건강하게 체중 증가시키는 법

다이어트와 식이 요법의 패턴 중 많은 경우가 체중 감량에 초점이 맞춰져 있다. 미국만 하더라도 인구의 68%가 비만이라고 하니, 사실 그럴 만도 하다. ^{[1]X출처 검색하기} 하지만 어떤 사람들은 체중을 증가시키기 위해 노력하기도 한다. 저체중에는 다양한 원인이 있으며 대게 유전, 질병, 약물 복용 혹은 심리적 문제 등으로 인해 발생한다. ^{[2]X신뢰도 있는 출처FamilyDoctor.org출처 보기} 저체중의 원인과 상관없이, 안전하고 건강한 방식으로 체중을 늘릴 수 있는 방법들이 있다.

파트 1

파트 1 의 4:

건강한 체중 증가 계획 세우기

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의사와 상담한다. 체중 증가 계획을 실천에 옮기기 전 먼저 의사와 상담한다. 본인에게 적당한 체중 증가량이 어느 정도인지 전문의의 조언을 받는 것은 중요하다. 또한1:1 상담을 위해 의사로부터 믿을 수 있는 영양사를 추천 받을 수도 있다.
- 체중 증가를 원하는 이유 및 정도, 그리고 체중의 증가가 어떻게 건강에 도움이 될 것이라 생각하는지 말한다.
- 대한영양사협회 웹사이트에 방문하여 메인 화면의 영양 클리닉을 클릭한 후 "영양상담실"를 클릭하면 영양 관련 상담이 가능하다.
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얼마나 체중을 증가시켜야 할지 계산한다. 새로운 식단을 시작하기 전, 먼저 얼마나 체중을 증가시켜야 하며, 혹은 증가시키길 원하는지 알아본다. 이것은 앞으로 체중 증가 계획의 패턴과 기간에 영향을 줄 것이다.
- 본인의 체중 증가량을 알아보기 위한 하나의 방법으로 BMI수치를 활용한다. BMI 계산에 대한 위키하우 기사를 활용하거나 온라인 계산기를 사용하면 된다. 만약 BMI 지수가 18 이하라면 저체중인 것을 뜻하며, 체중 증가를 위해 노력할 필요가 있다. ^{[3]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기} 체중 증가량을 계산하기 위해 BMI 지수가 19-24.9 (정상체중/건강한 상태)사이에 해당되는지 확인한다. ^{[4]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기} 이 두 가지의 차이는 적당한 체중 증가량을 알 수 있게 해준다는 것이다.
- 의사, 영양사, 혹은 개인 트레이너 등의 도움을 받아 체지방 지수를 측정한다. 여성 평균은 25-31% 이며 ^{[5]X출처 검색하기} 남성 평균은 18-25%이다. ^{[6]X출처 검색하기} 피트니스 클럽에서 규칙적으로 운동을 하고 있는 경우, 체지방의 양이 이보다 적을 수 있다. 일반적으로 여성의 체지방은 14%, 남성의 경우 6% 이하로 떨어지면 안 된다. ^{[7]X출처 검색하기} 체지방 량이 낮다면 (특히 운동 선수가 아님에도 불구하고), 체중 증가를 위해 노력해야 함을 뜻한다.
- 의사에게 본인의 성별, 나이, 키 등에 맞는 정상 체중에 대해 물어본다.
- 체중 증가를 위해 지방이 아닌 근력을 키우도록 해야 한다. 지방을 늘려 체중 증가를 하는 방법은 추천하지 않는다. ^{[8]X출처 검색하기}
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칼로리를 계산한다. 칼로리를 계산하고 이에 주의하는 것은 체중 감량에만 국한된 방법이 아니다. 체중 증가를 위해서도 역시 현재 자신이 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있으며 하루 얼만큼의 칼로리를 추가로 섭취해야 하는지 알고 있어야 한다. 또한 단순히 정크 푸드가 아닌 건강한 음식을 통해 체중을 증가시키는 것이 중요하다. 아이스크림이나 도넛 등의 식단으로 체중을 증가시키는 것은 좋지 않다.
- 일주일에 220-450g 가량의 증가가 안전한 체중 증가량이다. ^{[9]X출처 검색하기} 이것은 매일 500 칼로리 정도 추가로 섭취하는 것을 뜻한다.
- 운동을 통해 소비하는 칼로리도 계산한다. 예를 들어 조깅으로 350 칼로리를 소비한다면, 식사와 간식을 통해 350 칼로리를 다시 보충해주어야 한다. 그렇지 않으면 체중 감소가 나타나거나 기존의 체중이 유지되며 체중 증가로 이어지지 않는다. ^{[10]X신뢰도 있는 출처FamilyDoctor.org출처 보기}
- 추가로 섭취한 칼로리에 대해 신경 쓰는 것은 전체적인 체중 증가 과정을 평가할 때 중요하다. 만약 충분한 체중의 증가가 이뤄지지 않거나 반대로 너무 많은 체중이 증가하게 되었을 때, 그 원인을 찾기 위해 칼로리 계산이 되어야 하기 때문이다.
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식사 일기를 적는다. 식사 일기는 체중 증가에 관심 있는 사람들에게 도움이 되는 수단이다. ^{[11]X출처 검색하기} 최근 식단뿐만 아니라 어느 지점에서 추가적으로 칼로리를 섭취하고 식사를 했는지, 그것이 체중에 끼친 영향 등에 대해 추적 관찰이 가능하다.
- 체중 증가 식단을 시작하기 앞서, 먼저 본인의 평소 식사에 대해 며칠간 기록한다. 그리고 기록을 보며 개선할 부분이 있는지 확인해본다. 예를 들어 아침을 거르지 않는가? 평소 저지방, 저칼로리 음식을 섭취하고 있진 않는가?
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파트 2

