Cara Memperbaiki Posisi Bahu

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Memulihkan Posisi Bahu

Memahami Penyebabnya

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Posisi bahu yang tidak sama tinggi bisa menimbulkan ketegangan leher dan punggung yang memicu nyeri kronis dan terkadang disertai sakit kepala yang parah. Postur tubuh yang buruk bisa terjadi atau semakin parah karena kebiasaan duduk bekerja menggunakan komputer sambil membungkuk dan menimbulkan atrofi otot. Artikel ini menjelaskan cara menjaga postur tubuh yang benar dan mengatasi nyeri bahu.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Memulihkan Posisi Bahu

Unduh PDF

1. 
   1
   Lakukan gerakan untuk menguatkan otot di punggung bagian tengah. Kemampuan menarik bahu ke belakang dan menjaga agar posisinya sama tinggi ditentukan oleh kekuatan otot di punggung bagian tengah yang berada di antara kedua tulang belikat, yaitu otot paraspinal, romboid, trapezius, dan infraspinatus. Bahu akan membungkuk jika kelompok otot tersebut sangat lemah. Otot punggung atas yang kuat berperan penting untuk mempertahankan postur tubuh yang benar.

   • Tingkatkan kekuatan otot di antara kedua tulang belikat dengan melakukan gerakan mendayung menggunakan peralatan untuk berlatih beban (rowing machine). Mulailah berlatih dengan beban yang ringan dan sedikit repetisi gerakan. Secara bertahap, gunakan beban yang lebih berat dan lakukan gerakan lebih banyak selama 4-6 minggu.
   • Lakukan gerakan reverse fly sambil memegang dumbel untuk menguatkan otot romboid dan trapezius. Duduklah di ujung bangku untuk berlatih beban sambil memegang dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan. Condongkan tubuh ke depan dan tataplah ke bawah. Sambil memegang dumbel, rapatkan kedua telapak lengan lalu rentangkan ke samping setinggi bahu agar kedua tulang belikat saling mendekat. Saat lengan sejajar dengan lantai, bertahanlah beberapa detik lalu turunkan dumbel perlahan-lahan ke posisi semula.
   • Berenang adalah latihan yang sangat efektif karena bermanfaat melatih otot di seluruh tubuh, terutama otot bahu, punggung, dan kaki. Selain itu, berenang membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang benar agar bisa berada di permukaan air dan berenang mengikuti garis lurus.
2. 
   2
   Berlatihlah untuk melenturkan sendi tulang punggung (thoracic spine). Tulang belakang yang normal memiliki lengkung alami di bagian punggung, tetapi postur tubuh yang terlalu membungkuk akan membentuk punuk sehingga punggung menjadi kaku dan terasa nyeri. Punuk yang kaku (secara medis disebut kifosis) akan mendorong bahu dan leher ke depan. Oleh sebab itu, berusahalah melenturkan sendi tulang punggung dengan meregangkan tulang belakang (melengkungkan tulang punggung ke arah sebaliknya) supaya posisi bahu bisa diperbaiki.

   • Berbaringlah di atas bola untuk berolahraga sambil menjejakkan telapak kaki di lantai dan menatap ke atas. Pindahkan kaki agar punggung atas berada di atas bola sehingga kepala hampir menyentuh lantai. Saat terasa peregangan yang nyaman (tidak nyeri), bertahanlah selama 15 detik. Lakukan latihan ini 10-15 kali sehari.
   • Lakukan postur "Superman". Berbaringlah menelungkup di lantai beralaskan matras sambil meluruskan lengan ke atas kepala. Angkatlah dagu, lengan, dan kaki setinggi mungkin seperti "Superman" yang sedang terbang lalu bertahanlah selama 15 detik. Lakukan gerakan ini 10-15 kali sehari. Letakkan bantal tipis di bawah perut supaya punggung tidak melengkung secara berlebihan saat mengangkat kepala, lengan, dan kaki.
   • Berenang, gerakan mendayung menggunakan peralatan berlatih beban, dan yoga bermanfaat melenturkan tulang punggung dan bagian tubuh yang lain.
   • Berbaringlah telentang di lantai di atas alat peregang lumbar yang diletakkan di pinggang. Mulailah berbaring selama 1 menit lalu perpanjang waktunya sampai 5 menit secara bertahap. Lakukan latihan ini setiap hari. Setelah berbaring telentang dengan alat peregang lumbar di pinggang, regangkan punggung perlahan-lahan. Latihan ini bermanfaat menghilangkan kebiasaan duduk membungkuk.
3. 
   3
   Lakukan peregangan otot dada dan leher. Selain karena lemahnya otot punggung atas, otot dada yang sangat kaku juga akan menarik bahu ke depan sehingga posisi bahu bermasalah. Ironisnya, banyak pria yang berlatih rutin di pusat kebugaran memiliki postur seperti ini. Mereka terlalu sering melatih otot dada dan bahu bagian depan, tetapi tidak cukup melatih otot romboid (di antara kedua tulang belikat) dan otot bahu bagian belakang. Alih-alih hanya terfokus melatih penguatan, pastikan Anda sempat berlatih peregangan otot dada. Masalah yang sama terjadi ketika otot leher bagian bawah (trapezius dan levator scapulae) menjadi sangat kaku/kuat sebab bahu akan terangkat sehingga tubuh terkesan sedang meringkuk.

