كيفية خسارة 30 كجم من وزنك

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هناك العديد من الأسباب التي تدعو الناس لخسارة الوزن، حيث يرغب بعض الأشخاص بخسارة الوزن لتحسين مظهرهم بينما يفعل بعض الأشخاص ذلك لتحسين صحتهم. بعض النظر عن سبب رغبتك بخسارة الوزن، من المهم تذكّر أن برامج خسارة الوزن تتطلّب انتظامًا والتزامًا. إليك بعض النصائح التي ستساعدك في هذه الرحلة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

خسارة الوزن من خلال الحمية الغذائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   ضع خطة غذائية. أهم خطوة من خطوات خسارة الوزن الزائد من خلال الحمية الغذائية هي وضع خطة لنظامك الغذائي. ضع هذه الخطة بنفسك وحدّد أهدافًا واضحة لخسارة الوزن. من الأساسي وضع خطة مناسبة لأهدافك وتاريخك الصحي/الطبي، ويفضّل أحيانًا أن يضع اختصاصي تغذية هذه الخطة الغذائية. هناك العديد من الطرق المختلفة لتحقيق أهداف خسارة الوزن من خلال النظام الغذائي، وستجد بالأسفل بعض خطط الأنظمة الغذائية.

   • اعلم أن مختصّي التغذية والأطباء ينصحون، بغض النظر عن الطريقة التي تختارها، بأن خسارة أكثر من 0.5-1 كجم من وزنك كل أسبوع غير آمن للجسم. هذا وتقترح بعض الدراسات أيضًا أن الخسارة السريعة للوزن تعرّضك لخطر اكتساب الوزن مجددًا. لتتمكن من خسارة 0.5-1 كجم من وزنك كل أسبوع، يحتاج الشخص البالغ إلى استقطاع 500-1000 سعرة حرارية من نظامهم الغذائي يوميًا.
   • الحميات الغذائية منخفضة أو منعدمة الكربوهيدرات: تستغل هذه الحميات الغذائية مبدأ التخلّص من الكربوهيدرات في الحمية الغذائية والاستعاضة عن قيمتها الغذائية بأطعمة بروتينية. على الرغم من أن هذه الحميات الغذائية تساعد على خسارة الوزن، إلا أنها قد تؤدي إلى نقص في المغذيات حيث أن الكربوهيدرات جزء طبيعي من المتطلبات الغذائية الصحية.
   • الحميات منخفضة الدهون: هذه الحميات الغذائية مصممة للتخلص من إجمالي استهلاك الدهون من الحمية الغذائية، مما يؤدي إلى التخلص من السعرات الحرارية الإضافية التي تؤدي إلى اكتساب الوزن، وكذلك إلى تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
   • الحميات الغذائية منخفضة السعرات: تتحكّم هذه الحميات الغذائية بإجمالي استهلاك السعرات الحرارية، الموجودة في كل الأطعمة، للمساعدة على تقليل كتلة الجسم الكلية للشخص. قد تؤدي هذه الحميات الغذائية إلى الإرهاق عادة، حيث أن إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يقل وكذلك تقل طاقته.
2. 
   2
   تحدّث مع طبيب أو اختصاصي تغذية. من المهم دائمًا التحدث مع طبيب قبل البدء ببرنامج فقد للوزن.
3. 
   3
   اشرب الكثير من الماء وتناول الفيتامينات. لا تقتصر فائدة شرب الماء على كونه صحي للجسم، حيث أن الماء يقوم أيضًا بتقليل الرغبة في تناول الطعام ويجعلك تشعر بالشبع. يساعد تناول جرعة يومية من الفيتامينات أيضًا إلى تعويض المغذيات التي قد تكون مفقودة في حميتك الغذائية.

   • ينصح الأطباء بأن يشرب الرجال البالغون 3 لتر من الماء يوميًا على الأقل، وأن تشرب النساء البالغات 2.2 لتر من الماء يوميًا.
   • الفيتامينات أساسية حيث أن العديد من الأشخاص الذين يشرعون في اتباع حميات غذائية يقللون الأطعمة التي كانت تدخل أجسامهم بشكل معتاد، مما يؤدي إلى نقص المغذيات.
4. 
   4
   حافظ على وجبة الإفطار. لا يعني اتباع حمية غذائية تفويت الوجبات الغذائية، فتناول طعام الإفطار، خلافًا للمعتقد الشائع، يساعد حقًا في تحفيز عملية الأيض مما يساعد على حرق السعرات الحرارية الإضافية على مدار اليوم.

