他者に依存しない方法

他者に依存する傾向がある人は、まずそれを認識することが改善への第一歩です。他者への依存心が強いと、友達にしろ恋人にしろ、初めてその人に合った瞬間からその人のことが頭から離れなくなってしまいます。その後、いつも電話したり、常に一緒に居ようとする傾向があります。ひとりで時間を過ごさなければならないと、寂しくて見捨てられたような気持ちになります。こうした振舞いがある程度見受けられたり、周囲の誰かにそっとしておいて欲しいと頼まれるようなことがあれば、自分自身と対人関係の在り方を改善し、依存心を手放す努力をしましょう。以下のステップに従えば、その方法が分かります。

方法 1

方法 1 の 3:

自分自身に取り組む

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自信をつける　多くの人が他者に依存してしまう理由は、自分のことが嫌いで、ひとりになること、置き去りにされること、無視されることが不安だからです。依存心の強い人は、他の人が自分抜きに遊んでいると、結局私は誰にも好かれていないと過剰な被害妄想を抱くことさえあります。こうした感情を克服して、自分を愛することを始めましょう。自信が持てれば、去って行く人のことを考え続けることもなくなり、他者にべったり依存しなくなります。^{[1]X出典文献}
- 自分を愛することを学ぶために、自分の素晴らしいところを最低3つ考えてみましょう。
- ランニングができること、働き者であること、人を笑わせられることなど、何かが得意である自分に喜びを感じましょう。
- 自信に満ちた人の素振りをしましょう。胸をそらせてまっすぐに立ち、顔にはできるだけの微笑みをたたえましょう。^{[2]X出典文献}
- 欠点を直す努力をしましょう。誰にでも欠点はありますが、それに対処することで自分をもっと好きになれます。
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信頼の問題に対処する　依存心の強い人の多くは、人を信頼することに問題があります。その原因は、幼少時の見捨てられた感覚から来ているのかもしれないし、^{[3]X出典文献}元親友に見限られた、昔大切だった人に裏切られたなどの理由もあるでしょう。こうした経験は、酷く苦痛だったに違いありませんが、新しい人間関係を築く際には、その独自の在り方を尊重すべきであり、過去に現在を支配されないよう学ぶ必要があります。
- 過去に傷つけられた人達や状況に執着しないことを学び、この先、より素晴らしく健全で、充実した人間関係を築いていくことに関心を向けましょう。
- 他者に依存することは、その人をもっと自分に忠実にさせるための手段ではないと自分に言い聞かせましょう。誰かに依存すると、逆に、その人を遠ざけてしまう可能性が高くなります。
- 自分に失望する必要はありません。信頼に関する問題を全て一晩で解決することはできません。しかし、ほんの小さなステップを積み重ねていけば、常に傍にいなくても、相手を信頼しようと思えるようになるはずです。
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不安を和らげる　他者依存という行為の根底にあるのは、多くの場合、不安です。一生ひとりでいる事への不安、親友がいない事への不安、自分が部屋を出た瞬間に、背後で人が自分の事を笑っているのではないかという不安等です。また、複数の、あるいは新たな人間関係の間を行き来しようとする事への不安があり、そうした未知への恐れから、よく知る人（達）にしがみついている場合もあり得ます。
- 不安には、多くの場合、ストレスが混じっています。不安を感じるのは、住んでいる世界があまりにも目まぐるしく慌ただしいため、やるべき事が山積みで自分ひとりでは対処できないと感じているからかもしれません。ストレスを緩和する手段を講じましょう。瞑想やヨガを試したり、健康的な睡眠を維持する等して、不安が軽減するか見てみましょう。^{[4]X出典文献}
- 人のたくさんいる部屋に入る前に、2、3回深呼吸しましょう。同伴の人にべったりくっついてばかりいるのではなく、初めて会う人達に話しかけたり、交際の輪を広げても良いのだと自分に言い聞かせましょう。
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誰かに話す　母親、彼氏、親友等の一挙一動に左右されてしまうくらい他者依存が強い場合は、その問題を誰かに話すことが必要かもしれません。仲のいい友人、大切な人、家族等に打ち明けることから始めると良いでしょう。依存心をコントロールできないと感じるのなら、医師や心理セラピストに相談し、その問題が、不安障害やうつ病と関連していないか確かめるべきでしょう。^{[5]X出典文献}
- 誰かに話すことで、依存心が強くなってしまった根本原因を見つけやすくなります。依存心が強くなってしまう原因は多々あります。たくさんの騒々しい兄弟姉妹がいる家庭で育ち、構ってもらいたいために勝ち目のない喧嘩をしていた、または、以前の恋愛関係において、思い入れが足りなかったために恋人を別れることになり、同じ間違いをしないように過度に修正しようとしている、といった経験が根底にあるのかもしれません。
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方法 2

