Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah Dietisien Terdaftar dengan keahlian khusus di bidang transplantasi ginjal yang juga menangani konseling penurunan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Carberry mendapatkan gelar MS dalam bidang Nutrisi di University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010, dan saat ini merupakan anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics.
Ada 13 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 4.191 kali.
Mungkin banyak orang bertanya-tanya apakah protein yang lengkap itu—terutama mereka yang menjalani pola makan vegetarian ataupun vegan. Protein lengkap adalah sumber protein yang mengandung kesembilan asam lemak esensial yang tidak bisa diproduksi tubuh dengan cukup. Sebagian besar orang dapat mengonsumsi protein lengkap yang cukup tanpa mengalami masalah. Namun bagi mereka yang merupakan vegetarian atau vegan, protein lengkap berperan besar dalam pola makan dan kesehatan mereka.
Langkah
Konsumsi jumlah protein yang cukup setiap harinya. Secara umum, wanita perlu mengonsumsi sekitar 46 g protein sehari dan pria perlu mengonsumsi sekitar 56 g sehari.[1]- Catat asupan protein sepanjang hari. Anda bisa menggunakan buku harian atau aplikasi pelacak makanan pada ponsel untuk mengetahui seberapa banyak lagi yang perlu dikonsumsi selama menjalani hari Anda.
- Sebagian orang mungkin membutuhkan protein lebih banyak dibandingkan yang lainnya. Jika Anda mengerjakan olahraga sedang hingga berat selama lebih dari 45 menit setiap harinya atau sedang berusaha menurunkan berat badan, jumlah protein yang Anda konsumsi mungkin harus lebih banyak. [2]
Kombinasikan jenis makanan yang tepat. Mengombinasikan protein nabati tertentu akan memberi Anda protein yang lengkap.[3] Usahakan untuk mengonsumsi berbagai jenis biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan legume—makanan ini secara bersamaan akan memberikan semua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menghasilkan protein lengkap.- Kombinasikan legum dan biji-bijian utuh untuk memperoleh protein lengkap. Contohnya termasuk: nasi dan polong-polongan, kacang lentil dan jelai, bulgur dengan polong-polongan atau selai kacang yang dioleskan pada roti gandum utuh 100%.
- Mengombinasikan legum dengan kacang-kacangan dan biji-bijian juga akan menghasilkan protein yang lengkap.
Makanlah biji-bijian utuh 100%. Biji-bijian utuh memberikan unsur penting untuk menyiapkan protein lengkap. Sertakan berbagai macam biji-bijian utuh setiap minggunya untuk memastikan Anda menjalani pola makan yang beragam. Memakan biji-bijian utuh 100% akan meningkatkan kesempatan untuk memperoleh protein yang lengkap di dalam pola makan Anda.- Biji-bijian utuh tidak melalui proses pengolahan dan mengandung semua bagian biji—bakteri, endosperma dan dedak. Biji-bijian utuh biasanya mengandung nutrisi yang lebih tinggi seperti serat dan protein dibandingkan biji-bijian yang sudah diolah seperti tepung putih atau nasi putih.[4]
- Contoh biji-bijian utuh meliputi: gandum atau serealia gandum, pasta gandum utuh 100%, bulgur, soba, jawawut, kinoa, atau beras cokelat.
Makanlah berbagai kacang-kacangan dan legum. Kelompok makanan utama lain yang membentuk protein lengkap adalah legum dan kacang-kacangan. Sekali lagi, pilihlah berbagai macam jenis untuk dimakan setiap minggunya.- Contoh legum termasuk: polong-polongan, kacang lentil, kacang tanah, serta kacang polong. Contoh kacang-kacangan/biji-bijian termasuk: kacang kenari, kacang almond, kacang mete, biji labu, biji wijen, pistacio, atau pecan.
- Kacang-kacangan jugalah sumber lemak yang sehat. Ini penting untuk dipertimbangkan terutama jika Anda sedang menjalani pola makan vegetarian ataupun vegan dan mempunyai asupan lemak sehat yang terbatas.[5]
Sertakan protein nabati yang merupakan protein lengkap. Terdapat sejumlah protein nabati yang telah dianggap sebagai protein lengkap. Kedelai, kinoa, biji hemp atau soba merupakan sumber protein lengkap yang sangat bagus.[6]- Simpanlah kinoa atau soba yang sudah dimasak di dalam kulkas atau lemari pembeku untuk membuat makanan pendamping yang cepat atau dasar hidangan utama Anda.
