Cómo mantener una dieta sana en la escuela

Mantener un peso saludable en la escuela requiere de una dieta sana y equilibrada. También es importante que mantengas hábitos alimenticios saludables para que puedas tener suficiente energía durante el día escolar.

Método 1

Método 1 de 3:

Ajustar tu rutina diaria

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Desayuna todos los días antes de ir a la escuela. Opta por yogur con fruta fresca, como fresas o arándanos y granola, o un tazón de cereal integral bajo en azúcar con leche baja en grasa. Comenzar la mañana con una comida también hace que el metabolismo se acelere, creando un entorno que quema calorías y grasas durante el resto del día. Recuerda que lo que comas en el desayuno tendrá un impacto en los antojos que sientas el resto del día. Escoge proteínas, granos integrales y grasas saludables.
- También puedes comer huevos y tostadas multigranos, o un batido con banana congelada, bayas, agua o leche de coco, y miel.
Las bebidas y las gaseosas azucaradas solo conducirán a una subida temporal del azúcar y a una mala dieta. Sustituye las gaseosas y los jugos de fruta por una botella llena de agua filtrada. Pon la botella en tu mochila para que la tengas lista cuando tengas sed en la escuela.
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Pon bocadillos saludables en la mochila. Envuelve una manzana y una banana en una bolsa de papel y ponla en la mochila por la mañana, o pon unas barras de granola sin azúcar. De esta manera, cuando tengas hambre entre períodos podrás comer bocadillos saludables en vez de productos procesados de la máquina expendedora.
- Trata de tener alimentos que no necesiten mantenerse frescos. Algunas veces, puedes usar un paquete de refrigeración, pero para eliminar la probabilidad de contraer una enfermedad transmitida por los alimentos, escoge algunos que sean estables en los estantes y que se puedan transportar fácilmente a lo largo del día.
- También puedes preparar bocadillos saludables la noche anterior cortando fruta fresca y empacándola en un táper, o poniendo una mezcla de frutos secos en bolsas Ziploc. Déjalos cerca de la puerta de entrada para que puedas tomarlos por la mañana o empácalos en la mochila.
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Método 2

Método 2 de 3:

Preparar comidas caseras

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Crea un horario de comida. Pasa algo de tiempo planificando las comidas con uno de tus padres o con tu tutor para asegurarte de tener tres comidas al día, cada día. Concéntrate en comidas que sean fáciles de transportar y de empacar, y que te llenen, pero que a la vez sean saludables.^{[1]XFuente de investigación}^{[2]XFuente confiableNational Resources Defence CouncilIr a la fuente}
- Consigue una pizarra de borrado en seco o usa un programa de procesamiento de texto para hacer una tabla para el desayuno, el almuerzo y la cena. Luego, escribe los días de la semana en los que vas a la escuela, generalmente de lunes a viernes.
- Trabaja con uno de tus padres para pensar en comidas básicas para un desayuno rápido, un almuerzo saludable y fácil de llevar, y una cena que te llene.
- También puedes usar una aplicación del teléfono como ZipList, Evernote y Pepper Plate para crear un horario de comida y una lista de compras para el supermercado.^{[3]XFuente de investigación}
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Empaca el almuerzo la noche anterior. Preparar el almuerzo la noche anterior debe ser parte de tu rutina y no debe tomar más de 30 minutos. Si uno de tus padres te empaca el almuerzo, sé parte de la actividad y ayúdalo a organizar la comida y a ponerla en recipientes o en bolsas con cierre.
- Usa los restos de comida de la cena o de un gran lote de comida preparada de diferentes maneras, como restos de pollo asado en un rol o restos de verduras en pasta integral.
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Opta por opciones saludables si sales de la escuela para almorzar. Escoge restaurantes con opciones rápidas y saludables. Evita la mayoría de los restaurantes de comida rápida o escoge el producto más saludable si estás en uno. Escoge ensaladas, roles o sándwiches.
- Si tus amigos tienen debilidad por la comida rápida, busca las opciones de comida más saludables en el menú, como una opción vegetariana o un sándwich con ensalada en vez de patatas fritas.
Saltarte comidas hace que el metabolismo se desacelere y queme menos calorías. Esto no es ideal durante un día largo en el que pases mucho tiempo sentado en clase. La situación ideal sería hacer que el cuerpo acelere el metabolismo y que lo mantenga en un nivel alto con refrigerios saludables y oportunos a lo largo del día.
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Pregunta a tus padres si puedes ayudarlos a cocinar. Sé parte de la preparación de la comida y ayuda a tus padres en la cocina. Aprende cómo cortar verduras apropiadamente y cómo tratar los alimentos crudos. Hazles preguntas acerca de la cocina y de la preparación de alimentos para que puedes practicar tus habilidades gastronómicas.^{[4]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- A medida que ayudes a preparar las comidas, piensa en formas saludables de preparar algunos platos. Por ejemplo, hornea o cocina al vapor el pescado en vez de freírlo, o reemplaza la carne roja con otras opciones de proteínas como tofu al horno.
- Ayudar a cocinar las comidas también te permitirá controlar el tamaño de la porción de los platos. Limitar el tamaño de las porciones a solo un poco de cada plato o tipo de comida asegurará que no comas en exceso.
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Método 3

