كيفية اكتساب الوزن بشكل صحي

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تركز الكثير من الحميات والأنماط الغذائية على خسارة الوزن. وهذا ليس بالأمر المدهش فنحو 68% من الأمريكيين يعانون من البدانة والوزن الزائد. ولكن هناك بعض الأشخاص بالفعل يودون اكتساب المزيد من الوزن. ويحدث خسارة الوزن للعديد من الأسباب وأغلبها وراثية أو بسبب أمراض أو أدوية معينة أو أمراض نفسية. وبغض النظر عن السبب فهناك طرق لاكتساب الوزن بطريقة آمنة وصحية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

التخطيط لاكتساب الوزن بطريقة صحية

تنزيل المقال

1. 
   1
   التحدث إلى طبيبك. عليك التحدث إلى طبيبك قبل اكتساب أي وزن. فمن المهم الحصول على نصيحة الطبيب بخصوص كمية الوزن التي ستكون مناسبة لك عند اكتسابها. بالإضافة إلى أنه قد يحولك إلى أخصائي تغذية للمزيد من المشاورة.

   • تحدث إلى طبيبك عن سبب رغبتك في اكتساب الوزن، وكمية الوزن الذي تود اكتسابه وكيف تعتقد أن هذا الأمر سوف يحسن صحتك.
   • تتوفر العديد من مواقع الإنترنت التي تتيح لك البحث عن أخصائي تغذية في منطقتك.
2. 
   2
   حساب الوزن الذي تود اكتسابه. قبل البدء بحمية غذائية جديدة لاكتساب الوزن، عليك حساب الوزن الذي تود اكتسابه. فهذه المعلومة تساعدك على تحديد نمط الأكل الذي عليك اتباعه ويعطيك الجدول الزمني حتى تتابع تقدمك.

   • الطريقة الوحيدة لتحديد الوزن الذي عليك اكتسابه هي حساب مؤشر كتلة الجسم. يمكنك استخدام هذه المعادلة أو حسابها على الإنترنت مباشرة. إن كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18، فهذا يعني أنك أقل من المعدلات الطبيعية وبحاجة لاكتساب الوزن. بعدها قم بحساب كمية الوزن الذي تحتاجه حتى يصل مؤشر كتلة جسمك إلى ما بين 19-24.5 وهو المدى الصحي والطبيعي. الفرق بين الناتجين يعطيك فكرة عن الوزن المناسب الذي عليك اكتسابه.
   • يمكنك أيضًا حساب نسبة الدهون بجسمك أو يقوم طبيبك بهذا أو أخصائي التغذية أو حتى مدربك في الصالات الرياضية. متوسط نسبة الدهون بجسم المرأة يجب أن يقع بين 25%-31%. أما الرجال بين 18%-25%. وإن كنت تمارس الرياضة بانتظام أو كنت شخصًا رياضيًا فقد تكون نسبة الدهون بجسمك أقل. ولكن في العموم لا يجب أن تقل نسبة الدهون في المرأة عن 14% والرجال عن 6%. وإن كانت نسبة الدهون بجسمك قليلة خاصة لو لم تكن رياضيًا فهذا مؤشر إلى أنك بحاجة لاكتساب الوزن.
   • اسأل طبيبك عن الوزن المناسب لك وفقًا لنوعك وسنك وطولك.
   • عندما تسعى لاكتساب الوزن، عليك التركيز على اكتساب كتلة من العضلات واكتساب أقل قدر من الدهون. فالزيادة الكبيرة في الدهون أمرٌ لا يُنصح به.
3. 
   3
   حساب السعرات الحرارية. فمتابعة وحساب السعرات الحرارية لا يقتصر على خسارة الوزن فقط. فإن أردت اكتساب الوزن عليك معرفة ما تأكله حاليًا وعدد السعرات التي تحتاج إضافتها إلى طعامك كل يوم لاكتساب الوزن. ومن المهم أن يأتي الوزن الذي تكتسبه من أطعمة صحية وليس من خلال تناول الوجبات السريعة لذا تأكد أنك لا تكتسب الوزن من خلال تناول الآيس كريم والدونتس.

