30 kg abnehmen

Es gibt eine Menge Gründe, aus denen Menschen abnehmen wollen. Manche wollen abnehmen, um ihr Aussehen zu verbessern, während andere abnehmen wollen, um ihre Gesundheit zu verbessern. Ungeachtet dessen, warum du abnehmen willst, ist es wichtig daran zu denken, dass Abnehmprotokolle Beständigkeit und eine Verpflichtung erfordern. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Mit einer Diät abnehmen

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Entwickle einen Diätplan. Der wichtigste erste Schritt beim Abnehmen mit einer Diät ist die Auswahl eines Diätplans. Schneidere diesen Plan auf deinen Lebensstil zu und definiere klare Abnahmeziele. Es ist wichtig, einen Plan zu erstellen, der für deine Ziele und deine medizinische/gesundheitliche Vergangenheit angemessen ist. Dies wird am besten von einem Ernährungsberater gemacht. Unten sind einige verschiedene Diätpläne aufgeführt.
- Denke daran, welche Diätmethode du auch auswählst, medizinische und Ernährungsspezialisten sagen, dass mehr als ein bis zwei Pfund die Woche abzunehmen nicht sicher für deinen Körper ist. Außerdem geben einige Studien an, dass ein schneller Gewichtsverlust das Risiko steigert, dass du das Gewicht wieder zurückgewinnst. Um ein oder zwei Pfund die Woche zu verlieren, muss ein durchschnittlicher Erwachsener 500 bis 1.000 Kalorien am Tag in der Ernährung einsparen. ^{[1]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}^{[2]XForschungsquelle}
- Low oder No Carb-Diäten: Bei diesen Diäten werden Kohlenhydrate aus deiner Ernährung eliminiert und der Nährwert dieser Kohlenhydrate wird durch eiweißreiche Nahrungsmittel ersetzt. Diese Diäten können - während sie hilfreich beim Abnehmen sind - zu einer Mangelernährung führen, da Kohlenhydrate ein natürlicher Bestandteil der menschlichen Anforderungen für die Gesundheit sind.^{[3]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Low Fat-Diäten: Bei diesen Diäten wird die Gesamtzufuhr an Fett aus der Ernährung eingeschränkt, daher werden überschüssige Kalorien eliminiert, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Außerdem verringert eine geringere Fettzufuhr das Risiko von hohem Blutdruck und Herzleiden.^{[4]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Kalorienarme Diäten: Bei diesen Diäten wird die Gesamtzufuhr der Kalorien aus allen Arten von Nahrungsmitteln kontrolliert, um die Reduktion der Körpermasse eines Menschen zu unterstützen. Diese Arten von Diäten können oft zu Müdigkeit führen, da die Kalorienzufuhr und daher die Energie verringert wird.^{[5]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
Es ist immer wichtig, mit deinem Arzt zu sprechen, bevor du mit einem Abnehmprogramm beginnst.
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Trinke jede Menge Wasser und nimm Vitamine zu dir. Wasser zu trinken ist nicht nur gesund, sondern kann auch Hunger und den Drang zu essen vermindern, indem du dich satt fühlst. Außerdem kann eine tägliche Einnahme von Multivitaminen helfen, die zusätzlichen Nährstoffe zu ersetzen, die dir bei der Diät vielleicht fehlen.^{[6]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Ärzte empfehlen, dass erwachsene Männer mindestens drei Liter Wasser und erwachsene Frauen mindestens 2,2 l Wasser am Tag trinken.^{[7]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Vitamine sind wichtig, da viele Menschen, die einen Diätplan beginnen, dazu neigen, Nahrungsmittel auszulassen, an die der Körper gewohnt ist, was zu einem Mangel führt.
