Как ускорить восстановление мышц

После чего бы вы ни восстанавливались, умение ускорить заживление мышц поможет вам быстрее обрести прежнюю физическую форму и возобновить занятия спортом.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Лечение поврежденных мышц

Загрузить PDF

1
Дайте поврежденным мышцам отдохнуть. Если вы перенапрягли, растянули или порвали мышцы, постарайтесь не нагружать их. Старайтесь как можно меньше задействовать больные мышцы или хотя бы не занимайтесь тем, что привело к их повреждению (бегом, поднятием тяжестей и так далее).^{[1]XИсточник информации}
- Избегайте интенсивных физических нагрузок в течение 48–72 часов после получения травмы.^{[2]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
2
Прикладывайте к поврежденным мышцам лед. Холод уменьшает приток крови к поврежденному месту и благодаря этому помогает снять отек и воспаление.^{[3]XНадежный источникUniversity of Rochester Medical CenterПерейти к источнику} Если у вас нет льда или охлаждающего гелевого пакета, можно использовать пакет с замороженными овощами или другими продуктами из морозильной камеры.^{[4]XИсточник информации}
- Ледяные компрессы наиболее эффективны в первые 24–48 часов после травмы.^{[5]XНадежный источникUniversity of Rochester Medical CenterПерейти к источнику}
- Не прикладывайте лед или охлаждающий гелевый пакет непосредственно к коже, иначе можно получить холодный ожог. Заворачивайте лед или охлаждающий гелевый пакет в чистое влажное полотенце.^{[6]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Прикладывайте лед или охлаждающий гелевый пакет не более чем на 20 минут за раз, затем снимайте компресс хотя бы на 10 минут, прежде чем приложить его повторно.^{[7]XНадежный источникUniversity of Rochester Medical CenterПерейти к источнику}
- Прикладывайте холодный компресс раз в час хотя бы на 20 минут, если только он не вызывает чувство дискомфорта или боль в поврежденном месте.^{[8]XИсточник информации}
3
Уменьшите отек за счет давления и поднятия поврежденной конечности. Помимо холодных компрессов помогает также компрессионная терапия и подъем поврежденного места во время отдыха. Для лечения давлением просто перевязывайте больное место эластичным бинтом, чтобы уменьшить приток крови. Это помогает предотвратить отек.^{[9]XИсточник информации} Можно также приподнимать поврежденную конечность, чтобы еще более уменьшить приток крови и избежать отека. Просто подкладывайте под травмированную руку или ногу пару подушек, когда сидите или лежите.^{[10]XИсточник информации}
- Не перевязывайте поврежденную конечность слишком туго, чтобы не нарушить кровообращение.^{[11]XИсточник информации}
4
Справляйтесь с болью с помощью медикаментов. Если после травмы вы испытываете значительную боль, можно принимать парацетамол или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), например аспирин или ибупрофен. Эти препараты помогут снять воспаление и боль, а также увеличить подвижность.^{[12]XИсточник информации}
- Соблюдайте рекомендуемую дозировку или посоветуйтесь относительно нее с врачом.
- Аспирин ни в коем случае нельзя давать детям и подросткам, если только его не назначит педиатр. Прием этого препарата может вызвать у детей и подростков смертельно опасное заболевание, так называемый синдром Рея, который сопровождается отеком печени и головного мозга.^{[13]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Избавление от боли в мышцах

