Voeding combineren voor volwaardige eiwitten

Veel mensen vragen zich wel eens af wat volwaardig eiwit (proteïne) is – zeker diegenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen. volwaardig eiwit bevat alle negen essentiële aminozuren die het lichaam niet naar behoren kan produceren. De meeste mensen krijgen zonder veel problemen voldoende volwaardig eiwit binnen. Maar voor vegetariërs en vooral veganisten speelt volwaardig eiwit een belangrijke rol in hun dieet en gezondheid.

Methode 1

Methode 1 van 2:

Het bereiden van volwaardig eiwit

Pdf downloaden

1
Eet dagelijks voldoende hoeveelheden eiwit. Over het algemeen hebben vrouwen dagelijks 46 g nodig en mannen ongeveer 56 g.^[1]XBron
- Houd je eiwit inname gedurende de dag bij. Je kunt een dagboek bijhouden of een voedingstracker-app op je mobiel, om na te gaan hoeveel meer je moet eten gedurende de dag.
- Sommige mensen hebben meer eiwit nodig dan anderen. Als je matig tot intensief traint, met meer dan 45 minuten per dag, of probeert om af te vallen, dan kan het zijn dat je per dag meer eiwit moet consumeren. ^[2]XBron
2
Combineer het juist soort voedsel. Combineer bepaalde op planten gebaseerde eiwitten voor het verkrijgen van volwaardige eiwit.^[3]XBron Eet gevarieerd van hele granen, noten en peulvruchten – dit soort voeding zorgt bij elkaar voor alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor het maken van volwaardige eiwit.
- Combineer peulvruchten en hele granen voor volwaardig eiwit. Voorbeelden zijn: rijst en bonen, linzen, gerst en bulgur met bonen of pindakaas op 100% volkorenbrood.
- De combinatie van peulvruchten met noten en zaden voorziet ook in volwaardig eiwit.
3
Eet 100% volkoren. Hele granen vormen een essentieel onderdeel van het bereiden van volledige eiwit. Eet elke week een gevarieerd aanbod van hele granen om er zeker van te zijn dat je een divers dieet volgt. Door het eten van 100% volkoren producten verhoog je de kans dat je volwaardige eiwitten in je voedingspatroon hebt opgenomen.
- Hele granen zijn onbewerkt en bevatten alle delen van het graan – de kiem, het endosperm en zemelen. Meestal bevatten ze meer voedingsstoffen, zoals vezels en eiwit, vergeleken met bewerkte granen als bloem of witte rijst.^[4]XBron
- Een aantal voorbeelden van hele granen zijn: haver of havermout, 100% volkorenpasta, bulgur, boekweit, gierst, quinoa of bruine rijst.
4
Een variatie van noten en peulvruchten. Andere belangrijke voedselgroepen die samen zorgen voor volledige eiwit zijn peulvruchten en noten. Nogmaals, kies elke week een variatie om te eten.
- Voorbeelden van peulvruchten zijn: bonen, erwten, linzen en pinda's. Voorbeelden van noten/zaden zijn: walnoten, amandelen, cashewnoten, pompoenpitten, sesamzaad, pistachenoten of pecannoten.
- Noten zijn ook een geweldige bron van gezonde vetten. Dit is belangrijk om rekening mee te houden, met name als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt met een beperkte inname van sommige gezonde vetten.^{[5]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
5
Eet ook plantaardige eiwitten die volwaardig zijn. Er zijn een aantal plantaardige eiwitten die als volwaardig worden beschouwd. Soja, quinoa, hennepzaden of boekweit zijn goede bronnen van complete eiwitten.^[6]XBron
- Bewaar quinoa of boekweit in de koelkast of vriezer, zodat je snel een bijgerecht van granen kunt maken, of gebruik het als basis voor je hoofdmaaltijd.
- Hennepzaden kunnen worden toegevoegd aan smoothies, over salades worden gesprenkeld of toegevoegd aan ontbijtyoghurt. Dit zijn ook goede bronnen van gezonde vetten.^[7]XBron
6
Consumeer de hele dag door een verscheidenheid aan peulvruchten en granen. Vroeger werd gedacht dat het nodig was om een volkoren product en peulvruchten bij elke maaltijd te eten om volledig eiwit binnen te krijgen. Studies hebben nu aangetoond dat zolang ze beide gedurende de dag worden gegeten, het lichaam alle benodigde aminozuren binnenkrijgt.^[8]XBron
- Voedseltijdschriften, apps of maaltijdschema’s kunnen helpen te zien op welke manieren je een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten kunt binnenkrijgen. Houd dit bij om ervoor te zorgen dat je een breed scala aan eiwitten in je voeding opneemt.
- Peulvruchten zijn de hoeksteen van een vegetarische of veganistisch dieet, als gevolg van het ontbreken van dierlijke eiwitten.
7
Ontwerp een maaltijdplan. Een weldoordacht maaltijdplan zorgt ervoor dat je elke dag een gezond, eiwitrijk dieet eet. Wanneer de keuze aan voeding beperkt is, zal je extra op moeten letten om ervoor te zorgen dat je geen tekorten oploopt. Dit is vooral nuttig als je het druk hebt en daardoor geen tijd om je elke dag bezig te houden met hoeveel eiwit er in elk voedingsmiddel zit dat je eet.
- Trek ongeveer twee uur van je vrije tijd uit en creëer een weekschema voor je maaltijden. Zorg dat je rekening houdt met volwaardig eiwit en elke dag een brede verscheidenheid aan plantaardig eiwit in je voeding opneemt.
- Maak de overeenkomstige boodschappenlijst aan de hand van het maaltijdenplan, zodat je een kant-en-klaar lijstje hebt om mee te nemen en je alleen dat koopt in de winkel wat je echt nodig hebt.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 2:

Andere eiwitbronnen

Pdf downloaden

1
Eet eieren en melkproducten. Eieren en melkproducten worden beide beschouwd als complete eiwitten. Ben je vegetariër en eet je deze dierlijke producten, dan is dat een eenvoudige manier om gezond, compleet eiwit toe te voegen aan je dieet en je eiwitconsumptie significant te verhogen.
- Eet een breed scala aan zuivelproducten - kaas, yoghurt, melk en kwark bevatten allemaal redelijk veel eiwit. Daarnaast bevatten ze andere nuttige voedingsstoffen, zoals calcium en kalium.^[9]XBron
- Eieren zijn niet alleen een geweldige bron van compleet eiwit, maar bevatten ook gezonde vetten en essentiële mineralen. Eet eieren bij het ontbijt of maak een paar hardgekookte eieren als snelle middagsnack.^[10]XBron
2
Kook met sojaproducten. Tofu, tempeh en zelfs seitan worden ook beschouwd als complete eiwitbronnen. Ze zijn iets minder bewerkt dan vleesvervangers en vormen een lekkere, eiwitrijke optie.^[11]XBron
- Tofu, tempeh en seitan kunnen lastig zijn om klaar te maken. Probeer recepten uit en tips die je online of in kookboeken kunt vinden, voor het bereiden van deze unieke ingrediënten.
- Probeer diverse gerechten met tofu of tempeh. Misschien vind je het eerst niet lekker, maar nadat je een aantal op diverse manieren hebt klaargemaakt, vind je misschien een aantal recepten die je wel bevallen.
3
Koop eens een paar vleesvervangers. Veel bedrijven verkopen vleesvervangers met TVP (textured vegetable eiwit). Dit zijn bijvoorbeeld hotdogs, vleeswaren, kaas, burgers, kipnuggets en zelfs bacon.
- Probeer een paar van deze vleesvervangers. Er zijn diverse merken en ze vormen een snelle en gemakkelijke vleesvervanger.
- Denk er wel om dat het hierbij gaat om zeer bewerkt eten, om het voor elkaar te krijgen dat het product op echt vlees lijkt en ook zo smaakt. Als je bewerkt eten liever vermijdt of alleen natuurlijke voeding wil eten, dan kun je dit soort producten beter zo veel mogelijk vermijden.
4
Doe een smaaktest van eiwitsupplementen. Niet iedereen heeft tijd voor een volledige maaltijd met voldoende eiwitten. Eiwitsupplement zijn er in de vorm van eiwitrepen en eiwitshakes, en kunnen voldoende eiwit toevoegen aan je dieet (zeker als je haast hebt).^[12]XBron
- Kies een supplement met voldoende eiwit. De meeste repen bevatten ongeveer 10 g eiwit terwijl de meeste eiwitshakes ongeveer 15-20 g eiwit horen te bevatten.^[13]XBron
- Er zijn honderden merken eiwitsupplementen. Koop eerst een paar repen voor je grotere aantallen aanschaft.
- Zoek een supplement dat past bij je dieetplan. Probeer je op gewicht te blijven op af te vallen, zoek dan een supplement die minder calorieën bevatten.