   • زيادة الوزن بمعدل 250 إلى 500 جرام أسبوعيًا هي الطريقة الآمنة. وهذا يعادل تناول 500 سعر حراري إضافي يوميا.
   • عليك أيضًا حساب السعرات التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة. على سبيل المثال إن كنت تقوم بحرق 350 سعر حراري أثناء الجري، فأنت بحاجة لتناول هذه السعرات في وجباتك الرئيسية والخفيفة. فعدم تناول هذه السعرات سوف يسبب خسارة الوزن أو عدم القدرة على اكتساب الوزن.
   • مراقبة السعرات التي أضفتها لاكتساب الوزن مهم أيضًا عند متابعة تقدمك. فإن لم تكتسب الوزن الكافي أو اكتسبت الكثير من الوزن، فعليك معرفة عدد السعرات التي أوصلتك لهذه النتيجة.
4. 
   4
   شراء دفتر ليوميات الطعام. فتدوين يوميات الطعام مفيد جدًا لمن يرغبون باكتساب الوزن. حيث يمكنك تتبع غذائك الحالي والوجبات والسعرات التي أضفتها وكيفية تأثير هذا على وزنك مع الوقت.

   • قبل البدء بخطة لزيادة الوزن، عليك تتبع الأيام القليلة السابقة للخطة الجديدة. وراجع ملاحظاتك وانظر إن كانت هناك أي تطورات واضحة قمت بها. مثال على ذلك، هل تخطيت بعض الوجبات؟ هل عادةً ما تتناول الوجبات قليلة السعرات وقليلة الدهون؟

جزء 2

جزء 2 من 4:

الطعام اللازم لاكتساب الوزن بطريقة صحية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول المزيد من الوجبات الرئيسية والخفيفة. يتناول أغلب الناس 3 وجبات يوميًا مع وجبة خفيفة أو وجبتين. ولكن إن كنت تحاول اكتساب المزيد من الوزن، فمن المهم تناول المزيد من الأطعمة على فترات قصيرة. لذلك احرص على تناول 5-6 وجبات يوميًا أو 3-4 وجبات مع وجبتين خفيفتين.

   • لا يجب أن تكون كل وجبة كبيرة. فمع الوجبات الكبيرة قد تشعر بالانتفاخ على مدار اليوم. لذا من الأفضل اختيار وجبات رئيسية بحجم الوجبات الخفيفة مثل علبة صغيرة من بسكويت الفول السوداني أو أثنتين من البيض المسلوق.
   • قد تحتاج لإعادة التفكير في يومك حتى يكون عندك الوقت الكافي لتناول 5-6 وجبات يوميًا. على سبيل المثال قد تحتاج لتناول الطعام فور استيقاظك من النوم حتى لا تشعر بالانتفاخ الشديد عند تناول الوجبة التالية.
2. 
   2
   تناول الأطعمة الصحية ذات السعرات العالية. عندما تحاول اكتساب المزيد من الوزن من المهم زيادة كمية السعرات التي تتناولها في كل وجبة. الأطعمة كثيفة السعرات هي أصناف ذات سعرات عالية لكل حصة. وعليك تناول هذه الأصناف في وجباتك الرئيسية والخفيفة.

   • من الأطعمة الغنية بالسعرات التي عليك إضافتها إلى وجباتك الغذائية: المكسرات وزبدة الفول السوداني والأفوكادو ومنتجات الألبان كاملة الدسم (الجبن والزبادي واللبن) والزبدة والزيت والبيض. كما يمكنك استخدام الإضافات كاملة الدسم مثل المايونيز والجبن الكريمي كامل الدسم وصلصات السلطة كاملة الدسم.
   • ليست كل الأطعمة كاملة الدسم صحية أو مناسبة لتناولها بشكل متكرر أو بكميات كبيرة. حيث عليك الحد من هذه الأطعمة التالية: الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والحلويات واللحوم المصنعة عالية الدسم مثل النقانق أو السجق.
   • إن كنت تتناول الطعام عدة مرات خلال اليوم، فقد تشعر بالمزيد من الانتفاخ. لذا الجأ إلى الوجبات الصغيرة بدلًا من الوجبات الكبيرة. فحتى عند تناولك وجبات صغيرة، إن كانت سعراتها عالية سوف تكتسب المزيد من الوزن.
3. 
   3
   إضافة المزيد من السعرات إلى الوجبات والوصفات. فبالإضافة إلى تناول المزيد من الأطعمة عالية السعرات، يمكنك أيضًا إضافة السعرات إلى الوجبات والوصفات المفضلة لديك. حيث أن إضافة المزيد من الأطعمة أو استخدام العناصر ذات السعرات العالية في وصفاتك هي طريقة سهلة لزيادة إجمالي سعراتك اليومية. كلما أضفت السعرات إلى وجباتك، كلما زادت السعرات التي تتناولها على مدار اليوم والأسبوع.

