Как похудеть на 30 килограммов

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Как похудеть с помощью диеты

Как похудеть с помощью тренировок

Как подготовиться к операции шунтирования желудка

Дополнительные статьи

Источники

Желание похудеть может быть обусловлено самым разными причинами. Кто-то хочет улучшить свой внешний вид, а кто-то беспокоится о здоровье. Вне зависимости от причин важно помнить, что для похудения нужно постоянство и целеустремленность. Следующие советы помогут вам успешно справиться с задачей.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Как похудеть с помощью диеты

Загрузить PDF

1. 
   1
   Разработайте план питания. Самый важный первый шаг при попытке похудеть с помощью диеты заключается в выборе плана питания. Адаптируйте план под ваш образ жизни и определите цели похудения. Требуется составить план, который соответствует вашим целям и состоянию здоровья. Лучше всего обратиться к диетологу. Существует множество способов похудеть путем коррекции питания. Ниже будут рассмотрены несколько видов диет.

   • Следует помнить, что при выборе любой диеты врачи и диетологи не рекомендуют терять более 0,5–1 килограмма в неделю, поскольку это небезопасно для организма. Также ряд исследователей пришли к выводу, что быстрое похудение повышает риск повторного набора веса. Чтобы худеть на 0,5–1 килограмма в неделю, среднестатистическому взрослому человеку необходимо сократить ежедневное потребление на 500–1000 калорий.
   • Низкоуглеводная или безуглеводная диета: такой способ подразумевает исключение углеводов из рациона и замену питательной ценности таких углеводов высокобелковыми продуктами. Такие диеты помогают похудеть, но могут приводить к дефициту питательных веществ, поскольку углеводы являются важной слагаемой здоровья человека.
   • Низкожировая диета: такие диеты призваны сократить общее количество жиров в рационе, тем самым устраняя излишек калорий, которые приводят к набору веса. Также снижение потребления жиров снижает риск развития гипертонии и болезней сердца.
   • Низкокалорийная диета: такая диета подразумевает контроль общего количества потребляемых калорий (за счет всех типов продуктов), чтобы уменьшить общую массу тела. Подобные диеты часто приводят к истощению, поскольку снижается общее количество потребляемых калорий, а вместе с ними запас сил человека.
2. 
   2
   Обсудите ситуацию с врачом или диетологом. Прежде чем начать соблюдать любую диету, важно поговорить со специалистом.
3. 
   3
   Пейте много воды и принимайте витамины. Вода не только полезна для здоровья — она снижает чувство голода и усиливает чувство насыщения. Ежедневно принимайте поливитамины, которые призваны заменить недостающие питательные вещества.

   • Согласно рекомендациям врачей, взрослому мужчине необходимо выпивать не менее 3 литров воды в день, а взрослой женщине — 2,2 литра воды в день.
   • Витамины играют важную роль, поскольку при соблюдении диеты многие люди отказываются от привычных для организма продуктов, в результате чего возникает нехватка полезных веществ.
4. 
   4
   Завтракайте. Диета не приравнивается к отказу от приемов пищи. Вопреки расхожему мнению, завтрак помогает запустить метаболические процессы, которые помогают сжигать лишние калории на протяжении дня.

   • Начните день с завтрака на 500–600 калорий. Очень полезный и питательный завтрак, который соответствует данному количеству калорий, включает в себя банан, тарелку овсяной каши и тост из цельнозерновой муки с одной-двумя ложками арахисовой пасты. Эти продукты обеспечат вас углеводами и белком. Углеводы позволят быстро подзарядиться энергией, а белки дадут силы на весь день.
5. 
   5
   Обедайте. Если вы позавтракали и собираетесь ужинать, то сытный обед не имеет смысла. Тем не менее, это не повод отказываться от здорового и питательного приема пищи.

   • Обед должен содержать 300–400 калорий. Хорошим выбором станет салат, йогурт, лосось, курица (приготовленная на гриль, а не жареная), фрукты, творог, овощи на пару или суп.
   • Откажитесь от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или калорий: жареных продуктов, жирных соусов и сливок.
6. 
   6
   Ужинайте правильными порциями. Для многих людей ужин становится главным приемом пищи за день. В результате очень важно ограничивать вечернюю порцию. Старайтесь не увлекаться и не дополнять ужин десертом.

