완전 단백질을 만들기 위해 음식 혼합하는 방법

많은 사람들, 특히 채식주의자나 비건이라면 완전 단백질이 무엇인지 궁금해할 수 있다. 완전 단백질은 신체가 충분히 생산해내지 못하는 9가지의 필수 아미노산이 갖춰진 단백질을 의미한다. 대부분의 사람들은 문제없이 충분한 양의 완전 단백질을 섭취할 수 있지만, 채식주의자이거나 비건 식사를 한다면 건강 유지를 위해 완전 단백질을 섭취할 수 있도록 신경써야 한다.

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완전 단백질 준비하기

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매일 충분한 양의 단백질 섭취하기. 일반적으로 여성은 46 g의 단백질을, 남성의 경우 56 g의 단백질을 매일 섭취해야 한다.^{[1]X출처 검색하기}
- 하루에 섭취하는 단백질의 양을 추적해보자. 노트나 휴대폰의 푸드 트래커 어플을 사용해서 하루 동안 얼마나 더 많은 단백질을 섭취해 하는지 살펴보자.
- 단백질이 다른 사람들보다 더 많이 필요한 사람들이 있다. 하루에 보통 혹은 격렬한 운동을 45분 이상 매일 하거나, 체중을 감량하려고 하는 경우라면 하루에 더 많은 단백질을 섭취해야 한다. ^{[2]X출처 검색하기}
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올바른 식품 섭취하기. 식물성 단백질을 더하면 완전 단백질을 얻을 수 있다.^{[3]X출처 검색하기} 다양한 곡물, 견과류, 콩류를 섭취해서 신체가 필요로 하는 필수 아미노산를 섭취할 수 있도록 한다.
- 완전 단백질을 위한 콩류와 잡곡을 다음과 같이 섞어보자: 쌀과 콩, 렌틸 콩과 보리, 불거와 콩, 100% 통밀빵과 땅콩 버터.
- 콩으로 된 음식에 견과류와 씨앗을 겻들여 완전 단백질을 만들어보자.
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100% 통곡물 섭취하기. 통곡물은 완전 단백질의 필수 구성 요소를 제공하는 식품이다. 다양한 통곡물을 매주 섭취하여 식단을 다양하게 유지해보자. 100% 통곡물을 섭취하면 완전 단백질 섭취률을 높여준다.
- 통곡물은 정제되지 않아 미생물, 배유, 겨와 같이 곡물의 모든 성분이 다 포함되어 있으며, 흰 밀가루나 흰쌀처럼 정제된 곡물과 비교했을 때 식이 섬유와 단백질이 더 많이 함유되어 있다.^{[4]X출처 검색하기}
- 통곡물 식품의 예: 귀리 혹은 오트밀, 100% 통밀 파스타, 불거, 메밀, 수수, 퀴노아 혹은 흑미.
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다양한 견과류와 콩류 섭취하기. 완전 단백질 섭취를 완성해주는 주요 식품 그룹은 콩과 견과류이다. 매주 섭취할 수 있는 다양한 견과류와 콩류 식품들을 선정해보자.
- 콩류 식품의 예: 콩, 렌틸 콩, 땅콩, 완두콩. 견과류/씨앗 식품의 예: 호두, 아몬드, 캐슈너트, 호박씨, 참깨, 피스타치오, 피칸.
- 견과류는 매우 훌륭한 건강한 지방의 공급원이기도 하다. 채식주의 식사로 인해 건강한 지방 섭취량이 제한되어 있다면 견과류 섭취가 매우 중요하다.^{[5]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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식물성 완전 단백질 섭취하기. 식물성 단백질 중에 이미 완전 단백질인 식품들이 있다. 대두콩, 퀴노아, 삼씨, 메밀은 완전 단백질의 매우 좋은 공급원이다.^{[6]X출처 검색하기}
- 익은 퀴노아나 메밀을 냉장고나 냉동실에 두고 기본식 혹은 반찬으로 활용해보자.
- 삼씨는 스무디에 추가하거나, 샐러드 혹은 아침 식사 요구르트에 뿌려 먹기에도 좋다. 삼씨는 건강한 지방을 섭취에도 좋은 식품이다.^{[7]X출처 검색하기}
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다양한 콩류와 잡곡을 하루 식사를 통해 섭취하기. 완전 단백질의 효과를 보기 위해서 매 식사 마다 통곡물과 잡곡을 섭취할 필요가 있다고 여겨졌으나, 최근 연구에 따르면 통곡물과 잡곡을 하루에 한 번만 섭취해주어도 신체가 필요로하는 모든 아미노산 섭취가 가능하다고 한다.^{[8]X출처 검색하기}
- 음식 일기나 어플, 식사 계획을 활용하면 다양한 식물성 단백질 섭취에 도움이 된다. 여러 종류의 단백질을 섭취할 수 있도록 노력해보자.
- 동물성 단백질을 섭취할 수 없는 채식주의자에게 콩류 식품은 매우 중요한 식자재이다.
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식사 계획 세워보기. 식사 계획을 잘 세워 단백질이 풍부한 건강한 식단을 매일 섭취해보자. 선택할 수 있는 음식이 한정되어 있거나, 바쁜 생활로 인해 하루에 섭취하는 단백질의 양을 따져볼 시간이 부족한 경우라면 단백질 섭취가 부족해지지 않도록 더욱 노력해야 한다.
- 여가 시간의 한두 시간을 활용해서 일주일 식사 계획을 세워보자. 완전 단백질을 고려해서 다양한 식물성 단백질을 매일매일 섭취할 수 있도록 해보자.
- 식사 계획에 맞게 장을 봐야하는 식품의 리스트도 만들어보자.
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방법 2

