Come Accelerare il Recupero Muscolare

Che tu voglia costruire e potenziare la tua muscolatura o ristabilirti dopo una lesione muscolare, è importante ricorrere alla giusta tecnica di recupero. Il modo più proficuo affinché i muscoli riacquistino le forze varia in base a ciò da cui devi riprenderti. Se senti dolore perché ti stai allenando nel tentativo di irrobustire la tua struttura muscolare, il recupero non corrisponde necessariamente a tre giorni di completo stato vegetativo fra una sessione di allenamento e l'altra. Tuttavia, è probabile che tu abbia bisogno di un po' di riposo per rimetterti in salute e curare eventuali lesioni o distorsioni. Se sai quanto tempo occorre ai tuoi muscoli per recuperare, indipendentemente da ciò che ha compromesso la loro funzionalità, riuscirai a mantenerti in forze e a tornare in palestra quanto prima.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Guarire da una Lesione Muscolare

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Fai riposare il muscolo danneggiato. Se hai preso uno stiramento, una distorsione o uno strappo muscolare, devi lasciar riposare il muscolo il più possibile. Evita di usarlo, se possibile, o perlomeno cerca di non dedicarti ad attività che potrebbero aggravare la lesione (corsa, sollevamento pesi e così via).^{[1]XFonte di ricerca}
- Astieniti quanto più è possibile dall'eseguire esercizi fisici intensi per le prime 48-72 ore dal momento della lesione.^{[2]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
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Applica del ghiaccio sul muscolo lesionato. Mettendo del ghiaccio sulla ferita, potrai ridurre il gonfiore e l'infiammazione, ma anche rallentare la circolazione sanguigna sul punto interessato.^{[3]XFonte attendibileUniversity of Rochester Medical CenterVai alla fonte} Se non hai a portata di mano del ghiaccio o un impacco freddo, prova a usare una confezione di verdure o di altri alimenti surgelati, prendendola direttamente dal congelatore.^{[4]XFonte di ricerca}
- L'impiego del ghiaccio è più efficace nelle prime 24-48 ore dalla lesione.^{[5]XFonte attendibileUniversity of Rochester Medical CenterVai alla fonte}
- Non mettere il ghiaccio o l'impacco gelato a contatto diretto con la pelle, altrimenti potrebbe causare ustioni da freddo. Piuttosto, prova ad avvolgerlo in un asciugamano pulito e umido.^{[6]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- Tienilo per un massimo di 20 minuti alla volta, dopodiché toglilo per 10 minuti almeno prima di tornare ad applicarlo.^{[7]XFonte attendibileUniversity of Rochester Medical CenterVai alla fonte}
- Ripeti questa operazione almeno per 20 minuti ogni ora, a meno che la sensazione del freddo sulla ferita non diventa insopportabile o dolorosa.^{[8]XFonte di ricerca}
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Riduci al minimo il gonfiore comprimendo la lesione o sollevando la zona lesionata. Una volta che non sarà più necessario applicare il ghiaccio sulla ferita, durante il riposo potresti procedere a due diversi tipi di trattamento: compressione e sollevamento. La prima è molto semplice e consiste nel fasciare la ferita, usando magari un bendaggio elastico, per ridurre il flusso sanguigno e prevenire il gonfiore.^{[9]XFonte di ricerca} Puoi anche sollevare l'arto lesionato per diminuire ulteriormente la circolazione del sangue e scongiurare che la zona si gonfi. Ti basta poggiarlo su uno o due cuscini, mentre stai seduto o sdraiato.^{[10]XFonte di ricerca}
- Non stringere troppo la fasciatura, altrimenti rischi di limitare più del dovuto l'afflusso del sangue verso l'arto.^{[11]XFonte di ricerca}
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Gestisci il dolore con i farmaci. Se la lesione ti procura un forte dolore, prova a prendere il paracetamolo o un farmaco antinfiammatorio non steroideo (FANS), come l'aspirina o l'ibuprofene. Contribuirà a ridurre l'infiammazione e ad aumentare la mobilità, aiutandoti al contempo a tenere sotto controllo il dolore.^{[12]XFonte di ricerca}
- Segui le istruzioni per la corretta posologia riportate sul foglio illustrativo oppure chiedi al medico quali sono le dosi sicure da prendere.
- Abbi cura di non somministrare l'aspirina a bambini o adolescenti, se non diversamente indicato dal medico o dal pediatra. L'assunzione dell'acido acetilsalicilico è correlata a una malattia, chiamata sindrome di Reye, che insorge in questi soggetti e comporta esiti potenzialmente fatali: infatti, causa gonfiore nel fegato e nel cervello.^{[13]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Gestire i Dolori Muscolari