   • ابدأ اليوم بوجبة غذائية تتكون من 500-600 سعرة حرارية. من الوجبات الصحية التي تُشعرك بالشبع وتقع في هذا المجال تناول موزة وصحن من الشوفان وقطعة من خبز الدقيق الكامل مع ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق. سيمنحك ذلك مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين. تقدّم لك الكربوهيدرات الطاقة السريعة، وتقدّم البروتينات الطاقة على مدار اليوم.
5. 
   5
   تناول وجبة الغداء. إن كنت قد تناولت وجبة الإفطار وكنت تخطط لتناول العشاء فلا حاجة لتناول وجبة غداء كبيرة، إلا أنه لا زال بإمكانك تناول وجبة صحية تُشعرك بالشبع في وقت الغداء.

   • في وجبة الغداء، تناول 300-400 سعرة حرارية. السلطة والزبادي والسلمون والدجاج (المشوي وليس المقلي) والفواكه والجبن القريش والفواكه المعدّة بالبخار والحساء من الخيارات الجيدة.
   • تجنّب الأطعمة الغنية بالدهون المشبّعة أو الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية. يتضمّن ذلك الأطعمة المقلية والكريمات والصوصات الكثيفة.
6. 
   6
   تناول عشاءً بحصص متوازنة. بالنسبة لمعظم الأمريكيين تكون وجبة العشاء هي الوجبة الرئيسية على خلاف عالمنا العربي، ونتيجة لذلك، من المهم جدًا الحد من الحصص الغذائية في وجبة العشاء. لا تغدق على نفسك في الوجبة الرئيسية وتجنب تناول الحلوى.

   • يجب تناول وجبة عشاء (أو الوجبة الرئيسية) تتراوح سعراتها الحرارية بين 400-600 سعرة حرارية. الدجاج المشوي مع باستا الدقيق الكامل أو التاكو أو لحم البقر المحمّر بزيت خفيف مع البروكولي والفطر أو قطع اللحم مع صوص الرمان خيارات لذيذة ورائعة تقدّم المغذيات المطلوبة وتقع ضمن نطاق السعرات الحرارية المرغوب به.
7. 
   7
   تجنّب الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل الصودا والكحول. يؤدي تناول وجبة خفيفة من رقائق البطاطس أو الحلوى أو الأطعمة غير الصحية الأخرى بين الوجبات إلى التأثير على حمية الشخص بشكل هائل. تحتوي كل هذه الوجبات الخفيفة "غير الصحية"، أو الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة أو مستويات مرتفعة من الدهون، على الكثير من السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكن حرقها ويتم تخزينها للاستخدام لاحقًا. تحتوي الصودا والمشروبات الكحولية، الجعة على وجه الخصوص، على سعرات حرارية مرتفعة لا تلائم متطلبات الجسم الغذائية.

   • كحل بديل، جرّب تناول وجبة خفيفة تتكون من حفنة من اللوز أو الجزر والحمص أو الزبادي أو الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الأخرى.
   • من الضروري الإشارة هنا إلى أن المشروبات الغازية الخاصة بالحمية لم تثبت كأدوات فعالة لفقد الوزن. في الحقيقة تخدع حلاوة المشروبات الغازية الخاصة بالحمية الجسم للاعتقاد بأنه يحصل على الكثير من السعرات الحرارية دون أن يحصل على سعرات حقيقة. لهذا السبب، يرجّح أن شرب المشروبات الغازية الخاصة بالحمية تزيد من الشعور بالجوع والرغبة في تحصيل الأطعمة الحلوة مرتفعة السعرات.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

خسارة الوزن من خلال التمارين الرياضية

تنزيل المقال

1. 
   1
   ضع أهدافًا معقولة لخسارة الوزن. يمكن لجسمك تحمّل قدر معيّن من التمارين الرياضية قبل انهياره، ولهذا فإنه من المهم وضع نظام تدريبات رياضية يتعدّى قدرات الجسم الفعلية. اعلم أيضًا أن تغيير أسلوب حياتك بطرق بسيطة (المشي أو ركوب الدراجة الهوائية عوضًا عن القيادة، وصعود الدرج عوضًا عن استخدام المصعد، الخ.) قد يزيد من كم التمارين البدنية التي تحصل عليها على مدار اليوم، مما يقلل الحاجة للتمارين الرياضية القاسية للغاية.

