청소년을 위한 건강한 식사법

학교를 다니면서 건강한 체중을 유지하려면 균형잡힌 식단을 먹을 필요가 있다. 또한 식단 하나만으로는 부족하며 건강한 식습관을 유지해야 학교에서 공부를 하고 친구들과 어울리는 동안 충분히 버틸 수 있는 에너지를 얻을 수 있을 것이다.

방법 1

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일과 조정하기

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학교에 가기 전에 꼭 아침 먹기. 아침으로는 요거트와 함께 딸기, 블루베리와 같은 신선한 과일, 그리고 그래놀라를 먹도록 하자. 또는 통곡물로 된 저당분 시리얼을 저지방 우유와 함께 먹는 것도 좋다. 아침식사를 하면 대사를 활성화시켜 칼로리와 지방을 태우게 만드는 환경을 조성하고 이를 하루 종일 유지할 수 있는 바탕을 만들어줄 수 있다. 특히 아침식사는 그날의 음식에 대한 충동을 이겨낼 수 있게 도와준다. 아침식사에는 통곡물, 단백질, 건강한 지방을 꼭 포함시키도록 하자.
- 아니면 계란과 통곡물 토스트를 먹거나 아침에 간단하게 마시기 좋은 스무디를 만들어 먹어보도록 하자. 스무디는 냉동 바나나, 딸기를 믹서기에 갈아 꿀과 함께 물 또는 코코넛 밀크에 넣어서 만들면 된다.
단맛이 강한 음료 또는 탄산 음료는 건강에도 안 좋으며 일시적으로 무기력함을 느끼게 만드는 슈가 크래시(sugar crash) 현상을 일으킨다. 탄산 음료 대신에 물병에 과일 주스나 물을 채워서 학교에 가지고 가도록 하자. 물에 레몬, 라임, 오이, 오렌지 조각을 넣으면 자연스럽게 맛도 가미할 수 있다. 또한 학교에 물을 가져가면 갈증이 날 때 바로바로 마실 수 있어 편리하다.^{[1]X출처 검색하기}
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학교 가방에 건강한 간식 싸가기. 사과나 바나나를 지퍼백 등에 넣어서 학교에 가져가도록 하자. 아니면 무설탕 그래놀라 바를 사놨다가 아침에 하나씩 챙겨가는 것도 좋다. 그러면 쉬는 시간에 허기가 질 때 자판기나 매점에서 가공된 음식을 사는 데 돈을 쓰지 않아도 되며 건강까지 챙길 수 있다.^{[2]X출처 검색하기}
- 서늘한 장소에 보관하지 않아도 되는 음식 준비하기. 물론 냉동팩이나 얼음을 준비해서 음식을 시원한 상태로 유지할 수도 있다. 하지만 애초부터 식중독이 발생하지 않게 하려면 온도에 영향받지 않는 간식이나 식사를 준비해서 원할 때 꺼내 먹는 것이 좋다.
- 학교에 가기 전날 밤에 견과류나 과일, 채소 등을 지퍼백에 넣어 냉장실에 보관해두거나 현관 앞에 놔뒀다가 아침에 서두름 없이 챙겨가면 편하다.
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방법 2

방법 2 의 3:

집에서 요리 싸가기

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식사 계획 짜기. 집에서 부모님 또는 보호자와 함께 식사 계획을 아침부터 저녁까지 다 짜보도록 하자. 그리고 학교에서는 급식도 나오므로 건강한 간식을 통해 보충해주기만 하면 될 것이다. 간식은 너무 포만감을 주어서도 안 되며 영양분 함량이 높고 상하지 않는 것으로 준비하도록 한다.^{[3]X출처 검색하기}^{[4]X신뢰도 있는 출처National Resources Defence Council출처 보기}
- 컴퓨터에 파일로 저장하거나 핸드폰 앱을 사용해서 아침, 점심, 저녁 식단을 짜보도록 하자. 아니면 종이/공책에 써도 좋다. 가능하면 월~금까지 학교에 가는 날을 위주로 해서 계획을 세워보자.
- 기본적인 아침 식사와 큰 저녁 식사 등은 부모님과 같이 상의해서 식단을 짜는 것이 좋다. 아침은 기운이 날 수 있게, 점심은 급식을 보조하는 건강한 간식 형태로, 저녁은 포만감을 느낄 수 있는 식사로 계획해보자.
- 핸드폰의 메모장 앱(에버노트 등)을 사용해 식단 계획을 짜고 그에 상응하는 장보기 리스트를 작성해보도록 하자.^{[5]X출처 검색하기}
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전날 밤에 미리 점심 싸두기. 어차피 간식이라 크게 손이 가는 것은 아니지만(물론 급식이 나오지 않아 싸가야 하는 경우에는 전날 밤에 신경을 써서 준비하는 것이 좋다) 그래도 건강히 먹을 수 있게 30분 내외로 준비를 하도록 하자. 부모님이 점심이나 간식을 싸주시는 경우에는 가서 설거지나 정리를 도와드리도록 하자. 만든 음식이나 간식을 용기 또는 지퍼백 등에 넣는 것도 꽤 손이 가는 작업이니 도와드리도록 하자.
- 저녁을 먹고 남은 음식이 있다면 이를 다음 날 점심으로 싸가는 것도 방법이다. 예를 들어 치킨을 먹고 조금 남았거나 파스타, 채소 등을 조리한 뒤에 다 먹지 못하고 남겼다면 간식이나 점심으로 고려해볼 수 있겠다.
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급식을 먹는 것이 아니라면 건강하게 챙겨먹기. 따로 급식을 먹는 것도 아니고 음식을 싸가는 것도 아닌, 식당에 가서 사먹는 방식이라면 건강을 최우선으로 생각해서 음식을 사먹도록 하자. 당연히 패스트푸드는 피해주는 것이 좋으며 균형잡힌 건강식을 먹는 것이 좋다. 샐러드, 샌드위치, 랩 등을 먹어보도록 하자.
- 친구들이 패스트푸드를 좋아해서 어쩔 수 없이 같이 갔다면 그중에서 가장(그나마) 몸에 좋아 보이는 것을 선택하도록 하자. 감자튀김 같은 건 먹지 말고 채식주의자를 위해 만들어진 샌드위치나 샐러드를 먹도록 하자.
식사를 하지 않는 것은 신체 대사를 느리게 만들어 더 적은 양의 칼로리를 소모하게 만든다. 이는 교실에 오래 앉아서 공부를 해야 하는 학생 입장에서는 전혀 좋은 일이 아니다. 몸의 건강을 이상적으로 유지하기 위해서는 대사를 활발히 유지해야 한다. 즉, 건강하고 적절하게 간식 또는 음식을 먹어줘야 한다는 뜻이다.
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부모님이 요리할 때 거들기. 전날 또는 당일 아침에 부모님이 부엌에서 당신을 위해 요리를 하고 있다면 가서 도울 수 있는 부분이 있는지 물어보도록 하자. 그리고 최대한 돕도록 하자. 채소를 올바르게 자르는 법, 생고기를 다루고 보관하는 법을 익혀서 사소하게나마 도움을 드리면 부모님 입장에서도 식사를 준비하는 것이 훨씬 쉬워질 것이다. 게다가 이런 작은 기술들을 익혀두면 나중에 자취 생활을 할 때 많은 도움이 된다.^{[6]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 식사를 준비하는 것을 도우면서 어떻게 해야 건강한 식사를 할 수 있을지를 계속 생각해보라. 예를 들면 생선을 후라이팬에 튀기는 대신 오븐에 굽거나 찜기로 찌는 방법을 생각해볼 수 있겠다. 단백질을 섭취하고자 한다면 붉은 육류 대신에 몸에 좋은 두부를 선택할 수도 있다.
- 이렇게 부모님이 요리를 할 때 옆에서 도우면 식사량을 조절하는 것도 훨씬 수월해진다. 특히 과식을 막기 위해서는 자기 몸에 맞는 적정량의 음식을 섭취해주는 것이 중요하다.
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방법 3