Método 3 de 3:

Escoger una opción saludable en la escuela

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Busca opciones de fruta y de verdura. A partir del 2012, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) emitió nuevas normas para los almuerzos escolares, las cuales aumentaron la cantidad de frutas y verduras servidas, hicieron énfasis en los alimentos integrales, permitieron solo leche descremada y baja en grasa, y redujeron las grasas saturadas y el sodio. Por ley, tu escuela debe ofrecer una porción diaria de frutas y verduras, frescas o en un recipiente sin azúcar añadida.^{[5]XFuente de investigación}
- Si la escuela te ofrece jugos de fruta como bebida, deben ser jugos al 100 % sin azúcar añadida. También pueden ofrecer opciones de frutos secos.
- Debe haber verduras disponibles en la forma de verduras de hoja verde como brócoli o espinaca, verduras naranjas o rojas como zanahorias o batatas, y frijoles o guisantes como judías o lentejas.
- Si se sirve alimentos almidonados como maíz o patatas blancas, no se les debe agregar sal. Los frijoles y los guisantes también se pueden ofrecer como alternativas cárnicas para los vegetarianos.
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Recuerda que la mayoría de las opciones rápidas están cargadas de sal, azúcar y grasa. Es posible encontrar opciones saludables en las escuelas, pero la mejor opción es siempre empacar un almuerzo equilibrado. Según un informe del Comité de Médicos por una Medicina Responsable, las cinco peores comidas que se pueden comer en las escuelas son las siguientes:^{[6]XFuente de investigación}
- nachos de carne y queso (que contienen 24 gramos de grasa y casi 1500 miligramos de sodio)
- pastel de carne y papas (que contiene 72 calorías y 78 miligramos de colesterol)
- hamburguesas con queso (que tienen más grasa saturada de la que un niño debería consumir en una comida entera)
- sándwiches de queso, como sándwiches de queso a la parrilla y quesadillas de queso (que contienen más de 7 gramos de grasa saturada y casi 1000 miligramos de sodio)
- pizza de pepperoni (que contiene más de 6 gramos de grasa saturada; además, el pepperoni es una carne procesada que aumenta el riesgo de cáncer)
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Come bastantes granos. Las escuelas en Estados Unidos están obligadas a servir opciones de granos integrales para el almuerzo todos los días escolares. Estos incluyen arroz, quinua o cuscús. Busca estas opciones de granos más saludables en lugar de los alimentos con un contenido alto de carbohidratos como el pan o la pasta.^{[7]XFuente de investigación}
- También se les pide a las escuelas que ofrezcan alimentos alternativos a la carne, como tofu o yogur de soya, los cuales pueden ser una buena manera de consumir proteínas sin comer demasiada carne roja.
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Busca opciones más saludables de bebida. Debe haber jugo de fruta al 100 % disponible en la escuela durante la hora del almuerzo, también deben haber opciones de leche (como descremada o baja en grasa) sin azúcar o sabores añadidos. La escuela debe ofrecer al menos 2 tipos de leche, así como de jugos de fruta.^{[8]XFuente de investigación}
- Trata de evitar las bebidas azucaradas como gaseosas o jugos de fruta con azúcares añadidos de las máquinas expendedoras de la escuela.
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Limita tus porciones. El control de la porción es una manera importante de mantener una dieta saludable en la escuela y de asegurarte de consumir todos los nutrientes y la energía que necesitas para el día. Divide el plato en cuatro secciones, con la leche (descremada o baja en grasa) al lado. El plato debe estar equilibrado con los cuatro tipos de alimentos (frutas, verduras, granos y proteínas, como carne, frijoles o tofu).^{[9]XFuente de investigación}
- Debes tener aproximadamente una taza de granos como arroz o pasta, y una taza de verduras y frutas. Cierra el puño y colócalo sobre el plato. Estas porciones no deben ser más grandes que el puño cerrado.
- La porción de carne o de proteína debe ser aproximadamente tan grande como tu palma.
- Las grasas añadidas como mantequilla, mayonesa o aderezo para ensaladas deben ser del tamaño de la parte superior del pulgar.
- Ninguno de los alimentos debe superponerse o tener un nivel más alto. Debe haber un espacio pequeño entre cada uno de los cuatro grupos de alimentos.
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