري (مثل: الضمادات الدافئة وجل التدفئة أو الجلوس في حوض استحمام دافئ) لعلاج ألم العضلات. سبب ذلك هو أن الحرارة، عند استخدامها على الجلد، تعزز جريان الدم إلى العضلات المتألمة ويساعدها على الاستشفاء والتجدد.

   • لا تستخدم الحرارة على العضلات المتورّمة أو الملتهبة؛ يزيد ذلك من خطر استمرار التورّم.
   • لا تستخدم العلاج الحراري إن كنت مصابًا بالسكّري أو إن كانت دورتك الدموية ضعيفة.
   • لا تستلقِ مع وجود مصدر حرارة فقد تنام وتسبب في حرق نفسك.
   • تحدّث مع طبيبك حول عدد وطول مرّات استخدام العلاج الحراري . قد تحتم إصابتك استخدام اسلوب معيّن من هذا العلاج الحراري، وقد ينصحك الطبيب أيضًا بتجنّب الحرارة. يعتمد ذلك على تاريخك المرضي.
4. 
   4
   امنح نفسك جلسة تدليك. يشتهر التدليك في وسط الرياضيّين المحترفين، ويرجع ذلك لسبب وجيه؛ يمكن للمدلّك الرياضي أو أي مدلّك جيّد آخر مساعدة العضلات على الاستشفاء بسرعة عن طريقة العمل على الأنسجة العميقة لتقليل الالتهاب وتعزيز الاستشفاء الخلوي.

   • ابحث على شبكة الإنترنت لإيجاد مدلّك مُرخص في منطقتك.
   • إن لم تكن ترغب بتحديد موعد مع مدلّك، اطلب من صديقك أو زوجتك تدليك جسمك أو دلّك نفسك بنفسك. دلّك ذراعيك ورجليك بحركة عميقة حازمة لتعزيز جريان الدم وتخفيف التوتر.
   • يمكن استخدام بكرة دوّارة لتحقيق تأثير مشابه لتأثير التدليك، وكل ما عليك فعله هو تمرير البكرة على المجموعات العضلية لمدة 30-60 ثانية وتكرار الأمر على مدار اليوم.
5. 
   5
   مارس السباحة. تعمل السباحة عمل التدليك للعضلات لأنها تقدّم مقاومة لطيفة لتتمكن العضلات المتألمة من الاستطالة والتحرّك دون التعرض لمزيد من الأذى. تساعد السباحة أيضًا في الحفاظ على الحركة خلال فترة ألم العضلات عن طريق تعزيز جريان الدم دون التسبب بمزيد من الالتهاب أو الألم.

   • لا تمارس تمرين سباحة كامل. استهدف ممارسة دورات السباحة لمدة 20 دقيقة بشدة خفيفة حول حمام السباحة للحصول على تمرين جيد للعضلات المتألمة. استخدم نوع حركة يؤدي إلى تحرّك المجموعات العضلية المتألمة.

جزء 3

جزء 3 من 4:

الاسترخاء بين التمارن الرياضية

تنزيل المقال

1. 
   1
   استرح بانتظام من ممارسة التمارين الرياضية. امنح عضلاتك الوقت الكافي للاستشفاء من النشاط البدني الشديد، وخصوصًا إن كنت قد بدأت بممارسة التمارين الرياضية للتو. قد تؤدي الراحة لمدة يوم أو يومين إلى تمزّقات العضلات، مما يجعل استشفاء العضلات يستغرق وقتًا أطول من حالات الاستشفاء العادية من الجروح.