Загрузить PDF

1
Разминайте больные мышцы. Вы наверняка знаете, что перед занятиями спортом следует выполнять растяжку мышц, однако это необходимо делать также после тренировок и даже на следующий день, если боль в мышцах не проходит. Растяжка мышц улучшает кровообращение и помогает удалить молочную кислоту, которая скапливается в мышцах после физических нагрузок и вызывает мышечную боль на следующий день после тренировки.^{[14]XИсточник информации}
- Растягивайте ноющую группу мышц и удерживайте растяжку. Таким образом вы улучшите кровообращение, увеличите приток крови к больным мышцам и повысите их гибкость.
- Удерживайте каждую растяжку хотя бы в течение 10 секунд. Начните с легких растягивающих упражнений и с каждым повтором постепенно увеличивайте их интенсивность.
Даже опытные спортсмены испытывают соблазн сразу же после интенсивной тренировки запрыгнуть под душ, однако специалисты настоятельно рекомендуют постепенно снижать физическую нагрузку. Сразу после тренировки недолго (примерно 10 минут) выполняйте легкие аэробные упражнения, например не спеша бегайте трусцой или ходите, а затем несколько минут растягивайте мышцы, чтобы улучшить кровообращение.^{[15]XИсточник информации}
3
Попробуйте тепловую терапию. Многие специалисты рекомендуют при мышечных болях использовать термотерапию (прикладывать грелку или согревающий гелевый пакет, принимать горячую ванну).^{[16]XИсточник информации} Положительный эффект этого метода объясняется тем, что тепло способствует притоку крови к больным мышцам и тем самым способствует их заживлению и восстановлению.^{[17]XИсточник информации}
- Не прикладывайте теплые компрессы к отекшим или воспаленным мышцам, так как это лишь способствует отеку.^{[18]XНадежный источникUniversity of Rochester Medical CenterПерейти к источнику}
- Не используйте термотерапию при диабете или плохом кровообращении.^{[19]XНадежный источникUniversity of Rochester Medical CenterПерейти к источнику}
- Не ложитесь, когда прикладываете теплый компресс, так как вы можете уснуть и обжечься.^{[20]XНадежный источникUniversity of Rochester Medical CenterПерейти к источнику}
- Посоветуйтесь с врачом насчет того, насколько часто и долго следует применять термотерапию — это может зависеть от вида полученной травмы. В некоторых случаях врач может порекомендовать не использовать данный метод, исходя из вашей истории болезни.
4
Делайте массаж. Не зря массаж столь популярен среди профессиональных спортсменов. Квалифицированные массажисты, в том числе спортивные, способны глубоко проработать мышечные ткани. Правильный массаж ускоряет заживление мышц, снижает воспаление и способствует восстановлению клеток.^{[21]XИсточник информации}
- Поищите квалифицированного массажиста в вашем регионе с помощью интернета.
- Если вы не хотите посещать массажиста, попросите о помощи близкого вам человека или сделайте массаж самостоятельно. Как следует помассируйте руки и ноги — это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы.
- Мышцы можно размять также с помощью массажного ролика. Просто покатайте ролик в течение 30–60 секунд по больному месту. Делайте это каждый день.
5
Занимайтесь плаванием. Плавание является еще одной формой мышечного массажа. Вода поддерживает тело и обеспечивает легкое сопротивление, что позволяет размять мышцы и при этом не напрягать их слишком сильно. Кроме того, при плавании вы двигаете больными мышцами в период их заживления и тем самым улучшаете кровообращение без риска усилить воспаление и боль.^{[22]XИсточник информации}
- Не занимайтесь плаванием с полной отдачей. Достаточно не спеша поплавать в бассейне около 20 минут, чтобы как следует размять мышцы. При этом старайтесь задействовать больные мышцы.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Отдых между тренировками