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건강한 체중 증가를 위한 식사하기

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건강한 식사 및 간식을 섭취한다. 다수의 사람들은 하루 세 끼와 함께 1-2회 간식을 챙겨 먹는다. 체중 증가를 위해 노력할 때는, 이보다 많은 5-6회, 혹은 3-4회의 식사 및 2번의 간식을 섭취하도록 한다. ^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 1회 섭취량이 많지 않아도 된다. 잦은 식사로 하루 종일 포만감을 느낄 수 있다. 간식 정도의 양 (작은 땅콩 버터 크래커나 삶은 계란 2개 정도)이 적당하다.
- 하루 계획을 다시 짜서 5-6회 식사를 할 수 있도록 한다. 예를 들어 일어나자마자 바로 아침을 먹기로 한다면, 다음 식사 때까지 지나치게 배가 부르지 않게 된다.
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건강한 고칼로리 음식을 먹는다. 체중 증가를 위해 노력할 때는, 매일 식사와 간식으로 섭취하는 칼로리를 최대화 하는 것이 중요하다. 매 식사 시에 고칼로리 음식을 섭취하도록 한다. ^{[13]X출처 검색하기}
- 추천하는 고칼로리 음식: 견과류 및 견과류 버터, 아보카도, 지방을 제거하지 않은 유제품 (치즈, 요거트, 우유), 버터와 오일, 달걀, 일반 마요네즈와 같이 지방을 제거하지 않은 양념 및 소스류 , 크림치즈, 샐러드 드레싱
- 모든 고지방음식이 자주 섭취하거나 많은 양을 섭취하는 데에 적합하거나 건강에 좋은 것은 아니다. 그러므로 패스트푸드, 튀긴 음식, 고지방 가공식품 (햄 혹은 핫도그) 등을 섭취를 최소화 하도록 한다.
- 하루 여러 번의 식사를 한다면 포만감이 커질 것이다. 그러므로 한번에 많은 양을 먹기 보다 적은 양을 자주 먹는 습관을 키우는 것이 좋다. 식사나 간식의 양이 적어도 고칼로리 음식이라면 체중 증가에 도움이 되기 때문이다.
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식사와 레시피에 칼로리를 추가한다. 고칼로리 음식을 먹는 것과 더불어 자신이 좋아하는 음식이나 레시피에 칼로리를 더하는 방법도 있다. 추가적인 음식이나 고칼로리 재료를 넣어 전체 칼로리를 높이는 것이다. ^{[14]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 식사에 더 많은 칼로리를 더할수록 하루 및 일주일에 섭취하는 전체 칼로리 섭취량은 높아지게 된다.
- 수프, 스튜, 찜 요리 등과 같이 레시피에 물이 들어가는 요리는 지방을 제거하지 않은 전지 유제품 혹은 분유를 물 대신 사용한다.
- 올리브 오일 혹은 버터를 샐러드, 삶은 야채, 수프, 찜 요리 등에 추가로 살짝 뿌린다.
- 저칼로리 음식에는 고칼로리 토핑을 뿌린다. 예를 들어 지방을 제거하지 않은 전지 요거트에 견과류나 그래놀라를 곁들이고 샐러드 위에 전지 치즈를 갈아 뿌리거나 해바라기 오일을 살짝 가미한다.
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칼로리가 높은 음료를 마신다. 음료를 마시는 것 역시 체중 증가에 도움이 된다. 대부분의 경우 음료가 식사만큼 포만감을 주지 않기 때문에 식사에 지장을 주지 않으며 전체적인 칼로리 섭취를 높일 수 있다.