   • وضع أهداف بعيدة المنال للغاية قد يخلق بيئة سلبية ويؤدي إلى استسلامك. حاول أن تضع أهدافًا أصغر، كل أسبوع، والعمل على تحقيقها عوضًا عن وضع أهداف كبيرة صعبة المنال.
2. 
   2
   تأكد من أن جسمك مؤهل لتحمّل التمارين الرياضية. من المهم التأكد من أن جسمك قادر على ممارسة التمارين الرياضية، فإن كنت تعاني من مشاكل الركبة لا تجرِ على الأسطح القاسية. إن كنت تعاني من خلل في القلب أو اعتلال آخر، احرص على زيارة طبيب قبل البدء ببرنامجك الرياضي للتأكد من أنه آمن لك.
3. 
   3
   قم بإطالة العضلات قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية. احرص على تحضير الجسم للتمارين الرياضية قبل فترة عن طريق إطالة العضلات التي تدرّبها لأن ذلك يساعدك على تجنّب الإصابات. تساعد إطالة العضلات بعد التمرين على تجنّب ألم العضلات.

   • اعلم أن الإصابات عند التمرين تؤجل خطة خسارة الوزن. يؤدي تمزّق العضلات أو الأربطة إلى منعك من التدرّب لمدة أسابيع أو شهور والبقاء في المنزل مما يؤدي إلى اكتساب الوزن الذي خسرته مجددًا.
4. 
   4
   مارس التمارين الرياضية "منخفضة الشدة". على الرغم من أن التمارين الرياضية "منخفضة الشدة" قد لا تبدو فعالة لخسارة الوزن بسرعة، إلا أن هذا يعني ببساطة تجنّب الجهد غير الضروري على المفاصل والعضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية. المشي والهرولة بدائل فعالة مثبتة للجري. تضمن العديد من الآلات، مثل الدراجة الثابتة وآلة تسلق الدرج وآلة التجديف عدم تعرّض الجسم لجهد غير ضروري عند ممارسة التمارين الهوائية.

   • إضافة إلى الجري والهرولة والسباحة والمشي، يمكن أن تكون التمارين البسيطة مثل تدوير الذراعين وتمارين رفع الجسم والقرفصاء ورفع الرجلين وخفض الجسم والركل ومشي القرفصاء والرجل التبادلي وتمارين أخرى تقنيات مفيدة للمساعدة على خسارة الوزن.
5. 
   5
   راقب شعور جسمك أثناء ممارسة التمارين الرياضية. احرص على متابعة النبض والتنفس ومعدّل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية للتأكد من أن جسمك يتعامل مع ضغط التمرين بشكل جيد. إن لاحظت أي تغيرات مفاجئة أو غير معتادة في وظائف الجسم، قم بزيارة طبيب أو محترف طبي على الفور.
6. 
   6
   التزم بالمثابرة. لن يؤثر التدرّب المتقطّع على وزن الجسم، لذا التزم ببرنامج التدريبات الرياضية بعد وضعه على أساس يومي. هناك سببان لذلك: الأول هو أنك تخسر الوزن عند التدرّب بشكل مستمر، والثاني هو أن التمارين الرياضية المتقطعة أو الفصلية ستصعب هدفك في تحقيق خسارة الوزن في نهاية المطاف لأنها لا تساهم في زيادة الوقت أو المجهود الذين يمكن بذلهما في التمرين.

   • يتطلّب الحصول على النتائج بعض الوقت. التزم بالتدريبات الرياضية وتذكّر أن كل الأشياء التي تستحق العناء تستغرق بعض الوقت، فسيشكّل الأمر تحديًا إلا أنه يستحق ذلك.
7. 
   7
   قيّم تقدّمك. احصل على ميزان إن لم تكن تمتلك واحدًا. يتوجّب عليك متابعة وزنك لتضمن أن التمارين الرياضية تساعدك على خسارة الوزن.
8. 
   8
   لا تشعر بالإحباط. لن تحدث خسارة الوزن من خلال التمارين الرياضية على الفور، فالأمر يستغرق الكثير من الوقت لرؤية نتائج ملحوظة، وهناك حالات تكسب فيها الوزن قبل خسارته. التزم بخطة التمارين الرياضية وامنحها فرصة حتى تعمل.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

