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Los humanos acumulan grasa corporal en diversas zonas: alrededor de las caderas y los muslos, la cintura o por múltiples partes del cuerpo. Sin embargo, existen distintos tipos de grasa al interior del cuerpo: la subcutánea y la visceral. La grasa subcutánea es la capa de grasa que se encuentra justo por debajo de la piel y en general no representa un gran riesgo para la salud.[1] En cambio, la grasa visceral es un tipo de grasa que se encuentra dentro y alrededor de los órganos, sobre todo en la cavidad abdominal o ventral. Rodea el estómago, el hígado y los intestinos.[2] La grasa corporal visceral es muy perjudicial para la salud. Tiene actividad metabólica, produciendo sustancias dañinas para el cuerpo. Además, se la ha relacionado con: resistencia a la insulina (la cual puede dar lugar a la diabetes tipo 2), ataque cardiaco, derrame cerebral, hipertensión arterial y ciertos tipos de cánceres (como el cáncer de mama y de colon).[3] Sin embargo, es posible controlar y reducir los niveles de grasa visceral si realizas algunos cambios en tu dieta y estilo de vida.
Pasos
Vigila el total de grasas que consuemes. Limita la grasa alimenticia a un 20 a 30 % de tu consumo total de calorías. Esto equivale a 40 a 70 g de grasa al día (basado en una dieta de 2000 calorías).[4] Los niveles superiores de grasa pueden aumentar el riesgo de subir de peso o los niveles de grasa visceral.- Elimina por completo las grasas trans. Las grasas trans son un tipo de grasa fabricada y se ha demostrado que endurecen las arterias coronarias y aumentan la grasa visceral.[5]
- Disminuye el consumo de grasas saturadas a menos del 7 % del total de calorías que consumes. Aunque las grasas saturadas no son dañinas como las grasas trans, es importante moderar tu consumo a un nivel adecuado. En general, limítalas a 15 a 20 g por día (basado en una dieta de 2000 calorías).[6]
Consume grasas cardiosaludables. Aunque es importante vigilar el total de grasas, también es importante asegurarte de consumir los tipos de grasa alimenticia que mejoran el corazón y ayudan a reducir la grasa visceral. Se ha demostrado que ciertas grasas alimenticias (ácidos grasos monoinsaturados o AGMI) ayudan a disminuir los niveles de grasa visceral.[7]
Limita los carbohidratos que consumes. Se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos es un patrón alimenticio eficaz para reducir los niveles grasa visceral.[10] Reduce la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos en tu dieta para favorecer la reducción de la grasa visceral.- Entre los alimentos ricos en carbohidratos figuran: pan, arroz, pasta, galletas saladas, tortillas, rosquillas, dulces y bebidas azucaradas. Limita dichos alimentos a máximo 1 o 2 porciones al día.[11]
- Los alimentos como los productos lácteos, las frutas y las verduras con almidón también contienen carbohidratos, pero tienen otros nutrientes beneficiosos como la proteína, la fibra, las vitaminas y los minerales.
- Si es posible, limita al mínimo estrictamente necesario los carbohidratos de los dulces o las bebidas dulces.
Controla el total de calorías que consumes. Se ha demostrado que llevar una dieta de calorías bajas a moderadas contribuye a la pérdida de grasa visceral.[16] En general, los hombres deben consumir de 2000 a 2500 calorías al día y las mujeres, de 1600 a 2000 calorías al día.[17]- Tu nivel de calorías totales puede variar considerablemente según tu metabolismo, masa muscular, sexo, edad y nivel de actividad.
- Ten en cuenta que se ha demostrado que una dieta baja en calorías por sí sola tiene poco efecto en los niveles de grasa visceral. En cambio, una dieta baja en calorías y moderada en carbohidratos, junto con el ejercicio, es más eficaz para reducir los niveles de grasa visceral.[18]
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Método 2
Método 2 de 3:
Incorporar otros cambios de estilo de vida para reducir la grasa visceral
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Realiza ejercicios cardiovasculares. Se ha demostrado que los ejercicios cardiovasculares son uno de los métodos más eficaces para reducir la grasa visceral. Es recomendable realizar 150 minutos o 2 1/2 horas de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada por semana, para disminuir los niveles de grasa visceral.[19]- Las actividades aeróbicas pueden incluir los siguientes ejercicios: caminar, trotar, nadar, montar bicicleta o hacer senderismo.
