Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Pouya Shafipour, MD, MS. Dr. Pouya Shafipour adalah Spesialis Kesehatan Keluarga, Dokter Perawatan Primer, dan Spesialis Penurunan Berat Badan di Santa Monica, California. Dr. Shafipour mengkhususkan diri menangani masalah diet, nutrisi, perilaku, dan konseling olahraga untuk mengontrol obesitas dan kondisi medis terkait penurunan atau kenaikan berat badan berlebih. Dr. Shafipour meraih gelar BS dalam Biologi Sel dan Molekuler dari University of California, Berkeley, dan MS dalam Fisiologi dan Biofisika dari Georgetown University, serta gelar MD dari Loma Linda University School of Medicine. Dia menyelesaikan kerja magang bedah umum di UC Irvine dan residensi dalam kesehatan keluarga di University of California, Los Angeles, dan mendapatkan sertifikasi kesehatan keluarga pada 2008.
Ada 19 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 8.013 kali.
Tubuh manusia berlemak di berbagai tempat — di sekitar pinggul, pinggang, paha, dan banyak lagi. Tetapi lemak pada tubuh juga ada beberapa jenis, yaitu lemak bawah kulit (subcutaneous) dan lemak perut (visceral). Lemak subcutaneous yang tepat di bawah kulit biasanya tidak terlalu mengganggu kesehatan.[1] Lemak perut ada di dalam atau sekitar organ di perut atau rongga perut. Lemak jenis ini membungkus dalam perut, hati, dan usus.[2] Lemak perut bisa menyebabkan banyak risiko kesehatan, ditambah lagi pengaruhnya terhadap resistansi insulin (sehingga bisa menyebabkan diabetes tipe 2 ), serangan jantung, stroke, tekanan darah tinggi, dan beberapa jenis kanker (contoh, kanker payudara dan kanker kolon).[3] Tetapi tingkat lemak perut bisa dikendalikan dan dikurangi dengan cara diet dan perubahan gaya hidup.
Langkah
Kendalikan asupan lemak. Batasi asupan lemak sekitar 20-30% dari total asupan kalori, yaitu sekitar 40-70 g per hari (berdasarkan diet 2.000 kalori per hari).[4] Konsumsi lemak yang lebih tinggi akan meningkatkan kemungkinan peningkatan berat badan atau lemak perut.- Hentikan konsumsi lemak trans (trans fat). Lemak trans adalah jenis lemak buatan dan telah terbukti bisa menyebabkan pengerasan arteri koroner dan meningkatkan lemak perut.[5]
- Kurangi konsumsi lemak jenuh (saturated fat) hingga kurang dari 7% dari total asupan kalori. Walau lemak jenuh tidak separah lemak trans, tetapi asupannya tetap harus dibatasi. Umumnya, lemak jenis ini cukup 15-20 g per hari saja (berdasarkan diet 2.000 kalori per hari).[6]
Konsumsi lemak yang sehat bagi jantung. Walau asupan lemak secara keseluruhan harus diawasi, beberapa jenis lemak tetap penting untuk menjaga kesehatan dan mendukung target Anda untuk mengurangi lemak perut. Lemak makanan (dietary fat), terutama asam lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acids - MUFA), telah terbukti bisa membantu mengurangi lemak perut.[7]
Batasi konsumsi karbohidrat. Diet rendah karbohidrat telah terbukti bisa mengurangi lemak perut.[10] Kurangi konsumsi makanan tinggi karbohidrat dalam pola makan sehari-hari agar membantu mengurangi lemak perut.- Makanan berkarbohidrat tinggi contohnya: roti, nasi, pasta, kerupuk, keripik tortilla, roti bagel, permen, dan segala minuman manis. Batasi hidangan-hidangan tersebut, paling banyak dua porsi saja tiap harinya.[11]
- Makanan yang mengandung susu, buah-buahan, dan sayuran berkanji juga mengandung karbohidrat, tetapi juga memiliki nutrisi baik lainnya seperti protein, serat, vitamin, dan mineral.
- Karbohidrat dari permen dan minuman manis sebaiknya dibatasi seminimal mungkin.
Awasi asupan kalori secara keseluruhan. Untuk mengurangi lemak perut sebaiknya asupan kalori rendah hingga medium saja.[16] Secara umum pria memerlukan sekitar 2.000-2.500 kalori per hari, wanita 1.600-2.000.[17]- Kebutuhan kalori tiap orang bisa bervariasi tergantung dari metabolisme, massa otot, jenis kelamin, umur, dan aktivitas.
- Ingat bawa diet kalori rendah (atau medium) saja tanpa usaha lainnya tidak akan berpengaruh banyak untuk menurunkan kadar lemak perut, tetapi jika dipadukan dengan olahraga dapat memberikan hasil yang sangat baik.[18]
Iklan
Lakukan olahraga kardiovaskular. Olahraga kardiovaskular terbukti paling efektif untuk mengurangi lemak perut. Disarankan melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas medium sekitar 150 menit tiap minggu untuk mengurangi kadar lemak perut.[19]- Aktivitas aerobik termasuk olahraga seperti: berjalan, joging, berenang, naik sepeda, dan mendaki.
- Kalau bisa berolahraga lebih dari 150 menit per minggu, target Anda bisa tercapai lebih cepat.[20]
Lakukan juga latihan kekuatan. Latihan kekuatan atau angkat beban juga merupakan bagian penting dalam berolahraga. Disarankan tiap minggu melakukan latihan kekuatan satu atau dua kali.[21]- Latihan kekuatan termasuk: angkat beban, pilates, atau latihan isometrik seperti push-up dan crunch.
