Cara Menambah Berat Badan dengan Sehat

Kebanyakan diet dan pola makan yang ada berfokus pada penurunan berat badan. Ini tidak mengherankan karena banyak orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.^{[1]XTeliti sumber} Akan tetapi, ada orang yang justru berusaha menambah berat badan. Kurangnya berat badan disebabkan oleh berbagai hal, dan alasan yang paling umum adalah genetik, penyakit, obat, atau masalah psikologis.^{[2]XSumber TepercayaFamilyDoctor.orgKunjungi sumber} Namun apa pun penyebabnya, ada cara-cara tertentu untuk menambah berat badan dengan sehat dan aman.

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Merencanakan Penambahan Berat Badan yang Sehat

Unduh PDF

1
Bicaralah dengan dokter. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum berupaya menaikkan berat badan. Anda harus mendapatkan perspektif dokter tentang berapa banyak kenaikan yang tepat untuk Anda. Selain itu, dokter juga dapat merujuk Anda kepada ahli gizi terdaftar untuk konseling tatap muka tambahan.
- Bicarakan alasan Anda untuk menaikkan berat badan, berapa kilogram yang ingin Anda tambah, dan bagaimana hal itu akan meningkatkan kesehatan.
- Kunjungi situs web Persatuan Ahli Gizi Indonesia atau berkonsultasilah dengan dokter untuk mencari ahli gizi terdaftar di daerah Anda.
2
Hitunglah berapa kilo berat badan yang ingin Anda tambah. Sebelum memulai pola makan baru untuk membantu menaikkan berat badan, cari tahu berapa kilo yang ingin atau harus Anda tambah. Informasi ini akan membantu menentukan pola makan Anda dan memberi kerangka waktu untuk melacak kemajuan.
- Salah satu cara untuk menentukan berapa banyak berat badan yang harus Anda tambah adalah dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT). Anda dapat menggunakan formula seperti ini atau menggunakan kalkulator daring. Jika IMT Anda kurang dari 18, itu menunjukkan bahwa Anda kekurangan berat badan dan harus menaikkannya.^{[3]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber} Kemudian, hitung berapa berat badan Anda seharusnya supaya ada di angka antara 19 dan 24,9 (kisaran sehat/normal).^{[4]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber} Perbedaan kedua nilai ini dapat memberi Anda gagasan tentang berapa penambahan berat badan yang sesuai.
- Anda juga dapat menghitung persentase lemak tubuh atau meminta dokter, ahli gizi, atau bahkan pelatih di pusat kebugaran untuk menghitungkan presentasi lemak Anda. Untuk rata-rata wanita, persentase lemak tubuh harus berada di antara 25% dan 31%.^{[5]XTeliti sumber} Untuk rata-rata pria, persentase lemak tubuh harus berada di antara 18% dan 25%.^{[6]XTeliti sumber} Jika Anda berolahraga teratur atau seorang atlet, persentase lemak tubuh Anda mungkin lebih rendah. Secara umum, persentase lemak tubuh wanita tidak boleh di bawah 14% dan pria tidak boleh di bawah 6%.^{[7]XTeliti sumber} Jika persentase lemak tubuh Anda rendah (khususnya jika Anda bukan atlet), itu mungkin mengindikasikan Anda harus menambah berat badan.
- Tanyakan kepada dokter berapa berat badan yang wajar untuk orang dengan gender, usia, dan tinggi badan Anda.
- Ketika bertujuan menambah berat badan, fokus Anda haruslah untuk menaikkan massa otot dan meminimalkan penambahan lemak tubuh. Kenaikan besar pada lemak tubuh tidak direkomendasikan.^{[8]XTeliti sumber}
3
Hitunglah kalori. Memonitor dan menghitung kalori tidak hanya untuk menurunkan berat badan. Untuk menambah berat badan, Anda juga harus mengetahui berapa kalori yang Anda konsumsi dan berapa kalori yang harus ditambahkan dalam makanan setiap harinya untuk dapat menaikkan berat badan. Kenaikan berat badan Anda harus berasal dari sumber makanan sehat, bukan makanan olahan, jadi pastikan berat badan Anda tidak hanya berasal dari donat dan es krim.
- Kenaikan berat badan yang aman adalah ¼ hingga ½ kg per minggu.^{[9]XTeliti sumber} Ini setara dengan mengonsumsi sekitar 500 kalori tambahan setiap hari.
- Selain itu, hitung kalori yang Anda bakar ketika berolahraga. Misalnya, jika Anda membakar 350 kalori dengan joging, Anda harus mengganti 350 kalori itu dengan makanan dan camilan. Tidak mengonsumsi kalori yang terbakar itu mungkin akan mengakibatkan penurunan berat atau ketidakmampuan menaikkannya.^{[10]XSumber TepercayaFamilyDoctor.orgKunjungi sumber}
- Memonitor kalori dan berapa banyak yang telah Anda tambahkan untuk menaikkan berat badan juga penting ketika Anda melacak kemajuan. Jika kenaikan belum cukup atau terlalu banyak, Anda harus tahu berapa banyak kalori yang mengakibatkan hasil tersebut.
4
Belilah jurnal makanan. Jurnal makanan sangat membantu untuk orang-orang yang tertarik menambah berat badan.^{[11]XTeliti sumber} Anda dapat melacak pola makan saat ini, di mana saja Anda dapat menambahkan kalori atau makanan ekstra, dan bagaimana hal itu memengaruhi berat badan seiring waktu.
- Sebelum memulai rencana makan untuk menambah berat badan, lacaklah pola makan Anda selama beberapa hari. Tinjau catatan itu dan lihat apakah ada perbaikan jelas yang dapat Anda usahakan. Misalnya, apakah pada hari-hari itu Anda melewatkan waktu makan? Apakah Anda biasanya hanya makan makanan rendah lemak dan rendah kalori?
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Makan untuk Menambah Berat Badan dengan Sehat