   • Untuk melakukan peregangan otot dada, berdirilah di samping pintu atau dinding lalu angkat tangan (yang dekat dengan pintu/dinding) setinggi bahu sambil menekuk siku. Postur ini seperti penjaga gawang yang sedang mengangkat satu tangan. Sentuhkan lengan ke pintu/dinding untuk meregangkan bahu selama 30 detik. Arahkan wajah ke sisi yang berlawanan (dengan tangan yang diangkat) agar peregangan bahu lebih intensif. Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan bahu yang lain. Berlatihlah 5-10 menit setiap hari untuk melenturkan otot dada dan menarik bahu ke belakang.
   • Setelah melakukan pemanasan otot leher, lakukan peregangan dengan memiringkan kepala ke samping sambil mendekatkan telinga ke bahu lalu bertahanlah selama 30 detik. Lakukan gerakan ini ke kiri dan ke kanan 5-10 kali sehari. Bahu akan kembali turun sedikit demi sedikit jika Anda melakukan peregangan otot leher secara rutin.
4. 
   4
   Temui chiropractor. Chiropractor adalah terapis tersertifikasi yang mampu melakukan asesmen postur tubuh. Selain menentukan baik buruknya postur tubuh seseorang, ia mampu menentukan penyebabnya dan memberikan solusi. Ia mampu mendiagnosis abnormalitas tulang belakang yang membuat posisi bahu bermasalah (skoliosis, osteoporosis, hiperkifosis), biasanya menggunakan sinar X. Ia juga mampu melakukan terapi tulang belakang melalui manipulasi sendi secara manual untuk melenturkan dan mengembalikan fungsi tulang belakang.

   • Chiropractor mungkin akan melakukan manipulasi sendi punggung di antara kedua tulang belikat untuk mengatasi nyeri bahu. Area ini sering terabaikan saat mengatasi nyeri bahu, tetapi riset menunjukkan bahwa manipulasi tulang punggung sangat bermanfaat mengatasi nyeri bahu.
   • Posisi bahu yang bermasalah bisa disebabkan oleh dislokasi ringan yang disebut subluksasi karena sendi tidak berada pada posisi yang seharusnya. Mintalah chiropractor memeriksa kedua sendi bahu selain tulang belakang.
   • Adakalanya, posisi bahu yang tidak sama tinggi disebabkan oleh masalah di tubuh bagian bawah, misalnya salah satu kaki lebih pendek atau pelvis miring. Agar berdampak positif terhadap tubuh bagian atas, perbaiki posisi pelvis agar kembali tegak dan kenakan sepatu yang salah satu haknya lebih tinggi.
   • Ingatlah bahwa terapi tulang belakang bukan cara mengatasi deformasi tulang punggung, misalnya skoliosis dan hiperkifosis karena osteoporosis.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Memahami Penyebabnya

Unduh PDF

1. 
   1
   Biasakan menjaga postur tubuh yang benar. Sering kali, postur tubuh yang buruk disebabkan oleh kebiasaan duduk atau berdiri sambil membungkuk. Akan tetapi, tulang belakang tidak mungkin diluruskan seperti tiang. Ada 3 lengkung alami pada tulang belakang yang normal sehingga bentuknya seperti huruf S jika dilihat dari samping. Lengkung ke depan di leher tersambung dengan lengkung ke belakang di punggung atas dan lengkung ke depan di punggung bawah. Jika dilihat dari samping, bahu merupakan sebuah kesatuan dengan sendi pinggul (di tengah panggul) sampai pergelangan kaki.