- 스무디는 간편한 간식 또는 식사로 훌륭하다. 영양가가 높은 고칼로리 재료를 사용해 스무디를 만들 수 있다. ^{[15]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 또한 식사나 간식을 섭취 할 때 스무디를 음료로 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 지방을 제거하지 않은 우유/요거트, 땅콩 버터, 아보카도, 치아씨드 혹은 아마씨, 냉동 과일을 사용해 스무디를 만들 수 있다.
- 100% 과일 주스를 마시는 것 역시 건강하고 효과적으로 칼로리 섭취를 늘릴 수 있는 방법이다. 이것은 비타민과 미네랄이 풍부한 고칼로리 음료이다. ^{[16]X출처 검색하기}
- 식사 대용으로 마시는 음료는 비타민, 미네랄, 단백질 등을 함유한 것으로 100-350 칼로리 정도가 되어야 한다. ^{[17]X출처 검색하기} 저칼로리 음료는 선택하지 않는다. 만약 음료 믹스 분말을 구매하고자 한다면, 섭취 시에 칼로리를 높이기 위해 우유를 섞도록 한다.
- 탄산음료, 밀크쉐이크, 시럽이 많이 함유된 커피 음료, 당이 추가된 차 등은 피한다. 이들은 칼로리는 높으나 영양가가 낮고 정제된 당을 함유하고 있어 건강에 좋지 않다. ^{[18]X출처 검색하기}
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좋아하는 음식을 먹는다. 특히 식욕이 없거나 섭식 장애의 회복 기간 중에는 체중 증가가 쉽지 않다. ^{[19]X출처 검색하기} 이 경우 좋아하는 고칼로리 음식을 섭취하는 것이 식욕 증진에 도움이 된다.
- 식사에 관심이 없다면 좋아하는 식사를 생각해본다. 맥앤치즈나 매운 멕시칸 음식을 좋아할 수 있다. 식욕을 돌게 하기 위해 자신이 좋아하는 것을 먹어보도록 한다.
- 허브나 향신료 등의 양념을 추가하여 먹는다. 향이 강한 음식은 식욕을 더욱 자극한다. ^{[20]X출처 검색하기}
- 식사 전 간단히 걷는다. 중간 정도의 운동 만으로도 식욕을 돌게 하는데 도움이 된다. ^{[21]X출처 검색하기}
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건강에 좋지 않은 기름진 음식은 피한다. 체중 증가를 위해 노력할 때, 자칫 건강하지 않은 음식을 선택하는 실수를 하기도 한다. 하지만 많은 고칼로리 음식이 가공 식품에 속하며 이들은 포화 지방 및 트랜스 지방의 함유가 높아 건강하지 않고 심혈관 질환의 위험을 높인다. ^{[22]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 가공 식품 (햄, 핫도그, 소시지), 페이스트리, 사탕, 케이크/파이, 패스트푸드 혹은 튀긴 음식 등의 건강하지 않은 지방이 높은 음식은 식단에서 최소화 한다.
- 체중 증가에 상관없이, 어떤 식단이라도 이러한 음식은 최소화 하여 섭취를 자제하는 것이 좋다. 완전히 피할 필요는 없지만 식단의 주를 이루지 않도록 한다.
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건강한 체중 증가를 위한 운동하기