5
Eet af en toe vlees. Volg je geen strikt vegetarisch of veganistisch dieet, dan kun je vlees zoals gevogelte, rundvlees, vis/schelpdieren of varkensvlees toevoegen aan je dieet.
- Vlees vormt een fantastische bron van eiwitten. Ze bevatten grote hoeveelheden eiwit en het zijn altijd 100% volwaardige eiwitbronnen.^[14]XBron
- Daarnaast bevatten deze vorm van dierlijke producten veel ijzer, B-vitaminen en andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor gezonde voeding.^[15]XBron
6
Lees naslagmateriaal over complete eiwitten. Kijk in de bibliotheek of online bronnen en leer meer over eiwitten en aminozuren. Dit zorgt ervoor dat je beter kunt onderbouwen waarom je bepaalde soorten voedsel opneemt in je voeding.
- Een compleet eiwit bevat alle 9 essentiële aminozuren, met histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Het menselijk lichaam is niet in staat om deze te maken, zodat ze dus via de voeding moeten worden verkregen.^[16]XBron
- Leer meer over de verschillende voedselcombinaties die je elke dag kunnen voorzien van alle essentiële aminozuren.
- Koop eventueel kookboeken of volg online blogs met recepten die special bedoeld zijn om je complete eiwitten te leveren.
7
Praat met vegetarische of veganistische vrienden of familieleden. Vaak hebben mensen die lange tijd een vegetarisch of veganistisch dieet hebben gevolgd, beschikken over veel kennis over het binnenkrijgen van complete eiwitten en kunnen je goede tips geven.
- Vraag naar lekkere recepten met complete eiwitten.
- Vraag naar problemen die je tegen bent gekomen of dingen die je wellicht niet begrijpt, en vraag om tips en advies.
Advertentie

Tips

Eiwit is een essentiële voedingsstof voor je totale voeding en gezondheid. Streef naar je minimale dagelijks hoeveelheid, maar maak je geen zorgen als je daar af en toe niet aan toekomt.
Inzicht verkrijgen in aminozuren en complete eiwitten kan moeilijk kan zijn. Concentreer je op de soorten levensmiddelen die je regelmatig moet eten, in plaats van de scheikundige achtergronden en wetenschap.
Overweeg supplementen in te nemen als je het moeilijk vindt om recepten of maaltijden te bereiden met genoeg eiwitten. Meng het eiwitpoeder met melk, water, sap, koffie of ander drinken voor het maken van een eiwitshake of smoothie.
Als een strikt veganistisch of vegetarisch dieet het je te moeilijk maakt om genoeg proteïne (eiwit) binnen te krijgen, overweeg dan om duurzame en ethisch geproduceerde zuivelproducten of eieren toe te voegen.

Advertentie