方法 2 の 3:

人間関係に対処する

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適度な距離をとる　他者との間に適度な距離を置くことは、健全な人間関係を維持するための最適な方法です。^{[6]X出典文献}相手が親友であろうが彼氏であろうが、十分な距離が保たれていれば、一緒に過ごす時、相手は、実際あなたに対してもっと感謝の気持ちを抱いてくれます。常に一緒にいると、相手を恋しく思えないし、お互い離れている時に起きた面白いエピソード等を報告し合う事もないため、相手にうんざりしてしまうのは当然です。
- コミュニケーションにも一定の距離が必要です。絶え間なくメッセージや電話をし続けたり、一緒に居たいが為に、いきなり相手の前に「現れ」たりしないようにしましょう。こうした行為は迷惑であり、相手に対して失礼ですらあります。電話をかけているその相手が、あなたに電話してくることはありますか？
- 相手を息苦しくさせないようにしましょう。相手を息苦しくさせている時というのは、常にまとわりつき、その日の出来事を事細かく聞く等して、相手がひとりで何かをする機会を奪っています。
- 普段の少なくとも3倍の時間、相手から離れて過ごすようにしてみましょう。たとえ、猛烈に好きで離れがたくても、その感情は永遠に続くものではありません。
- 一緒に居たい人と離れている時こそ、自分の興味を追求して楽しみましょう。その時間を、その人にまた会えるまでの「時間潰し」と捉えないようにします。
- サインを読み取れるようになりましょう。相手がひとりの時間を必要としている時、以前ほど電話に出てくれなかったり、一緒に居る時も引きこもりがちだったり、「今週かなり忙しくて」等と言ってくるかもしれません。その場合、もっと一緒に居ようとするのは止めて、相手が一息つける距離をとるようにします。
専門家情報
Lisa Shield
デートコーチ
リサ・シールドはロサンゼルスに拠点を置く恋愛関係コーチングのエキスパートです。スピリチュアル心理学の修士号とライフ・リレーションシップコーチの資格を持ち、17年以上の経験を有します。The Huffintin Post、Buzzfeed、LATimes、Cosmopolitanなどのメディアにも登場しています。
Lisa Shield
デートコーチ
パートナーを一人の人間として見ましょう。リレーションシップコーチのリサ・シールドさんのアドバイスです。「自分の行動に自信が持てないと、ひとは傷つきやすく、怯えがちです。相手も自分と同じように不安や恐怖を感じるということを理解する必要があります。そうすれば、相手を理解できないと思うのではなく、妥協への道を探ることができます」
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初めて知り合う人とはゆっくりと親交を深める　依存心の強い人は、初めて知り合った人でも、1、2回デートしただけの人でも、直ぐにしがみついてしまう事がよくあります。これは、できるだけ積極的にアプローチしないと、相手は自分の愛情に答えてくれず、ほっておかれるかもしれない、という恐れから来る防衛機制です。新しく知り合う人とは、リラックスして気楽に付き合うようにし、会うのは週1回程度に留めておきましょう。
- 初めて知り合った人と付き合いの予定を全部組んでしまおうとすれば、恐らく相手は怖がって去って行くでしょう。
- 新しい友人、彼氏、彼女がどんなに欲しかったかを、直ぐに打ち明けるのは止めましょう。相手は怖がって、あなたから遠ざかってしまいます。
- 新しく知り合った人をいつも自分から誘うのは控えましょう。バランスを意識して、お互いが同じ頻度で誘い合うようにしましょう。