Unduh PDF

1
Makanlah lebih banyak makanan berat dan camilan. Biasanya orang makan berat 3 kali sehari ditambah satu atau dua camilan. Jika Anda sedang berusaha menambah berat badan, Anda harus makan lebih banyak dan lebih sering. Buatlah tujuan untuk makan berat 5–6 kali sehari atau 3–4 kali dengan 2 camilan.^{[12]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Anda tidak perlu makan dalam porsi besar. Dengan frekuensi yang lebih sering, Anda mungkin merasa lebih kenyang seharian. Ukuran kecil sudah cukup (seperti roti selai kacang atau dua butir telur rebus matang).
- Anda mungkin perlu memikirkan ulang atau merencanakan hari supaya memiliki cukup waktu untuk makan 5–6 kali sehari. Misalnya, Anda mungkin harus makan tepat setelah bangun tidur supaya tidak terlalu kenyang pada waktu makan selanjutnya.
2
Santaplah makanan yang padat kalori. Ketika berusaha menambah berat badan, Anda harus memaksimalkan jumlah kalori yang dapat dikonsumsi setiap kali makan makanan berat atau camilan. Makanan padat kalori adalah makanan yang tinggi kandungan kalori per porsi.^{[13]XTeliti sumber} Konsumsilah makanan berikut setiap kali makan dan menyantap camilan.
- Makanan padat kalori yang perlu dimasukkan antara lain kacang-kacangan dan selai kacang, alpokat, produk susu berlemak penuh (keju, yoghurt, dan susu), margarin dan minyak, serta telur. Selain itu, gunakan saus dengan kandungan lemak seperti mayones reguler, keju krim berlemak penuh, atau saus selada berlemak penuh.
- Tidak semua makanan tinggi lemak itu sehat atau baik untuk dimakan lebih sering atau lebih banyak. Minimalkan makanan seperti makanan cepat saji, gorengan, permen, dan daging olahan berlemak tinggi (bologna atau hot dog).
- Jika frekuensi makan dalam sehari lebih sering, Anda akan merasa lebih kenyang. Ini mungkin membuat Anda makan porsi lebih kecil ketimbang beberapa kali porsi besar. Porsi makanan/camilan yang kecil namun padat kalori tetap mendukung penambahan berat badan.
3
Tambahkan kalori ekstra pada hidangan dan resep. Selain mengonsumsi makanan padat kalori, Anda juga dapat menambah kalori dalam hidangan dan resep favorit. Cara yang mudah untuk meningkatkan kalori total adalah menambahkan kalori ekstra atau menggunakan bahan-bahan dengan kalori lebih tinggi dalam resep.^{[14]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Semakin banyak kalori ekstra yang dapat Anda tambahkan ke dalam hidangan, semakin banyak kalori yang akan Anda konsumsi pada hari dan minggu bersangkutan.
- Dalam resep, gunakan produk susu berlemak penuh atau susu bubuk dalam sup, kuah, atau casserole yang membutuhkan air.
- Tambahkan beberapa tetes minyak zaitun atau margarin ke dalam selada, sayur kukus, sup, dan casserole.
- Tambahkan topping tinggi kalori pada makanan dengan kalori lebih rendah. Misalnya, tambahkan kacang-kacangan dan granola pada yoghurt atau keju parut berlemak penuh dan biji bunga matahari pada hidangan selada.
4
