Gezond eten op de middelbare school

Het behouden van je ideale gewicht op de middelbare school vraagt om een gezond en uitgebalanceerd dieet. Het is eveneens belangrijk dat je er gezonde eetgewoonten op na houdt, zodat je genoeg energie hebt gedurende de schooldag.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Je dagelijkse routine aanpassen

Pdf downloaden

1
Eet elke dag ontbijt voordat je naar school gaat. Neem een kommetje yoghurt met muesli en vers fruit, zoals aardbeien of bosbessen, of een kom volkoren ontbijtgranen (zonder toegevoegde suikers) met magere melk. Het beginnen van de dag met een maaltijd versnelt je stofwisseling, waardoor je een calorie- en vetverbrandende situatie creëert voor de rest van de dag. Onthoud goed dat het ontbijt dat je in de ochtend eet, invloed heeft op je verlangens naar voeding de rest van de dag. Ga voor eiwitten, volkoren graanproducten en gezonden vetten.
- Je zou ook voor eieren en meergranen toast kunnen gaan, of een smoothie kunnen maken met bevroren banaan, bessen, water of kokosmelk, en honing.
Suikerhoudende drankjes en frisdrank voorzien je tijdelijk van veel suikers en passen niet bij een gezond dieet. Vervang frisdrank en vruchtensap door een waterfles gevuld met gefilterd water. Voeg een schijfje citroen, limoen, komkommer of sinaasappel toe voor een natuurlijke smaak. Stop de fles in je schooltas, zodat je deze altijd bij de hand hebt als je dorst hebt op school.^[1]XBron
3
Stop gezonde tussendoortjes in je schooltas. Stop een appel of een banaan in een papieren zak en stop deze ’s ochtends in je schooltas. Je zou in plaats van fruit ook een paar suikervrije mueslirepen in je tas kunnen stoppen. Op deze manier heb je altijd een gezond tussendoortje voorhanden die je kunt eten op de momenten waarop je trek hebt. Hierdoor zul je ook minder snel geneigd zijn om bewerkte snacks uit de snoepautomaat te halen.^[2]XBron
- Richt je met name op voedingsmiddelen die je niet gekoeld hoeft te bewaren. Je zou af en toe gebruik kunnen maken van een koelelement, maar om het risico op ziekten te voorkomen die worden overgedragen via voedsel, doe je er verstandig aan om etenswaren te kiezen die langer houdbaar zijn en je makkelijk kunt meenemen gedurende de dag.
- Je zou ook ‘s avonds al gezonde tussendoortjes kunnen klaarmaken voor de volgende dag. Snijd vers fruit in stukken en bewaar deze in een vershoudbakje of stop het mengsel in een afsluitbaar zakje van plastic. Leg het bakje of zakje bijvoorbeeld bij de voordeur, zodat je je klaargemaakte tussendoortje de volgende dag niet vergeet mee te nemen naar school.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Zelf thuis maaltijden klaarmaken