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단백질의 다른 공급원도 추가하기

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유제품과 달걀 추가하기. 유제품과 달걀 모두 완전 단백질 식품으로 여겨진다. 채식주의자이지만 유제품이나 달걀같은 동물성 단백질을 섭취한다면 매우 쉽게 건강한 완전 단백질을 섭취할 수 있고, 전체적인 단백질 섭취량도 개선시킬 수 있다.
- 다양한 유제품 섭취하기. 치즈, 요구르트, 우유, 코티지 치즈는 모두 단백질이 풍부한 식품이다. 또한 칼슘이나 마그네슘과 같이 건강에 도움되는 영양소도 포함하고 있다.^{[9]X출처 검색하기}
- 달걀은 완전 단백질의 매우 좋은 공급원일 뿐 아니라 건강한 지방, 필수 무기질을 섭취하기에도 좋다. 아침 식사에 달걀을 더해보거나, 점심 식사 간식으로 삶은 달걀을 추가해보자.^{[10]X출처 검색하기}
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콩으로 만들어진 식품 요리하기. 두부, 템페, 심지어 밀고기라고 불리는 세이탄도 완전 단백질 식품으로 여겨진다. 육류 대용 식품보다 가공이 덜 되어 있고, 맛이 좋으며 단백질도 풍부하다.^{[11]X출처 검색하기}
- 두부, 템페, 세이탄을 식사로 활용하는 것이 어렵게 느껴진다면 인터넷으로 레시피를 찾아보거나 요리책을 참고해보자.
- 두부와 템페를 활용한 다양한 레시피를 찾아보자. 다양한 방법으로 요리를 하다보면 맛있게 콩류 식품을 즐길 수 있게된다.
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육류 대용 식품 구매하기. TVP(식물성 조직 단백질)로 만들어진 육류 대용 식품들이 많이 나와 있다. 핫도그, 햄류, 치즈, 버거, 치킨 너겟, 베이컨 등의 형태로 구매가 가능하다.
- 육류 대용 식품을 샘플로 먹어보자. 다양한 식품이 있어 선택권도 넓을 뿐 아니라, 준비하기에도 매우 용이하다.
- 육류 대용 식품들은 육류와 비슷한 형태와 맛을 내도록 많이 가공된 식품이라는 점을 기억하자. 가공 식품을 섭취하지 않으려고 하거나, 완전 식품 식단을 실천하는 중이라면 육류 대용 식품 섭취는 최소화하는 것이 좋다.
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단백질 보충제 맛보기. 모두가 충분한 단백질 섭취를 위한 요리를 할 시간이 있는 것은 아니다. 단백질 보충제는 단백질바 혹은 쉐이크 형태로도 나와 있으며, 식사에 추가도 가능하다(특히 식사 준비가 어려운 경우 용이하다).^{[12]X출처 검색하기}
- 충분한 양의 단백질이 포함된 보충제를 선택한다. 대부분의 단백질바에는 최소 10g의 단백질이, 단백질 쉐이크에는 최소 15-20g의 단백질이 함유되어 있다.^{[13]X출처 검색하기}
