Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.
Ada 8 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 70.122 kali.
Untuk mempertahankan berat badan sehat di sekolah, diperlukan pola makan sehat dan seimbang. Selain itu, kamu juga harus menjaga pola makan untuk mencukupi kebutuhan energi selama di sekolah.
Langkah
Sarapan setiap hari sebelum berangkat sekolah. Makanlah yoghurt bersama buah segar seperti stroberi atau blueberry dan granola, atau semangkuk sereal sarapan gandum utuh yang rendah gula bersama susu rendah lemak. Mengawali hari dengan makanan juga akan merangsang metabolisme tubuh sehingga memacu pembakaran kalori dan lemak sepanjang hari. Ingatlah bahwa apa yang kamu makan saat sarapan akan memengaruhi rasa laparmu seharian. Jadi, pilihlah protein, gandum utuh, dan lemak sehat.- Kamu juga boleh menikmati telur bersama roti panggang dari aneka serealia, atau smoothie bersama pisang beku, berry, air atau santan, dan madu.
Bawa sebotol penuh air minum. Minuman ringan dan soda yang banyak mengandung gula hanya akan menyebabkan peningkatan kadar gula dan pola makan yang buruk. Jadi, gantilah soda dan sari buah dengan sebotol penuh air minum. Masukkan irisan lemon, jeruk nipis, mentimun, atau jeruk sebagai perasa alami. Masukkan botol air minum ke dalam tas sehingga bisa kamu minum saat merasa haus di sekolah. [1]
Bawa camilan sehat ke sekolah. Bungkus buah pisang dan apel dalam kantong kertas dan masukkan ke tas sekolah di pagi hari. Atau, bawalah beberapa batang granola tanpa gula. Dengan begitu, di saat kamu merasa lapar, ada camilan sehat pengganti camilan olahan dari kantin. [2]- Utamakan membawa makanan yang tidak perlu didinginkan. Terkadang, kotak pendingin bisa digunakan, tetapi untuk mengurangi risiko penyakit yang menular melalui makanan, pilihlah makanan yang stabil dalam suhu ruang dan dapat dibawa dengan mudah sepanjang hari.
- Kamu juga boleh menyiapkan camilan sehat semalam sebelumnya dengan memotong-motong buah segar dan memasukkannya ke dalam wadah Tupperware, atau memasukkan campuran buah dan kacang kering ke dalam kantong plastik klip. Siapkan camilan ini di depan pintu sehingga bisa kamu bawa di pagi hari atau masukkan ke dalam tas sekolah.
Iklan
-Step-1-Version-2.jpg)
-Step-2-Version-2.jpg)
-Step-3-Version-2.jpg)
Buatlah jadwal menu makanan. Luangkan sedikit waktu untuk merancang menu makanan bersama orang tua atau wali. Pastikan kamu makan tiga kali sehari, setiap hari. Utamakan menu makan siang yang mudah dibawa, dikemas, dan mengenyangkan, tetapi tetap sehat. [3][4]- Siapkan papan tulis atau gunakan program komputer untuk membuat tabel menu sarapan, makan siang, dan makan malam. Kemudian, tuliskan hari sekolah dalam seminggu (biasanya Senin-Jumat).
- Buatlah jadwal menu sarapan yang cepat disiapkan, makan siang yang sehat dan mudah dibawa, serta makan malam yang mengenyangkan bersama orang tuamu.
- Kamu juga bisa menggunakan aplikasi ponsel seperti ZipList, Evernote, dan Pepper Plate untuk membuat jadwal menu makanan dan daftar belanja bahan-bahannya di supermarket. [5]
Siapkan makan siang semalam sebelumnya. Biasakan untuk menyiapkan makan siang semalam sebelumnya. Biasanya, waktu yang dibutuhkan tidak lebih dari 30 menit. Jika makan siangmu biasanya disiapkan oleh orang tua, libatkan diri dan bantulah ia menata dan memasukkan makanan ke dalam wadah atau kantong klip.- Manfaatkan makanan sisa makan malam atau makanan porsi besar dengan cara berbeda, seperti roti gulung isi sisa ayam barbeku atau sisa sayuran bersama pasta gandum utuh.
Pilihlah makanan sehat jika akan makan siang di sekolah. Pilihlah restoran yang menyediakan menu makanan sehat dan cepat. Hindari sebagian besar restoran cepat saji atau pilihlah menu yang lebih sehat di sana. Pilihlah salad, roti gulung, atau roti isi.- Jika temanmu suka makanan cepat saji, carilah menu yang lebih sehat di sana, seperti menu vegetarian atau roti isi bersama salad sebagai pengganti kentang goreng.
Jangan lewatkan waktu makan. Melewatkan waktu makan akan memberikan sinyal bagi metabolisme untuk melambat dan mengurangi pembakaran kalori. Hal ini bukanlah sesuatu yang ideal saat kamu duduk seharian di kelas. Kondisi idealnya adalah merangsang metabolisme tubuh dan mempertahankan lajunya dengan mengonsumsi camilan sehat tepat waktu sepanjang hari.
Tanya orang tuamu apakah kamu boleh membantu memasak makanan. Ikut siapkan makanan dan memasaklah bersama orang tuamu di dapur. Belajarlah cara memotong sayuran dengan benar dan cara menyiapkan makanan mentah. Tanyakan kepada orang tuamu hal-hal seputar memasak dan menyiapkan makanan untuk melatih kemampuan memasak. [6]- Selama membantu menyiapkan makanan, pikirkan cara untuk membuat hidangan yang lebih sehat. Misalnya, memanggang atau mengukus ikan daripada menggoreng, atau mengganti daging merah dengan sumber protein lain seperti tofu panggang.