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他者を子ども扱いしない　他者依存してしまう人の多くは、相手が自分に面倒を見てもらいたがっていると考え、必要とされていないのに、まとわりついて助けてあげたり助言してあげようとします。助けを必要とされる事も時にはあるでしょう。しかし、自分が思いやって助言してあげなければ相手の人生は不完全だという考えから、出会う人皆に対して母親の役目を担う必要はありません。
- 人が助けを必要としているならば、大抵の場合、助けを求めてくるものです。人が常に自分に面倒を見てもらいたがっていると勝手に思い込まない事です。
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ボディランゲージに気を付ける　ボディランゲージすらも人を圧倒してしまうことがあります。相手の個人的な領域に入り込もうと、やや必死になっているように感じさせてしまうのです。友人と一緒に居る時は、息苦しく感じさせないように、近すぎない距離に立ち、何度もハグやボディタッチをしたり、友人の髪やアクセサリーを手でいじったり等しないようにします。^{[7]X出典文献}
- 大切な人と一緒に居る時は、抱き合ったりキスしたりは良いでしょうが、パーティや社交行事等で、常時手をつなぎ、相手の傍を片時も離れないような場合は、強引になっているサインです。
- 人と話す時、その人に注意を向けることは必要ですが、追い詰めたり、強烈な眼差しを向け続けたり、他の人と話させないようにするのは良くありません。
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存在を軽視されない　他者依存の人が自分を貶めてしまう原因のひとつは、相手に存在を軽視されてしまうからです。依存心の強い人が、その存在を軽視されてしまう理由は、「いつも」近くに居るからです。助っ人や遊び仲間として直ぐに来てくれることを、友人や彼氏は分かっています。自分の存在を軽視されたくなければ、「いつも」来てくれる人にならない事です。
- 他にも付き合いのある人達がいる事をはっきりと相手に伝えましょう。別の人達との付き合いについて触れ、依存しがちな相手とずっと一緒に過ごすのは止めましょう。
- 学校のプロジェクト、所属しているサッカーチーム、母親の誕生日会の計画等、時間をつぎ込む事が他にもあると、相手に伝えましょう。忙しい中で、何とかこうした行事をスケジュールに詰め込まなくてはならず、相手に会うために予定を組み直すことはできないと伝えましょう。
- 友人の誘いをすっぽかすべきではありませんが、電話に直ぐに出たり、携帯やフェイスブックのメッセージに数秒以内に返信するのは止めましょう。他に何もすることがないと見られてしまいます。
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健全な距離を保つことを楽しむ　他者への依存を止められると、好きな人達との間に健全な距離を置くことが、実際に「楽しく」なるでしょう。そうすれば、自分自身の問題を解決し、個人的な興味や目標を追求する時間ができるだけでなく、相手に会う際、心から感謝の気持ちが生まれてくるでしょう。多忙で面白い人生の方が、他にやることがなくてひとりの人間に全時間をつぎ込む人生よりも、より楽しく感じられるはずです。
- ひとりの人間に執着して時間を過ごすのではなく、複数の、あるいは多くの素晴らしい交友関係を築くことに喜びを見出しましょう。
- 時々、相手に聞いて確かめましょう。ためらわずに、「今週、君にべったりし過ぎて困らせたりしなかったよね？」と聞いてみましょう。自分が相手に依存する傾向があると気が付けば、それを避けることはより簡単になります。
- 以前よりも今、どれほど自分を好きになったおかげで、ひとりで居られるようになったり、誰かと一緒でなくても本当に好きな事をできるようになったでしょうか？ひとりでも快適に過ごせる人になれば、もっと多くの人達を自然と惹きつけるようになるでしょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