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Frühstücke. Eine Diät bedeutet nicht, dass du Mahlzeiten auslassen sollst. Zu frühstücken hilft im Gegensatz zum allgemeinen Glauben tatsächlich, deinen Stoffwechsel anzukurbeln, was beim Verbrennen überschüssiger Kalorien während des Tages hilft.^{[8]XForschungsquelle}
- Beginne den Tag mit einer Mahlzeit mit 500 bis 600 Kalorien. Eine sehr gesunde, sättigende Mahlzeit, die dieser Kalorienzufuhr entspricht, wäre eine Banane, eine Schüssel Haferflocken und Vollkorntoast mit einem oder zwei Esslöffeln Erdnussbutter. Dies versorgt dich mit einem Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Kohlenhydrate liefern dir schnelle Energie und Eiweiß sorgt für Energie über den Tag.^{[9]XForschungsquelle}^{[10]XForschungsquelle}
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Iss zu Mittag. Wenn du gefrühstückt hast und zu Abend essen willst, gibt es keinen Grund, viel zu Mittag zu essen. Du kannst jedoch zu Mittag dennoch eine gesunde, sättigende Mahlzeit zu dir nehmen.^{[11]XForschungsquelle}
- Iss zu Mittag 300 bis 400 Kalorien. Salat, Joghurt, Lachs, Hühnchen (nicht gebraten, sondern gegrillt), Obst, Hüttenkäse, gedämpftes Gemüse oder Suppe sind gute Alternativen. ^{[12]XForschungsquelle}^{[13]XForschungsquelle}
- Vermeide Nahrungsmittel mit vielen Kalorien oder einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten. Dazu gehören frittierte Dinge, dicke Saucen und Sahne.
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Iss eine gute Portion zu Abend. Für die meisten Amerikaner ist das Abendessen die größte Mahlzeit des Tages. Infolgedessen ist es sehr wichtig, dass du die Portionen zum Abendessen einschränkst. Betreibe keine Völlerei und vermeide, nach dem Abendessen ein Dessert zu essen.^{[14]XForschungsquelle}
- Du solltest ein Abendessen von 400 bis 600 Kalorien zu dir nehmen. Geröstetes Hühnchen mit Vollkornpasta, Mahi Mahi Tacos, ein Stir Fry mit Rindfleisch, Brokkoli und Shiitake-Pilzen oder Schweine-Medaillons mit Granatapfelsauce sind leckere Alternativen, die die notwendigen Nährstoffe liefern, während sie dennoch in diesen Kalorienbereich fallen.^{[15]XForschungsquelleJillian Michaels, The Master Your Metabolism Cookbook (New York: HarperCollins, 2005)}
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Vermeide ungesunde Snacks, Limonade und Alkohol. Chips, Süßigkeiten oder andere ungesunde Dinge zwischen den Mahlzeiten zu snacken ist für eine Diät verheerend. Alle "ungesunden" Snacks oder solche mit vielen "leeren" Kalorien oder viel Fett werden von deinem Stoffwechsel als überschüssige Kalorien angesehen und zur späteren Verwendung eingelagert. Außerdem enthalten Limonade und Alkohol, insbesondere Bier, viele Kalorien und sind im Allgemeinen für die nährstofflichen Anforderungen deines Körpers unnötig.^{[16]XForschungsquelle}
- Versuche es als Alternative mit einer Handvoll Mandeln, Karottensticks und Hummus, kalorienreduzierten Snack Packs oder Joghurt.^{[17]XForschungsquelle}
- Es ist wichtig, hier hervorzuheben, dass Diät-Limonaden sich nie als effektiv bei der Gewichtsabnahme erwiesen haben. Tatsächlich täuscht die Süße der Diät-Limonade deinen Körper, so dass er denkt, er bekommt etwas mit viel Kalorien, ohne tatsächlich irgendwelche Kalorien zu liefern. Deswegen steigert Diät-Limonade wahrscheinlich sowohl den Hunger als auch das Verlangen nach süßen, kalorienreichen Dingen.^{[18]XForschungsquelle}
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Mit Sport abnehmen

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Setze dir vernünftige Ziele für die Gewichtsabnahme. Dein Körper kann nur ein gewisses Maß an Sport leisten, bevor er zusammenbricht. Daher ist es wichtig, keine Workout-Routinen festzulegen, die weit über die körperlichen Fähigkeiten deines Körpers hinausgehen. Denke außerdem daran, dass kleine Veränderungen in deinem Lebensstil (laufen oder fahrradfahren, statt zu fahren, die Treppe nehmen, statt den Aufzug etc.) die Menge der körperlichen Bewegung steigern können, die du während des Tages bekommst, wodurch intensive Workout-Sessions weniger notwendig werden.^{[19]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
- Zu hohe Ziele zu setzen kann eine negative Umgebung schaffen und dazu führen, dass du aufgibst. Versuche, Woche für Woche kleinere Ziele zu setzen, statt großer Ziele, die unerreichbar scheinen.
