Cara Melatih Otot Pectoral

Bagian dada Anda penting dalam rutinitas latihan apa pun. Pectoral adalah dua otot besar yang ada di dada, dan pectoral yang bagus tidak hanya sedap dipandang, tetapi juga sangat kuat. Berfokus untuk melatih kelompok otot utama ini sebanyak 1 hingga 2 kali seminggu merupakan bagian yang penting dalam rutinitas latihan Anda. Otot di bagian ini juga mudah dibentuk.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mempelajari Latihan Dada

Unduh PDF

1
Lakukan latihan pectoral fly. Mungkin gerakan standard fly merupakan salah satu latihan terbaik untuk membentuk dada. Lakukan latihan ini dengan banyak repetisi tanpa menggunakan alat atau dengan jumlah set yang sedikit tetapi menggunakan dumbbell atau resistance band (sejenis tali yang mengandung pegas untuk berlatih kekuatan). Begini cara melakukannya:
- Berbaringlah telentang dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Rentangkan lengan ke samping tubuh, dengan posisi tubuh seperti membentuk salib. Hadapkan telapak tangan ke atas.
- Dengan lengan tetap terentang, secara perlahan angkatlah kedua tangan Anda secara bersamaan hingga kedua dumbbell saling bersentuhan di atas bagian tengah dada Anda.
- Secara perlahan kembalikan lengan Anda ke samping tubuh.^{[1]XTeliti sumber}
2
Cobalah melakukan bench press. Dapat dikatakan bench press merupakan latihan yang paling populer untuk membentuk dada. Latihan ini bisa dilakukan di rumah atau gym menggunakan beragam peralatan angkat beban. Ketika melakukan latihan ini, selalu ajak seorang spotter (orang yang mengawasi latihan beban) di belakang Anda untuk memegang beban apabila alat tersebut terjatuh.
- Berbaringlah telentang dengan batang barbel di atas tubuh, kira-kira segaris dengan puting susu Anda.
- Genggam batang barbel dengan kuat menggunakan kedua tangan dengan lebar genggaman kira-kira sejajar bahu.
- Dorong barbel dari tempat penyangganya ke atas, kemudian secara perlahan turunkan barbel hingga berjarak beberapa cm di atas dada.
- Dengan gerakan yang halus, dorong barbel ke atas hingga lengan Anda hampir lurus sepenuhnya. Ini berarti satu repetisi.^{[2]XTeliti sumber}
Setelah terbiasa dengan latihan bench press tradisional, Anda bisa menggunakan dumbbell untuk melakukan latihan incline bench untuk melatih otot dada dengan cara yang berbeda. Gerakannya sama dengan latihan bench press, tetapi Anda bisa mengatur kemiringan bangku yang digunakan untuk melatih bagian otot dada yang berbeda agar Anda bisa mendapatkan otot dada yang lebih besar. Anda juga dapat melilitkan resistance band di sekeliling punggung dan menggunakan alat ini sebagai pengganti dumbbell.^{[3]XTeliti sumber}
4
Lakukan pull-up. Latihan ini bisa memperkuat dada, bahu, lengan, punggung, dan perut. Posisi genggaman tangan yang berbeda akan melatih otot yang berbeda pula.
- Pull-up dengan posisi genggaman yang lebar dan telapak tangan menghadap ke depan akan melatih punggung dan beberapa bagian otot dada.
- Chin-up, dengan posisi genggaman yang sempit dan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda, akan melatih dada dan bisep.
- Saat melakukan pull-up, jagalah agar tubuh bagian bawah tidak bergerak. Perut dan kaki harus tetap meregang ketika lengan dan punggung Anda melakukan latihan ini.^{[4]XTeliti sumber}
5
Lakukan dumbbell row. Dumbbell row membantu memperkuat lengan, bahu, dan punggung. Anda bisa melakukan latihan ini di rumah atau gym.
- Berdirilah dengan menggenggam dumbbell atau resistance band di masing-masing tangan.
- Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, tariklah beban hingga setinggi bahu.
  - Bayangkan seolah-olah Anda adalah boneka yang diberi tali di bagian tengah punggung tangan, dan Anda ditarik lurus ke atas.
- Secara perlahan turunkan kembali lengan Anda ke samping tubuh.^{[5]XTeliti sumber}
6
Lakukan bicep curl. Walaupun biasanya latihan ini dianggap sebagai latihan untuk lengan, bicep curl bisa digunakan untuk melatih otot dada dan membantu memunculkan otot dada. Anda bisa melakukan latihan ini dengan beban atau tanpa beban.
- Duduklah dan pegang sebuah dumbbell di salah satu tangan.
- Letakkan siku dari lengan yang Anda gunakan untuk menggenggam beban di paha. Posisikan beban di antara kedua kaki Anda.
- Tekuk siku lengan Anda untuk mengangkat beban ke arah bahu. Hanya lengan yang boleh digerakkan.
- Secara perlahan turunkan kembali beban tersebut ke bagian tengah kedua kaki Anda.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Membuat Variasi Latihan untuk Mendapatkan Hasil Terbaik

