Buikvet kwijtraken

Mensen hebben op allerlei plekken van hun lichaam vet -- op de heupen en dijen, de taille of op alle lichaamsdelen. Maar er bestaan verschillende soorten vet -- subcutaan vet en visceraal vet. Subcutaan vet is het laagje vet dat net onder de huid ligt, en dat veroorzaakt geen grote gezondheidsrisico's. ^{[1]XBetrouwbare bronJohns Hopkins MedicineGa naar de bron} Visceraal vet echter, is het soort vet dat in en rondom de organen ligt, in de buikholte. Het zit om de maag, lever en darmen heen.^{[2]XBetrouwbare bronJohns Hopkins MedicineGa naar de bron} Visceraal vet, oftewel buikvet, is wel erg schadelijk voor je gezondheid. Het is metabolisch actief en produceert schadelijke stoffen voor je lichaam. Daarnaast wordt het in verband gebracht met insulineresistentie (wat kan leiden tot diabetes type 2), hartaanvallen, hoge bloeddruk en bepaalde soorten kanker (zoals borstkanker en darmkanker). ^{[3]XBetrouwbare bronJohns Hopkins MedicineGa naar de bron} Maar je kunt de hoeveelheid buikvet die je hebt onder controle houden en verminderen met een paar veranderingen in je dieet en levensstijl.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Je eetgewoontes veranderen

Pdf downloaden

1
Let op hoeveel vet je eet. Laat vet niet meer dan 20-30% van je dagelijkse calorieën uitmaken. Dit is gelijk aan ongeveer 40-70 gram vet per dag (gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën).^{[4]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Als je meer vet eet, kun je aankomen en meer buikvet krijgen.
- Schrap transvetten helemaal uit je dieet. Transvetten zijn door mensen geproduceerde vetten, die de slagaders kunnen verharden en de hoeveelheid buikvet kunnen vergroten. ^{[5]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Laat verzadigd vet niet meer dan 7% van je totaal aantal calorieën uitmaken. Hoewel verzadigd vet niet zo ongezond is als transvet, is het belangrijk om het niet te veel te eten. Probeer niet meer dan 15-20 gram verzadigd vet te eten (gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën). ^{[6]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
2
Eet gezonde vetten. Hoewel je moet opletten dat je over het algemeen niet te veel vet eet, is het belangrijk dat je de juiste soorten vet binnenkrijgt om je gezondheid te verbeteren en om buikvet te verminderen. Bepaalde vetten -- enkelvoudig onverzadigde vetzuren -- zijn juist goed om buikvet te verminderen.^[7]XBron
- Enkelvoudig onverzadigde vetten zitten in voedingsmiddelen zoals olijfolie, canolaolie, pindaolie en sesamolie. Je vindt het ook in avocado, noten en zaden.^{[8]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
- Eet elke dag een of twee porties van deze voedingsmiddelen.^{[9]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
3
Eet minder koolhydraten. Een koolhydraatarm dieet blijkt effectief te zijn om buikvet te verminderen. ^{[10]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron} Verminder de hoeveelheid koolhydraatrijke voeding die je eet zodat je buikvet afneemt.
- Koolhydraatrijke voeding is bijvoorbeeld brood, rijst, pasta, crackers, tortilla's, bagels, snoep en drankjes met suiker. ^{[11]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
- Voeding zoals zuivel, fruit en zetmeelrijke groenten bevatten ook koolhydraten, maar hebben ook andere heilzame voedingsstoffen zoals proteïnen, vezels, vitaminen en mineralen.
- Beperk de hoeveelheid koolhydraten die je haalt uit snoep of zoete drankjes tot een absoluut minimum.
4
Eet dagelijks voldoende vezels. Onderzoek toont aan dat mensen die voldoende vezels eten minder buikvet hebben (en dat ze het makkelijker kwijtraken).^[12]XBron Vrouwen moeten ongeveer 25 gram vezels per dag eten, en mannen 38 gram. ^{[13]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Naast granen (zoals brood, rijst en quinoa) kun je ook veel vezels uit fruit en groenten halen.
- Fruitsoorten die veel vezels bevatten zijn appels, blauwe bessen, frambozen en peren. ^{[14]XBetrouwbare bronProduce for Better Health FoundationGa naar de bron}
- Groenten die veel vezels bevatten zijn bonen, artisjokken, spinazie, broccoli en kool. ^{[15]XBetrouwbare bronProduce for Better Health FoundationGa naar de bron}
5
Hou je totale calorie-inname in de gaten. Door gemiddeld tot weinig calorieën te eten, zul je sneller buikvet kwijtraken. ^{[16]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron} Over het algemeen moeten mannen ongeveer 2000-2500 calorieën per dag eten en vrouwen 1600-2000 calorieën per dag.^[17]XBron
- Je totale hoeveelheid calorieën kan variëren op basis van je metabolisme, je spiermassa, geslacht, leeftijd en mate van activiteit.
- Een dieet met weinig calorieën alleen schijnt weinig effect te hebben op buikvet. Maar een dieet met weinig calorieën en weinig koolhydraten, met daarbij veel beweging schijnt de beste manier te zijn om van buikvet af te komen.^{[18]XBetrouwbare bronJohns Hopkins MedicineGa naar de bron}
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Andere veranderingen in de levensstijl om buikvet te verminderen

