Cara Mempercepat Pemulihan Otot

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Memulihkan Otot yang Cedera

Mengatasi Rasa Pegal pada Otot

Merilekskan Diri Saat Tidak Berolahraga

Mengonsumsi Makanan Pembentuk Jaringan Otot

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Pemulihan cedera otot membutuhkan banyak waktu. Jika Anda mengalami cedera, artikel ini menjelaskan cara mempercepat pemulihan otot. Selain itu, kiat berikut membantu Anda mempertahankan kekuatan otot dan dalam waktu singkat, Anda siap berolahraga lagi.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Memulihkan Otot yang Cedera

Unduh PDF

1. 
   1
   Biarkan otot yang cedera beristirahat. Jika otot terkilir, keseleo, atau robek, jangan digunakan sampai benar-benar pulih. Biarkan otot beristirahat atau setidaknya, hindari aktivitas yang bisa memperparah cedera (misalnya berlari, berlatih angkat beban, dan lain-lain).

   • Jangan melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi 48-72 jam setelah otot cedera.
2. 
   2
   Gunakan es batu untuk mengompres otot yang cedera. Mendinginkan otot yang cedera akan memperlambat aliran darah menuju bagian tubuh yang cedera sehingga bengkak dan inflamasi berkurang. Selain es batu atau kantung berisi es, gunakan kantung berisi sayuran beku atau kemasan dingin lain yang ada di dalam freezer.

   • Terapi menggunakan es paling bermanfaat jika dilakukan dalam waktu 24-48 jam setelah otot mengalami cedera.
   • Agar kulit tidak hangus, jangan meletakkan es batu atau kantung es langsung pada kulit. Bungkuslah es batu atau kantung es dengan handuk basah yang bersih.
   • Kompreslah otot yang cedera maksimal selama 20 menit/sesi. Lepaskan minimal 10 menit sebelum mengompres lagi.
   • Lakukan terapi dingin minimal 20 menit setiap 1 jam, kecuali otot yang cedera semakin tidak nyaman atau terasa nyeri.
3. 
   3
   Atasi bengkak dengan kompresi/elevasi. Setelah menggunakan terapi dingin, lakukan kompresi dan elevasi sambil beristirahat. Kompresi berguna mencegah bengkak dengan membebat otot yang cedera menggunakan perban elastis (misalnya perban Ace) untuk memperlambat aliran darah. Selain itu, naikkan anggota tubuh yang cedera untuk memperlambat aliran darah dan mencegah bengkak. Sambil duduk atau berbaring, sanggalah bagian tubuh yang cedera dengan 1 atau 2 bantal.

   • Jangan membebat otot terlalu kencang sebab bisa menghambat aliran darah.
4. 
   4
   Redakan nyeri dengan mengonsumsi obat. Jika cedera terasa sangat nyeri, konsumsilah asetaminofen atau obat antiinflamasi nonsteroid, misalnya aspirin dan ibuprofen. Selain meredakan nyeri, obat tersebut bisa meredakan inflamasi dan meningkatkan mobilitas.

   • Konsumsilah obat sesuai petunjuk pemakaian yang tertera pada kemasan atau tanyakan kepada dokter mengenai dosis yang aman sesuai kondisi Anda.
   • Aspirin tidak boleh diberikan kepada anak-anak atau remaja, kecuali diresepkan oleh dokter spesialis anak. Penelitian membuktikan bahwa aspirin berkorelasi dengan sindrom Reye, yaitu masalah berisiko tinggi pada anak-anak/remaja yang menyebabkan pembengkakan lever dan otak.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Mengatasi Rasa Pegal pada Otot

Unduh PDF

1. 
   1
   Regangkan otot yang nyeri. Mungkin Anda mengerti bahwa peregangan otot harus dilakukan sebelum berolahraga, tetapi yang sering terlupakan adalah melakukan peregangan setelah berolahraga atau di hari berikutnya ketika otot terasa pegal. Peregangan otot berguna melancarkan aliran darah dan membersihkan penumpukan asam laktat yang memicu rasa pegal sehari setelah berlatih.