Minumlah minuman berkalori. Minum kalori ekstra adalah cara lain untuk menambah berat badan dengan perlahan. Cairan tidak membuat perut cepat kenyang seperti makanan sehingga secara keseluruhan Anda dapat mengonsumsi kalori lebih.
- Smoothie bagus untuk camilan. Minuman ini adalah cara enak untuk menambah gizi dan kalori.^{[15]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Anda juga dapat menyesap smoothie ketika menyantap makanan atau camilan untuk menambah kalori. Cobalah membuat smoothie dengan susu murni/yoghurt, selai kacang, alpokat, chia seed atau flax seed, dan buah-buahan beku.
- Minum jus murni adalah cara sehat lain untuk meningkatkan kalori. Jus murni mengandung vitamin dan mineral serta tingkat kalori yang lebih tinggi.^{[16]XTeliti sumber}
- Pengganti makanan adalah minuman yang mengandung vitamin, mineral, protein, dan lain-lain dengan kandungan 100 kalori hingga lebih dari 350 kalori.^{[17]XTeliti sumber} Jangan memilih minuman berkalori rendah. Jika memilih minuman bubuk, tambahkan ke dalam susu murni untuk mendapatkan minuman dengan kalori lebih tinggi.
- Jangan menggunakan soda, milkshake, minuman kopi tinggi gula, atau teh manis sebagai sumber kalori cair. Walaupun tinggi kalori, minuman tersebut rendah nutrisi dan tinggi gula olahan.^{[18]XTeliti sumber}
5
Makanlah makanan favorit Anda. Menambah berat badan kadang sulit dilakukan, terutama jika Anda tidak memiliki selera makan atau sedang memulihkan diri dari kelainan makan.^{[19]XTeliti sumber} Anda dapat membangkitkan selera makan dengan memilih makanan favorit berkalori tinggi.
- Jika Anda tidak tertarik untuk makan, pikirkan salah satu makanan favorit Anda. Mungkin Anda menyukai makaroni keju atau makanan laut pedas. Pilihlah makanan itu ketika tidak berselera.
- Selain itu, usahakan makan dan memasak dengan lebih banyak bumbu, seperti herbal dan rempah. Makanan yang lebih berasa akan membantu membangkitkan selera makan.^{[20]XTeliti sumber}
- Keluarlah untuk berjalan kaki sebentar sebelum waktu makan. Olahraga sedikit juga dapat membantu merangsang selera makan.^{[21]XTeliti sumber}
6
Hindari sumber lemak tidak sehat. Ketika sedang berusaha menambah berat badan, mungkin Anda tergoda untuk berpikir bahwa makanan tidak sehat yang tinggi lemak adalah tambahan yang pas dalam pola makan Anda. Akan tetapi, banyak makanan yang tinggi lemak telah melalui proses berat dan mengandung lemak jenuh atau bahkan lemak trans dalam jumlah besar. Makanan seperti itu tidak sehat dan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.^{[22]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Makanan tinggi lemak tidak sehat yang harus diminimalkan dalam pola makan antara lain daging olahan (bologna, hot dog, atau sosis), kue-kue, permen, tar/pai, makanan cepat saji atau gorengan.
- Seperti diet yang lain, Anda boleh makan makanan ini sesekali dalam jumlah kecil. Makanan seperti itu bukan untuk dihindari sepenuhnya, tetapi tidak boleh menjadi makanan inti dalam rencana penambahan berat badan.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Berolahraga untuk Menambah Berat Badan dengan Sehat

