과호흡 멈추는 방법

과호흡은 숨을 과도하게 쉬는 것을 의미한다. 정리하자면, 들숨과 날숨을 매우 빠르고 얕게 반복하는 것을 과호흡이라고 한다. 일반적으로 불안장애나 공황장애가 과호흡을 유발하는 경우가 많다. 하지만 과호흡 상태를 일으키는 몇몇 심각한 질환이 존재하는 것도 사실이다. 과호흡은 몸을 동요하게 만들어 불안과 공황 상태를 악화시켜 더 심한 과호흡을 유발할 수 있다. 이 글을 통해 과호흡의 원인과 증상을 알고 다시 원래의 자연적인 호흡을 되찾는 방법에 대해 배워보도록 하자.

방법 1

방법 1 의 5:

과호흡 이해하기

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증상 확인하기. 사실 과호흡을 하는 동안에도 과호흡을 한다는 것을 인식하지 못할 수 있다. 대부분의 과호흡은 공포, 불안감, 공황 상태에 의해 발생하기 때문에 특정한 증상을 확인하기가 힘들다. 따라서 아래와 같은 과호흡의 증상이 나타나는지 항상 주의를 기울이도록 한다.^{[1]X출처 검색하기}
- 빠르게 바뀐 호흡.
- 과호흡은 착란, 현기증, 어지럼증 등의 증상을 동반할 수 있다.
- 팔과 입에 저리고 아리거나 힘이 없는 듯한 느낌이 들 때, 또는 손과 발의 근육에 경련이 일어날 때는 과호흡을 의심해볼 수 있다.
- 과호흡을 하는 동안에는 심계항진과 흉부 통증이 나타날 수 있다.
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원인 파악하기. 과호흡의 주된 원인은 호흡을 가쁘게 만들 수 있는 불안 또는 공황 상태에 빠지는 것이다. 이처럼 과호흡을 하게 되면 체내의 이산화탄소 수치가 비정상적으로 떨어지게 되는데, 이산화탄소 수치에 변화가 오면 과호흡과 함께 나타나는 특징적인 증상들이 발생하게 된다.^{[2]X출처 검색하기}
- 과호흡을 의도적으로 크게 숨을 들이쉬는 것을 통해 의식적으로 멈출 수 있다.
- 감염증, 실혈, 심장 및 폐 질환 등의 문제가 과호흡을 유발할 수 있다.
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병원에 가서 자세히 알아보기. 과호흡을 안전하고 정확하게 진단하기 위해서는 병원에 가서 의사에게 상담을 받아볼 필요가 있다. 의사가 당신의 증상과 원인을 파악하고 상황에 알맞는 가장 효과적인 치료법을 처방할 것이다.^{[3]X출처 검색하기}
- 과호흡이 공황장애 또는 불안장애에 의한 것이라면 직접적으로 도움을 줄 수 있을 것이다.
- 과호흡은 다른 기저 질환의 신호 및 징후가 될 수 있으며, 이 경우에는 의사가 상태를 진단하고 치료를 시작할 수 있을 것이다.
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방법 2

방법 2 의 5:

종이봉투 사용하기

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사용할 수 있는 종이봉투 찾기. 과호흡이 시작됐을 때 종이봉투 안으로 숨을 쉬는 것이 효과적일 수 있다. 종이봉투 안으로 숨을 쉬면 날숨을 통해 내쉬었던 이산화탄소가 유실되지 않고 다시 들숨을 통해 체내로 돌아가서 안정적인 이산화탄소 수치를 유지하고 과호흡으로 인한 문제를 방지할 수 있다.^{[4]X출처 검색하기}
- 비닐봉지는 질식의 위험이 있으니 사용하지 않도록 한다.
- 종이봉투가 깨끗하고 실수로 들이쉬어서 문제가 될 법한 작은 물건이 없도록 하라.
- 신체적 부상이나 질병으로 인해 과호흡이 발생하는 경우에도 종이봉투에 숨을 쉬는 것이 안전한지 먼저 의사와 상의하도록 하라.
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종이봉투로 코와 입 덮기. 과호흡이 시작되었을 때 증상을 제대로 다스라기 위해서는 먼저 종이봉투로 코와 입을 완전히 덮어야 한다. 그래야 내쉬는 이산화탄소가 종이봉투 안에 갇히게 되어 다시 마실 수 있는 상태가 된다. 이를 통해 과호흡으로 인한 몇 가지 증상을 완화시킬 수 있다.^{[5]X출처 검색하기}
- 위 그림처럼 한 손으로 종이봉투를 잡아 열린 부분을 코와 입에 씌우도록 하자.
- 위 그림처럼 다른 한 손으로 종이봉투 입구를 잡아서 오므려주는 것이 더 쉽게 코와 입을 덮는 방법이 될 수 있다.
- 종이봉투의 열린 부분이 직접 코와 입을 완전히 덮도록 하는 것을 잊지 않는다.
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종이봉투 안에서 호흡하기. 종이봉투로 완전히 코와 입을 덮었다면, 이제 그대로 호흡을 계속하도록 하자. 과호흡을 하는 동안 최대한 침착함을 유지하면서 자연스럽게 호흡을 하도록 한다.^{[6]X출처 검색하기}
- 종이봉투를 사용할 때는 안에서 호흡을 6~12번 정도만 하고 그 이상을 넘기지 않도록 한다.
- 천천히 가볍게 숨을 쉬도록 노력하라.
- 6~12번 정도 호흡을 한 뒤에는 종이봉투를 치우고 그대로 호흡을 지속하도록 한다.
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방법 3