Unduh PDF

1
Sesuaikan latihan yang Anda lakukan, dan cara Anda melakukannya, untuk membentuk dada yang bulat dan indah. Cara yang paling bagus dalam melakukan latihan pectoral untuk mendapatkan dada yang bulat dan indah adalah dengan menggunakan berbagai teknik latihan. Mengganti jenis dan peralatan yang digunakan untuk latihan dada secara teratur akan menghindarkan Anda dari rasa bosan dan agar latihan kekuatan Anda tidak jalan di tempat (kondisi plateau, atau tidak mendapatkan kemajuan).
- Biasanya Anda hanya bisa melakukan 2 hingga 4 latihan di kelompok otot yang sama setiap hari. Cobalah berlatih dengan jumlah set yang berbeda setiap kali Anda melatih otot dada untuk mendapatkan latihan secara penuh.^{[6]XTeliti sumber}
- Dada tidak hanya terdiri dari satu otot dan merupakan serangkaian otot yang saling terkait. Beberapa latihan tertentu akan lebih berfokus di satu bagian otot dan latihan yang lain akan berfokus pada bagian otot yang lain pula. Jadi, melakukan variasi latihan bisa berguna untuk membangun seluruh kelompok otot.^{[7]XTeliti sumber}
2
Gunakan free weight (alat angkat beban) untuk melakukan latihan yang disesuaikan. Free weight juga bisa digunakan untuk menyesuaikan latihan di berbagai lokasi dan kebutuhan fisik yang berbeda. Rentang gerak dan penambahan beban pada otot yang telah stabil (jika dibandingkan dengan mesin peralatan angkat beban) merupakan hal yang penting untuk membangun dada yang kuat.
- Free weight adalah alat angkat beban yang tidak terhubung dengan kabel atau mesin. Ini bisa berupa dumbbell atau barbel.
3
Gunakan mesin angkat beban untuk berlatih dengan bobot yang lebih berat dan untuk kelompok otot tertentu. Mesin angkat beban bisa digunakan untuk melakukan beragam latihan dada dengan nyaman yang bisa diganti bobotnya untuk menambah atau mengurangi resistansi. Berkonsultasilah dengan pelatih fisik jika ingin melakukan latihan dada tambahan seperti overhead pull, hanging dip, dan beberapa latihan dada lainnya. Karena Anda hanya bisa melakukan satu rentang gerak (rentang gerak yang sudah disetel pada mesin angkat beban), mesin angkat beban cocok untuk latihan intensif yang terfokus.
- Jangan hanya menggunakan mesin angkat beban. Free weight sangat berguna agar otot Anda bisa bergerak secara alami sehingga Anda bisa terhindar dari cedera.^{[8]XTeliti sumber}
4
