Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.
Ada 21 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 26.161 kali.
Orang-orang ingin menurunkan berat badan untuk berbagai alasan. Beberapa orang berusaha melakukannya untuk meningkatkan penampilan fisiknya, sedangkan ada juga yang melakukannya dengan alasan untuk meningkatkan kesehatan tubuh secara umum. Apa pun alasan Anda untuk menurunkan berat badan, penting untuk diingat bahwa rutinitas dalam menurunkan berat badan memerlukan konsistensi dan komitmen dari Anda. Ada beberapa kiat di dalam artikel ini yang akan membantu Anda dalam menurunkan berat badan.
Langkah
Rencanakan pola makan baru. Langkah awal yang paling penting dalam menurunkan berat badan adalah menentukan pola makan yang tepat. Rencanakan pola makan yang sesuai dengan gaya hidup Anda, dan tentukan tujuan penurunan berat badan yang jelas. Penting bagi Anda untuk merencanakan pola makan yang sesuai dengan tujuan akhir yang ingin dicapai dan juga sejarah medis/kesehatan Anda. Kadang-kadang, akan lebih baik jika ahli diet yang merancangkan rencana pola makan untuk Anda. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan mengubah pola makan. Di bawah ini ada beberapa pola makan yang bisa Anda gunakan.- Ingatlah bahwa tidak peduli cara diet seperti apa yang Anda pilih, ahli diet dan medis menyarankan agar penurunan berat badan tidak melebihi 450 hingga 900 gram setiap minggu, yang tidaklah aman bagi tubuh. Dan juga, studi menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang cepat meningkatkan risiko meningkatnya kembali berat badan dengan lebih mudah nantinya. Untuk menurunkan 450 hingga 900 gram per minggu, orang dewasa rata-rata harus mengurangi 500 hingga 1.000 kalori dari pola makan hariannya.[1][2]
- Diet rendah karbohidrat atau tanpa karbohidrat: Pola makan jenis ini menyisihkan karbohidrat dari pola makan, dan mengganti nutrisi yang diberikan oleh karbohidrat dengan makanan kaya protein. Meskipun diet jenis ini sangat membantu dalam menurunkan berat badan, diet ini mungkin menyebabkan kekurangan nutrisi karena karbohidrat merupakan bagian wajib yang dibutuhkan oleh manusia secara natural. [3]
- Diet rendah lemak: Diet jenis ini dirancang untuk mengurangi kadar lemak yang dikonsumsi dari pola makan sehingga tidak ada kalori berlebih yang meningkatkan berat badan. Dan juga, mengurangi kadar lemak yang dikonsumsi mengurangi risiko peningkatan tekanan darah dan penyakit jantung.[4]
- Diet rendah kalori: Diet jenis ini mengontrol kadar kalori yang dikonsumsi secara menyeluruh, yang terkandung di dalam semua jenis makanan, untuk membantu mengurangi berat badan manusia. Jenis diet ini biasanya menyebabkan rasa lelah karena kadar kalori rata-rata yang dikonsumsi berkurang, yang menyebabkan energi yang dimiliki juga berkurang.[5]
Berdiskusilah dengan dokter atau ahli diet. Penting bagi Anda untuk berdiskusi dengan dokter sebelum memulai program penurunan berat badan.
Minum banyak air dan vitamin. Tidak hanya menyehatkan, meminum air juga mengurangi rasa lapar dan rasa ingin makan dengan membuat Anda merasa kenyang. Dan juga, mengonsumsi multivitamin setiap hari dapat membantu memenuhi nutrisi tambahan yang mungkin tidak tercukupi karena pola makan Anda.[6]- Dokter menyarankan pria dewasa untuk mengonsumsi setidaknya 3 liter air setiap hari, sedangkan untuk wanita dewasa disarankan untuk meminum 2,2 liter air setiap hari.[7]
- Vitamin adalah hal yang sangat diwajibkan karena pada umumnya jumlah makanan yang dikonsumsi akan dikurangi, yang membuat tubuh kekurangan nutrisi.