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학교에서 건강한 음식 먹기

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과일과 채소 위주로 먹기. 학교에서 급식을 알아서 챙겨준다면 그대로 먹으면 되겠지만 급식을 따로 사서 먹어야 하는 경우라면 과일과 채소를 많이 먹는 것이 좋다. 또한 통곡물을 먹고(흰쌀 대신 현미나 수수, 보리밥을 먹는 것이 건강에는 더 좋다) 저지방 우유를 마시고, 포화지방과 염분의 과다 섭취를 피하도록 한다. 사실 법적으로는 학교 영양사가 한 끼 기준의 필수 영양소를 급식을 통해 공급하게 되어 있다.^{[7]X출처 검색하기}^{[8]X출처 검색하기}
- 학교 매점이나 자판기에 과일 주스 등이 있다면 100% 순수 과일 주스인지 확인하고 구매해 마시도록 하자. 따로 당분이 첨가된 것은 건강에 좋지 않으며 건과일을 판매한다면 이를 고려해봐도 좋다.
- 채소를 먹을 때는 브로콜리, 시금치 등의 암녹색 채소, 당근, 고구마 등의 붉거나 주황빛을 띄는 채소, 렌틸콩, 완두콩, 강낭콩 등의 콩류 음식을 다 섭취하는 것이 권장된다.
- 옥수수나 흰 감자 등의 녹말(전분) 함량이 높은 음식을 먹을 때는 소금을 같이 먹지 않는 것이 좋다. 또한 채식주의자의 경우 육류 대신에 콩으로 된 고기를 섭취하도록 한다.
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빠르게 먹을 수 있는 음식의 대부분이 지방, 소금, 설탕으로 이루어져 있다는 사실 알기. 급식이 제대로 나와주면 좋지만 영양분이 부족하다면 간식을 챙겨서 균형을 맞춰주는 것이 좋다. 그리고 간식을 챙길 때는 가공, 포장 식품이 아닌 직접 조리한 음식을 먹는 것이 가장 좋다. 여담으로 미국처럼 급식이 나오지 않고 따로 매점에서 사서 먹는 경우에는 학생들이 잘못된 식사를 하게 될 가능성이 높은데, 이런 연유로 미국의 단체 중 하나인 책임있는 의료를 위한 의사회(Physicians Committee for Responsible Medicine)에서는 학교에서 먹을 수 있는 최악의 식사 다섯 가지를 꼽아서 부모들에게 경종을 울리기도 했다:^{[9]X출처 검색하기}
- 소고기와 치즈 나쵸: 24g의 지방과 1,500mg의 나트륨이 함유되어 있다.
- 미트로프와 감자: 72칼로리에 78mg의 콜레스테롤이 함유되어 있다.
- 치즈버거: 아이가 식사를 통해 섭취할 수 있는 포화지방의 한계를 훨씬 넘겼다.
- 그릴드 치즈(구운 치즈)가 들어 있는 치즈 샌드위치 또는 치즈 퀘사디아: 포화지방이 7g, 나트륨이 1,000mg이나 들어 있다.
- 페퍼로니 피자: 6g의 포화지방이 들어 있는 것은 물론이고 이 피자에 사용되는 페퍼로니가 가공된 육류이기 때문에 암의 위험을 증가시키기도 한다.
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먹는 곡물에 신경쓰기. 일반적으로 먹는 곡물의 종류에 신경을 쓰는 것도 건강을 챙기는 방법 중 하나다. 이는 학교 급식에서도 어느 정도 고려되는 부분이다. 건강에 좋은 곡물에는 쌀, 퀴노아, 현미, 수수 등이 있다. 빵이나 파스타와 같은 탄수화물 덩어리를 먹는 것보다는 더 건강한 곡물을 먹는 것이 좋다.^{[10]X출처 검색하기}
- 물론 두부나 연두부가 나온다면 이를 통해서도 육류를 대체할 수 있다. 고기를 먹지 못하는 경우에는 담임 선생님한테 말해서 따로 두부를 받는 것도 방법이다.
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건강하게 마시기. 위에서 한 차례 언급했지만 100% 순수 과일 주스를 마시는 것이 좋으며, 우유를 마시는 경우에는 무지방 또는 저지방을 마시도록 한다. 우유는 따로 맛이 첨가되었거나 설탕이 들어간 것을 고르지 않도록 하자. 학교에서는 보통 우유가 급식에 포함되어 있으며 과일 주스는 매점에서 구매할 수 있다.^{[11]X출처 검색하기}
- 설탕이 들어간 음료, 과일 주스, 탄산 음료 등을 마시지 않도록 하자. 가급적이면 자판기에서 음료를 뽑아 마시지 않는 것이 좋다.
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식사량 조절하기. 음식을 건강하게 먹기 위해서는 자신이 먹는 양에도 크게 신경을 써야 한다. 필요한 에너지와 영양분을 공급받는 것도 중요하지만 절대 과식해서는 안 된다. 식사를 할 때 항상 음식을 네 부분으로 나누도록 하자. 유제품(무지방 또는 저지방)은 따로 한쪽에 치워두고 과일, 채소, 곡물, 단백질(두부, 콩, 고기 등)의 네 부분으로 나눠보자.^{[12]X출처 검색하기}
- 쌀이나 파스타는 1컵(250g)이 1인분으로 적당하다. 채소와 과일도 마찬가지로 1컵을 먹도록 한다. 부피는 주먹을 쥔 것과 비슷하다고 보면 된다.
- 단백질 또는 고기는 손바닥 크기(손가락 제외)와 비슷한 것이 적당하다.
- 버터, 마요네즈, 샐러드 드레싱은 손톱 크기 정도만 뿌리는 것이 적당하다.
- 이 음식을 다 섞어서 먹는 것은 권장되지 않는다. 따로 분리해서(급식판에 이미 분리가 되어 있으면 신경쓰지 않아도 된다) 먹도록 하자.
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