   • Regangkan otot yang pegal lalu bertahanlah sejenak. Langkah ini melancarkan aliran darah menuju otot yang sedang diregangkan, memperbaiki sirkulasi darah, dan meningkatkan kelenturan otot.
   • Bertahanlah minimal 10 detik saat melakukan peregangan. Saat berlatih peregangan otot, awali dengan peregangan ringan. Tingkatkan intensitasnya saat melakukan repetisi berikutnya.
2. 
   2
   Biasakan melakukan latihan pendinginan. Beberapa atlet merasa kondisinya baik-baik saja setelah mandi begitu selesai berolahraga intensitas tinggi, tetapi pakar kesehatan berpendapat bahwa latihan pendinginan merupakan aspek penting saat berolahraga. Akhiri latihan fisik dengan aerobika ringan (sekitar 10 menit), misalnya joging atau berjalan santai lalu lakukan peregangan otot selama beberapa menit untuk melancarkan aliran darah.
3. 
   3
   Lakukan terapi dengan menghangatkan otot yang cedera. Banyak pakar kesehatan menyarankan terapi tersebut untuk mengatasi pegal otot, misalnya menggunakan bantal pemanas, kemasan berisi gel hangat, atau berendam dalam air hangat. Saat otot dikompres dengan benda hangat, aliran darah menuju otot semakin lancar sehingga rasa pegal hilang dan otot kembali terasa nyaman.

   • Jangan melakukan terapi hangat pada otot yang bengkak atau mengalami inflamasi sebab masalah bisa semakin parah.
   • Jangan melakukan terapi hangat jika Anda mengalami diabetes atau sirkulasi darah kurang lancar.
   • Jangan mengompres otot dengan benda panas sambil berbaring sebab kulit bisa hangus jika Anda ketiduran.
   • Tanyakan kepada dokter tentang cara melakukan terapi hangat sebab cedera otot harus ditangani dengan metode tertentu. Adakalanya, dokter tidak menyarankan pasien melakukan terapi hangat, tergantung informasi dalam catatan riwayat kesehatannya.
4. 
   4
   Manfaatkan terapi pijat. Terapi pijat cukup populer di kalangan atlet profesional karena bermanfaat. Terapis pijat yang khusus memijat para atlet atau terapis pijat lain mampu memulihkan kondisi otot dalam waktu singkat dengan menerapi jaringan otot secara intensif untuk mengurangi inflamasi dan memulihkan sel otot.

   • Carilah terapis pijat profesional di lokasi terdekat melalui internet.
   • Selain terapis pijat, mintalah pasangan memijat otot yang terasa pegal atau pijat sendiri. Remaslah otot lengan dan kaki dengan gerakan mengalir dan pijatlah cukup kuat untuk melancarkan aliran darah dan meredakan ketegangan pada otot.
   • Tabung stirofoam berfungsi menstimulasi otot seperti sedang dipijat. Gulirkan tabung stirofoam pada otot yang pegal selama 30-60 detik. Lakukan pemijatan beberapa kali sehari.
5. 
   5
   Sisihkan waktu untuk berenang. Cara lain memijat otot adalah berenang. Saat berenang, tekanan lembut pada otot yang pegal membuat otot mengalami peregangan dan bergerak dengan nyaman. Selain itu, otot yang pegal tetap digerakkan sehingga aliran darah tetap lancar, tetapi tidak memperparah inflamasi atau rasa pegal.

   • Jangan memaksakan diri saat berenang. Untuk menghilangkan pegal pada otot, Anda cukup berenang santai lebih kurang 20 menit. Pilihlah gaya renang yang tepat untuk melatih otot yang terasa pegal.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Merilekskan Diri Saat Tidak Berolahraga

Unduh PDF

1. 
   1
   Sempatkan beristirahat dengan tidak berolahraga untuk sementara waktu. Setelah berolahraga intensitas tinggi, biarkan otot beristirahat, terutama jika Anda baru mulai berlatih kebugaran. Otot bisa cedera apabila Anda tidak beristirahat 1-2 hari. Hal ini memperlambat pemulihan otot dan membuat cedera terus berlanjut.