Gunakan resistance band jika Anda tidak dapat pergi ke gym. Resistance band menyediakan alternatif yang nyaman dan murah untuk menggantikan free weight atau mesin angkat beban. Alat ini mudah dibawa dan bisa digunakan untuk melakukan hampir semua latihan dada yang Anda inginkan. Alat tersebut tersedia dalam berbagai tingkat resistansi untuk tingkat keterampilan apa pun.^{[9]XTeliti sumber}
- Resistance band sering kali dianggap "terlalu ringan" bagi sebagian orang. Untuk menyiasatinya, berfokuslah untuk melakukan latihan dengan bobot yang ringan dan banyak repetisi, dengan mencoba melakukan 25 hingga 30 repetisi di masing-masing latihan, dan lakukan sebanyak 3 set.^{[10]XTeliti sumber}
5
Gunakan berat badan untuk berlatih daya tahan. Anda bisa menggunakan berat tubuh Anda untuk membantu membangun dan mengencangkan otot dada dengan melakukan push-up dan pull-up. Penggunaan berat tubuh sendiri akan menghilangkan tekanan pada otot dan persendian yang akan terjadi jika Anda menggunakan peralatan angkat beban. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk memperbesar otot di berbagai tempat:
- Push-up: Luruskan punggung Anda dengan jari kaki dan telapak tangan menempel di lantai, dengan posisi selebar bahu. Turunkan tubuh Anda ke lantai, kemudian dorong tubuh Anda kembali ke atas secara perlahan hingga lengan terentang lurus. Semakin lebar posisi tangan, semakin banyak bagian otot dada yang Anda latih.
- Dips: Lakukan posisi duduk mengambang di udara dengan kaki di atas lantai, kedua tangan berada di belakang tubuh, dan pantat di atas lantai. Tubuh Anda akan membentuk sebuah kursi kecil, dengan posisi lengan terentang di belakang tubuh. Jagalah agar siku Anda tetap sejajar dengan kaki, lalu turunkan pantat ke arah lantai, sampai menukik ke bawah, kemudian dorong tubuh Anda kembali ke atas hingga lengan Anda terentang.
6
Ketahuilah bahwa latihan angkat beban bukanlah satu-satunya cara untuk membangun dada yang kuat. Otot dada yang kuat membutuhkan beragam tantangan yang berbeda dan kemampuan untuk menjalankan fungsinya dengan baik di segala situasi. Untuk memberi latihan terbaik pada dada Anda, lakukan berbagai latihan lain yang bisa memaksa otot dada tumbuh secara bersamaan dengan otot bahu, lengan, dan punggung. Mainkan olahraga yang memerlukan kekuatan dan koordinasi tubuh bagian atas. Pilih aktivitas yang mengharuskan Anda untuk menggerakkan tubuh bagian atas seperti mendorong, melempar, atau menarik.
- Mendayung
- Rugbi
- Football
- Bisbol/Softball
- Berenang
- Memanjat Tebing
- Voli^{[11]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Mempelajari Teknik Membangun Otot dengan Benar