Jangan meninggalkan sarapan. Menjalani diet "tidak" berarti melewatkan satu porsi makanan. Tidak seperti yang banyak dipercaya oleh orang-orang, sarapan sebenarnya membantu dalam meningkatkan metabolisme untuk mengawali hari, yang membantu dalam membakar lebih banyak kalori dalam menjalani hari.[8]- Mulai hari Anda dengan satu porsi makanan yang mengandung sekitar 500 hingga 600 kalori. Jenis makanan yang sehat dan mengenyangkan, dan termasuk aman untuk dikonsumsi dalam pola makan Anda misalnya pisang, semangkuk havermut, roti gandum utuh dengan satu hingga dua sendok makan selai kacang. Kedua jenis makanan tersebut akan memenuhi kebutuhan karbohidrat dan protein tubuh Anda. Karbohidrat memberikan energi untuk Anda dalam waktu singkat, dan protein memberikan energi untuk menjalani aktivitas seharian.[9][10]
Jangan melupakan makan siang. Jika Anda telah makan pada pagi hari dan berencana untuk makan pada malam hari, Anda tidak disarankan untuk mengonsumsi makanan dalam porsi besar saat makan siang. Akan tetapi, Anda dapat mengonsumsi makanan yang sehat dan mengenyangkan untuk makan siang.[11]- Untuk makan siang, Anda disarankan untuk mengonsumsi sebanyak 300 hingga 400 kalori. Salad, yoghurt, salmon, ayam (bukan digoreng, tetapi dibakar), buah, keju lembut, sayuran kukus, atau sup adlaah pilihan yang baik.[12][13]
- Hindari makanan yang mengandung banyak lemak jenuh atau tinggi kalori. Makanan yang termasuk di dalamnya misalnya makanan yang digoreng, saus-saus padat, dan juga krim.
Dapatkan makan malam dengan porsi secukupnya. Bagi orang Amerika, makan malam merupakan saat bagi mereka untuk makan paling banyak dalam satu hari. Oleh karena itu, sangat penting bagi Anda untuk membatasi porsi makan malam. Jangan makan secara berlebihan dan juga menambahkan makanan penutup setelah makan malam.[14]- Makan malam Anda harus terdiri dari 400 hingga 600 kalori. Ayam panggang dengan pasta gandym utuh, mahi mahi taco, daging sapi tumis dengan brokoli dan jamur shiitake, atau irisan daging sapi berbentuk bulat dengan saus delima adalah pilihan-pilihan nikmat yang memenuhi kebutuhan nutrisi dan berada dalam cakupan kalori yang disarankan.[15]
Hindari kudapan yang tidak sehat, soda, dan alkohol. Mengudap keripik, permen, dan berbagai jenis makanan tidak sehat lainnya di sela-sela waktu makan adalah hal yang menggoda saat menjalani pola makan tertentu. Semua kudapan "tidak sehat" tersebut, khususnya yang mengandung banyak kalori "kosong" atau banyak lemak, akan memberikan kalori berlebih ke dalam sistem metabolisme Anda, kemudian disimpan sebagai cadangan. Dan juga, soda dan alkohol, khususnya bir, mengandung banyak kalori dan pada umumnya tergolong tidak sehat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.[16]- Sebagai pilihan lain, cobalah untuk mengudap segenggam kacang almon, wortel dan hummus, kudapan rendah kalori, atau yoghurt.[17]
- Sangat penting untuk diingatkan bahwa soda khusus diet tidak pernah terbukti efektif dalam penurunan berat badan. Sebenarnya, tingkat kemanisan yang dikandung oleh soda khusus diet membuat tubuh Anda merasa sedang mendapatkan banyak kalori, meskipun sebenarnya tidak ada kalori yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu, meminum soda khusus diet berpeluang lebih besar untuk meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk mengonsumsi makanan yang manis dan tinggi kalori.[18]
Iklan
Tentukan target berat badan yang wajar. Tubuh memiliki batas tertentu dalam berolahraga. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk menyadarinya agar tidak membuat rutinitas olahraga yang jauh melebihi kemampuan fisik tubuh. Dan juga, ingatlah untuk mengubah gaya hidup melalui hal-hal kecil (dengan berjalan kaki atau bersepeda sebagai pengganti kendaraan, menaiki tangga sebagai pengganti lift, dan lain-lain) yang dapat meningkatkan jumlah aktivitas fisik yang dilakukan dalam satu hari, sehingga intensitas olahraga Anda tidak perlu dipaksa secara berlebihan.[19]- Membuat target yang terlalu jauh dapat menciptakan efek negatif bagi Anda dan memicu rasa ingin menyerah. Cobalah dengan menentukan target kecil, yang dapat dicapai dalam kisaran satu minggu, daripada membuat target besar yang tidak mungkin tercapai.