Pdf downloaden

1
Ga cardiotraining doen. Cardiotraining is het effectiefst als je van buikvet af wilt. Aangeraden wordt om elke week 150 minuten aan matige tot intensieve cardiotraining te doen om je buikvet op gezond niveau te houden. ^{[19]XBetrouwbare bronHealth.govGa naar de bron}
- Aerobe beweging is bijvoorbeeld hardlopen, joggen, zwemmen, fietsen of wandelen.
- Als je meer dan de aanbevolen 150 minuten per week kunt bewegen, behaal je je doel misschien nog sneller. ^{[20]XBetrouwbare bronJohns Hopkins MedicineGa naar de bron}
2
Ga aan krachttraining doen. Krachttraining of gewichtheffen is een ander belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Aanbevolen wordt om elke week een of twee dagen aan krachttraining te doen.^{[21]XBetrouwbare bronUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionGa naar de bron}
- Krachttraining zijn activiteiten zoals gewichtheffen, Pilates of oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zoals push-ups en crunches.
- Weet dat je niet slechts op een plek van je lichaam vet kunt verminderen. Om vet kwijt te raken zijn een dieet en cardiotraining het belangrijkst. Maar hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je calorieën verbrandt.
3
Wissel de oefeningen af. Hou je trainingsroutine leuk en spannend door verschillende oefeningen te doen. Zo voorkom je ook dat je te veel traint, of bepaalde spiergroepen te veel gebruikt.^{[22]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Als je niet van een sportschool houdt, probeer dan eens dansles of een teamsport. Je kunt je er makkelijker aan houden als het iets is dat je leuk vindt.
- Probeer ook dingen buiten te doen, zoals wandelen, kajakken of fietsen.
- Hou je einddoel in het oog om gemotiveerd te blijven zodat je je aan je trainingsroutine houdt.
4
Ga vroeg naar bed. Volwassenen wordt aangeraden om zeven tot negen uur per nacht te slapen. Slaap is essentieel voor je gezondheid en welzijn. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die korter dan zes uur per nacht slapen, veel meer buikvet hebben.^[23]XBron Ga vroeg naar bed zodat je een lange nacht kunt slapen.
- Zet minstens 30 minuten voor je naar bed gaat alle elektronica uit - je tv, mobiele telefoon en computer.^[24]XBron
- Doe alle lichten uit als je gaat slapen. Zelfs het kleinste lampje kan je slaappatroon al verstoren.^[25]XBron
5
Stop met roken en alcohol drinken. Zowel roken (of het gebruik van andere tabaksproducten) als het drinken van alcohol zijn in verband gebracht met meer buikvet.^[26]XBron Stop met beide middelen als je van je buikvet af wilt, als je af wilt vallen of over het algemeen gezonder wilt worden.
- Als je hulp nodig hebt bij het stoppen met roken, ga dan naar je huisarts. Hij/zij kan je misschien medicijnen voorschrijven of je doorverwijzen naar andere hulpverleners zodat je kunt stoppen.
- Het is ook aan te bevelen je alcoholgebruik te matigen. Zowel mannen als vrouwen zouden niet meer dan 1 alcoholisch drankje per dag moeten drinken.^{[27]XBetrouwbare bronCenters for Disease Control and PreventionGa naar de bron} Maar in het ideale geval drink je helemaal niet als je van je buikvet af wilt komen.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Je voortgang bijhouden

Pdf downloaden

1
Meet je tailleomtrek. Je tailleomtrek is een maatstaf voor het bepalen van je risico op obesitas, metaboolsyndroom en andere chronische ziektes. ^{[28]XBetrouwbare bronNational Heart, Lung, and Blood InstituteGa naar de bron} Een brede taille kan op te veel buikvet duiden.^{[29]XBetrouwbare bronNational Heart, Lung, and Blood InstituteGa naar de bron}
- Om het risico minimaal te houden, zou de tailleomtrek van een vrouw 100 cm of minder moeten zijn, en bij een man 90 cm of minder.^{[30]XBetrouwbare bronJohns Hopkins MedicineGa naar de bron}
- Om je tailleomtrek goed te meten leg je een meetlint om je taille, net boven je heupbot. Meet de omtrek als je uitgeademd hebt, niet wanneer je hebt ingeademd. ^{[31]XBetrouwbare bronNational Heart, Lung, and Blood InstituteGa naar de bron}
2
Weeg jezelf elke week. Hoewel je hoofddoel is om buikvet te verminderen, moet je ook de verandering in gewicht bijhouden. Als je afvalt tijdens je dieet en bewegingsplan, kan dat erop duiden dat je buikvet aan het verminderen is.^{[32]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron}
- Weeg jezelf een tot twee keer per week, altijd op hetzelfde tijdstip (en naakt indien mogelijk) voor de nauwkeurigste afspiegeling van je voortgang.
- Veilig gewichtsverlies (zelfs al gaat het je eigenlijk om het verminderen van het buikvet) is ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week. Als je sneller afvalt kan dat resulteren in een tekort aan voedingsstoffen en het is op de lange termijn niet vol te houden. ^{[33]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Advertentie

Tips

Ga bij een online gemeenschap om advies te krijgen en jezelf te stimuleren om af te vallen.
Hou een dagboek bij, dat helpt bij het ontdekken van problemen.
Hou een trainingsdagboek bij, dan blijf je je trainingen verbeteren.
Volg groepslessen waar een goede sociale sfeer heerst, zoals aerobicslessen, dan blijf je beter gemotiveerd.

Advertentie

Waarschuwingen

Overleg altijd met je huisarts voordat je met een nieuw dieet- of bewegingsplan begint. Hij/zij kan je begeleiden zodat je weet wat voor jou veilig, gezond en geschikt is.

Advertentie