   • يمكنك استخدام منتجات الألبان كاملة الدسم أو اللبن المجفف في الشوربات أو اليخنة أو الطواجن.
   • أضف زيت الزيتون أو قطعة من الزبدة إلى السلطات والخضراوات المطهوة على البخار والشوربات والطواجن.
   • يمكنك إضافة طبقة من الإضافات عالية السعرات إلى الأطعمة منخفضة السعرات. مثل إضافة الجبن الشيدر كامل الدسم وبذور عباد الشمس إلى الزبادي كامل الدسم مع المكسرات أو السلطة.
4. 
   4
   تناول المشروبات عالية السعرات. شرب السعرات الحرارية الإضافية طريقة أخرى لاكتساب الوزن ببطء. فالمشروبات غالبًا لا تسبب الشبع مثل الوجبات، مما يسمح لك بتناول المزيد من السعرات.

   • عصائر السموزي لا تقل كفاءة عن الوجبات الرئيسية أو الخفيفة. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية والسعرات الحراية. يمكنك أيضًا شرب السموزي بجانب الوجبات لزيادة السعرات. جرب صنع السموزي من هذه المكونات: الزبادي أو اللبن كامل الدسم وزبدة المكسرات والأفوكادو وبذور الكتان أو الشيا والفواكه المجمدة.
   • شرب العصائر الطبيعية 100% فاكهة طريقة أخرى معتدلة وصحية لزيادة السعرات. فالعصائر الطبيعية تحتوي على الفيتامينات والأملاح المعدنية بجانب السعرات الحرارية.
   • المكملات هي مشروبات عالية الفيتامينات والمعادن والبروتينات وتحتوي على سعرات حرارية من 100 سعر إلى ما يزيد عن 350 سعر. لا تقم باختيار مشروب منخفض السعرات. وإن قمت باختيار مشروب بودرة أضف إليه الحليب كامل الدسم للمزيد من السعرات.
   • لا تستخدم المشروبات الغازية أو مخفوقات الحليب أو مشروبات الكافيين عالية السكر أو الشاي عالي السكر كمصدر للسعرات الحرارية. فبالرغم من أن هذه المشروبات عالية السعرات الحرارية إلا أن بها القليل من العناصر الغذائية والكثير من السكر المصنع.
5. 
   5
   تناول أطعمتك المفضلة. قد يكون من الصعب اكتساب الوزن خاصة إن لم يكن لديك شهية للطعام أو كنت تتعافى من اضطراب في الأكل. ولكن اختيار أطعمتك المفضلة قد يساعد على تحفيز شهيتك.

   • إن لم تكن مستمتعًا بالأكل، فكر في واحدة من وجباتك المفضلة. فقد تكون محبًا للمكرونة بالجبن أو الطعام المكسيكي الحار. لذا اختر هذه الأطباق إن لم يكن الطعام جذابًا لك.
   • جرب أيضًا تناول وتحضير الطعام باستخدام المزيد من التوابل والبهارات. فالأطعمة المنكهة تحفز شهيتك.
   • حاول تجربة المشي السريع قبل وقت وجبتك. فكمية معتدلة من التمارين تساعد أيضًا في تحفيز شهيتك.
6. 
   6
   تجنب مصادر الدهون غير الصحية. عندما تحاول اكتساب الوزن فقد تبدو الأطعمة عالية الدهون غير الصحية مغرية لك كإضافات ملائمة لطعامك. ومع ذلك فالكثير من الأطعمة عالية الدهون مُصنعة وبها كميات كبيرة من الدهون المهدرجة والمشبعة. وهذه الأطعمة غير صحية وتزيد خطر إصابتك بأمراض القلب والأوعية الدموية.

   • عليك الحد من الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية ومن أمثلتها: اللحوم المصنعة (مثل النقانق أو السجق) أو المعجنات أو الحلوى أو الكعكات أو الفطائر أو الوجبات السريعة والمقلية.
   • كما هو الحال في أي حمية غذائية، من الممكن تناول هذه الأطعمة في بعض الأحيان باعتدال. فليسوا بحاجة لتجنبها نهائيًا ولكن لا يجب أن تكون وجبة أساسية في خطتك الغذائية.

جزء 3

جزء 3 من 4:

ممارسة الرياضة لاكتساب الوزن بشكل صحي

تنزيل المقال

1. 
   1
   دمج التمارين الهوائية بانتظام. حتى عند محاولتك لاكتساب الوزن فإن دمج التمارين الهوائية بانتظام أمر صحي ومفيد لنمط حياتك. حيث تقوي التمارين الهوائية عضلة قلبك وتحسن بعض الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم أو الداء السكري وتزيد من قدرة تحملك على مدار اليوم.