   • Ужин должен содержать 400–600 калорий. Жареная курица с цельнозерновыми макаронами, лаваш с рыбой, жареная говядина с брокколи и грибами или свиные медальоны с гранатовым соусом — эти блюда обеспечат необходимую питательную ценность в установленных рамках по количеству калорий.
7. 
   7
   Откажитесь от вредных закусок, сладких напитков и алкоголя. Чипсы, конфеты и другие вредные продукты между основными приемами пищи губительны для диеты. Все «вредные» закуски и другие продукты, которые содержат большое количество «пустых» калорий или жира, воспринимаются нашим организмом как лишние калории, которые следует отложить про запас. Сладкие и алкогольные напитки, особенно пиво, также содержат много калорий и практически не содержат полезных веществ.

   • В качестве альтернативы можно перекусить горстью миндаля, морковью и хумусом, йогуртом или другими низкокалорийными продуктами.
   • Важно заметить, что нет никаких научных доказательств того, что диетические газированные напитки способствуют похудудению. На самом деле сладость напитка вводит организм в заблуждение — ему кажется, что он получает большое количество калорий, в действительности же этого не происходит. По этой причине диетические напитки только усиливают чувство голода и желание полакомиться сладкими, высококалорийными продуктами.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Как похудеть с помощью тренировок

Загрузить PDF

1. 
   1
   Ставьте разумные цели похудения. Наш организм имеет свой предел по физическим нагрузкам. По этой причине важно следовать такому режиму тренировок, который не превышает физические возможности организма. Также помните, что незначительные изменения образа жизни (прогулки или езда на велосипеде вместо поездки на автомобиле, подъем по лестнице, а не на лифте) могут увеличивать общее количество физических нагрузок на протяжении дня и уменьшать необходимость в интенсивных тренировках.

   • Завышенные цели могут создать неблагоприятную обстановку и заставить вас сдаться. Лучше ставить небольшие еженедельные цели вместо задач, которые кажутся недостижимыми.
2. 
   2
   Убедитесь, что организм выдержит упражнение. Важно понимать способности своего организма в контексте конкретных упражнений. Если у вас слабые колени, тогда лучше не бегать на жестких поверхностях. При болезнях сердца или других заболеваниях нужно предварительно показаться врачу и обсудить безопасный режим тренировок.
3. 
   3
   Делайте разминку до и после тренировки. Важно заранее подготовить организм к тренировке и разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Разминка и растяжки после тренировки помогут вам избежать крепатуры (боли в мышцах).

   • Следует понимать, что травмы на тренировках задерживают сроки похудения. Если вы растянете мышцу или порвете связку, вам придется забыть о тренировках на недели или месяцы. За это время можно вновь набрать все сброшенные килограммы.
4. 
   4
   Используйте «щадящие» тренировки. Возможно, слово «щадящие» ассоциируется у вас с невозможностью быстро похудеть. Однако в действительности это значит, что вам нужно лишь отказаться от ненужных нагрузок на суставы и мышцы во время тренировок. Прогулки и бег трусцой являются эффективной альтернативой обычному бегу. Занятия на тренажерах (таких как орбитрек, лестница или гребной тренажер) станут хорошей альтернативой чрезмерным нагрузкам во время кардиотренировок.

   • Помимо бега, бега трусцой, плавания и ходьбы для похудения полезны простые упражнения вроде вращения рук, планок, приседаний, подъемов ног, широких приседаний, отжиманий от скамьи, махов руками, ходьбы гуськом, выпадов и других упражнений.
5. 
   5
   Контролируйте свои ощущения во время тренировки. Следите за пульсом, дыханием и частотой сердечных сокращений, чтобы удостовериться, что вы не превышаете допустимые нагрузки для организма. При внезапных или нерегулярных изменениях в работе организма следует немедленно обратиться к врачу.
6. 
   6
   Действуйте последовательно. Нерегулярные тренировки практически бесполезны для похудения. Составьте план тренировок и ежедневно соблюдайте режим. Это необходимо по двум причинам. Во-первых, похудеть можно только при постоянных тренировках. Во-вторых, нерегулярные либо периодические тренировки усложнят задачу похудеть, поскольку они не способствуют повышению количества времени или интенсивности занятий.