より充実した人生を生きる

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自分の興味を追求する　他者への依存を止める最も簡単な方法は、楽しみな事がたくさん詰まったワクワクで忙しい人生を送ることです。楽しみな事がたくさんないと、簡単に、彼氏や親友に時間の全てをつぎ込みたくなってしまいます。反対に、人生がワクワクしてやりがいのあるアクティビティに溢れていれば、他人に依存する事は少なくなるでしょう。以下のような事をやってみましょう。
- 夢中になれることを探しましょう。写真、ヨガ、ピアノ等、以前は好きだと思いもしなかったものに夢中になるかもしれません。恐れずに、自分の安全地帯から飛び出して新しいことに挑戦すれば、結果的に何時間もそれに費やしている自分に気づくかもしれません。
- 楽しいと思える運動を見つけましょう。ランニング、マウンテンバイク、キックボクシングのクラスなど、余ったエネルギーを発散できて、それをやっている自分を好きだと思えるものを探しましょう。スポーツのクラスに参加するのなら、週に最低2、3回は必ず通う努力をします。そうすれば、誰かに頼ることのない新しい習慣を作ることができます。
- 週に2、3時間は、大好きな趣味に充てましょう。歌詞や詩を書いたり、ガーデニングをしたり、アクセサリーを作る等、最低でも週に2、3時間は、こうした趣味のために時間を使いましょう。好きな事をして達成感を得られるだけでなく、自分ひとりの時間をもっと楽しめるようになります。
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目標を追求する　他者に依存しないためには、自分の興味を追求するのと同様に、目標を追求することも重要なことです。目標を追求することで、短期的、長期的な夢の実現に注力し、親友や姉妹にではなく、自分の未来に焦点を合わせることができます。年齢に関わらず、短期的、長期的な目標を持ちましょう。そうすることで、自らを駆り立て自分自身に思考を集中させることができます。
- 短期的な目標を立てましょう。5キロ走れるようになる、または、「戦争と平和」を読破する等の単純な事で良いのです。モチベーションを保つために、こうした目標の達成期日をスケジュール帳に記しておきましょう。
- 長期的な目標を達成するための計画を立てましょう。大学を好成績（GPA3.8等）で卒業する、仕事で昇進する、小説を書く等、その夢の実現に向けて計画を立てましょう。そうすれば、毎晩彼が何をしているかという事以外にも、考えるべき事がたくさんできます。
- 目標について日記をつけましょう。日記は、自分が何者であるか、どういう未来を望んでいるかを知る手がかりとなり得ます。日記を書くことで、「自分」にとって何が大切か、に目を向けることができます。
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交流の輪を広げる　これも、他者への依存心を少なくする別の素晴らしい方法です。友人が2人しか居なかったり、彼氏だけが唯一の真の友人である場合、そうした相手に依存してしまう可能性は高いでしょう。しかし、交友関係を広げれば社会経験も豊かになり、ひとりの人間が今どうしているか、という事に全ての関心を向けにくくなるでしょう。では、どのようにして交流の輪を広げることができるでしょうか。以下は、その例です。
- 交流の輪を広げるために親友を10人持つ必要はありません。時々顔を合わせる程度の友人をお茶に誘ったり、単なる知人だった人と友人になる等してみましょう。
- 会社の同僚や同じクラスの生徒ともっと親しくなりましょう。それが友人関係に発展したり、一緒に何かできる事があるかもしれません。月に2回、同僚とレストランのサービスタイムに行くだけでも、交流の輪を広げることになります。
- 昔の友達に連絡しましょう。これまで、ひとりの人に意識を向けるのに忙しかったせいで、昔の友人たちを無視し続けてきたかもしれません。その人達と連絡を取り、これまでの無沙汰を謝りましょう。
- 思い切って友人と遊ぶ計画を立てましょう。パーティで本当に気の合う人に出会ったら、自分の通うヨガスタジオで一緒にクラスを受けてみないかと誘ってみたり、ワインでも一緒にどうかと誘ってみるのはどうでしょうか。
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ひとりでいる事を好きになる　他者依存の強い人の多くは、99％の時間を他人と過ごしたがります。「いつも」誰かと一緒に居たいという思いがあると、ひとりでいる事が殊更難しくなります。「自分の時間」を楽しむ事が、自信をつけ、自分を幸せにするものを見つけ、人と離れて時間を過ごすための重要な手段となります。ひとりでいる事を好きになるには、以下のような方法があります。
- 長い散歩に出かけましょう。健康に良いだけでなく、思考を巡らすのに良い機会となります。
- 読書を好きになりましょう。読書は娯楽や教育であるだけでなく、本は理想的な友と言えます。
- 部屋の模様替えをしましょう。居住空間を好きなように模様替えすれば、自分が魅力を感じるものにもっと触れることができるし、その空間で過ごす事がより楽しくなります。
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ボランティア活動をする　ボランティアは、そのコミュニティを支援するための素晴らしい一手段です。それだけでなく、ボンランティアを行うと、愛情を求める代わりに、自分は必要とされている、誰かの役立っているという気持ちが湧いてきます。地元の無料食堂を手伝ったり、公園の清掃をしたり、図書館で字の読み書きを教えたり等、何ができるか探してみましょう。
- 魅力的なボランティア活動を見つけたら、少なくとも週に1、2回は必ず参加するようにします。これも、他者依存から脱却して、忙しく充実したスケジュールを保つための方法です。
- ボランティア活動で、交流の輪を広げる事もできます。気の合うボランティア仲間を見つけて、新たな友人関係を始めてはどうでしょうか。
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ポイント