Unduh PDF

1
Lakukan latihan aerobika reguler. Saat sedang berusaha menambah berat badan, latihan aerobika reguler adalah aktivitas yang sehat dan bermanfaat untuk gaya hidup Anda. Latihan kardiovaskular dapat memperkuat jantung, memperbaiki atau mengatasi kondisi kesehatan kronis seperti tekanan darah tinggi atau diabetes, dan memberi Anda stamina sepanjang hari.^{[23]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Latihan kardio antara lain joging, jalan kaki, bersepeda, berenang, atau hiking.
- Pantaulah selalu berapa kira-kira kalori yang Anda bakar dengan olahraga. Anda harus menghitung pembakaran kalori dalam tujuan keseluruhan.
- Jika Anda melakukan latihan aerobika dan mengalami kesulitan mempertahankan berat badan atau berat badan terus turun, mungkin Anda perlu mengurangi intensitas, frekuensi, atau durasi latihan.
2
Lakukan aktivitas untuk melatih kekuatan. Latihan kekuatan dapat membantu menambah berat badan. Saat membangun massa otot, mungkin Anda memperhatikan berat badan bertambah. Latihan ini sangat penting bila Anda berusaha menaikkan berat badan. Banyak orang yang tidak menyadari bahwa olahraga penting dalam program menaikkan berat badan, sama pentingnya dengan program penurunan berat badan,
- Latihan kekuatan antara lain angkat beban, latihan isometrik (push-up atau crunch) dan pilates.
- Latihan kekuatan dapat membakar kalori, tetapi tidak sebanyak latihan aerobika. Akan tetapi, Anda tetap perlu mengetahui bagaimana pengaruh pembakaran kalori selama latihan ini pada berat badan.
3
Berkonsultasilah dengan pelatih pribadi. Pelatih pribadi dapat membantu Anda menemukan jadwal olahraga yang paling cocok. Pelatih pribadi juga dapat memandu Anda dalam olahraga atau rutinitas spesifik yang dapat membuat Anda tetap bugar dan mempertahankan atau menambah berat badan.
- Carilah pelatih pribadi di pusat kebugaran terdekat. Biasanya ada pelatih di sana dan mungkin ada penawaran diskon konsultasi untuk kunjungan pertama.
- Bicarakan dengan pelatih tentang berat badan dan tujuan Anda. Pastikan dia memahami niat Anda untuk menaikkan berat badan dengan cara sehat.
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Memonitor Kemajuan

Unduh PDF

1
Timbang badan Anda setiap minggu. Menimbang badan secara teratur penting ketika Anda sedang berusaha menaikkan berat badan. Catatlah berapa berat awal Anda dan berapa kenaikan per minggu. Informasi ini dapat membantu Anda melihat kemajuan yang telah dicapai atau sebagai petunjuk bahwa Anda perlu mengevaluasi ulang rencana.
- Timbang badan Anda pada jam yang sama, dengan pakaian yang sama atau tidak berpakaian setiap minggunya. Ini akan membantu mengurangi ketidakakuratan yang mungkin ada (seperti pengaruh pakaian atau makanan yang Anda konsumsi hari itu).^{[24]XTeliti sumber}
2
Lakukan evaluasi ulang setiap bulan. Tiap bulan, periksalah berat badan dan jurnal makanan Anda. Nilailah kemajuan Anda dan apakah Anda akan dapat atau telah berhasil mencapai berat yang diinginkan.
- Jika Anda berhasil menaikkan berat badan dengan stabil, kemungkinan Anda akan dapat mencapai berat tujuan. Atau, jika Anda telah mencapai berat tujuan, pantaulah seberapa baik kadar kalori saat ini dalam membantu mempertahankan berat badan.
- Jika kenaikan berhenti atau mencapai titik statis, itulah waktunya untuk mengevaluasi ulang pola makan dan gaya hidup Anda. Hitung lagi total kalori dan tinjau jurnal makanan Anda. Jika pola makan Anda konsisten, mungkin Anda perlu meningkatkan kalori. Buatlah perubahan yang diperlukan dan cek kembali bulan berikutnya untuk menilai lagi kemajuan Anda.
3
Bentuklah kelompok dukungan. Kelompok dukungan akan membantu Anda membuat perubahan atau mencapai tujuan. Namun ketika Anda berusaha menambah berat badan (khususnya setelah sakit), kelompok dukungan dapat membantu Anda agar terus termotivasi dan mendorong kemajuan Anda dalam mencapai tujuan.^{[25]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Bicarakan tentang situasi dan tujuan Anda kepada keluarga dan teman-teman. Beritahukan apa yang sedang Anda upayakan, alasannya, dan juga cara mereka untuk membantu Anda mematuhi rencana yang telah disusun.
Iklan

Tips

Libatkan keluarga atau teman-teman. Jika Anda memiliki jaringan pendukung, akan ada orang yang menyemangati Anda.
Catatlah kemajuan Anda setiap hari dan bukalah catatan itu bila Anda merasa tidak bersemangat.
Jangan kecewa jika Anda tidak berhasil menambah berat badan secepat yang diinginkan. Menambah berat badan dengan cara yang aman dan sehat bukanlah dengan menaikkan angka timbangan secepat yang Anda bisa, tetapi mencapai berat badan yang diinginkan secara bertahap.