كيفية اتباع حمية غذائية صحية في المدرسة للمراهقين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يتطلب الحفاظ على الوزن الصحي في فترة الذهاب للمدرسة إلى حمية غذائية صحية ومتوازنة. يلزمك أيضًا إتباع عادات غذائية صحية لتحتفظ بكمية كافية من الطاقة اللازمة لليوم المدرسي.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تعديل نظامك اليومي

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الإفطار يوميًا قبل المدرسة. اختر الزبادي مع الفواكه الطازجة مثل الفراولة أو التوت الأزرق أو الجرانولا، أو وعاء من حبوب الفطور الكاملة قليلة السكر مع لبن قليل الدسم. يساعد بدء اليوم بوجبة على تحفيز عملية الحرق، مما يساعد بقية اليوم على حرق السعرات الحرارية والدهون. تذكّر أن ما تأكله في الإفطار يؤثر على نوع المأكولات التي تتوق إلى أكلها طوال اليوم. اختر البروتينات والحبوب الكاملة والدهون الصحية.

   • يمكنك أيضًا تناول البيض وعيش التوست متعدد الحبوب أو العصير المخفوق مع موز مثلّج وتوت وماء أو حليب جوز هند وعسل.
2. 
   2
   احقب مع زجاجة ممتلئة بالماء. تؤدي المشروبات الغازية السكرية لإرتفاع مؤقت في سكر الدم وهي عنصر أساسي في أي حمية غذائية غير صحية. استبدل المشروبات الغازية وعصائر الفواكه المُصنعة بزجاجة ماء مليئة بالماء المقطّر. أضف شريحة من الليمون والليمون الأخضر والخيار أو البرتقال لمنح المياه نكهة طبيعية. ضع زجاجة الماء في حقيبة المدرسة لتكون جاهزة تحت يدك كلما شعرت بالعطش في المدرسة.
3. 
   3
   احمل معك وجبات خفيفة صحية في حقيبتك. غلّف ثمرة تفاح وثمرة موز بكيس ورقي وضعها في حقيبة ظهرك في الصباح، أو ضع عدة ألواح جرانولا خالية من السكر في حقيبتك. بهذه الطريقة يتوفر لك وجبات خفيفة صحية في متناول يدك عندما تشعر بالجوع بين الحصص، بدلًا من تناول التسالي المصنعة التي تباع في ماكينات بيع الطعام.

   • ركّز على الأطعمة التي لا تحتاج للحفظ في الثلاجة. يمكن استخدام كيس ثلج أحيانًا، لكن للوقاية من الأمراض التي تنتقل عبر الطعام، اختر الأطعمة القابلة للحفظ خارج الثلاجة ويمكن حملها بسهولة خلال اليوم.
   • يمكنك تحضير وجبات خفيفة صحية في الليلة السابقة؛ قطِّع فواكه طازجة واحفظها في حاوية آمنة أو وضع خليط المكسرات والفواكه المجففة في أكياس بسحاب. ضعها قريبًا من باب المنزل لتتمكن من أخذ واحد في الصباح أو ضعه في حقيبتك المدرسية كي لا تنساه.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تحضير وجبات منزلية

تنزيل المقال

1. 
   1
   حضّر جدول للوجبات. اقضِّ بعض الوقت في التخطيط لوجباتك مع والدتك لتتأكد من تناولك يوميًا للثلاث وجبات اليومية (الإفطار والغداء والعشاء). ركّز على وجبات الغداء سهلة الحمل والحقب، وميزتها أنها تملأ المعدة فضلًا عن كونها صحية.

   • استخدم لوح كتابة أبيض أو استخدم برنامج معالجة نصوص إلكتروني لعمل جدول للفطور والغداء والعشاء. ثم اكتب أيام الأسبوع التي تذهب فيها إلى المدرسة (عادًة ما تكون من الأحد إلى الخميس).
   • استعن بمشورة والدتك أو والدك للتفكير معك حول الوجبات الأساسية؛ إفطار سريع وغداء سهل الحمل وصحي وعشاء مُشبع.
   • استخدم تطبيقًا على هاتفك، مثل: ZipList أو Evernote أو Pepper Plate لصنع جدول وجبات وقائمة تسوّق من متجر البقالة.
2. 
   2
   احزم غداءك في الليلة السابقة. اجعل تحضير الغداء في الليلة السابقة للمدرسة جزءًا من نظامك اليومي، وهو ما لا يستغرق أكثر من 30 دقيقة. إذا كان أحد أبويك يقوم بحزم غداءك، اشترك في الأمر وساعده في تنظيم الوجبة ووضعها في وعاء أو أكياس بسحاب.