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Allunga i muscoli doloranti. Probabilmente saprai che è indicato allungare i muscoli prima di allenarsi, ma molte persone potrebbero dimenticare di fare stretching anche dopo l'allenamento o persino il giorno successivo quando si avverte un certo indolenzimento. Lo stretching aiuta a ridurre il dolore e a diminuire la rigidità muscolare che subentra il giorno dopo.^{[14]XFonte di ricerca}
- Estendi i muscoli che ti procurano dolore, restando in posizione. In questo modo potrai aumentare l'afflusso del sangue nella zona interessata, ma migliorare anche la circolazione e la flessibilità.
- Fai in modo che ogni allungamento duri almeno dieci secondi. Inizia con esercizi di stretching più blandi e aumenta gradualmente l'intensità a ogni ripetizione.
Anche se gli atleti più preparati riescono a passare da un allenamento intenso alla doccia senza avvertire alcun scompenso, gli esperti ritengono essenziale rispettare un periodo di defaticamento in qualsiasi tipo di allenamento. Pertanto, è sufficiente aggiungere un breve intervallo di circa 10 minuti durante il quale svolgere esercizi aerobici, come correre a passo lento o camminare, e successivamente allungare i muscoli per qualche minuto in modo da favorire la circolazione del sangue.^{[15]XFonte di ricerca}
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Prova ad applicare il calore. Molti esperti consigliano di ricorrere a impacchi caldi (ad esempio, mediante l'uso di un cuscinetto o applicazioni di gel riscaldante oppure immergendosi in un bagno caldo) per curare i dolori muscolari.^{[16]XFonte di ricerca} Grazie a questi accorgimenti il calore, quando applicato sulla pelle, favorisce la circolazione sanguigna nei muscoli doloranti, aiutandoli a guarire e a tornare in piena forma.^{[17]XFonte di ricerca}
- Non applicare il calore sui muscoli gonfi o infiammati, in quanto potrebbe aumentare il rischio che il gonfiore persista.^{[18]XFonte attendibileUniversity of Rochester Medical CenterVai alla fonte}
- Non procedere ad applicazioni calde se sei diabetico o soffri di cattiva circolazione.^{[19]XFonte attendibileUniversity of Rochester Medical CenterVai alla fonte}
- Non stenderti accanto a una fonte di calore, dal momento che potresti rischiare di addormentarti e bruciarti.^{[20]XFonte attendibileUniversity of Rochester Medical CenterVai alla fonte}
- Chiedi al medico con quale frequenza e per quanto tempo devi fare impacchi caldi, in quanto ogni lesione richiede una prassi particolare da rispettare in caso si scelga questo tipo di trattamento. In base al tuo quadro clinico, il medico può anche consigliarti di non applicare il calore.
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Fatti fare un massaggio. C'è un motivo per cui i massaggi sono diffusi tra gli atleti professionisti. Un massaggiatore sportivo o un qualsiasi massaggiatore esperto è in grado di accelerare il recupero muscolare, in quanto va a lavorare in profondità stimolando le fibre, riduce eventuali infiammazioni e promuove la riparazione delle cellule.^{[21]XFonte di ricerca}
- Effettua una ricerca su Internet per trovare un massaggiatore qualificato nelle tue vicinanze.
- Se non intendi rivolgerti a questo professionista, chiedi al tuo partner di farti un massaggio oppure fallo da solo. Friziona le braccia e le gambe con movimenti profondi e decisi in modo da favorire la circolazione del sangue e ridurre la tensione muscolare.
- Anche l'uso del foam roller può stimolare i muscoli in modo analogo a quello del massaggio. Ti basta passarlo sui gruppi muscolari doloranti per 30-60 secondi ciascuno e ripetere questo esercizio più volte durante il giorno.
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Vai a nuotare. Anche il nuoto esercita un'azione massaggiante sui muscoli, rendendoli più resistenti e permettendo alle zone doloranti di allungarsi e muoversi senza logorarsi ulteriormente. Aiuta anche i muscoli a muoversi quando sono indolenziti, promuovendo la circolazione sanguigna, senza procurare ulteriore infiammazioni o sofferenza.^{[22]XFonte di ricerca}
- Non è necessario svolgere in acqua un allenamento in piena regola. Saranno sufficienti circa 20 minuti di bracciate lungo la vasca per alleviare l'indolenzimento muscolare. Pertanto, cerca di nuotare in modo che i movimenti vadano ad agire sui muscoli sofferenti.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Rilassarsi tra gli Allenamenti