- Biji hemp dapat ditambahkan ke dalam smoothie, ditaburkan di atas salad atau ditambahkan ke dalam yoghurt Anda di pagi hari. Biji hemp juga merupakan sumber lemak sehat yang bagus.[7]
Konsumsi berbagai jenis legum dan biji-bijian sepanjang hari. Sebelumnya terdapat anggapan bahwa Anda perlu mengonsumsi biji-bijian utuh dan legum pada setiap waktu makan untuk memperoleh manfaat dari protein lengkap. Kini penelitian menunjukkan bahwa selama Anda mengonsumsi kedua jenis makanan tersebut sepanjang hari, tubuh Anda akan bisa mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan.[8]- Buku harian makan, aplikasi atau program makan dapat membantu Anda mengetahui bagaimana Anda bisa menyertakan beragam protein nabati di sepanjang hari. Buatlah catatan untuk memastikan Anda menyertakan protein yang bermacam-macam.
- Legum merupakan dasar dari pola makan vegetarian atau vegan dikarenakan tidak adanya protein hewani yang dikonsumsi.
Susunlah program makan. Program makan yang sudah dipikirkan dengan baik akan membantu memastikan Anda menjalani pola makan yang sehat dan kaya protein setiap hari. Saat pilihan makanan terbatas, Anda perlu memberikan perhatian tambahan untuk memastikan Anda tidak kekurangan protein. Ini khususnya bermanfaat jika Anda orang yang sibuk dan tidak memiliki waktu untuk memikirkan semua sumber protein yang dikonsumsi setiap harinya.- Luangkan waktu satu atau dua jam di waktu luang Anda dan kembangkan program makan mingguan. Pastikan Anda mempertimbangkan protein lengkap dan sertakan bermacam-macam protein nabati setiap harinya.
- Buatlah daftar belanja yang sesuai dengan program makan tersebut agar Anda punya daftar yang siap digunakan dan hanya membeli apa yang dibutuhkan di toko.
Iklan
Sertakan susu dan telur. Produk susu serta telur dianggap sebagai protein lengkap. Jika Anda adalah seorang vegetarian dan mengonsumsi jenis produk hewani ini, keduanya merupakan cara yang mudah untuk menambahkan protein lengkap yang sehat ke dalam pola makan Anda dan meningkatkan konsumsi protein keseluruhan Anda secara signifikan.- Masukkan bermacam-macam produk susu—keju, yoghurt, susu, dan keju cottage merupakan produk yang mengandung protein cukup tinggi. Ditambah lagi, produk susu mengandung nutrisi bermanfaat lainnya seperti kalsium dan potasium.[9]
- Telur bukan hanya merupakan sumber protein lengkap yang sangat bagus, namun juga mengandung lemak sehat dan mineral esensial untuk pola makan Anda. Cobalah memakan telur untuk sarapan atau rebuslah beberapa telur sebagai camilan sore yang cepat.[10]
Memasaklah dengan produk berbahan dasar kedelai. Tahu, tempe, dan bahkan seitan (daging alternatif) juga dianggap sebagai protein lengkap. Makanan tersebut telah melalui proses pengolahan yang lebih sedikit dibandingkan pengganti daging namun merupakan pilihan yang kaya protein dan memuaskan.[11]- Tahu, tempe dan seitan dapat terasa merepotkan untuk disiapkan. Cari tahulah resep dan tips daring atau dari buku resep untuk mengetahui cara memasak bahan-bahan makanan yang unik ini.
- Cobalah banyak resep yang menggunakan tahu ataupun tempe. Mungkin pada awalnya Anda tidak menyukainya, namun setelah mencoba menyiapkannya dengan berbagai cara berbeda, Anda mungkin akan menemukan beberapa resep yang Anda sukai.
Beli dan cobalah pengganti daging. Banyak perusahaan menjual pengganti daging yang terbuat dari TVP atau protein nabati bertekstur (textured vegetable protein). Produknya dapat meliputi hotdog, daging deli, keju, burger, nugget ayam dan bahkan bacon.- Cobalah beberapa pengganti daging. Terdapat berbagai macam merek dan ini dapat dijadikan pengganti daging yang cepat dan mudah disiapkan.
- Ingatlah, makanan ini pada umumnya telah melalui banyak proses pengolahan agar menyerupai dan terasa seperti daging. Jika Anda sedang berusaha menghindari makanan olahan atau sedang menjaga pola makan makanan utuh, sebaiknya Anda meminimalkan jenis produk ini dalam pola makan Anda.
Cobalah sejumlah suplemen protein. Tidak semua orang punya waktu untuk mengonsumsi makanan lengkap dengan protein yang memadai. Suplemen protein tersedia dalam bentuk protein batangan dan minuman shake serta bisa menambah jumlah protein yang cukup ke dalam pola makan Anda (terutama jika Anda sedang tidak punya waktu).[12]- Pilihlah suplemen yang mengandung jumlah protein yang memadai. Sebagian besar protein batangan mengandung setidaknya 110 g protein, sedangkan minuman shake protein mengandung setidaknya 15-20 g protein.[13]
- Terdapat ratusan merek suplemen protein. Belilah sampel atau batangan secara satuan sebelum membeli dalam jumlah yang lebih banyak.