   • استخدم بواقي الطعام المحضر للعشاء أو الحفلات بعدة طرق، مثل: وضع دجاج الباربكيو في خبز ملفوف أو صنع معكرونة قمح كامل مع بواقي الخضروات.
3. 
   3
   اختر الأطعمة الصحية إذا كنت تشتري الغداء من خارج المدرسة/ الجامعة. اختر المطاعم التي تقدم خيارات سريعة وصحية. تجنّب أغلب مطاعم الوجبات السريعة أو اختر الوجبات الصحية إذا اضطررت إلى ذلك. اختر السلطات أو الخبز الملفوف أو الشطائر الباردة المعدة مسبقًا.

   • إذا كان أصدقائك من هواة الوجبات السريعة، ابحث عن خيارات صحية على قائمة تلك المطاعم، مثل: الأطباق النباتية أو الشطائر مع طبق جانبي من السلطة، بدلًا من البطاطس المقلية.
4. 
   4
   لا تفوِّت تناول وجباتك. يتسبب تفويت الوجبات في إبطاء معدّل الحرق، وبالتالي حرق سعرات حرارية أقل. لن يكون ذلك وضعًا مثاليًا إذا كنت تقضي ساعاتٍ طويلة جالسًا في الصف، بل الأفضل لك هو حث الجسم على سرعة الحرق وإبقاء معدل الحرق عاليًا. تناول وجبات خفيفة صحية في مواعيد محددة في اليوم لتحقيق هذا الهدف.
5. 
   5
   اسأل والديك ما إذا كان اشتراكك في الطبخ ممكنًا. اشترك مع والديك في تحضير الطعام في المطبخ. تعلّم كيفية تقطيع الخضروات جيدًا وطرق إعداد الطعام النيء للطهي. اسأل والدتك عن طرق الطهي وتحضير الطعام لتتمكن من ممارسة الطهي بنفسك وزيادة مهارتك.

   • أثناء مساعدتك في صنع الوجبات، فكّر في طرق صحية لصنع أطباق معينة؛ شوي السمك في الفرن أو طهيه بالبخار مثلًا بدلًا من قليه، أو استبدال اللحم الأحمر ببروتينات أخرى، مثل التوفو المخبوز.
   • تساعدك المشاركة في الطهي على ضبط حجم الحصص الوجبات. يضمن لك حصر حجم الحصص فيما لا يزيد عن ملء الكف من طبق أو نوع طعام ألا تفرط في تناول كميات كثيرة من الطعام.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

خيارات الطعام الصحي في المدرسة

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابحث عن خيارات تتضمن الفواكه والخضروات. أصبحت الحكومات واعية بمعايير تقديم الوجبات المدرسية مؤخرًا، فقد ظهر حرصًا على زيادة كميات الفواكه والخضروات وتركيزًا على الأطعمة كاملة الحبوب، بالإضافة للسماح فقط بالحليب قليل/ خالي الدسم وتقليل الدهون المشبعة والصوديوم. لا تتناول الوجبات المدرسية إلا إذا كانت صحية وبها فواكه وخضروات طازجة أو في كوب، ولكن بدون سكر مضاف.