- 단백질 보충제 브랜드들이 매우 많으니, 대량으로 구매하기 전에 샘플을 꼭 먹어보자.
- 자신의 식단과 잘 맞는 보충제를 선택한다. 체중을 유지 혹은 감량하는 것을 계획하고 있다면 칼로리가 낮은 보충제를 선택해보자.
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가끔 육류 섭취하기. 엄격한 채식주의자가 아니라면 가금류, 붉은 육류, 생선/조개류, 돼지고기를 식단에 추가해보자.
- 육류는 단백질의 훌륭한 공급원이다. 단백질 함유량도 높고, 100% 완전 단백질을 항상 섭취할 수 있다.
- 뿐만 아니라 육류에는 철분, 비타민 B, 그리고 건강 유지에 필수인 기타 영양소들도 많이 함유되어 있다.^{[14]X출처 검색하기}
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완전 단백질에 대한 자료 구입하기. 도서관에서 책을 찾아보아도 좋고, 인터넷으로 검색해보는 등 단백질과 아미노산에 대한 정보를 습득해보자. 어떻게 다양한 식품을 섭취해야할지 이해하고, 이에 따라 음식을 준비해보자.
- 완전한 단백질에는 히스티딘, 아이소루신, 루신, 라이신, 메티오딘, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린이라는 9가지의 필수 아미노산이 함유되어 있다. 신체에서 생산되는 단백질이 아니기 때문에 꼭 식품을 통해 보충되어야 한다.^{[15]X출처 검색하기}
- 필수 아미노산을 매일 섭취할 수 있도록 다양한 음식 조합에 대해 알아보자.
- 완전 단백질 섭취를 돕는 요리책이나 온라인 블로그의 레시피를 참고해보자.
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채식주의자나 비건인 친구들 혹은 가족들과 얘기 나눠보기. 오랫동안 채식주의 식사를 해온 사람들은 완전 단백질에 대해 잘 알고 있을 가능성이 높으므로 좋은 조언을 제공해줄 수도 있다.
- 완전 단백질 식사가 가능한 레시피에 대해 물어보자.
- 어려운 점, 이해가 되지 않는 점에 대해서 물어보고 팁이나 조언을 구해보자.
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팁

단백질은 건강을 위해 섭취되어야 하는 필수 영양소이다. 매일 최소한의 섭취 목표량을 달성할 수 있도록 노력하되, 가끔 목표 달성이 어렵더라도 크게 걱정하지 말자.
아미노산과 완전 단백질을 이해하는 것이 어려울 수 있다. 화학 성분이나 과학적인 배경에 집중하기 보다는 정기적으로 섭취해야하는 음식들에 집중해보자.
충분한 단백질 섭취를 도와주는 레시피에 따라 음식을 준비하기 어렵다면 보충제를 추가해보자. 단백질 파우더를 우유, 물, 주스, 커피 혹은 기타 음료에 추가하여 단백질 밀크 쉐이크나 스무디를 만들어보자.
엄격한 채식주의 혹은 비건 식단을 통해 충분한 단백질 섭취가 어려울 경우, 지속가능한 방법이나 윤리적으로 공급되는 유제품이나 달걀을 추가적으로 섭취해보자.