- Pastikan Anda mendapatkan suplemen yang sesuai dengan keseluruhan program pola makan Anda. Jika Anda sedang berusaha menurunkan atau menjaga berat badan, mungkin Anda perlu mencari suplemen dengan kandungan kalori yang lebih rendah.
Konsumsilah produk daging sesekali. Jika Anda tidak menjalani pola makan vegetarian atau vegan yang ketat, mungkin Anda perlu mempertimbangkan menambahkan produk daging seperti unggas, daging merah, ikan/kerang ataupun babi ke dalam pola makan Anda.- Produk daging adalah sumber protein yang luar biasa. Produk daging mengandung protein dalam jumlah yang sangat banyak dan selalu merupakan sumber protein 100%.[14]
- Sebagai tambahan, jenis produk hewani ini memiliki kandungan zat besi yang tinggi, vitamin B, dan nutrisi lainnya yang penting bagi pola makan sehat.[15]
Belilah sumber protein lengkap. Lihatlah buku perpustakaan atau sumber daring dan pelajari mengenai protein dan asam amino. Hal ini akan mempersiapkan diri Anda untuk memahami cara memilih berbagai makanan untuk disertakan ke dalam pola makan Anda.- Protein lengkap mengandung kesembilan asam amino esensial yang meliputi histidina, isoleusina, leusina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofan, dan valina. Tubuh tidak bisa memproduksi zat-zat tersebut, jadi harus ditambahkan melalui pola makan.[16]
- Pelajari berbagai kombinasi makanan yang akan memberikan kesemua zat asam amino esensial tersebut setiap harinya.
- Pertimbangkan membeli buku resep atau mengikuti sejumlah blog daring untuk mendapatkan resep-resep yang dibuat untuk memberi Anda protein lengkap.
Bicaralah dengan teman-teman atau anggota keluarga yang merupakan vegetarian ataupun vegan. Sering kali, orang-orang yang sudah menjalani pola makan vegetarian atau vegan dalam waktu yang lama sangat memahami protein lengkap dan bisa memberi Anda sejumlah nasihat yang bagus.- Mintalah resep dengan kandungan protein lengkap yang mereka sukai.
- Bicaralah mengenai kesulitan yang Anda miliki atau hal yang mungkin tidak Anda pahami dan mintalah tips serta nasihat.
Iklan
Tips
- Protein adalah nutrisi yang penting bagi keseluruhan pola makan dan kesehatan Anda. Usahakan untuk mencapai tujuan minimum harian Anda, namun jangan merasa khawatir soal melewatkan tujuan harian Anda sesekali.
- Memahami asam amino dan protein lengkap dapat terasa sulit. Usahakan untuk berfokus pada jenis makanan yang Anda perlu makan secara rutin daripada menuruti latar belakang kimia dan ilmiahnya.
- Pertimbangkan menambahkan suplemen jika Anda mengalami kesulitan menyiapkan resep atau makanan dengan kandungan protein yang cukup. Campurkan bubuk protein dengan susu, air, jus, kopi, atau minuman lainnya untuk membuat milkshake atau smoothie protein.
- Jika menjalani pola makan vegetarian atau vegan yang ketat terlalu menyulitkan diri Anda untuk mengonsumsi protein yang cukup, pertimbangkan menambahkan produk susu atau telur dengan sumber yang berkelanjutan dan etis.
Iklan
Artikel Terkait
- Menggunakan Protein Whey
- Mengurangi Asupan Protein
- Membuat Bubuk Protein Terasa Enak
- Memakan Lebih Banyak Protein
Referensi
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/proteins/building-complete-proteins-from-nuts-grains-and-legumes.html#b
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/proteins/building-complete-proteins-from-nuts-grains-and-legumes.html#b
- ↑ http://www.four-h.purdue.edu/foods/Vegetarians.htm
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-is-a-whole-grain
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
- ↑ http://www.newhealthguide.org/Complete-Protein-Foods.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/Complete-Protein-Foods.html
- ↑ http://www.forksoverknives.com/the-myth-of-complementary-protein/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/283659.php
- ↑ http://www.heartyvegan.com/tempeh-vs-tofu-battle-healthy-meat-alternatives
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/best-protein-powders-for-vegetarians-and-vegans
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/need-eat-essential-amino-acids-day-3113.html
Tentang How.com.vn ini
Dietisien Terdaftar
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah Dietisien Terdaftar dengan keahlian khusus di bidang transplantasi ginjal yang juga menangani konseling penurunan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Carberry mendapatkan gelar MS dalam bidang Nutrisi di University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010, dan saat ini merupakan anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Artikel ini telah dilihat 4.191 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.191 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