   • من التمارين الهوائية: الركض أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التنزه سيرًا على الأقدام.
   • راقب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها تقريبًا أثناء ممارسة الرياضة. حيث أن عليك حسابها ضمن هدفك الإجمالي.
   • إن كنت تمارس الرياضة وعندك مشكلة في اكتساب الوزن أو كنت تخسر بعضًا من وزنك، فربما تكون بحاجة للتقليل من كثافة التمارين وعدد المرات التي تقوم بها ومدتها الزمنية.
2. 
   2
   القيام بتمارين التقوية. حيث تساعد تمارين التقوية في اكتساب الوزن. فمع زيادة الكتلة العضلية سوف تلاحظ زيادة الوزن. وهذا أمر مهم جدًا عند محاولة اكتساب الوزن على عكس ما يدركه الكثير من الناس حيث يعتقدون أن تأثيرها فقط في خسارة الوزن.

   • من تمارين التقوية: رفع الأثقال والتمارين متساوية القياس (مثل الضغط والسحق والبيلاتس.
   • تمارين التقوية تسبب حرق السعرات الحرارية ولكن ليست سعرات كثيرة مثلما تفعل التمارين الهوائية. ومع ذلك من المهم إدارك أن السعرات التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة سوف تؤثر على وزنك.
3. 
   3
   مقابة مدرب شخصي. قد يساعدك هذا الأمر على إيجاد جدول بالتمارين الملائمة لك. فالمدرب الشخصي قادر على توجيهك لبعض التمارين الخاصة أو الروتين الذي يساعدك على البقاء رشيقًا ويحافظ على وزنك او يزيده.

   • ابحث عن مدرب شخصي في الصالات الرياضية الموجودة بالقرب منك. في أغلب الأحيان يمكنك مقابلة مدرب شخصي هناك وقد يقدموا لك خصمًا عند الاستشارة الأولى.
   • تحدث مع مدربك عن وزنك وعن أهدافك. وتأكد أنه يدرك أنك تود اكتساب الوزن بطريقة صحية.

جزء 4

جزء 4 من 4:

مراقبة تقدمك

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بتسجيل وزنك مرة أسبوعيًا. من المهم وزن نفسك بانتظام عند محاولة اكتساب الوزن. لاحظ وزنك عند البداية وكمية الوزن الذي تكتسبه كل أسبوع. فهذه المعلومة تساعدك على متابعة تقدمك أو ملاحظة أن خطتك بحاجة لإعادة التقييم.

   • عليك أخذ الوزن في نفس الوقت من اليوم وبنفس الثياب كل أسبوع. سوف يساعدك هذا على تجنب عدم الدقة (مثل ما يحدث عند ارتداء الثياب المختلفة أو تناول طعام خلال يومك).
2. 
   2
   إعادة التقييم كل شهر. كل شهر عليك مراجعة وزنك ودفتر يوميات طعامك. عليك تقييم ما أنجزته ومدى قدرتك على الوصول لهدفك.

   • إن كنت تكتسب الوزن بانتظام، فغالبًا ما ستصل إلى هدفك. أو في حالة وصولك للهدف، عليك مراقبة مستوى سعراتك الحالي وتاثيره في الحفاظ على وزنك.
   • إن توقف جسمك عن اكتساب الوزن، فقد حان الوقت لإعادة تقييم غذائك ونمط حياتك. عليك حساب إجمالي سعراتك مرة أخرى ومراجعة دفتر يوميات طعامك. إن كنت ملتزمًا بنظامك الغذائي، فربما عليك زيادة سعراتك. قم بعمل التغييرات المطلوبة وانظر في شهر آخر لإعادة تقييم تقدمك.
3. 
   3
   بناء مجموعة دعم. حيث تساعدك مجموعات الدعم عند الرغبة في أي تغيير أو تحقيق هدف. وعند محاولة اكتساب الوزن خاصة بعد فترة من المرض، فإن مجموعة الدعم سوف تحفزك وتشجعك على المضي نحو هدفك.

   • تحدث مع عائلتك وأصدقائك عن حالتك وهدفك. وتشاور معهم عما تود القيام به ولماذا وعن دورهم في مساعدتك للبقاء في المسار الصحيح.

أفكار مفيدة

• عليك إشراك عائلتك أو أصدقائك. فوجود أشخاص يدعمونك يساعدك على المضي قدما.
• احتفظ بمذكرات تقدمك بانتظام وانظر إليها كلما شعرت بالإحباط.
• لا تيأس عندما تلاحظ أنك لا تكتسب الوزن سريعًا كما رغبت. فاكتساب الوزن بطريقة صحية لا يتمثل في وضع الكيلوات بشكل سريع وإنما يتمثل في الزيادة بشكل تدريجي.

التحذيرات

• عليك استشارة طبيبك دائمًا قبل البدء بأي حمية غذائية أو محاولة اكتساب الوزن.