   • إذا كانت مدرستك تقدم لك عصير الفواكه كمشروب، يجب أن يكون 100% عصيرًا صافيًا بدون سكر مضاف. قد تُقدم مدرستك الفواكه المجففة كذلك.
   • يجب أن تحتوي الوجبة المدرسية على خضورات، سواء خضروات ورقية داكنة (مثل البروكلي أو السبانخ) أو خضروات حمراء أو برتقالية (مثل الجزر أو البطاطا الحلوة) أو بقوليات (مثل الفاصوليا الحمراء أو العدس).
   • يجب أن تكون النشويات (مثل الذرة أو البطاطس) بدون إضافة الملح. قد يتم تقديم الفول والبازلاء أيضًا كبديل للحوم للنباتيين.
2. 
   2
   تذكّر أن أغلب خيارات الطعام السريعة تكون مُشَبَعة بالملح والسكر والدهون. إيجاد الخيارات الصحية في المدرسة ممكنٌ، لكن اصطحاب الغداء المتوازن دائمًا ما يكون الخيار الأفضل. يرى الخبراء أن أسوأ خمس وجبات يمكنك تناولها في المدرسة هي:

   • ناتشوز اللحم والجبن المحتوي على 24 جرام من الدهون وما يقرب من 1500 ملجم من الصوديوم.
   • رغيف اللحم والبطاطس، المحتوي على 72 سعر حراري و78 ملجم من الكوليسترول
   • برجر الجبن، المحتوي على كمية دهون مشبعة أكبر من الكمية التي يجب أن يستهلكها طفل في وجبة كاملة!
   • شطائر الجبن (مثل شطائر الجبن المشوية وكاساديا الجبن) المحتوية على أكثر من 7 جم من الدهون المشبعة وما يقرب من 1000 ملجم من الصوديوم.
   • بيتزا البيبروني، المحتوي على أكثر من 6 جرامات من الدهون المشبعة؛ البيبروني هو نوع من اللحوم المصنعة التي تُزيد من خطر السرطان.
3. 
   3
   تناول كمية كبيرة من الحبوب. في العديد من الدول، أصبحت المدارس ملزمة بتقديم أطباق حبوب كاملة للغداء كل يوم مدرسي. يتضمن ذلك: الأرز والكينوا و/أو الكسكس. ابحث عن تلك الخيارات الصحية من الحبوب بدلًا من الأطعمة المحتوية على كميات كبيرة من الكاربوهيدرات، مثل: الخبز أو المعكرونة.

   • تهتم الكثير من المدارس كذلك بتقديم أطعمة بديلة للحوم، مثل: اللحوم أو زبادي الصويا، وهي طريقة جيدة لتناول البروتين ولكن ليس عن طريق كميات كبيرة من اللحوم الحمراء.
4. 
   4
   ابحث عن خيارات صحية للمشروبات. يجب أن تتوافر في مدرستك عصائر فواكه صافية 100 أثناء وقت الغداء، بجانب خيارات الحليب (مثل الحليب خال الدسم أو قليل الدسم بدون سكّر أو نكهة مضافة). يُفترض أن تُقدم مدرستك في وجبة الغداء نوعين على الأقل من الحليب ونوعين من عصير الفاكهة.

   • تجنب المشروبات السكرية، مثل الصودا أو عصير الفواكه المحتوي على سكر مضاف، وهي المشروبات الموجودة في متجر المدرسة أو ماكينات البيع الآلي.
5. 
   5
   قلل كمية الطعام في الوجبة الواحدة. استفد من التحكم في الحصص للحفاظ على حمية غذائية صحية في المدرسة، وللتأكد من الحصول على كل العناصر الغذائية والطاقة اللازمة لليوم. قسِّم أطباقك إلى أربعة أقسام، جنبًا إلى جنب مع واحدة من منتجات الألبان (في صورة حليب خالي من الدسم أو قليل الدسم) بجانب الأكل. يجب أن يوازن طبقك ما بين أربعة أنواع من الطعام: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين (مثل اللحم أو الفول أو التوفو).

   • تناول كوبًا واحدًا على الأقل من الحبوب، مثل الأرز أو المعكرونة، وكوبًا من الخضروات والفواكه. اغلق قبضتك وضعها فوق طبقك. يجب ألا تكون الحصص أكبر من قبضتك المغلقة.
   • يجب أن تكون حصتك من اللحم أو البروتين في الوجبة الواحدة مقاربة لكف يدك في الحجم.
   • يجب أن تكون الدهون المضافة، مثل: الزبدة أو المايونيز أو تتبيلة السلطة، بحجم طرف الإبهام.
   • لا تُكدس الطعام فوق بعضه البعض، بل اترك مسافة صغيرة بين كل من مجموعات الطعام الأربع.