방법 3 의 5:

호흡 바로잡기

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등을 대고 누워서 침착하기. 호흡을 바로잡기 위해서는 등을 대고 편하게 누워서 몸을 진정시켜줘야 한다. 온 몸이 진정되면 호흡에만 집중할 수 있게 되며 호흡을 바로잡는 과정에서 문제를 겪지 않을 것이다.^{[7]X출처 검색하기}
- 벨트나 넥타이와 같은 몸을 조이는 의류를 전부 제거하도록 한다.
- 무릎 아래 또는 등에 베개를 대면 추가적인 편안함을 느낄 수 있다.
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배 위에 물건 올려놓기. 과호흡을 하는 동안에는 보통 숨이 얕고 빠르게 쉬어지며, 공기가 가슴까지만 오게 된다. 먼저 숨을 바로잡기 위해 박자에 맞춰 복부와 횡격막을 사용한 완전 호흡을 목표로 삼자. 배 위에 물건을 올려놓으면 자연스럽게 해당 부위에 집중이 가게 되어 복식 호흡을 도와주는 근육이 가해지는 외부의 저항으로 인해 자극받아 강화된다.^{[8]X출처 검색하기}
- 전화번호부나 사전을 배 위에 올리는 것이 호흡을 바로잡을 때 도움이 된다.
- 대신 너무 무겁거나 이상한 모양을 지닌 물건은 피하도록 한다. 자칫하면 부상을 입을 수도 있으며, 모양이 이상하면 배 위에서 균형을 잡기도 힘들 것이다.
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배를 사용해 호흡하기. 편히 등을 대고 누워서 배 위에 적당한 물건을 올렸다면, 호흡을 바로잡는 훈련을 계속해볼 수 있다. 이 활동의 목표는 배 위의 물건이 올라갔다 내려가는 것을 반복하게 만드는 것이다. 배를 풍선이라고 생각하라. 호흡을 바로잡는 동안 이 생각을 계속 반복하라:^{[9]X출처 검색하기}
- 연습을 하는 동안에는 계속해서 코로 숨을 들이쉬도록 한다. 만약 코로 숨을 들이쉴 수 없다면 입을 오므리고 숨을 들이쉬고 평소처럼 입으로 숨을 내쉬도록 한다.
- 편하게 규칙적으로 호흡을 해보도록 한다.
- 부드럽게 호흡을 하면서 들숨과 날숨 도중에 멈추지 않도록 한다.
- 호흡을 하는 동안에는 복부만 움직여야 할 것이다. 몸의 나머지 부분은 이완된 채로 가만히 있어야 한다.
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계속해서 연습하기. 이 방법대로 호흡을 바로잡기 위해서는 정기적으로 연습을 할 필요가 있다. 이 호흡법을 연습하면 할 수록 복식 호흡이 더 편해질 것이다. 그리고 스트레스를 받았을 때 과호흡을 방지해줄 것이다.^{[10]X출처 검색하기}
- 하루에 최소 5~10분은 연습하도록 한다.
- 연습하는 동안에는 호흡의 속도를 천천히 낮추도록 한다.
- 앉아서 또는 걸을 때 이 호흡법을 연습해보도록 한다.
- 최종 목표는 공황 및 불안장애가 발생했을 때 바로 복식 호흡으로 들어가는 것이다.
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방법 4

방법 4 의 5:

공황장애로 인한 과호흡 치료하기

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약 고려해보기. 과호흡이 불안장애 또는 공황장애로 인한 것이라면 의사가 불안감을 다스리기 위한 약을 처방할 수도 있다. 이 약은 불안장애와 공황장애의 증상을 완화시켜 과호흡을 줄이는 방식으로 작용한다. 이를 치료하기 위해 쓰이는 약에 대해 의사에게 문의해 자세하게 알아보도록 하자.^{[11]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRIs)는 흔히 항우울제로 처방되는 약이다.
- 세로토닌 노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI)도 미 식품의약국에서 항우울제로 허가받은 약품이다.
- 이 약들은 효과를 보려면 적어도 몇 주 이상 지속적으로 복용해야 한다.
- 벤조디아제핀은 장기간 복용하면 의존성이 생기기 때문에 단기간 사용이 필요할 때만 처방된다.
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정신과 의사와 도움 받기. 공황장애 또는 불안장애로 인한 과호흡 증후군은 정신과 치료를 통해 해결할 수도 있다. 정신과에 찾아가 공황 및 불안장애의 근본적 원인을 치료해서 과호흡이 일어날 여지를 막는 방법을 시도해보자.^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 대부분의 정신과 의사는 인지 행동 치료를 통해 공황과 불안이 유발하는 신체적 감각을 극복할 수 있게 한다.
- 정신과 치료가 효과를 발휘하려면 어느 정도 시간이 걸린다. 따라서 몇 달간 꾸준히 치료에 임해서 확실히 증상을 줄이거나 제거하도록 하자.
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응급 상황에서 바로 병원에 가기. 과호흡은 더 심각한 문제의 징후가 될 수 있으며, 어떤 경우에는 구급차를 부르거나 바로 병원에 가야할 수도 있다. 특히 과호흡과 함께 아래 증상이 나타나면 곧바로 응급 치료를 받도록 한다:^{[13]X출처 검색하기}
- 처음 과호흡을 경험한 경우.
- 과호흡을 할 때 통증이 느껴지는 경우.
- 부상을 입었거나 열이 나고 동시에 과호흡을 하는 경우.
- 과호흡이 심해지는 경우.
- 과호흡이 다른 증상을 동반하는 경우.
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방법 5

방법 5 의 5:

과호흡하고 있는 사람 돕기

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과호흡의 증상 알기. 과호흡을 하고 있는 다른 사람들 돕기 전에는 먼저 증상을 확인할 필요가 있다. 일반적으로 증상은 눈에 잘 띄는 편이다. 하지만 확실히 과호흡을 하고 있다는 사실을 알아서 올바른 방법대로 도울 수 있을 것이다.^{[14]X출처 검색하기}
- 과호흡은 보통 매우 빠르고 얕게 가슴까지만 오는 호흡을 의미한다.
- 보통 공황장애 또는 불안장애 증상을 겪을 때 과호흡이 시작된다.
- 과호흡을 하는 동안에는 말을 하는 것이 매우 힘들어진다.
- 손의 근육이 경련하는 모습이 나타날 수도 있다.
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상대방 안심시키기. 상대방이 과호흡을 하고 있다고 생각된다면 먼저 도움을 줄 것을 제안하면서 괜찮을 것이라고 안심시켜주도록 한다. 보통 과호흡은 공황장애는 겪는 동안 추가적인 불안감을 유발해 상태를 악화시켜서 과호흡을 지속시키는 악순환을 만든다. 따라서 침착하게 접근해 상대방을 안심시켜서 느끼고 있는 불안감을 완화시켜 원래의 호흡을 되찾을 수 있게 도와주는 것이 최우선이다.^{[15]X출처 검색하기}
- 상대방에게 현재 공황장애를 겪고 있으며, 심장병과 같은 생명을 위협하는 일이 발생한 것이 아니라는 점을 상기시켜주도록 한다.
- 말투를 침착하고 부드럽게 안정된 상태로 유지하자.
- 상대방에게 당신에 옆에서 도움을 주고 있으며 도중에 떠나지 않을 것이라는 사실을 명확히 말해주도록 한다.
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이산화탄소 수치를 높일 수 있게 도와주기. 과호흡을 하는 동안에는 체내의 이산화탄소 수치가 떨어져서 다른 증상이 같이 나타나기 시작할 수 있다. 따라서 상대방의 이산화탄소 수치를 정상적으로 되돌리는 것이 중요하다. 아래 방법들을 참고하도록 하자:^{[16]X출처 검색하기}
- 입술을 오므려서 호흡을 해볼 것을 제안한다.
- 입을 막고 한쪽 콧구멍으로만 숨을 쉬어보라고 한다. 열린 콧구멍 하나로만 숨을 쉬게 한다.
- 만약 상대방이 불편함을 겪고 있거나 얼굴이 창백해지거나 통증을 호소한다면, 곧바로 구급차를 불러 응급처치를 받게 한다.
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