الخضوع لجراحة تحويل مسار معدة

تنزيل المقال

1. 
   1
   اخضع للجراحة كملاذ أخير. الخضوع لجراحة من أجل خسارة الوزن خطوة هائلة وقد تكون خطيرة، لذا جرّب كل الخيارات المتاحة الأخرى قبل التفكير حتى في الخضوع لجراحة تحويل مسار المعدة.
2. 
   2
   اعرف فوائد وعيوب جراحة تحويل مسار المعدة. هناك فوائد وأضرار تترتب على الخضوع لجراحة تحويل مسار المعدة، لذا فإنه من المهم معرفة الفوائد التي تقدمها والأضرار التي تنطوي عليها.

   • تتضمّن الفوائد:
     • إمكانية خسارة الوزن بسرعة
     • تقديم حل لخسارة الوزن عند عدم عمل الحلول الأخرى
     • الحد من الشهية عند الافتقار للتحكم في النفس
     • عدم الحاجة للمجهود البدني
   • تتضمّن الأضرار:
     • كون الجراحة خطيرة وباهظة الثمن، وقد لا يغطيها التأمين
     • يمكن أن تتمزق المعدة إن تناولت الكثير من الطعام
     • يمكن أن تتمدد المعدة مع مرور الوقت، مما يعني أن الجراحة غير دائمة
     • لا تحل الجراحة المشاكل الكامنة وراء زيادة الوزن
     • قد تؤدي الجراحة إلى نقص مغذيات شديد
3. 
   3
   استشر الطبيب. يمكن للطبيب مساعدتك على خسارة الوزن دون الخضوع لجراحة تحويل مسار معدة. يمكن للطبيب أن ينصحك بعلاجات أو حميات غذائية أو معالجات أو برامج تدريبية بديلة لتجنب مضاعفات عملية تحويل مسار المعدة وقيودها.

   • يعاني بعض الأشخاص الذين يعدّون من المرشحين للخضوع لهذا الإجراء من سمنة شديدة بحيث لا يمكنهم الخضوع لهذا الإجراء. هذا سبب مهم في الحقيقة لزيارة الطبيب ومناقشة مدى فائدة الجراحة كحل لمشكلة الوزن الزائد.
4. 
   4
   حدّد ما إن كان الوزن المفقود يستحق التضحية. سيخبرك الطبيب عمّا إن كنت مرشحًا مناسبًا لجراحة تحويل مسار المعدة، وسيخبرك أيضًا بالتحديات التي ستواجهها بعد الجراحة. تتضمّن هذه التحديات القدرة المحدودة للغاية على تناول الطعام والمحظورات الغذائية الكثيرة في العديد من أنواع الأطعمة وانزعاج المعدة أثناء أو بعد تناول الطعام.
5. 
   5
   خطّط واستعد للعملية الجراحية. يجب ألا تستخف بعملية تحويل مسار المعدة، فالعملية إجراء طبي تدخلي يتطلّب استقطاع بعض الوقت للعمل على الاستشفاء ويتطلب عادة مساعدة صديق أو أحد أفراد العائلة خلال الساعات والأيام التي تلي العملية الجراحية، لذا كن متأكدًا من التخطيط لذلك مسبقًا.
6. 
   6
   احضر الاجتماعات اللاحقة واتبع إرشادات الطبيب. بعد الخضوع لعملية تحويل مسار المعدة، ستحتاج إلى اتباع إرشادات الطبيب بحرص خلال فترة الاستشفاء لضمان الحصول على نتائج إيجابية. تتطلّب جراحات تحويل مسار المعدة أيضًا زيارة الطبيب بعد العملية لتقييم مدى استشفائك من العملية الجراحية.

   • إن كنت تخضع لهذه العملية الجراحية لتحسين المظهر فقط، اعلم أن هناك عمليات جراحية أخرى تحتاج إليها عادة للتخلص من الجلد الزائد وتشكيل المنطقة المتأثرة لتكون ذات مظهر جيد.

أفكار مفيدة

• غير الطعام الذي تتناوله. ستشعر بملل إن لم تفعل ذلك.

تحذيرات

• لا تفرط بممارسة التمارين الرياضية. توقف عن ممارسة التمارين الرياضية إن كنت تشعر بألم أو انزعاج، فإنك بذلك تؤذي وتُرهق نفسك!