Pdf downloaden

1
Creëer een maaltijdschema. Maak wat tijd vrij om samen met je vader, moeder of voogd een schema op te stellen, zodat je dagelijks drie maaltijden krijgt. Richt je aandacht op een maaltijd tijdens de lunch die je makkelijk kunt meenemen, verpakken en je voldoende vult, maar tegelijkertijd wel gezond is.^[3]XBron^{[4]XBetrouwbare bronNational Resources Defence CouncilGa naar de bron}
- Pak er een whiteboard bij of maak gebruik van een computerprogramma om een schema mee te maken. Deel het schema op in ontbijt, lunch en avondeten. Schrijf vervolgens je schooldagen op, dit is normaal gesproken maandag tot en met vrijdag.
- Werk samen met je vader, moeder of voogd tijdens het bedenken van eenvoudige maaltijden voor een snel ontbijt, een gezonde lunch die makkelijk mee te nemen is en een stevig avondeten.
- Je zou ook gebruik kunnen maken van een applicatie op je mobiele telefoon om een maaltijdschema en boodschappenlijstje mee te creëren. Voorbeelden van dergelijke applicaties zijn: ZipList, Evernote en Pepper Plate.^[5]XBron
2
Maak ‘s avonds de lunch klaar voor de volgende dag. Het ‘s avonds klaarmaken van je lunch voor de volgende dag zou onderdeel moeten uitmaken van je routine, en dient niet meer dan een half uur in beslag te nemen. Als een volwassene meestal je lunch klaarmaakt, zou je deze persoon kunnen helpen bij het maken en verpakken van de verschillende items in je broodtrommel of hersluitbare zakjes.
- Gebruik restjes van het avondeten of een deel van een grote hoeveelheid bereid eten op verschillende manieren, zoals het maken van een wrap met kip met barbecue smaak of overgebleven groenten in combinatie met volkoren pasta.
3
Kies gezonde voeding als je het schoolterrein verlaat tijdens de lunchpauze. Ga voor een restaurant dat snelle en gezonde opties heeft opgenomen in het assortiment. Vermijd de meeste fastfoodrestaurants of kies een gezond item als je toch in een dergelijk restaurant beland bent. Koop een salade, wrap of belegd broodje.
- Als je vrienden dol zijn op fastfood, ga dan op zoek naar de gezondere opties op het menu. Denk bijvoorbeeld aan vegetarische opties of een belegd broodje met een salade in plaats van frietjes.
Het overslaan van een maaltijd zorgt voor een tragere stofwisseling, waardoor je minder calorieën verbrandt. Dit is niet ideaal tijdens een lange dag in de schoolbanken. De ideale situatie is het versnellen van je stofwisseling en deze vervolgens hoog proberen te houden door af en toe een gezond tussendoortje te nemen.
5
Vraag je ouders of je ze kunt helpen bij het koken. Probeer het bereiden en koken van maaltijden in samenwerking te doen met je ouders. Leer hoe je op de juiste manier groenten dient te snijden en hoe je dient om te gaan met rauwe ingrediënten. Stel je ouders vragen over het koken en het bereiden van voeding, zodat je je eigen kookkunsten kunt verbeteren.^{[6]XBetrouwbare bronHelpGuideGa naar de bron}
- Tijdens het klaarmaken van de maaltijden zou je kunnen nadenken over hoe je bepaalde gerechten op een gezondere manier kunt klaarmaken. Je zou bijvoorbeeld vis kunnen bakken of stomen in plaats van te frituren, of je zou rood vlees kunnen vervangen door een andere eiwitbron, zoals gebakken tofu.
- Door te helpen bij het klaarmaken van de maaltijden kun je ook zelf controle houden over de grootte van de porties. De grootte van de porties van elk gerecht of soort voeding beperken tot een handvol, zorgt ervoor dat je niet te veel zult eten.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Gezonde keuzes maken op school