離れることで「心の距離」をもっと近づけましょう。自分の人生において誰もが大切な人で、また、自分も相手にとって大切な人です。誰に対しても距離を置けば置くほど、より愛おしく思われるものです。なぜなら、自分はいつも相手の手中にある訳ではないからです。重要なことに、相手も、常に自分の手中にある訳ではないので、息苦しさから解放されます。それは、他の人達とも交友関係を築くために、相手との間に距離を置きたい、という明確な基準を設けることになるからです。
相手に依存した振舞いをしていないか、そのサインに気づきましょう。依存している相手から返ってくる反応に、苛立ちや欲求不満が見て取れるはずです。そうした反応に対抗したい気持ちを抑えて、むしろ、自分自身を移す鏡として用いましょう。距離を置き、自分なりの対処法を模索しながら、相手と付き合っていく道を見つけることが重要です。
依存心の強い人と付き合っている場合、その人の興味や強みを生かせるアクテビティを、一緒にではなく別々にやってみることを提案しましょう。自分がそうしたアクティビティに興味がない時は、本人が、ひとりで夢中になれる事や、別の人達と一緒に楽しめる事を追求した方が良いと気付けるように、徐々に導いてあげましょう。別々に行うアクティビティの中に、最低一つ、一緒に行うアクティビティを織り交ぜれば、穏やかに変化を導いてあげられます。そうすれば、相手との関係性が変化してもバランスが保てるでしょう。
外出、基本的な自己管理、好み等、重要な事柄について他者依存している場合は、自分に正直になって、なぜそうしてしまうのか考えてみましょう。広場恐怖症やその他の心の病気を患っている可能性があります。心当たりがあれば、治療を受けましょう。心の病気は、身体の病気と同じくらい罹りやすく、人を消耗させます。また、身体的な理由で助けが必要な場合、それは、依存心が助けを求めているのではありません。その場合は、支援ネットワークを広げられるように努め、自分ひとりでできない事を専門家にしてもらうためには、どんなサービスが利用可能か、調べてみましょう。