- Membantu memasak juga memungkinkanmu mengatur porsi hidangan di atas piring. Membatasi porsi makan tidak lebih dari beberapa sendok untuk masing-masing hidangan akan membantu memastikan kamu tidak makan terlalu banyak.
Iklan
-Step-4-Version-2.jpg)
-Step-5-Version-3.jpg)
-Step-6-Version-2.jpg)
-Step-7.jpg)
-Step-8.jpg)
Carilah buah dan sayuran. Sejak tahun 2012, Department of Agriculture (USDA) AS mengeluarkan standar makanan siang di sekolah yang menambah jumlah sayur dan buah yang disajikan, mengutamakan makanan serealia utuh, dan hanya mengizinkan penggunaan susu rendah dan tanpa lemak, serta mengurangi lemak jenuh dan natrium. Berdasarkan aturan di sana, sekolah harus menyediakan menu buah dan sayuran, baik segar atau dalam kemasan tanpa tambahan gula. [7][8]- Pilihlah sari buah murni tanpa tambahan gula, atau buah kering.
- Pilihlah sayuran berdaun hijau seperti brokoli atau bayam, sayuran berwarna merah atau jingga seperti wortel atau ubi, dan kacang dan polong seperti kacang merah atau lentil.
- Pilihlah sumber karbohidrat seperti jagung atau kentang tanpa tambahan garam. Atau menu vegetarian seperti kacang dan polong.
Ingatlah bahwa sebagian besar menu makanan cepat saji kaya akan kandungan garam, gula, dan lemak. Jika mungkin, carilah menu makanan sehat di sekolah. Namun, membawa makan siang seimbang dari rumah tetap pilihan terbaik. Menurut Physicians Committee for Responsible Medicine, lima menu makanan terburuk di sekolah adalah:[9]- Nacho daging sapi dan keju yang menganudng 24 gram lemak dan nyaris 1.500 mg natrium.
- Meatloaf dan kentang yang mengandung 72 kalori dan 78 mg kolesterol.
- Burger keju yang mengandung lemak jenuh lebih daripada yang seharusnya dikonsumsi anak-anak dalam seluruh sajian.
- Roti isi keju seperti roti isi keju panggang dan quesadilla keju yang mengandung lebih daripada 7 gram lemak jenuh dan nyaris 1.000 mg natrium.
- Piza pepperoni yang mengandung lebih daripada 6 gram lemak jenuh. Pepperoni adalah daging olahan yang meningkatkan risiko kanker.
Tingkatkan asupan serealia. Saat makan siang, sekolah-sekolah di AS diwajibkan untuk menyajikan pilihan menu makanan gandum utuh setiap hari. Menu ini meliputi nasi, quinoa, dan/atau couscous. Jadi, jika bisa carilah menu makanan yang lebih sehat ini sebagai pengganti makanan berkarbohidrat tinggi seperti pasta atau roti. [10]- Di AS, sekolah-sekolah juga diwajibkan untuk menyediakan menu pengganti daging seperti tofu, yoghurt, sumber protein yang bagus tanpa harus mengonsumsi daging merah.
Carilah pilihan minuman yang lebih sehat. Pilihlah sari buah murni 100% di kantin sekolah, juga susu tanpa lemak atau rendah lemak yang tidak mengandung tambahan gula atau perasa. Kantin sekolahmu mungkin menyediakan paling tidak dua jenis susu, juga sari buah. [11]- Usahakan untuk menghindari minuman kaya kandungan gula seperti soda dan sari buah dengan gula tambahan dari kantin sekolah.
Batasi porsi makanan. Pengaturan porsi makan adalah langkah yang penting untuk menjalani diet sehat di sekolah dan memastikanmu mendapatkan seluruh nutrisi dan energi yang dibutuhkan sepanjang hari. Bagi piring makanmu menjadi empat, lengkapi dengan produk olahan susu (susu rendah lemak atau bebas lemak). Piringmu harus berisi empat jenis makanan berbeda yaitu, buah-buahan, sayuran, serealia, dan protein seperti daging, kacang, atau tofu. [12]- Sebaiknya, makanlah sekitar secangkir serealia seperti nasi atau pasta, dan secangkir sayur dan buah-buahan. Genggam telapak tanganmu dan letakkan di atas piring. Porsi bagian makananmu tidak boleh lebih daripada ukuran genggaman tangan.
- Daging atau porsi protein sebaiknya sebesar telapak tanganmu.
- Lemak tambahan seperti butter (mentega), mayones, atau saus salad sebaiknya hanya seukuran ujung ibu jari.
- Semua bagian makananmu tidak boleh saling tumpang tindih atau menumpuk. Sebaiknya ada sedikit celah di antara masing-masing kelompok makanan.
Iklan
-Step-9.jpg)
-Step-10.jpg)
-Step-11.jpg)
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
Referensi
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Eating_tips_for_teenagers
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Eating_tips_for_teenagers
- ↑ http://communitytable.com/1971/nisaburns/how-to-make-a-weekly-meal-plan/
- ↑ http://www.nrdc.org/living/eatingwell/helping-your-kids-maintain-healthy-diet.asp
- ↑ http://communitytable.com/1971/nisaburns/how-to-make-a-weekly-meal-plan/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/nutrition-for-children-and-teens.htm
- ↑ http://www.fns.usda.gov/sites/default/files/LAC_03-06-12_0.pdf
- ↑ http://frac.org/federal-foodnutrition-programs/school-meal-nutrition-standards/
- ↑ http://www.pcrm.org/health/reports/the-five-most-unhealthful-school-lunches
Tentang How.com.vn ini
Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010. Artikel ini telah dilihat 70.122 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 70.122 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