Загрузить PDF

1
Как следует отдыхайте после тренировок. После интенсивных нагрузок мышцам необходимо время для восстановления, особенно если вы недавно начали заниматься спортом. Если вы не будете отдыхать 1–2 дня между тренировками, ваши мышцы устанут, и им потребуется еще больше времени для восстановления. Кроме того, усталость повышает риск частых травм.^{[23]XНадежный источникFamilyDoctor.orgПерейти к источнику}
- Устраивайте кратковременные передышки между сериями упражнений.^{[24]XИсточник информации}
- Отдыхайте и давайте мышцам восстановиться между тренировками.^{[25]XИсточник информации}
- Некоторые специалисты рекомендуют отдыхать до 48 часов, прежде чем приступить к очередной тренировке, в которой задействована та же группа мышц.^{[26]XНадежный источникFamilyDoctor.orgПерейти к источнику}
Нормальный сон помогает быстрее восстановить мышцы и достичь хорошей физической формы перед очередным посещением тренажерного зала. Старайтесь спать каждую ночь по 7–8 часов. Чтобы высыпаться, ложитесь спать вечером и вставайте по утрам примерно в одно и то же время.
3
Принимайте горячую ванну или душ, чтобы расслабиться. Это не только помогает успокоить мышечную боль, но и расслабляет мышцы, облегчает мышечные спазмы и увеличивает диапазон движений.^{[27]XНадежный источникUniversity of Rochester Medical CenterПерейти к источнику} Раз в неделю посещайте гидромассажный бассейн или сауну при тренажерном зале, чтобы как следует расслабить мышцы после напряженных тренировок, или просто принимайте горячую ванну дома, чтобы снять мышечную боль.
- Чтобы эффективнее успокоить боль в мышцах, добавляйте в ванну английскую соль.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Правильное питание для восстановления тканей

Загрузить PDF

1
Употребляйте достаточное количество белков. Белки являются строительным материалом для мышечных тканей.^{[28]XИсточник информации} Однако вопреки распространенному мнению, высокобелковая диета не способствует росту мышц и может даже отрицательно сказаться на вашей физической форме и общем состоянии здоровья.^{[29]XИсточник информации}
- Необходимо употреблять 0,8 грамма белков на каждый килограмм веса тела. Например, если вы весите 70 килограммов, следует ежедневно съедать около 56 граммов белка.^{[30]XИсточник информации}
- Хорошим источником белков служит такая пища, как яйца, нежирное мясо, рыба, фасоль и другие бобовые, тофу.
- Хотя новые мышечные ткани не образуются непосредственно из белка, он помогает залечивать микроразрывы мышц, вызванные тренировками.
2
Употребляйте витамин C. Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что антиоксиданты, такие как витамин C, способны предотвращать мышечную боль. Однако прежде чем принимать витамины и пищевые добавки, в том числе витамин C, следует проконсультироваться с врачом.^{[31]XИсточник информации}
- Помимо цитрусовых (например, апельсинов) витамин C содержится в ягодах, брокколи, зеленом и красном перце, картофеле, помидорах, шпинате и других зеленых листовых овощах.^{[32]XИсточник информации}
3
Подумайте о том, чтобы принимать пищевые добавки с магнием. Магний улучшает работу мышц, повышает их тонус и выносливость.^{[33]XИсточник информации} Кроме того, магний облегчает мышечные спазмы и ускоряет процесс восстановления.
- Всегда принимайте пищевые добавки с магнием вместе с пищей, так как на голодный желудок они могут вызвать диарею и расстройство желудка.^{[34]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- К примеру, рекомендуемая врачами США ежедневная доза для взрослых и подростков составляет 270–400 миллиграммов.^{[35]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Взрослым женщинам и девушкам подросткового возраста следует принимать 280–300 миллиграммов магния в день.^{[36]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Магний содержится в таких натуральных продуктах, как жареный миндаль, орехи кешью и арахис, а также в рисе, фасоли, шпинате и брокколи.^{[37]XИсточник информации}
Реклама

Советы

Боль в мышцах может возникнуть не сразу, а через один-два дня после занятий спортом. Будьте готовы к этому, особенно если вы увеличили продолжительность или интенсивность своих тренировок, чтобы мышечная боль не застала вас врасплох.

Предупреждения

При выполнении растяжек важно не переусердствовать, чтобы не возникло чувство дискомфорта. Если вы ощутите какой-либо дискомфорт, прекратите выполнять упражнение и вернитесь в начальное положение. Слишком сильная растяжка может привести к разрыву связок. Чтобы этого не случилось, двигайтесь осторожно и медленно.