   • Saat duduk, berdiri, dan berjalan, biasakan menarik bahu ke belakang, mengaktifkan otot perut, menegakkan kepala, dan menatap lurus ke depan. Jangan membungkuk, menatap ke bawah, atau duduk miring karena bertumpu pada salah satu sisi tubuh.
   • Postur yang buruk sangat merugikan bagi anak-anak sebab tulang yang sedang bertumbuh akan mengalami deformasi karena mereka terbiasa membungkuk atau beraktivitas dengan postur yang buruk. Postur yang mengalami deformasi sangat sulit dipulihkan jika sudah dewasa.
   • Postur yang buruk membuat otot dan sendi semakin tegang sehingga terasa sakit, memicu nyeri kronis, serta meningkatkan risiko artritis dan cedera.
2. 
   2
   Atasi cedera bahu dengan cara yang benar. Cedera bahu karena berolahraga atau trauma, misalnya saat mengalami kecelakaan mobil atau terjatuh, bisa mengubah sendi bahu dan postur tubuh bagian atas. Contohnya, dislokasi bahu, terlepasnya sendi bahu, patahnya tulang lengan atas atau tulang selangka, terkilir, dan robeknya otot dengan variasi tingkat keparahan akan menarik sendi bahu jauh ke bawah atau ke depan. Oleh sebab itu, pastikan Anda mengatasi cedera dengan cara yang benar dan kondisi bahu sudah pulih sepenuhnya sebelum kembali melakukan aktivitas yang membutuhkan kekuatan bahu.

   • Adakalanya, fisioterapi dibutuhkan untuk mengatasi cedera bahu yang parah untuk memulihkan kekuatan seluruh kelompok otot bahu dan mengembalikan kemampuan sendi glenohumeral (bonggol dan ceruk sendi bahu) untuk mencapai rentang gerak terjauh.
   • Ketidakmampuan menggerakkan dan menggunakan bahu karena nyeri kronis, cedera sendi yang belum sembuh, atau artritis membuat otot di sekitar bahu mengalami atrofi dan memendek dalam waktu singkat. Perlahan-lahan, posisi bahu menjadi tidak normal karena otot yang lemah dan kaku.
3. 
   3
   Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mengalami skoliosis. Skoliosis menyebabkan lengkung tulang belakang tidak normal (mengalami deformasi). Hal ini biasanya terjadi di tulang punggung. Bahu yang tidak sama tinggi bisa menjadi salah satu petunjuk adanya skoliosis. Selain itu, salah satu tulang belikat biasanya lebih menonjol. Bahu yang tidak sama tinggi dan postur tubuh atas yang buruk biasanya menjadi indikator bagi petugas kesehatan sekolah atau dokter keluarga bahwa seorang anak mengalami skoliosis.

   • Skoliosis mulai terlihat dan terus berlanjut selama masa kanak-kanak (awal masa remaja). Setelah mencapai usia dewasa, tulang belakang terbentuk dan tulang rangka berhenti bertumbuh.
   • Skoliosis lebih sering terjadi pada remaja putri dan cenderung semakin parah.
   • Posisi bahu yang tidak sama tinggi karena skoliosis tidak bisa diperbaiki. Walau demikian, berusahalah memperkuat bahu agar bisa berfungsi dengan baik. Biasakan menjaga postur tubuh yang benar agar masalah tidak semakin parah.
4. 
   4
   Cegahlah osteoporosis. Osteoporosis yang disebut juga pengeroposan tulang terjadi karena kurangnya asupan mineral ke tulang. Kekurangan mineral, misalnya kalsium, magnesium, dan boron membuat tulang mudah patah, terutama tulang pinggul dan tulang belakang. Retaknya tulang karena mengalami kompresi di punggung adalah masalah yang paling sering terjadi dan cenderung menimbulkan punuk (hiperkifosis) sehingga bahu dan leher terdorong ke depan. Punuk hanya bisa diatasi melalui pembedahan untuk memulihkan bentuk tulang belakang dan posisi bahu.

   • Osteoporosis banyak dialami wanita Kaukasia dan Asia yang sudah lanjut usia, terutama yang ramping dan jarang bergerak.
   • Cegahlah osteoporosis dengan mengonsumsi kalsium dan vitamin D dengan dosis yang tepat serta berolahraga rutin.
   • Kalsium terdapat dalam makanan berbahan dasar susu rendah lemak, sayuran berwarna hijau, ikan salmon, tahu, serealia yang diperkaya dengan vitamin dan mineral, serta sari buah.
   Iklan

Tips

• Aspek penting untuk menjaga postur tubuh yang baik adalah menyadari postur tubuh. Untuk itu, bercerminlah sesekali untuk memperbaiki postur tubuh, mengamati seperti apa rasanya, dan membiasakan diri menyadari postur saat beraktivitas sehari-hari.
• Berlatihlah menjaga keseimbangan dengan berjalan sambil membawa buku tebal di atas kepala. Cara ini terkesan kuno, tetapi masih bermanfaat membentuk postur yang baik, terutama untuk melatih posisi kepala, leher, bahu, dan punggung atas.
• Jika Anda mengalami skoliosis atau masalah tulang punggung, berkonsultasilah dengan dokter, chiropractor, atau fisioterapis sebelum berolahraga apa pun.
• Pada awalnya latihan untuk memperbaiki postur tubuh mungkin terasa aneh sebab Anda sudah terbiasa duduk dan berdiri dengan postur tertentu (membungkuk).

Iklan