Pastikan bahwa tubuh dapat menahan latihan. Penting bagi Anda untuk mengetahui apakah tubuh mampu menahan latihan yang akan dijalani. Jika lutut Anda lemah, jangan berlari atau joging di atas permukaan yang keras. Jika Anda memiliki masalah jantung atau penyakit lain, pastikan bahwa Anda memeriksakan diri ke ahli medis untuk mendapatkan sarana mengenai rutinitas latihan yang aman bagi Anda.[20]
Regangkan tubuh sebelum dan setelah berolahraga. Pastikan bahwa Anda mempersiapkan tubuh untuk berlatih dengan meregangkan otot-otot sebelum latihan. Dengan demikian, Anda dapat menghindari cedera. Meregangkan tubuh setelah berolahraga dapat membantu mencegah rasa nyeri.- Ketahuilah bahwa cedera yang terjadi saat latihan dapat menjadi alasan utama tertundanya rencana penurunan berat badan Anda. Otot yang tertarik atau sobek akan membuat Anda tidak dapat berolahraga selama beberapa minggu atau bahkan beberapa bulan, dan berat badan yang sudah berhasil Anda turunkan mungkin akan kembali karena itu.[21]
Lakukan latihan "rendah risiko". Meskipun latihan "rendah risiko" terdengar mengganggu proses penurunan berat badan dengan cepat, arti sebenarnya dari latihan tersebut adalah menghindari penegangan yang tidak diperlukan pada sendi dan otot saat latihan. Berjalan kaki dan joging terbukti efektif untuk dijadikan pengganti lari. Berbagai jenis mesin seperti elliptical, stair-climber, dan mesin rowing dapat memastikan bahwa tubuh tidak menerima tegangan yang tidak diperlukan saat berolahraga.[22]- Selain lari, joging, berenang, dan jalan kaki, latihan sederhana seperti arm cycle, up down plank, squat, leg lift, plié squat, bench dip, kick, duck walk, lunge, dan berbagai olahraga lainnya bisa dilakukan dalam menunjang penurunan berat badan.
Pantau kondisi tubuh selama berlatih. Pastikan bahwa Anda terus memantau detak nadi, pernapasan, dan detak jantung selama berlatih untuk mengetahui apakah tubuh mampu mengatasi tekanan dari latihan dengna baik. Jika Anda menyadari adanya perubahan yang mendadak atau tidak biasa pada fungsi tubuh, pergilah ke dokter atau ahli medis sesegera mungkin.[23]
Lakukan dengan konsisten. Berolahraga dengan jarang hanya akan memberikan sedikit manfaat atau bahkan tidak ada manfaat sama sekali dalam penurunan berat badan. Setelah Anda memiliki rencana latihan, lakukan dengan konsisten setiap hari. Ada dua alasan bagi Anda untuk melakukannya. Pertama, berat badan hanya akan turun jika olahraga dilakukan dengan konsisten. Kedua, latihan yang diselingi dengan hari kosong atau dilakukan dengan tidak rutin akan membuat Anda semakin sulit untuk mencapai berat badan yang diinginkan, dan hal tersebut karena Anda tidak bisa meningkatkan durasi atau intensitas latihan.[24]- Hasil dari latihan mungkin baru akan terlihat setelah cukup lama. Tetaplah melakukannya dengan rutin dan ingatlah bahwa hal yang berharga mungkin memerlukan sedikit waktu untuk dicapai. Mungkin saja hal ini memang sulit, tetapi hasilnya sepadan.
Lakukan penilaian terhadap kemajuan Anda. Jika Anda tidak memiliki timbangan, belilah! Untuk memastikan bahwa latihan yang dijalani membantu dalam menurunkan berat badan, Anda harus bisa memantau berat badan.