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Fai pause regolari tra un allenamento e l'altro. Dai ai muscoli il tempo sufficiente di riprendersi da un allenamento faticoso, soprattutto se hai cominciato da poco un programma di allenamento. Senza una pausa adeguata di un giorno o due c'è il rischio di incorrere in strappi muscolari, che potrebbero prolungare il tempo di recupero e provocare danni permanenti.^{[23]XFonte attendibileFamilyDoctor.orgVai alla fonte}
- Puoi recuperare facendo un'interruzione tra una serie di esercizi e l'altra.^{[24]XFonte di ricerca}
- Puoi recuperare prendendo una pausa tra una sessione di allenamento e l'altra.^{[25]XFonte di ricerca}
- Alcuni esperti raccomandano di concedere ai muscoli doloranti fino a 48 ore di riposo affinché possano distendersi tra una sessione di allenamento e l'altra prima di tornare a esercitarsi.^{[26]XFonte attendibileFamilyDoctor.orgVai alla fonte}
Dormendo in modo adeguato, aiuterai i muscoli a recuperare più velocemente e potrai rimetterti in forma per quando dovrai tornare in palestra. Cerca di dormire 7-8 ore a notte. Riuscirai a dormire con una certa regolarità se ti corichi alla stessa ora ogni sera e ti alzi alla stessa ora ogni mattina.
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Rilassati facendo il bagno o immergendoti in una vasca idromassaggio. Oltre a lenire il dolore muscolare, un bel bagno caldo rilassa i tessuti, riduce gli spasmi muscolari e migliora la flessibilità articolare.^{[27]XFonte attendibileUniversity of Rochester Medical CenterVai alla fonte} Usa la vasca idromassaggio o la sauna della tua palestra una volta a settimana per aiutare i muscoli a riprendersi da un duro allenamento oppure prova a immergerti nella vasca da bagno di casa per alleviare l'indolenzimento.
- Puoi aggiungere all'acqua dei sali di Epsom per cercare di far diminuire i dolori muscolari.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Mangiare Bene per Ricostruire le Fibre Muscolari

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Aumenta l'apporto proteico. Le proteine costituiscono i mattoni di cui si compongono i tessuti muscolari.^{[28]XFonte di ricerca} Tuttavia, contrariamente a quanto si possa credere, una dieta ricca di proteine non potenzia i muscoli e potrebbe persino essere dannosa per l'allenamento e la salute.^{[29]XFonte di ricerca}
- Bisogna assumere 0,36 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Quindi, per esempio, se pesi 68 kg, il tuo apporto proteico dovrebbe corrispondere a circa 54 g al giorno.^{[30]XFonte di ricerca}
- Uova, carne magra, pesce, fagioli, legumi e tofu sono tutti ottime fonti di proteine.
- Le proteine non incrementeranno la tua massa muscolare, ma ti aiuteranno a ricostruire le microlesioni in tessuto muscolare durante gli allenamenti.
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Consuma la vitamina C. Alcuni studi suggeriscono che gli antiossidanti, come la vitamina C, possono aiutare a prevenire l'indolenzimento muscolare. Tuttavia, dovresti consultare il medico prima di assumere vitamine o integratori alimentari, tra cui la vitamina C.^{[31]XFonte di ricerca}
- Oltre agli agrumi, come le arance, puoi fare un carico di vitamina C mangiando frutti di bosco, broccoli, peperoni verdi e rossi, patate, pomodori, spinaci e altre verdure a foglia verde.^{[32]XFonte di ricerca}
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Considera la possibilità di ricorre agli integratori di magnesio. Questa sostanza aiuta i muscoli del corpo a svolgere meglio le loro funzioni, ma anche ad aumentare i livelli di energia e resistenza durante l’allenamento.^{[33]XFonte di ricerca} Di conseguenza, contribuisce ad alleviare i crampi muscolari e ad accelerare il processo di recupero.
- Assumi sempre gli integratori di magnesio con il cibo. Prendendoli a stomaco vuoto, potresti soffrire di diarrea e mal di stomaco.^{[34]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- In genere, si consiglia ad adulti e adolescenti maschi di assumere tra 270 e 400 mg di magnesio al giorno.^{[35]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Alle donne, adulte e adolescenti, ne bastano tra 280 e 300 mg al giorno.^{[36]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Tra le fonti naturali di magnesio vi sono le mandorle tostate, gli anacardi e le arachidi, così come il riso, i fagioli, gli spinaci e i broccoli.^{[37]XFonte di ricerca}
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Consigli

Anche se appena terminato un allenamento non avverti dolori muscolari, potresti accorgertene dopo uno o due giorni. Previenili, soprattutto se aumenti la durata o l'intensità della tua attività fisica, e organizzati di conseguenza.

Avvertenze

Quando fai stretching, allungati finché non avverti disagio fisico. Non appena cominci a sentire qualche difficoltà, fermati e torna alla posizione di partenza. Se è troppo intenso, lo stretching può causare strappi ai legamenti. Pertanto, fai movimenti lenti e controllati per impedire questo rischio.