Es ist wichtig zu wissen, was dein Körper in Bezug auf Sport leisten kann. Wenn du Knieprobleme hast, vermeide, auf harten Böden zu laufen oder zu joggen. Wenn du ein Herzleiden oder eine andere Erkrankung hast, sprich mit deinem Arzt über eine Workout-Routine, die sicher für dich ist.^{[20]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
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Dehne dich vor und nach dem Workout. Stelle sicher, dass du deinen Körper auf das Training vorbereitest, indem du deine Muskeln vorher dehnst. Dies hilft dir Verletzungen zu vermeiden. Ein anschließendes Dehnen verhindert Muskelkater.
- Sei dir darüber bewusst, dass Verletzungen während des Trainings deine Abnahmeziele im Wesentlichen pausieren lassen. Eine Muskelzerrung oder ein Sehnenriss verhindern, dass du für Wochen oder Monate trainieren kannst und du nimmst all das Gewicht, das du abgenommen hast, gleich wieder zu.^{[21]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
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Führe Workouts mit geringer Anstrengung durch. Ein sogenanntes "low impact" Workout hört sich für eine schnelle Gewichtsabnahme vielleicht nachteilig an, es bedeutet aber einfach, dass du während des Trainings unnötige Belastungen für deine Gelenke und Muskeln vermeidest. Verschiedene Geräte wie Ellipsentrainer, Stepper und Rudergeräte stellen sicher, dass dein Körper während des Cardio-Workouts nicht unnötig belastet wird.^{[22]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
- Zusätzlich zu Laufen, Joggen, Schwimmen oder Gehen können einfache Übungen wie Armkreisen, Liegestütze, Kniebeugen, Leg Lifts, Bench Dips, Kicks, Lunges und andere ähnliche Übungen alle hilfreich sein beim Abnehmen.
Stelle sicher, dass du während des Workouts deinen Puls und deine Atmung kontrollierst, um sicherzugehen, dass dein Körper richtig mit der Belastung umgeht. Wenn du irgendwelche plötzlichen oder unregelmäßigen Veränderungen in den Funktionen deines Körpers feststellst, gehe sofort zum Arzt.^{[23]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
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Sei beständig. Hin und wieder zu trainieren hat wenig bis keine Auswirkung auf dein Körpergewicht. Sobald du einen Trainingsplan entwickelt hast, halte dich täglich daran. Hierfür gibt es zwei Gründe. Als Erstes nimmst du nur ab, wenn du beständig Sport treibst. Als Zweites machen es unregelmäßige oder gelegentliche Workouts dir schließlich schwerer, deine Abnahmeziele zu erreichen, weil sie nicht die Zeit oder Intensität steigern können, die du in dein Training investierst.^{[24]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Ergebnisse können dauern. Bleibe dabei und denke daran, dass alle lohnenswerten Dinge eine Weile dauern können. Es ist herausfordernd, aber lohnenswert.
Wenn du keine Waage hast, besorge dir eine! Um sicherzustellen, dass dein Workout dir beim Abnehmen hilft, musst du dein Gewicht kontrollieren können.
Eine Gewichtsabnahme durch Sport geschieht nicht sofort. Es braucht lange, um messbare Resultate zu sehen, und gelegentlich nimmst du an Gewicht zu, bevor du es verlierst. Bleibe bei deinem Trainingsplan und gib ihm die Chance zu funktionieren.^{[25]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Dich einer Magenbypass-Operation unterziehen

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Dich einer OP zu unterziehen, um abzunehmen, ist ein drastischer Schritt und kann gefährlich sein. Versuche zuerst jede mögliche andere Methode, bevor du überhaupt auch nur darüber nachdenkst, dich einer solchen OP zu unterziehen.^{[26]XForschungsquelle}^{[27]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
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Kenne die Vor- und Nachteile einer Magenbypass-Operation. Es gibt Vor- und Nachteile bei einer solchen OP, daher ist es wichtig zu wissen, welche dies sind.