Jangan putus asa. Penurunan berat badan melalui olahraga tidak akan berlangsung secara instan. Proses tersebut memerlukan waktu yang lama untuk membuahkan hasil yang dapat diukur, dan dalam beberapa kasus, mungkin berat badan Anda akan naik terlebih dahulu. Tetap ikuti jadwal latihan dengan disiplin dan tunggulah hingga hasilnya terlihat.[25]Iklan
Ketahuilah kelebihan dan kekurangan dari operasi bypass lambung. Ada keuntungan dan kerugian yang akan Anda alami setelah menjalani operasi bypass pada lambung sehingga penting bagi Anda untuk mengetahui kelebihan dan kekurangan yang berhubungan dengan operasi tersebut.- Berikut beberapa keuntungannya:
- Sedangkan untuk beberapa kerugiannya adalah:
- Operasi berbahaya, mahal, dan mungkin tidak ditanggung oleh asuransi Anda[32]
- Perut mungkin akan mengalami pendarahan jika Anda makan terlalu banyak[33]
- Perut dapat meregang seiring waktu berjalan, yang artinya hasil dari operasi tidak bertahan secara permanen.[34]
- Cara tersebut tidak menyelesaikan akar dari permasalahan peningkatan berat badan Anda[35]
- Cara tersebut mungkin menyebabkan kekurangan asupan dalam tingkat yang parah[36]
Cobalah untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan atau dokter. Ahli medis mungkin dapat membantu Anda dalam menurunkan berat badan tanpa menjalani operasi bypass lambung. Ahli medis mungkin akan menyarankan perawatan, pola makan, terapi, atau program latihan alternatif yang dapat membantu Anda untuk menghindari komplikasi dan keterbatasan yang disebabkan oleh operasi bypass lambung.[37][38]- Dan juga, beberapa orang yang mungkin disarankan untuk menjalani operasi bypass lambung memiliki ukuran tubuh yang terlalu besar untuk menjalani prosedur tersebut. Hal tersebut bisa menjadi alasan penting bagi Anda untuk mengunjungi dokter dan mendiskusikan apakah operasi tersebut benar-benar baik sebagai solusi masalah berat badan Anda.[39]
Tentukan apakah penurunan berat badan sepadan dengan pengorbanan yang harus dilakukan. Dokter akan memberi tahu Anda bila Anda memenuhi syarat untuk menjalani operasi bypass lambung, dan seharusnya Anda juga akan diberi tahu mengenai keterbatasan yang harus Anda alami pascaoperasi. Beberapa yang termasuk adalah keterbatasan yang ekstrim dalam mengasup makanan, larangan-larangan yang ketat mengenai jenis makanan yang boleh dikonsumsi, dan juga ketidaknyamanan yang terasa di perut saat atau setelah makan.[40][41]
Jadwalkan dan persiapkan diri untuk menjalani operasi. Operasi bypass lambung tidak boleh diremehkan. Operasi tersebut merupakan prosedur medis invasif yang mengharuskan Anda untuk mengistirahatkan diri dari pekerjaan untuk memulihkan diri, dan mungkin membuat Anda memerlukan bantuan dari teman atau anggota keluarga setelah operasi dijalankan. Oleh karena itu, pastikan bahwa Anda merencanakan semuanya terlebih dahulu.[42]
Hadiri semua perjanjian yang sudah direncanakan dan ikuti instruksi dokter. Setelah menjalani operasi bypass lambung, Anda harus benar-benar mengikuti saran dokter selama masa pemulihan untuk memastikan bahwa hasil yang terbaik dapat tercapai. Dan juga, operasi bypass lambung mengharuskan Anda untuk bertemu dengan dokter secara rutin untuk mengukur pemulihan tubuh setelah menjalani operasi.[43]- Jika Anda menjalani operasi tersebut hanya dengan alasan untuk meningkatkan penampilan diri, ketahuilah bahwa biasanya Anda juga diharuskan untuk menjalani operasi lain untuk membuang kulit berlebih dan membentuk ulang bagian yang terpengaruh setelah operasi, jadi pastikan bahwa hal-hal tersebut tidak menjadi masalah.[44]
Iklan
Tips
- Gantilah makanan yang dikonsumsi secara rutin. Jika tidak, Anda akan merasa bosan.
Iklan
Peringatan
- Jangan berolahraga secara berlebihan. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, berhentilah. Anda sedang menyakiti dan memaksa diri!
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/what_does_a_1500_calorie_day_look_like
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.caloriesecrets.net/what-to-eat-for-breakfast-if-you-want-to-lose-weight/
- ↑ http://www.caloriecount.com/
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/what_does_a_1500_calorie_day_look_like
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20513624_3,00.html
- ↑ http://www.caloriecount.com/
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/what_does_a_1500_calorie_day_look_like
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20513624_8,00.html
- ↑ Jillian Michaels, The Master Your Metabolism Cookbook (New York: HarperCollins, 2005)
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20513624,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20778689,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20778689,00.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-tips-for-exercising-safely
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-tips-for-exercising-safely
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-tips-for-exercising-safely
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=1
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007199.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/basics/definition/prc-20019138
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=134&ContentID=154
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=134&ContentID=154
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=134&ContentID=154
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=134&ContentID=154
- ↑ https://asmbs.org/patients/bariatric-surgery-procedures#bypass
- ↑ http://www.lapbypass.com/risks-and-benefits/
- ↑ http://www.lapbypass.com/risks-and-benefits/
- ↑ https://asmbs.org/patients/bariatric-surgery-procedures#bypass
- ↑ http://www.lapbypass.com/risks-and-benefits/
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007199.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/basics/definition/prc-20019138
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007199.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007199.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/basics/definition/prc-20019138
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007199.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/basics/definition/prc-20019138
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007199.htm
Tentang How.com.vn ini
Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010. Artikel ini telah dilihat 26.161 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 26.161 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