   • فترة الاستشفاء القصيرة هي الفاصل الزمني الذي تأخذه بين مجموعات التمارين الرياضية.
   • فترة استشفاء التدريب هي الفاصل الزمني الذي تأخذه بين جلسات زيارة الصالة الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية.
   • ينصح بعض الخبراء بمنح العضلات المتألمة فترة تصل إلى 48 ساعة للراحة والاسترخاء عند الاستراحة من التدريبات قبل تدريب هذه المجموعة العضلية من جديد.
2. 
   2
   احصل على قدرٍ كافٍ من النوم. يساعد النوم الجيد العضلات على الاستشفاء بشكل أسرع ويهيّئك بشكل أفضل عند زيارة الصالة الرياضية في المرة القادمة، لذا استهدف الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. يسهل الحفاظ على نوم منتظم عن طريق الخلود إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت صباحًا.
3. 
   3
   استرخ في حوض الاستحمام. إضافة إلى تخفيف ألم العضلات، يؤدي الاسترخاء في حوض الاستحمام إلى إرخاء الأنسجة وتخفيف تقلّصات العضلات وتحسين مجال الحركة. استخدم حوض الاستحمام أو الساونا في الصالة الرياضية مرة واحدة كل أسبوع لمساعدة عضلاتك على الاستشفاء من التمارين الرياضية القاسية أو حاول أن تجلس في حوض الاستحمام بالمنزل للمساعدة على استشفاء العضلات المتألمة.

   • أضِف أملاح إبسوم لتقليل ألم العضلات.

جزء 4

جزء 4 من 4:

تناول الطعام لإعادة بناء الأنسجة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الكثير من البروتين. البروتين هو حجر الأساس لبناء النسيج العضلي. خلافًا للاعتقاد الشائع، لا تقوم الحمية الغذائية التي ترتفع فيها نسبة البروتين ببناء عضلات جديدة، فقد يختلف ذلك بحسب التمارين الرياضية التي تمارسها ومستوى صحتك.

   • ينبغي أن تستهلك 0.75 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. إن كان وزنك مثلًا 75 كجم، يجب أن تستهلك تقريبًا 60 جم من البروتينات يوميًا.
   • البيض واللحوم الصافية والحبوب/ البقوليات من مصادر البروتين الجيدة.
   • لا يقوم البروتين ببناء عضلات جديدة، إلا أنه يساعد على إعادة بناء الجروح الدقيقة التي تتعرّض لها أثناء التدريبات الرياضية.
2. 
   2
   تناول فيتامين "سي" (C). تشير بعض الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة مثل فيتامين "سي" قد تساعد على منع ألم العضلات. يجب على أي حال التحدث مع طبيبك قبل تناول أي فيتامينات أو مكملات غذائية، بما في ذلك فيتامين سي.

   • إضافة إلى الفواكه الحامضية مثل البرتقال، يمكنك الحصول على فيتامين سي من التوت والبروكولي والفلفل الأحمر والأخضر والبطاطس والطماطم والسبانخ والخضراوات المورقة الأخرى.
3. 
   3
   فكّر بتناول مكملات المغنيسيوم. يساعد المغنيسيوم عضلات الجسم على العمل بشكل أفضل مع زيادة مستوى الطاقة وقدرة التحمّل عند ممارسة التمارين الرياضية. لهذا السبب، قد يساعد المغنيسيوم على إراحة تقلّصات العضلات وتسريع عملية الاستشفاء.

   • تناول مكمّلات المغنيسيوم مع الطعام دائمًا حيث أن تناولها على معدة فارغة قد يؤدي إلى الإسهال وانزعاج المعدة.
   • في الولايات المتحدة الأمريكية، يُنصح عادة بأن يتناول البالغون والمراهقون 270-400 مجم من المغنيسيوم يوميًا. يجب على النساء في مرحلة الشباب والبلوغ تناول 280-300 مجم من المغنيسيوم يوميًا.
   • يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في اللوز المحمّص والكاجو والفول السوداني والأرز والفاصولياء والسبانخ والبروكولي.

أفكار مفيدة

• قد تلاحظ ألم العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية بيوم أو يومين على الرغم من أنك قد لا تختبره على الفور. توقّع ألم العضلات، خصوصًا بعد زيادة فترة التمارين الرياضية أو شدتها، وخطط للأمر وفقًا لذلك.

تحذيرات

• عند إطالة العضلات، من المهم إطالة العضلة بالحد الأقصى الذي تشعر فيه بالارتياح. عند الشعور بأي شكل من أشكال الانزعاج، توقف وارجع إلى وضع البدء، فإطالة العضلات بشدة قد تؤدي إلى تمزّق الأربطة. استخدم حركات بطيئة يمكن التحكّم بها لتجنّب حدوث ذلك.