   • Результаты проявятся через некоторое время. Следуйте плану и помните — ценное невозможно получить сразу. Будет непросто, но результат оправдает все приложенные усилия.
7. 
   7
   Следите за успехами. Купите весы, если вы еще этого не сделали! Вам нужно следить за своим весом, чтобы оценивать эффективность тренировок.
8. 
   8
   Не теряйте веры. Похудение с помощью тренировок не приносит мгновенных результатов. Вам потребуется приложить немало усилий, прежде чем вы увидите ощутимые изменения, а иногда перед похудением даже происходит набор веса. Следуйте плану тренировок и дайте ему шанс стать эффективным.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Как подготовиться к операции шунтирования желудка

Загрузить PDF

1. 
   1
   Осознайте, что операция — это крайняя мера. Оперативное вмешательство для похудения — это крайняя и потенциально опасная мера. Испробуйте остальные доступные варианты похудения до рассмотрения такого радикального способа.
2. 
   2
   Изучите аргументы за и против. Шунтирование желудка имеет свои достоинства и недостатки, а вам необходимо осознавать, что вы получите и с какими проблемами рискуете столкнуться после операции.

   • Аргументы за:
     • возможность очень быстро похудеть;
     • возможность похудеть, если другие способы оказались неэффективны;
     • возможность снизить аппетит при невозможности самоконтроля;
     • практические полное отсутствие необходимости прилагать физические усилия;
   • Аргументы против:
     • операция является опасной, дорогой и не покрывается ни ОМС, ни ДМС;
     • вероятность разрыва желудка при переедании;
     • желудок может растянуться со временем, а значит операция не обеспечивает постоянного результата;
     • не решается изначальная проблема набора веса;
     • возможен серьезный дефицит питательных веществ.
3. 
   3
   Проконсультируйтесь с врачом. Специалист может порекомендовать способы, которые помогут вам похудеть без хирургического вмешательства. Возможны альтернативные варианты лечения, диеты, психотерапию и программы тренировок, которые позволят избежать осложнений и ограничений операции.

   • Кроме того, людям, имеющим слишком большой лишний вес, нередко противопоказаны хирургические вмешательства. Так что если вы рассматриваете шунтирование желудка в качестве решения проблемы лишнего веса, имеет смсыл сначала обсудить этот вопрос с врачом и узнать, возможен ли такой вариант в вашем случае.
4. 
   4
   Решите, стоит ли похудение такой жертвы. Врач сообщит, насколько возможна операция в вашем состоянии, а также расскажет об ограничениях, с которыми вы столкнетесь после операции. Такие ограничения часто включают крайне ограниченную способность потреблять пищу, жесткие рамки в режиме питания и выборе продуктов, а также дискомфорт в желудке во время или после приема пищи.
5. 
   5
   Запланируйте и подготовьтесь к процедуре. Не следует относиться к желудочному шунтированию беспечно. Это инвазивная медицинская процедура, после которой вы точно не сможете работать в период восстановления после операции. Кроме того, вам почти наверняка потребуется помощь друга или члена семьи в первые несколько часов и дней после операции. Обязательно подготовьтесь заранее.
6. 
   6
   Посещайте все плановые приемы и следуйте указаниям врача. После операции вам нужно будет соблюдать все рекомендации врача — только в этом случае вы получите желаемый результат. Также нужно посещать плановые приемы после шунтирования желудка, чтобы врач оценивал ваше состояние и следил за процессом восстановления.

   • Если вы решились на эту операцию ради улучшение внешнего вида, важно понимать, что после шунтирования желудка часто приходится делать и другие операции, например, удалять лишнюю кожу и делать пластику некоторых частей тела.
   Реклама

Советы

• Чередуйте продукты, которые составляют ваш рацион, чтобы они вам не приедались.

Реклама

Предупреждения

• Тренируйтесь в меру. В случае неприятных ощущений или боли следует остановиться. Не нужно вредить себе!

Реклама