- Zu den Vorteilen zählen:
  - Du kannst sehr schnell abnehmen^{[28]XVertrauenswürdige QuelleUniversity of Rochester Medical CenterWeiter zur Quelle}
  - Es ist eine Lösung zum Abnehmen, wenn andere Lösungen nicht funktionieren^{[29]XVertrauenswürdige QuelleUniversity of Rochester Medical CenterWeiter zur Quelle}
  - Es beschränkt deinen Appetit, wenn es dir an Selbstkontrolle mangelt^{[30]XVertrauenswürdige QuelleUniversity of Rochester Medical CenterWeiter zur Quelle}
  - Es erfordert wenig bis keine körperliche Anstrengung^{[31]XVertrauenswürdige QuelleUniversity of Rochester Medical CenterWeiter zur Quelle}
- Die Nachteile sind:
  - Die OP ist gefährlich, teuer und wird vielleicht nicht von deiner Krankenkasse übernommen^{[32]XForschungsquelle}
  - Wenn du zu viel gegessen hast, kann es passieren, dass dein Magen reißt^{[33]XForschungsquelle}
  - Dein Magen kann sich im Lauf der Zeit dehnen, was bedeutet, dass die OP nicht dauerhaft ist^{[34]XForschungsquelle}
  - Es löst die zugrundeliegenden Probleme mit der Gewichtszunahme nicht^{[35]XForschungsquelle}
  - Es kann zu schweren ernährungsbedingten Defiziten führen^{[36]XForschungsquelle}
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Sprich mit einem Arzt. Ein medizinischer Experte kann dir vielleicht helfen abzunehmen, ohne dich einer OP zu unterziehen, um dir ein Magenband setzen zu lassen. Es kann sein, dass er dir alternative Behandlungsmöglichkeiten, Diäten, Therapien oder Workout-Programme empfiehlt, die dir helfen, die Komplikationen und Einschränkungen einer Magenbypass-Operation zu vermeiden.^{[37]XForschungsquelle}^{[38]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Außerdem sind manche Menschen, die erstklassige Kandidaten für eine Magenbypass-Operation wären, tatsächlich zu dick, um sich einer solchen Prozedur zu unterziehen. Dies ist ebenfalls ein wichtiger Grund für den Besuch beim Arzt, um die tatsächlichen Gegebenheiten einer OP als Lösung für dein Gewichtsproblem zu besprechen.^{[39]XForschungsquelle}
Ein Arzt wird dir sagen, ob du ein passender Kandidat für eine Magenbypass-Operation bist. Er sollte dich auch über die Einschränkungen informieren, die du nach der OP hast. Dazu gehören oft die extrem eingeschränkte Aufnahme von Essen, schwere ernährungsbedingte Einschränkungen in Bezug auf die Art der Lebensmittel, die du essen kannst, und Unbehagen im Magen während und nach dem Essen.^{[40]XForschungsquelle}^{[41]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
Eine Magenbypass-Operation sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Es ist ein invasiver medizinischer Eingriff, für den du eine Auszeit von der Arbeit brauchst, um dich zu erholen, und bei dem du wahrscheinlich in den Stunden und Tagen nach dem Eingriff die Unterstützung eines Freunds oder Familienmitglieds brauchst. Achte also darauf, vorauszuplanen.^{[42]XForschungsquelle}
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Nimm alle Folgetermine bei deinem Arzt wahr und befolge seine Anweisungen. Sobald du dich der Magenbypass-Operation unterzogen hast, musst du die Anweisungen deines Arzts genau befolgen, um ein erfolgreiches Ergebnis sicherzustellen. Außerdem erfordert eine Magenbypass-Operation Nachfolgetermine, um einzuschätzen, wie du dich von dem Eingriff erholst.^{[43]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Wenn du dich diesem Eingriff vordergründig unterziehst, um dein Aussehen zu verbessern, sei dir darüber im Klaren, dass oft weitere OPs nötig sind, um überschüssige Haut zu entfernen und den betroffenen Bereich neu zu formen, so dass er angenehm für das Auge wird.^{[44]XForschungsquelle}
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