Unduh PDF

1
Lakukan peregangan sebelum dan sesudah berlatih. Peregangan otot adalah hal yang sangat penting agar Anda tidak cedera dan agar otot mendapatkan manfaat yang besar dari latihan yang Anda lakukan. Ini juga akan melenturkan bahu dan punggung agar keduanya bisa dilibatkan secara efektif dalam latihan Anda.
- Secara perlahan ayunkan lengan Anda dengan gerakan melingkar. Dan buatlah lingkaran yang semakin membesar secara perlahan.
- Angkat siku Anda dan tariklah tangan ke belakang ke arah bahu. Dengan lembut doronglah siku Anda ke belakang sampai tubuh Anda terasa meregang.
- Tempatkan lengan di samping tubuh dengan tangan di atas, membentuk huruf "U" kecil berbentuk persegi. Mintalah seorang teman untuk memegang siku Anda dan menarik siku tersebut ke belakang punggung Anda secara perlahan. Lawanlah gerakan ini secara perlahan dengan menarik otot-otot dada secara bersamaan.
  - Ini juga bisa Anda lakukan sendiri menggunakan tembok. Tempelkan tangan Anda di dinding dan berjalanlah melewati tembok tersebut untuk meregangkan dada Anda.^{[12]XTeliti sumber}
2
Dorong dan bersantailah secara perlahan di seluruh waktu latihan yang Anda lakukan. Berkonsentrasi pada gerakan yang lambat dan tenang akan membantu memperkuat semua otot yang terkait dengan gerakan yang Anda gunakan dalam latihan. Ini membuat otot-otot Anda tumbuh dan bisa membantu Anda untuk menjalani aktivitas sehari-hari dengan kendali yang lebih baik.
- Setiap gerakan harus dilakukan di bawah kendali. Lakukan setiap angkatan atau dorongan dengan perlahan, bukan dengan gerakan yang menyentak dan tergesa-gesa.^{[13]XTeliti sumber}
Dengan selalu membuat otot dada tetap berkontraksi dan kencang ketika Anda melakukan repetisi, hal ini bisa lebih menantang dan mengencangkan otot dengan jumlah repetisi yang sama. Anda bisa merasakan otot-otot dada yang mengencang, jadi berfokuslah pada otot tersebut. Jika tidak, Anda bisa mendapatkan bentuk tubuh yang buruk.
4
Lakukan jumlah pengulangan yang sesuai dengan tubuh Anda. Apabila Anda ingin membentuk dan mengencangkan otot, usahakan untuk melakukan sekitar 20 repetisi di setiap latihan, dengan melakukan repetisi yang semakin sulit di akhir latihan. Apabila Anda ingin memperbesar ukuran dada, usahakan untuk melakukan 8 hingga 12 repetisi yang sulit. Apabila Anda telah bisa melakukan 12 repetisi tanpa merasakan banyak kesulitan, tingkatkan berat beban atau ketahanan untuk latihan tersebut sehingga Anda hanya bisa melakukan maksimal 8 repetisi.
- Anda harus berusaha keras, tetapi masih bisa menyelesaikan latihan, di repetisi ke 8, 9, dan 10 untuk masing-masing set.^{[14]XTeliti sumber}
Latihlah juga bahu, punggung, dan lengan. Latihan punggung, bahu, dan lengan tidak hanya membantu memperkuat dada, tetap juga menyeimbangkan kekuatan dan pertumbuhan otot. Ini mencegah Anda agar tidak memiliki postur tubuh yang buruk dan bentuk tubuh yang tidak sedap dipandang yang bisa terjadi karena Anda hanya melatih satu kelompok otot secara berlebihan.
Anda harus mengistirahatkan dada sekitar 1 hingga 3 hari di antara latihan yang ditargetkan, kecuali Anda sudah mencapai tingkat lanjutan dalam latihan kekuatan. Mungkin Anda merasa bahwa otot Anda bertambah besar dengan cepat jika berlatih setiap hari, tetapi otot membutuhkan waktu untuk beristirahat dan menumbuhkan serat otot yang baru. Melakukan latihan dada setiap hari tidak hanya menyakitkan, tetapi malah bisa menghambat pertumbuhan otot. Yang lebih mengenaskan, ini bisa membuat Anda lebih cepat cedera.^{[15]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Menambahkan protein pada makanan, menyantap makanan yang seimbang, dan mengurangi lemak tubuh bisa membuat otot dada tampak lebih kencang dan bisa memberi nutrisi yang dibutuhkan untuk membangun otot.
Selalu lakukan latihan yang seimbang agar tubuh Anda memiliki bentuk yang alami dan tidak membengkak di bagian tubuh tertentu, dan ini bisa membuat postur tubuh Anda tidak sedap dipandang.

Peringatan

Berkonsultasilah selalu dengan profesional kesehatan dan pelatih fisik sebelum menjalani rutinitas latihan yang berat. Orang yang menderita penyakit jantung dan pernah mengalami cedera tertentu tidak boleh melakukan beberapa latihan dada tertentu.