膝を鍛える方法

膝を強く健康に保つと、加齢による可動性の悪化を予防することができます。膝が健康に機能することは当然だと思いがちですが、箱を持ち上げたり下り坂を歩いたりする日常の行動で痛みを感じて、初めて膝の症状に気づくことがあります。できる限り長く活動的に過ごせるように、これから紹介する方法で膝を鍛えましょう。

パート 1

パート 1 の 3:

膝の健康を理解する

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膝の基本的な構造を理解しましょう。膝は体の中で一番大きい関節です。太ももの骨（大腿骨）の下端、脛の骨（脛骨）の上端、膝頭（膝蓋骨）で構成されています。また、それらの骨は、半月板をはじめとする靭帯と軟骨でつながっています。半月板は、大腿骨と脛骨が合う部分の衝撃を吸収する働きをしています。
- 特定の活動に必要な膝の可動域（動かすことができる範囲）は角度で表します。歩行に必要な膝の可動域は65°、床から物を拾うには70° 、階段を登るには85°、スムースに立ったり座ったりするためには95° の可動域が必要です。^{[1]X出典文献}
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起こりがちな膝の損傷を知りましょう。膝は体の中で一番多く使われる関節の一つなので、様々な損傷を受けることが多くあります。膝の損傷について知識を深めると、損傷や損傷の悪化につながる状況を避けることができます。^{[2]X出典文献}
- 靭帯腸脛靭帯は、太ももの外側にある厚い組織で、骨盤の外側から膝の外側の範囲にあります。靭帯腸脛靭帯は、活動中に膝が安定するように作用します。酷使すると炎症や痛みが生じ、腸脛靱帯症候群を発症する恐れもあります。ジョギングやハイキングなどの運動によって、又は活動的な人が受けやすい損傷です。
- 前十字靭帯（ACL）は、走ったり、跳んだり、ジャンプした後の着地により、裂けることがよくあります。その他の靭帯も、前十字靭帯と同様に裂けることがあります。
- 半月板は、衝撃から膝関節を守る緩衝材の働きをしています。ひねり、回転運動、急な減速により、半月板が断裂することがあります。
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脚の各部位が、膝にどのように影響するか理解しましょう。膝は、大腿四頭筋、膝腱、大臀筋をはじめとした脚の筋肉に支えられています。膝を強く保ち怪我を予防するには、これらの筋肉を強く保つことが重要です。
- 大腿四頭筋、膝腱、殿筋群、大臀筋の働きにより、膝が安定します。これらの筋肉を鍛え、伸ばすと、膝の安定性を向上できます。^{[3]X出典文献}
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パート 2

パート 2 の 3:

膝を強くするために運動する

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腸脛靭帯を伸ばします。激しい運動の前に、腸脛靭帯を伸ばし調子を整えると、膝を強く保つのに役立ちます。^{[4]X出典文献}
- 右脚の前で左脚を交差し、両手を頭の上で伸ばします。膝を曲げずに、上半身をできるだけ左側に傾けます。左右を替えて繰り返しましょう。左脚の前で右足を交差し、上半身を右に傾けます。
- 脚を前方に伸ばして床に座ります。脚を交差し、膝が胸にできるだけ近づくように引きます。数秒間そのままの状態を保ちます。反対側の脚で繰り返します。
- 負荷の高い運動を始める前に、早歩きをして腸脛靭帯をほぐしましょう。
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手術後はリハビリテーションを行います。膝の手術や人工膝関節置換術を受けたら、特定の運動やストレッチで、可動域を広げる必要があります。術後ストレッチを始める時期は、医師の指示に従いましょう。一般的なストレッチの例は次の通りです。
- 座って膝を曲げる運動：硬い椅子に座り、片方の脚を椅子の下に引きます。太ももを椅子の上にしっかり固定したまま、できるだけ脚を引きます。5秒間そのまま保ち、前に戻します。もう一方の脚で繰り返します。
- 座って膝を伸ばす運動：硬い椅子に座り、脚を曲げます。片方の脚をゆっくり持ち上げまっすぐに伸ばします。5秒間そのまま保ち、足を下げます。もう一方の脚で繰り返します。
- 脚をまっすぐ持ち上げる運動：仰向けに寝て、片脚は伸ばしたまま、もう一方の脚は膝を曲げます。脚を伸ばしたままゆっくり持ち上げて、下げます。それぞれの脚で10回ずつ行いましょう。^{[5]X出典文献}
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大腿四頭筋を鍛えます。大腿四頭筋は太ももの表側にある筋肉です。大腿四頭筋を強化すると、脚の強さや可動性の向上に効果があります。大腿四頭筋を鍛える運動は次の通りです。
- 慢性的な膝の疾患を持つ患者や膝の手術後には、太ももを引き締める運動が適しています。脚を伸ばしてあおむけに寝ます。太ももの表側の筋肉を引き締めます。5秒間そのまま保ち、力を抜きましょう。もう一方の脚も同様に行います。^{[6]X出典文献}
- ランジで大腿四頭筋を鍛えます。まっすぐに立ち、両手を腰にあてます。左脚を前に大きく踏み出して体を床に近づけ、ひざを直角に曲げます。後ろの脚の膝は、床につく位まで下ろします。数回繰り返し、脚を入れ替えて再度行います。
- エアロバイクやエリプティカルマシンなどを使った無理のない運動で、体に最小限又は全く負担をかけずに大腿四頭筋を鍛えることができます。関節炎を発症している患者や膝の手術後でも、走るより安全な運動です。^{[7]X出典文献}
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膝腱を鍛えます。膝腱は太ももの裏側にある腱です。1日1回膝腱を伸ばし、膝腱を鍛える運動を週に2回以上行うと、膝の痛みが緩和し可動性が向上します。
- つま先に触ります。まっすぐ立ち、背筋を伸ばしたまま前方に体を曲げて、腹筋を収縮します。体を元の位置に起こします。つま先や足首に触るのが難しければ、椅子を前に置いて行います。体を前に曲げて、椅子の座部を触りましょう。^{[8]X出典文献}
- かかと上げ運動も効果があります。立ったまま脚を平行に開き前を向きます。かかとが臀部に触れるように、脚を後方へ持ち上げます。
- ドンキーキックを行います。椅子の後ろに立ち、椅子の背の部分に手を置きます。片脚の膝を曲げて、後方に上げます。脚を下げ床に下ろします。両方の脚で繰り返します。
- ブリッジをします。膝を曲げて仰向けに寝ます。臀部をゆっくりと床から少し持ち上げ、大臀筋を引き締めます。1秒間そのまま保ち、元に戻します。この運動は膝腱だけでなく、臀部や大臀筋にも効果があります。^{[9]X出典文献}
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臀部と大臀筋を鍛えます。股関節屈筋と大臀筋は、脚の動きや可動性に影響します。これらの筋肉を鍛えると、膝の負荷を軽減することができます。加えて、臀部と大臀筋を鍛える運動の多くは、膝腱にも効果があります。
- クラムシェルを試しましょう。膝を曲げ横向きに寝ます。両足をつけたまま、上にある脚の膝を持ち上げます。1秒間そのまま保ち、元に戻します。10～12回繰り返し、左右の脚を替えて行います。.^{[10]X出典文献}
- スクワットは可動域を少なくとって行うと、膝に疾患がある患者にも効果があります。まっすぐに立ち膝を曲げ、背筋を伸ばしたままスクワットします。また、椅子に「座る、立つ、座る」を繰り返すと負担が少なく、ストレッチと同じ効果を得られます。
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体全体の筋肉を整える運動をします。脚の筋肉を強化しないと、膝も強くなりません。
- ヨガは、体に負担をかけずに脚の筋肉を整える運動です。
- 水泳も体に負担をかけることなく、脚と膝を強く柔軟に鍛えることができます。
- ウォーキングやサイクリングは、脚と膝の調子を整え、より激しい運動の前に行うと効果があります。
縄跳びなど跳ぶ運動は、脚の筋肉を鍛えるには有効ですが、適切に行わないと膝を損傷する恐れがあります。跳ぶ運動をする際は、適切に行う方法を習得しましょう。膝を伸ばしたまま着地すると、関節に過度の圧力がかかり、将来的に怪我をする危険があります。膝を曲げたまま脛を垂直に保ち、半分かかんだ姿勢で着地すると、膝に負担がかからないので、この方法を練習しましょう。脛を垂直に保って着地できない場合は体軸に問題があるので、跳ぶ運動をしないほうが賢明です。
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パート 3

パート 3 の 3:

生活習慣を変えて膝を強化する

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食生活に抗炎症作用のある食品を取り入れます。関節は、炎症が起きると弱くなり痛みが生じます。抗炎症作用のある食品を摂ると膝の強化に役立ちます。^{[11]X出典文献}
- 魚、亜麻仁、オリーブオイル、アボカド、果物と野菜すべてには抗炎症作用があります。
ビタミンEは、関節の軟骨を破壊する酵素を分解します。ビタミンEを豊富に含む食品はほうれん草、ブロッコリー、ピーナッツ、マンゴー、キウイフルーツです。^{[12]X出典文献}
膝の強化には骨の健康も大切なので、骨粗しょう症を予防しましょう。牛乳、ヨーグルト、大豆、チーズ、山羊乳にはカルシウムが豊富に含まれています。葉野菜もカルシウムが豊富です。
特定の運動で膝がよく痛む場合、その運動を続けると膝を強く保つことは難しいでしょう。衝撃の低い運動に替え、少しの間膝を休めます。数か月間、脚の筋肉の強化と柔軟性の向上に焦点を当てた運動をすると、膝に痛みを感じることなく、好きな運動を楽しめるようになるでしょう。
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注意事項

硬く舗装された場所で走ると、時間の経過とともに膝が損傷します。適切な靴を履き、走りすぎには気を付けましょう。
現在行っている運動で何か痛みを感じる場合は、直ちにその運動をやめましょう。
脚をねじって、膝を横方向に捻挫しないように注意しましょう。膝を横方向にひねると、膝をまとめる靭帯（靭帯は筋肉と違って伸びません）が伸びたり裂けたりして治らない恐れがあります。