- Ketahui bahwa pelatihan yang fokus pada satu area tubuh (spot training) tidak mengurangi lemak perut. Untuk mengurangi lemak perut, kuncinya adalah diet dan latihan kardiovaskular. Namun, semakin otot terbentuk melalui latihan kekuatan, makin banyak kalori yang bisa dibakar.
Cobalah berbagai jenis olahraga. Agar olahraga tetap menyenangkan dan asyik, cobalah berbagai jenis olahraga. Ini juga berguna untuk menghindari kelebihan latihan atau kelebihan pemakaian kelompok otot tertentu.[22]- Kalau tidak suka olahraga di gimnasium, coba kelas menari atau bergabung tim olahraga. Kalau Anda suka, maka lebih mudah untuk dilakukan berkesinambungan.
- Coba aktivitas luar ruangan seperti mendaki, naik kayak, atau bersepeda.
- Fokus pada tujuan Anda agar termotivasi berolahraga secara rutin.
Tidurlah lebih awal. Orang dewasa dianjurkan tidur malam 7-9 jam. Waktu tidur sangat penting bagi kesehatan secara keseluruhan. Menurut penelitian, orang yang tidur kurang dari 6 jam tiap malam memiliki kadar lemak perut lebih tinggi.[23] Pastikan Anda tidur lebih awal sehingga bisa kebutuhan waktu tidur tercukupi.
Berhentilahmerokok dan minum minuman beralkohol. Merokok (atau konsumsi produk tembakau apa pun) dan minum minuman keras bisa menyebabkan kadar lemak perut yang tinggi.[26] Hentikan kedua kebiasaan ini agar bisa mengurangi lemak perut, mengurangi berat badan, dan memperbaiki kesehatan secara keseluruhan.- Kalau Anda perlu menghentikan konsumsi nikotin, coba minta bantuan dokter. Mungkin dokter bisa memberi obat atau saran tambahan untuk membantu Anda berhenti.
- Membatasi konsumsi minuman keras sangat disarankan. Batas maksimal konsumsi minuman keras bagi wanita cukup satu takaran saja dalam satu hari, pria dua takaran.[27] Lebih baik lagi kalau berhenti dahulu minum minuman keras selama dalam proses mengurangi lemak perut.
Iklan
Timbang berat badan tiap minggu. Walaupun target utama adalah mengurangi lemak perut, perubahan berat badan secara keseluruhan juga harus diawasi selama proses. Pengurangan berat badan selama mengubah pola makan dan berolahraga rutin bisa menandakan bahwa tingkat lemak perut berkurang.[32]- Timbang berat badan 1-2 kali tiap minggu; lakukan selalu di waktu yang sama dan kalau bisa tanpa busana agar akurat hasilnya.
- Pengurangan berat badan yang aman (bersamaan dengan tujuan mengurangi lemak perut) adalah 0,5-1 kg per minggu. Pengurangan berat badan yang lebih dari itu bisa berisiko kekurangan nutrisi dan hasilnya sulit dipertahankan untuk jangka panjang.[33]
Iklan
Tips
- Bergabunglah dengan komunitas daring (online) agar mendapatkan berbagai masukan yang baik untuk usaha mengurangi lemak perut.
- Catat asupan makanan (food diary) supaya bisa terlihat makanan dan periode yang rawan.
- Catat pola latihan (training diary) agar olahraga bisa lebih termonitor.
- Bergabunglah dalam kelas kebugaran yang enak pergaulannya, seperti kelas aerobik, agar motivasi tetap terjaga.
Iklan
Peringatan
- Lakukan konsultasi dengan dokter sebelum memulai program diet dan olahraga baru. Dokter bisa memberi panduan program yang paling aman, sehat, dan cocok untuk Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
- ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
- ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/flat-belly-diet/flat-belly-diet-subcutaneous-and-visceral-belly-fat
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110627123032.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fiber-in-fruits-and-vegetables
- ↑ http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fiber-in-fruits-and-vegetables
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf
- ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
- ↑ http://health.gov/paguidelines/
- ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875?pg=2
- ↑ http://www.today.com/health/3-ways-get-rid-worst-kind-body-fat-1C6943603
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
Tentang How.com.vn ini
Dokter Spesialis Kesehatan Keluarga Bersertifikasi
Artikel ini disusun bersama Pouya Shafipour, MD, MS. Dr. Pouya Shafipour adalah Spesialis Kesehatan Keluarga, Dokter Perawatan Primer, dan Spesialis Penurunan Berat Badan di Santa Monica, California. Dr. Shafipour mengkhususkan diri menangani masalah diet, nutrisi, perilaku, dan konseling olahraga untuk mengontrol obesitas dan kondisi medis terkait penurunan atau kenaikan berat badan berlebih. Dr. Shafipour meraih gelar BS dalam Biologi Sel dan Molekuler dari University of California, Berkeley, dan MS dalam Fisiologi dan Biofisika dari Georgetown University, serta gelar MD dari Loma Linda University School of Medicine. Dia menyelesaikan kerja magang bedah umum di UC Irvine dan residensi dalam kesehatan keluarga di University of California, Los Angeles, dan mendapatkan sertifikasi kesehatan keluarga pada 2008. Artikel ini telah dilihat 8.013 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 8.013 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
