Op een gezonde manier aankomen

Veel diëten en eetpatroon richten zich op gewichtsverlies. Dit is niet verwonderlijk wanneer meer dan 60% van de Nederlanders last heeft van overgewicht of obesitas.^[1]XBron. Maar sommige mensen willen juist aankomen. Een laag lichaamsgewicht kan een verscheidenheid aan redenen hebben, maar meestal gaat het om genetische aanleg, ziekte, medicijngebruik of een psychische aandoening.^{[2]XBetrouwbare bronFamilyDoctor.orgGa naar de bron} Ongeacht de reden voor een laag lichaamsgewicht zijn er manieren om op een veilige en gezonde manier aan te komen.

Deel 1

Deel 1 van 4:

Planning voor een gezonde gewichtstoename

Pdf downloaden

1
Praat met je arts. Spreek met je arts vóór je gaat proberen aan te komen. Het is belangrijk om een idee te krijgen over hoeveel je gezond aan kunt komen. Daarnaast kan de arts je doorverwijzen naar een erkend diëtist voor extra advies.
- Praat met je arts over de reden waarom je aan wilt komen, hoeveel je aan wilt komen en hoe je denkt dat het je gezondheid zal verbeteren.
- Ga naar de website van EatRight en klik op de oranje knop 'Find an Expert' rechts bovenin, om een diëtist in je regio te vinden.
2
Bereken hoeveel je aan wilt komen. Voordat je met een nieuwe dieet begint om aan te komen, zal je erachter moeten komen hoeveel gewicht je erbij wil of moet. Deze informatie kan je helpen bij het bepalen van je eetpatroon en geeft je een tijdlijn voor het bijhouden van je vooruitgang.
- Een manier om te bepalen hoeveel gewicht je moet komen is het berekenen van je BMI. Je kunt hiervoor een formule zoals deze gebruiken, of een online calculator. Als je BMI minder is dan 18, betekent dit dat je te licht bent en aan zult moeten komen.^{[3]XBetrouwbare bronCenters for Disease Control and PreventionGa naar de bron} Bepaal vervolgens hoeveel je zou moeten wegen zodat je BMI tussen de 19 en 25 valt (een gezond/normaal bereik).^{[4]XBetrouwbare bronCenters for Disease Control and PreventionGa naar de bron} Het verschil tussen deze twee waarden kan je wat inzicht geven in een passend gewicht dat je aan zal moeten komen/afvallen.
- Je kunt ook het vetpercentage van je lichaam zelf of door je arts, diëtist of een trainer bij je plaatselijke sportschool laten berekenen. Voor een gemiddelde vrouw zal het lichaamsvetpercentage tussen 25% – 31% moet vallen.^[5]XBron Een gemiddelde man hoort een vetpercentage tussen de 18% – 25% te hebben.^[6]XBron Als je regelmatig beweegt of een sporter bent, dan mag je percentage lichaamsvet wat lager liggen. Over het algemeen mag het vetpercentage van vrouwen nooit onder de 14% komen en die van mannen niet onder de 6%.^[7]XBron Als je percentage lichaamsvet te laag is (vooral als je geen sporter bent), dan kan dit ook wijzen op de noodzaak om aan te komen.
- Vraag je arts wat een passend gewichtsbereik is voor je geslacht, leeftijd en lengte.
- Streef je naar meer massa, dan zal je focus moeten liggen op meer droge spiermassa en zo min mogelijk lichaamsvet. Een grote toename van lichaamsvet is niet aan te bevelen.^[8]XBron
3
Tel calorieën. Bijhouden en tellen van calorieën is niet alleen nuttig voor gewichtsverlies. Om aan te komen zal je moeten weten hoeveel je op dit moment eet en hoeveel calorieën je toe moet voegen aan je dieet per dag, om meer gewicht krijgen. Het is belangrijk dat je gewichtstoename afkomstig is van gezonde voedselbronnen in plaats van junkfood, dus zorg ervoor dat je niet aankomt door gewoon maar donuts en ijs te gaan eten.
- Een veilige gewichtstoename is ongeveer 0,5 – 1 pond per week.^[9]XBron Dit komt neer op ongeveer 500 extra calorieën per dag.
- Tel ook de calorieën mee die je tijdens het sporten verbrandt. Bijvoorbeeld, als je 350 calorieën hebt verbrand met joggen, dan zal je die 350 calorieën bij je maaltijden en snacks moeten consumeren. Krijg je die niet binnen, dan kan dit leiden tot verlies van gewicht of het onvermogen om aan te komen.^{[10]XBetrouwbare bronFamilyDoctor.orgGa naar de bron}
- Het bijhouden van je calorieën en hoeveel je daarvan hebt toegevoegd om aan te komen, is ook belangrijk wanneer je je vooruitgang bijhoudt. Als je niet voldoende bent aangekomen of juist te veel, dan zal je moeten weten hoeveel calorieën verantwoordelijk zijn voor dit resultaat.
4
Schaf een eetdagboek aan. Een eetdagboek is bijzonder handig voor degenen die graag wat zwaarder willen worden.^[11]XBron Je kunt je huidige dieet bijhouden, waar je extra calorieën of maaltijden toe wilt voegen, en op wat voor manier dit na verloop van tijd invloed heeft op je gewicht.
- Houd een paar dagen vóór het opstarten van je plan om aan te komen bij wat je zoals eet. Bekijk je aantekeningen en zie of er duidelijke verbeteringen zijn die je aan kunt brengen. Bijvoorbeeld, je maaltijden overslaan? Eet je meestal alleen mager, caloriearme voeding?
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 4:

Eten voor gezond aankomen

Pdf downloaden

1
Eet meer maaltijden en snacks. Veel mensen eet 3 maaltijden per dag plus een snack of twee. Als je probeert om op gewicht te komen, dan is het belangrijk meer en vaker te eten. Streef naar 5-6 maaltijden per dag, of 3-4 maaltijden met 2 tussendoortjes.^{[12]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Niet elke maaltijd hoeft groot te zijn. Met meer frequente maaltijden kan gedurende de dag een voller gevoel hebben. Tussendoortjes zijn geschikt (zoals een paar crackers met pindakaas of twee hard gekookte eieren).
- Het kan handig zijn om je dag te heroverwegen of anders te plannen, zodat je genoeg tijd hebt om 5-6 maaltijden elke dag te eten. Het is bijvoorbeeld wellicht verstandig op de juiste manier te eten na het opstaan, zodat je niet te vol zit voor je volgende maaltijd.
2
Eet gezonde voedingsmiddelen die calorierijk zijn. Wanneer je wat zwaarder wilt worden is het belangrijk om bij elke maaltijd de maximale hoeveelheid calorieën die je aankunt te consumeren. Calorierijk eten bevat veel calorieën per portie.^[13]XBron Eet op deze manier bij elke maaltijd en tussendoortje.
- Calorierijke voeding is o.a.: noten en notenpasta, avocado's, volvette zuivelproducten (kaas, yoghurt en melk), boter en olie en eieren. Gebruik ook volvette specerijen zoals mayonaise, volvette roomkaas of volvette salade dressings.
- Niet alle vetrijke voedingsmiddelen zijn gezond of wenselijk om vaker te eten of in grotere hoeveelheden. Eet zo min mogelijk van deze voedingsmiddelen: fastfood, gefrituurd voedsel, snoep en vetrijke vleesproducten (boterhamworst of hotdogs).
- Als je meerdere keren per dag eet, dan heb je wellicht een voller gevoel. Dit kan leiden tot kleinere maaltijden in plaats van verscheidene grote maaltijden. Zelfs wanneer maaltijden/snacks klein zijn, kunnen ze helpen om aan te komen, mits ze calorierijk zijn.
3
Voeg extra calorieën toe aan maaltijden en recepten. Naast het eten van calorierijkere voeding, kun je het aantal calorieën in je favoriete maaltijden en recepten ook verhogen. Het toevoegen van extra voeding of het gebruik van calorierijke ingrediënten in je recepten is een gemakkelijke manier om het totale aantal calorieën te verhogen.^{[14]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Hoe calorierijker je de maaltijden kunt maken, des te meer calorieën zal je verdeeld over de dag en week consumeren.
- Gebruik volle zuivelproducten of volle melkpoeder in soepen, stoofschotels of stoofschotels die water nodig hebben.
- Sprenkel extra olijfolie over salades of voeg een extra klont boter toe aan gestoomde groenten, soepen en stoofschotels.
- Verrijk caloriearm eten met calorierijk beleg. Bijvoorbeeld, beleg volle melk yoghurt met noten en muesli of strooi geraspte volvette kaas en zonnebloempitten over je salade.
4