Pdf downloaden

1
Bekijk de opties qua fruit en groenten. In de Verenigde Staten heeft de Department of Agriculture (Amerikaanse Ministerie van Landbouw) nieuw normen opgesteld voor maaltijden op school die sinds 2012 van kracht zijn. De hoeveelheden wat betreft fruit en groenten zijn vergroot, en de focus licht op volkoren graanproducten. Alleen magere of halfvolle melk en producten met minder verzadigde vetten en natrium zijn nog toegestaan. Volgens de wet dienen scholen in de Verenigde Staten dagelijks een portie fruit en groenten in het assortiment op te nemen, dit dient vers te zijn of in een beker aangeboden te worden zonder toegevoegde suikers.^[7]XBron^[8]XBron
- Als er bij jou op school in de kantine vruchtensappen worden verkocht, dienen deze uit 100% natuurlijk vruchtensap te bestaan, zonder toegevoegde suikers. Wellicht hebben ze ook gedroogd fruit in het assortiment op genomen.
- Als er in jouw kantine ook de mogelijkheid is om warme maaltijden te kopen, zouden er groenten verkocht moeten worden in de vorm van donkere bladgroenten, zoals broccoli of spinazie, rode of oranje groenten, zoals wortels of zoete aardappelen, en bonen of erwten, zoals bruine bonen en linzen.
- Als er zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals maïs of witte aardappelen worden geserveerd, dient er geen zout toegevoegd te worden. Bonen en erwten worden wellicht als alternatief aangeboden voor vegetarische eters.
2
Je dient je te realiseren dat de meeste snelle opties qua voeding erg veel zout, suiker en vet bevatten. Het is wel degelijk mogelijk om gezonde opties aan te treffen op school, maar de beste optie is nog altijd het zelf meenemen van een uitgebalanceerde lunch. Volgens een rapport van de “Physicians Committee for Responsible Medicine” zijn dit de vijf slechtste maaltijden die je op school kunt eten:^[9]XBron
- Tortilla chips met gehakt en kaas, aangezien dit gerecht 24 gram vet bevat en bijna 1500 milligram natrium
- Gehakt met aardappelen, aangezien dit gerecht 72 calorieën bevat en 78 milligram aan cholesterol
- Cheeseburgers, aangezien deze meer vet bevatten dan een kind zou moeten consumeren tijdens een volledige maaltijd
- Sandwiches met kaas, zoals tosti’s en quesadilla’s met kaas, aangezien deze meer dan 7 gram verzadigd vet en bijna 1000 milligram natrium bevatten
- Pepperoni pizza, aangezien een pizzapunt meer dan 6 gram verzadigd vet bevat, en het bewerkte vleeswaren op de pizza het risico op kanker verhoogt
3
Ga voor volkoren graanproducten. In de Verenigde Staten zijn scholen verplicht om volkoren graanproducten te serveren tijdens de lunch. Dit is met inbegrip van rijst, quinoa en/of couscous. Ga op zoek naar deze gezondere graanproducten in plaats van koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood of pasta.^[10]XBron
- Scholen zijn ook vaak verplicht om alternatieven aan te bieden voor vleesproducten. Denk bij alternatieven aan tofu of soja yoghurt, wat een goede manier kan zijn om eiwitten binnen te krijgen zonder daarvoor rood vlees te hoeven eten.
4
Ga op zoek naar gezondere drankjes. Je kantine zou ook 100% natuurlijke vruchtensappen in het assortiment moeten hebben die worden aangeboden tijdens de pauze, evenals magere of halfvolle melk, zonder toegevoegde suikers en smaakversterkers. Je school dient minstens twee soorten melk en vruchtensappen in het assortiment op te nemen.^[11]XBron
- Probeer suikerhoudende dranken, zoals frisdrank of vruchtensappen met toegevoegde suikers uit de frisdrankautomaat op school te vermijden.
5
Probeer de grootte van je porties te beperken. Het eten van porties met de juiste grootte is een belangrijke manier waarop je een gezond dieet kunt aanhouden op school en er zeker van kunt zijn dat je alle voedingstoffen en energie krijgt die je nodig hebt. Verdeel je bord in vier secties, met een zuivelproduct (magere of halfvolle melk) ernaast. Je bord dient te bestaan uit de volgende soorten voedsel: fruit, groenten, granen en eiwitten zoals vlees, bonen of tofu.^[12]XBron
- Je dient ongeveer een kopje granen te krijgen, denk hierbij aan rijst of pasta en een kopje groenten en fruit. Maak een vuist en houd deze boven je bord. De porties op je bord dienen niet groter te zijn dan je gebalde vuist.
- De portie vlees of eiwitten dient ongeveer zo groot als je handpalm te zijn.
- Toegevoegde vetten, zoals boter, mayonaise of slasaus dienen qua hoeveelheid dezelfde grootte te hebben als het topje van je duim.
- De verschillende voedingsmiddelen dienen elkaar niet te overlappen of opgestapeld te worden. Er dient een kleine ruimte tussen de vier groepen met voedingsmiddelen vrij gehouden te worden.
Advertentie