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규칙적인 유산소 운동을 한다. 체중 증가에도 규칙적인 유산소 운동이 필요한 이유는 건강 및 라이프 스타일에 도움이 되기 때문이다. 유산소 운동은 심장을 강화하고 고혈압이나 당뇨 등의 만성적 질병 관리에 도움이 되며 체력 증진을 도모하는데 효과적이다. ^{[23]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 조깅, 걷기, 자전거 타기, 수영, 등산 등이 대표적인 유산소 운동이다.
- 항상 유산소 운동을 통해 소모되는 칼로리를 계산한다. 그만큼 섭취해주어 체중이 감소하지 않도록 해야 한다.
- 유산소 운동을 하여 체중이 증가하지 않거나 되려 체중이 감소한다면 운동의 강도, 빈도, 시간을 줄인다.
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근력 운동을 한다. 근력은 체중 증가에 도움이 된다. 근육량이 많아지면 체중이 증가하게 되는데, 이것은 체중 증가시키고자 할 때 중요한 부분이다. 많은 사람들이 운동이 체중 감소에 도움이 되는 것만큼 체중을 증가시키는 데에도 밀접한 연관이 있다는 것을 잘 모르고 있다.
- 웨이트 트레이닝, 등척 운동 (푸쉬업이나 크런치 등) 그리고 필라테스 등이 대표적인 근력 운동이다.
- 근력 운동도 칼로리 소모가 있지만 유산소 운동만큼은 아니다. 하지만 역시 근력 운동으로 인한 칼로리 소모를 계산하고 그만큼 다시 섭취하는 것을 잊지 않는다.
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개인 트레이너를 고용한다. 운동 계획 등을 세우는데 있어 개인 트레이너의 도움을 받을 수도 있다. 개인 트레이너는 체중의 증가 혹은 감소와 같은 본인의 목표에 부합하는 특정한 운동을 지도해준다.
- 근처 피트니스 센터에 개인 트레이너에 대해 문의를 한다. 대부분의 경우 집 근처 피트니스 센터에서 개인 트레이너를 찾을 수 있으며 처음 방문한 고객에게 할인을 제공하기도 한다.
- 본인의 체중 목표에 대해 상담한다. 그리고 체중 증가에 관심이 있다는 것을 알린다.
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체중 증가 과정 진단하기

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체중을 일주일마다 측정한다. 체중을 규칙적으로 측정하는 것은 체중을 증가시키는 데에 중요하다. 처음 체중을 기록하고 일주일마다 얼마나 체중이 증가하고 있는지 기록한다. 이것은 차후 자신의 체중 증가 계획을 진단하고 수정하는데 도움이 된다.
- 같은 시간에 같은 옷을 입거나 나체로 체중을 측정하면 입은 옷이나 섭취한 음식 등과 같은 여러 가지 변수를 최소화 하여 더욱 정확한 체중을 재는데 효과적이다.^{[24]X출처 검색하기}
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한 달 간격으로 계획을 평가한다. 매달 자신의 체중 기록과 식사 일기를 평가하도록 한다. 얼마나 잘 수행하고 있는지, 본인의 체중 목표를 이룰 수 있을지 등을 확인하도록 한다.
- 체중이 꾸준히 증가하고 있다면, 체중 증가를 향한 목표를 이룰 가능성이 크다. 반대로 이미 목표 체중까지 증가했다면 최근 칼로리 섭취가 어땠는지 돌아보고 계속 현재 체중을 유지할 수 있도록 한다.
- 체중의 증가가 멈추거나 체중의 변화가 없다면 식단이나 라이프 스타일을 재점검할 때이다. 다시 전체 섭취 칼로리와 식사 일기 등을 확인한다. 식사를 계획한대로 잘 섭취하고 있다면 전체 칼로리 섭취를 더욱 늘려야 한다. 필요한 변화를 확인하고 한 달 후 다시 평가하도록 한다.
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지지해주는 사람들을 곁에 둔다. 이들은 본인의 체중 변화나 목표에 도움을 주는 사람들로, 특히 질병 등으로 인해 체중을 증가하려 할 때는 이들을 통해 동기 부여가 되고 점차 목표를 이뤄나갈 수 있도록 격려 및 응원을 받을 수 있다. ^{[25]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 가족과 친구들에게 본인의 상황과 목표를 알린다. 그리고 자신이 현재 어떠한 노력을 하고 있는지, 그 이유와 방법 등에 대해 이야기를 나눠본다.
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팁

가족과 친구의 도움을 받는다. 체중 증가를 위해 노력하는 동안 주변 사람들의 도움과 지지를 받으면 더욱 성공적인 체중 증가를 이룰 수 있다.
본인이 바라는 만큼 빠른 체중 증가가 나타나지 않더라도 속상해 하지 않는다. 안전하고 건강한 체중 증가는 점진적으로 나타나며, 그 진행 속도가 절대 빠르지 않기 때문이다.
체중 증가를 위해 노력하는 동안 규칙적으로 일기를 쓰고 기분이 좋지 않을 때는 그것을 돌아보며 힘을 얻는다.