   • Beristirahat singkat berarti beristirahat sebelum melanjutkan set berikutnya saat berolahraga.
   • Memulihkan diri berarti beristirahat dengan tidak berolahraga selama 1-2 hari.
   • Beberapa pakar kesehatan menyarankan agar Anda beristirahat sampai dengan 48 jam dan melakukan relaksasi saat memulihkan diri sebelum melatih kelompok otot yang sama.
2. 
   2
   Biasakan tidur malam yang cukup. Tidur nyenyak sesuai kebutuhan membuat otot lebih cepat pulih dan tubuh lebih bugar saat Anda berolahraga lagi. Oleh sebab itu, usahakan tidur malam 7-8 jam setiap hari. Terapkan jadwal tidur secara konsisten dengan tidur malam di waktu yang sama dan bangun pagi di waktu yang sama setiap hari.
3. 
   3
   Rilekskan tubuh dengan mandi atau berendam dalam air hangat. Selain meredakan rasa nyeri karena pegal atau cedera otot, langkah ini bermanfaat merilekskan jaringan otot, mencegah kejang otot, dan memperlebar rentang gerak. Gunakan ruang sauna atau pancuran air hangat di gym untuk merilekskan otot setelah digunakan saat berolahraga atau berendamlah dalam air hangat di rumah seminggu sekali untuk memulihkan otot yang pegal.

   • Larutkan garam epsom dalam air untuk mengurangi nyeri otot.
   Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Mengonsumsi Makanan Pembentuk Jaringan Otot

Unduh PDF

1. 
   1
   Terapkan pola makan tinggi protein. Protein sangat dibutuhkan untuk membentuk jaringan otot. Banyak orang berpendapat bahwa pola makan tinggi protein tidak membentuk otot baru, bahkan berdampak buruk terhadap latihan fisik dan kesehatan.

   • Konsumsilah 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Contohnya, orang yang berat badannya 70 kg perlu mengonsumsi 50-60 gram protein per hari.
   • Penuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi telur, daging tanpa lemak, ikan, polong-polongan/legum, dan tofu.
   • Protein tidak membentuk otot baru, tetapi bermanfaat memulihkan robekan mikro pada otot saat berolahraga.
2. 
   2
   Konsumsilah vitamin C. Beberapa studi menyatakan bahwa antioksidan, misalnya vitamin C, bermanfaat mencegah nyeri otot. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengonsumsi vitamin atau suplemen, termasuk vitamin C.

   • Selain jeruk, vitamin C bisa diperoleh dengan mengonsumsi berbagai buah berry, brokoli, paprika hijau, paprika merah, kentang, tomat, bayam, dan sayuran berwarna hijau yang lain.
3. 
   3
   Konsumsilah suplemen magnesium. Selain memperbaiki fungsi tubuh, magnesium bermanfaat meningkatkan energi dan daya tahan tubuh saat berolahraga. Selain itu, magnesium bisa mencegah kejang otot dan mempercepat pemulihan otot.

   • Biasakan mengonsumsi suplemen magnesium setelah makan sebab bisa memicu diare dan sakit perut jika dikonsumsi saat perut kosong.
   • Di Amerika Serikat, pria dewasa dan remaja disarankan mengonsumsi suplemen magnesium 270-400 mg per hari. Wanita dewasa dan remaja disarankan mengonsumsi suplemen magnesium 280-300 mg per hari.
   • Magnesium bisa diperoleh dengan mengonsumsi kacang-kacangan (almon, kacang mete, kacang tanah) panggang, nasi, polong-polongan, bayam, dan brokoli.
   Iklan

Tips

• Otot tidak langsung terasa pegal selesai berolahraga. Rasa pegal baru muncul 1 atau 2 hari kemudian. Lakukan antisipasi dengan menentukan langkah yang diperlukan, terutama jika durasi atau intensitas latihan ditingkatkan.

Iklan

Peringatan

• Pastikan Anda melakukan peregangan otot sesuai kemampuan selama masih terasa nyaman. Begitu terasa nyeri, jangan terus diregangkan dan kembali ke posisi awal. Peregangan otot yang dipaksakan bisa merobek ligamen. Hindari hal tersebut dengan bergerak perlahan-lahan dan lakukan peregangan otot sesuai kemampuan.

Iklan