- Si puedes incluir más de los 150 minutos recomendados por semana, podrías alcanzar tu objetivo más rápido.[20]
Incorpora el entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia son otra parte importante de tu rutina de ejercicios. Es recomendable incluir 2 días de entrenamiento de fuerza por semana.[21]- El entrenamiento de fuerza incluye actividades como las siguientes: levantamiento de pesas, pilates o ejercicios isométricos como las lagartijas o los abdominales.
- Ten en cuenta que el entrenamiento localizado (es decir, tratar de reducir la grasa de una zona específica) no elimina la grasa visceral del cuerpo. Será necesario realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza además de trabajar el torso (por ejemplo, con abdominales o planchas), para contribuir a la pérdida de los niveles de grasa visceral.
Prueba distintos tipos de ejercicio. Mantén tu rutina de ejercicios divertida y emocionante participando en una variedad de ejercicios. Esto también te permite evitar entrenar o trabajar en exceso ciertos grupos musculares.[22]- Si lo tuyo no es ir al gimnasio, prueba una clase de baile o únete a un equipo deportivo. Si disfrutas una actividad, estarás más dispuesto a seguirla.
- Incorpora algunas actividades al aire libre como hacer senderismo, practicar canotaje o montar bicicleta.
- Ten en mente tu objetivo final para motivarte a seguir tu rutina de ejercicios.
Acuéstate temprano. Es recomendable dormir mínimo 7 a 9 horas por noche. Dormir es esencial para la salud y el bienestar general. Los estudios han demostrado que aquellos que duermen menos de 6 horas por noche tienen mayores niveles de grasa visceral.[23]- Trata de acostarte temprano. Pon la alarma y ve a dormir apenas suene la alarma.
- Apaga todos los dispositivos electrónicos (televisor, celular y computadora) al menos 30 minutos antes de irte a dormir.[24]
- Apaga todas las luces de la habitación antes de dormir. Incluso la más mínima luz puede alterar tu sueño.[25]
Deja el consumo de tabaco y alcohol. Fumar (o consumir cualquier producto del tabaco) y beber alcohol se relacionan con grandes cantidades de grasa visceral.[26] Déjalos para ayudar a reducir tus niveles de grasa visceral, bajar de peso y mejorar tu salud general.- Si necesitas ayuda para dejar la nicotina, habla con tu doctor de cabecera para obtener la orientación necesaria. Él puede prescribirte un medicamento o proporcionarte recursos adicionales para ayudarte a dejarla.
- También se recomienda limitar el consumo de alcohol. Como máximo, las mujeres pueden tomar 1 bebida alcohólica al día y los hombres, hasta 2 bebidas alcohólicas al día.[27] Sin embargo, lo ideal es suspender su consumo mientras intentas reducir la grasa visceral.
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Mide la circunferencia de la cintura. La circunferencia de la cintura es una medida que indica tu riesgo de obesidad, síndrome metabólico y otras condiciones crónicas.[28] Las cifras altas de circunferencia de la cintura pueden indicar un aumento de la grasa visceral.[29]- Para las mujeres, la circunferencia de la cintura debe ser menos de 88 cm (35 pulgadas) y para los hombres, menos de 102 cm (40 pulgadas).[30]
- Para medir con precisión tu circunferencia de la cintura, coloca una cinta métrica no elástica alrededor de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera. Mide mientras exhalas, no mientras inhalas.[31]
Pésate una vez a la semana. Aunque tu objetivo principal es disminuir la cantidad de grasa visceral, será necesario supervisar los cambios en tu peso con el paso del tiempo. La pérdida de peso mientras modificas tu dieta e incorporas el ejercicio puede indicar que estás reduciendo los niveles de grasa visceral.[32]- Pésate 1 o 2 veces por semana para obtener el reflejo más preciso de tu progreso con el paso del tiempo.
- Perder peso de forma segura (aun cuando tu objetivo es reducir los niveles de grasa visceral) implica perder 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana. Cualquier pérdida de peso mayor puede dar lugar a deficiencias de nutrientes o es posible que no sea sostenible a largo plazo.[33]
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Consejos
- Lleva un diario de alimentos para ayudarte a identificar los alimentos y los momentos problemáticos del día.
- Lleva un diario de entrenamiento para ayudarte a mejorar tu rutina de ejercicios.
- Únete a una comunidad en línea para recibir consejos para aumentar tu capacidad de perder peso.
- Inscríbete en una clase de ejercicios con un buen ambiente social, como las clases de aeróbicos grupales, ya que esto te ayudará a mantenerte más motivado.
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Advertencias
- Siempre consulta con tu doctor antes de empezar cualquier dieta o programa de ejercicios. Él podrá guiarte para descubrir cuál es el programa de ejercicios más seguro, saludable y adecuado para ti.
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Referencias
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