Drink je calorieën. Het drinken van extra calorieën is een geweldige manier om langzaam aan te komen. Vaak is drinken niet zo vullend als een maaltijd, zodat je over het algemeen meer calorieën kunt consumeren.
- Smoothies zijn geweldig als maaltijd of een snelle snack. Ze zijn een geweldige manier om een heleboel voedzame en calorierijke voeding toe te voegen.^{[15]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Je kunt ook van een smoothie nippen tijdens het eten van een maaltijd of tussendoortje, om het aantal calorieën geconsumeerde te verhogen. Maak smoothies met: volle melk/yoghurt, notenpasta, avocado's, chia- of lijnzaad en bevroren fruit.
- 100% sap drinken is een andere, redelijk gezonde manier om meer calorieën binnen te krijgen. 100% sap bevat vitaminen en mineralen en is calorierijk.^[16]XBron
- Maaltijdvervangers zijn dranken met vitaminen, mineralen en eiwitten en tussen de 100 tot meer dan 350 calorieën bevatten.^[17]XBron Kies geen caloriearm drankje. Als je een poederdrankmix kiest, voeg er dan volle melk aan toe voor een calorierijke drank.
- Gebruik geen frisdranken, milkshakes, koffiedrankjes met veel suiker of gezoete thee als bron van vloeibare calorieën. Deze dranken zijn dan wel calorierijk, maar bevatten weinig voedingsstoffen en veel geraffineerde suiker.^[18]XBron
5
Eet je favoriete voeding. Het kan moeilijk zijn om aan te komen, vooral als je niet veel eetlust hebt of herstelt van een eetstoornis.^[19]XBron Door te kiezen voor je favoriete calorierijke voedsel kan je de eetlust opwekken.
- Als je niet geïnteresseerd bent in eten, denk dan na over een van je favoriete maaltijden. Misschien houd je van macaroni met kaas of pittig Mexicaans eten. Kies dit soort eten wanneer je geen trek hebt in eten.
- Probeer ook om je eten te bereiden met meer smaakmakers, zoals kruiden en specerijen. Als eten meer smaak heeft, dan stimuleert het je eetlust.^[20]XBron
- Maak een korte wandeling vóór de maaltijd. Zelfs de lichtste vorm van lichaamsbeweging kan helpen bij het stimuleren van je eetlust.^[21]XBron
6
Vermijd ongezonde bronnen van vet. Wanneer je probeert om aan te komen is het wellicht verleidelijk om te denken dat ongezonde vetrijke voedingsmiddelen een passende aanvulling zijn op je dieet. Veel vetrijke voedingsmiddelen zijn echter ook bewerkt en bevatten grote hoeveelheden verzadigde vetten of zelfs transvetten. Deze voedingsmiddelen zijn niet gezond en kunnen het risico op hart- en vaatziekten vergroten.^{[22]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Voedsel rijk aan ongezonde vetten die je zo min mogelijk moet eten, zijn: bewerkt vlees (boterhamworst, hotdogs of worstjes), gebak, snoep, cake/taart, fastfood of gefrituurd voedsel.
- Zoals voor elk dieet geldt, dit mag je af en toe best eten, maar dan wel met mate. Je hoeft ze niet volledig te vermijden, maar zorg dat ze geen hoofdbestanddeel uitmaken van je dieet om zwaarder te worden.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 4:

Lichaamsbeweging voor gezonde gewichtstoename

Pdf downloaden

1
Doe regelmatig aan conditietraining. Zelfs wanneer je probeert om op gewicht te komen, is aërobe activiteit gezond en heilzaam voor je manier van leven. Cardiovasculaire oefeningen versterken je hart, zorgen voor een verbetering of het onder controle houden van bepaalde chronische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk of diabetes, en geven je meer uithoudingsvermogen voor de hele dag.^{[23]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Voorbeelden van cardio-oefeningen zijn: joggen of wandelen, fietsen, zwemmen of wandelen.
- Houd altijd bij hoeveel calorieën je ongeveer verbrandt door middel van je training. Houd hierbij rekening met je totale doel.
- Als je aërobe oefeningen doet en het moeilijk vindt om je gewicht te handhaven, of je blijft maar afvallen, dan zal je wellicht de intensiteit, frequentie of duur van je aërobe oefeningen moeten verminderen.
2
Doe aan krachttraining. Krachttraining kan helpen bij je gewichtstoename. Je zal merken dat door het opbouwen van spiermassa je gewicht toeneemt. Dit is zeer belangrijk wanneer je probeert om aan te komen. Veel mensen realiseren zich niet dat trainen cruciaal is voor gewichtstoename, net als bij het afvallen.
- Voorbeelden van krachttraining zijn: Gewichtheffen, isometrische oefeningen (push-ups of crunches) en Pilates.
- Krachttraining verbrandt calorieën, maar gewoon niet zoveel als bij aërobe activiteiten. Het is echter nog steeds belangrijk je bewust te zijn van hoe de calorieën die verbrand worden tijdens deze oefeningen je gewicht beïnvloeden.
3
Laat je bijstaan door een personal trainer. Een personal trainer kan je helpen bij het samenstellen van het juiste trainingsschema. Een personal trainer kan je begeleiden bij specifieke oefeningen of routines die je kunnen helpen fit en op gewicht te blijven of aan te komen.
- Ga na of je sportschool een trainer heeft. Vaak kunt je daar wel vragen om een trainer en wellicht bieden ze een goedkope introductieles.
- Overleg met je trainer over je gewicht en doelstellingen. Zorg ervoor dat hij begrijpt dat je graag op een gezonde manier aan wilt komen.
Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 4:

Houd je voortgang in de gaten

Pdf downloaden

1
Weeg jezelf wekelijks. Jezelf regelmatig wegen is belangrijk wanneer je aan wilt komen. Noteer je startgewicht en hoeveel je elke week aankomt. Met deze informatie kun je bijhouden hoeveel je vooruit bent gegaan of ontdekken dat je het plan opnieuw moet evalueren.
- Weeg jezelf elke week rond dezelfde tijd van de dag, en in dezelfde kleren of zonder kleren. Dit helpt bij het uitsluiten van onnauwkeurigheden (zoals kleding of het eten dat je gedurende de dag hebt gegeten).^[24]XBron
2
Doe elke maand een evaluatie. Controleer elke maand je gewicht en je logboek. Ga na hoe goed je het hebt gedaan en of je in staat zal zijn om je gewicht te bereiken of dit al bereikt hebt.
- Als je geleidelijk aankomt, dan is de kans het grootst dat je je doel zult bereiken. Of als je je gewichtsdoel hebt bereikt, houd dan bij hoe goed je huidige calorieniveau je helpt bij het op gewicht blijven.
- Als je niet meer aankomt of een plafond hebt bereikt, dan is het tijd om je dieet en levensstijl opnieuw te beoordelen. Tel je totale aantal calorieën opnieuw en controleer je voedseldagboek. Als je consequent bent met je dieet, dan moet je wellicht meer calorieën consumeren. Breng de gewenste wijzigingen aan en controleer dit een andere maand nogmaals om je vooruitgang opnieuw te evalueren.
3
Bouw een steungroep op. Een steungroep is handig voor iedere wijziging in je leven of bij elk doel dat je hebt. Maar wanneer je probeert om een bepaald gewicht te bereiken (vooral na een ziekbed), kan een steungroep helpen om je gemotiveerd te houden en aan te moedigen terwijl je op weg bent naar je doel.^{[25]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Praat met familie en vrienden over je situatie en je doel. Deel met hen wat je doet en waarom, en hoe ze je kunnen helpen om op de rails te blijven.
Advertentie

Tips

Betrek je familie of vrienden bij je streven. Als je een ondersteuningsnetwerk hebt, dan heb je mensen om je aan te moedigen.
Wordt niet boos als je niet zo snel aankomt als je zou willen. Veilig en gezond aankomen heeft niets te maken met zo snel mogelijk kilo's zwaarder worden; het gaat om langzamerhand op het gewicht komen dat je wilt bereiken.
Houd regelmatig een dagboek bij over je vooruitgang, en lees daarin wanneer je je down voelt.

Advertentie