Cómo entrenar los pectorales

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En este artículo:

Aprender a realizar ejercicios de pecho

Variar el entrenamiento para obtener mejores resultados

Aprender las técnicas adecuadas para el desarrollo muscular

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Referencias

El pecho es una parte esencial en toda rutina de ejercicios. Los pectorales son los dos músculos grandes del pecho, y su gran tamaño no solo da una buena apariencia, sino que también indica una fuerza increíble. Enfocarte en este gran grupo muscular una o dos veces por semana representa una parte importante de tu rutina de ejercicios; además, estos músculos son fáciles de desarrollar.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Aprender a realizar ejercicios de pecho

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   Realiza aperturas de pecho. Este ejercicio probablemente sea uno de los mejores para desarrollar musculatura en el pecho. Puedes realizarlo en una gran cantidad de repeticiones sin equipo de entrenamiento o en series pequeñas con mancuernas o bandas de resistencia. Para hacerlos, sigue los pasos a continuación:

   • Recuéstate boca arriba con una mancuerna en cada mano.
   • Extiende los brazos hacia los lados, como si formaras una cruz. Las palmas de tus manos deben apuntar hacia arriba.
   • Mientras tus brazos continúan extendidos, flexiona lentamente las manos hasta que las mancuernas se unan sobre el centro de tu pecho.
   • Luego vuelve a llevar los brazos hacia los lados.
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   Realiza press de banca. Se puede decir que este ejercicio es el más popular entre los que se enfocan en el desarrollo de los pectorales. Es posible realizarlo en casa o en un gimnasio, con distintos tipos de pesas. Cuando lo hagas sobre una banca, asegúrate de que alguien te vigile en todo momento para que te ayude a sostener la pesa en caso de que esta se caiga.

   • Recuéstate boca arriba con la barra de la haltera encima de ti, aproximadamente a la altura de tus pezones.
   • Sujeta firmemente la barra con ambas manos alineadas a la altura de tus hombros.
   • Empuja la barra para retirarla de los puntos de sujeción y bájala lentamente hasta que quede a unos cuantos centímetros por encima del pecho.
   • Realiza un movimiento suave y fluido para elevar la barra hasta que tus brazos queden casi completamente extendidos. Esto contará como una repetición.
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   Realiza press con mancuernas sobre una banca inclinada. Una vez que te familiarices con el press de banca tradicional, puedes utilizar unas mancuernas sobre una banca inclinada para ejercitar los músculos del pecho de una manera diferente. El movimiento es el mismo que en el press de banca, pero esta vez estarás inclinado en ángulo ascendente o descendente para así ejercitar diversas partes de tus pectorales y fomentar el desarrollo muscular. También puedes colocarte una banda de resistencia alrededor de tu espalda en lugar de usar pesas.
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   Realiza dominadas. Las dominadas fortalecen el pecho al igual que los brazos, la espalda y los abdominales. Dependiendo del tipo de agarre que realices, te enfocarás en diferentes grupos musculares.

   • Las dominadas con un agarre amplio y las palmas orientadas hacia adelante ejercitarán los músculos de tu espalda y algunos del pecho.
   • Las flexiones de brazos en barra, con un agarre estrecho y las palmas apuntando hacia atrás, te permitirán ejercitar la mayoría de los músculos del pecho y tus bíceps.
   • Mientras realizas las dominadas, mantén la parte inferior de tu cuerpo en movimiento. Tu estómago y piernas deben mantenerse firmes mientras que tus brazos y espalda realizan todo el ejercicio.
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   Realiza el remo vertical con mancuernas. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los hombros, los brazos y la espalda, y puedes realizarlo ya sea en casa o en un gimnasio.

   • Párate con las mancuernas o bandas de resistencia en ambas manos.
   • Apunta las palmas de las manos hacia abajo y eleva el peso hasta llegar a la altura del hombro.
     • Imagina que eres un títere y tienes cuerdas en el centro del dorso de tu mano, y que alguien tira de ellas.
   • Vuelve a bajar los brazos lentamente hacia los lados.
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   Realiza curl de bíceps. Si bien normalmente se considera un ejercicio para los brazos, los curl de bíceps ejercitan los pectorales y le brindan definición a la zona del pecho. Puedes realizarlos con pesas o sin ellas.

   • Para realizarlos, sujeta una mancuerna en una mano mientras estás sentado.
   • Apoya el codo del brazo que ejercitas sobre el muslo y ubica la mancuerna entre tus piernas.
   • Flexiona el brazo hacia arriba desde el codo para llevar la mancuerna hasta la altura de tu hombro. Solo deberás mover el antebrazo.
   • Vuelve a bajar lentamente la mancuerna hacia el centro de tus piernas.
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Método 2

Método 2 de 3:

Variar el entrenamiento para obtener mejores resultados

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   Modifica tus ejercicios y la manera en que los realizas para desarrollar pectorales bien definidos. La mejor forma de realizar un ejercicio para desarrollar pectorales bien definidos es utilizar una variedad de técnicas. Si modificas los tipos y las herramientas de tus ejercicios con regularidad, también podrás evitar que estanques en tu entrenamiento o te aburras realizándolo.

   • Por lo general, solo puedes realizar de dos a cuatro ejercicios al día en el mismo grupo muscular. Si quieres tener un entrenamiento completo, prueba una serie distinta cada vez que ejercites tus pectorales.
   • Los pectorales no son un músculo, sino más bien un conjunto interrelacionado de músculos. Algunos ejercicios se enfocarán más en una sección que en otra, de modo que una variedad de ellos te ayudará a desarrollar todo el grupo muscular.
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   Utiliza pesas libres para realizar un entrenamiento personalizado y fácil de adaptar. Las pesas libres te permitirán personalizar tu entrenamiento hacia una variedad de ubicaciones y necesidades físicas. El rango de movimiento y la tensión añadida a los músculos estabilizadores (en comparación con las máquinas de peso) serán muy importantes para ayudarte a desarrollar pectorales fuertes.

   • Las pesas libres son aquellas que no están fijadas a un cable o una máquina, como es el caso de las mancuernas y halteras.
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   Utiliza máquinas de pesas para ejercitarte con pesos más grandes y enfocarte en grupos musculares específicos. Estas máquinas brindan una serie de entrenamientos adecuados para el pecho que puedes modificar con rapidez para aumentar o reducir la resistencia. Los entrenadores físicos pueden aconsejarte sobre ejercicios de pectorales adicionales que abarquen los levantamientos de pesas por encima de la cabeza, los fondos en suspensión y las modificaciones de oros ejercicios comunes para el pecho. Debido a que estás atascado en un solo rango de movimiento (el movimiento natural de la máquina), las máquinas de pesas serán ideales para realizar ejercicios intensos y enfocados.

   • No solo te enfoques en estas máquinas. Las pesas libres también son importantes, pues permiten que tus músculos se muevan con naturalidad y prevendrás lesiones.
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   Si no puedes ir al gimnasio, utiliza bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son alternativas convenientes y asequibles a las pesas libres o las máquinas de pesas. Son portátiles y pueden utilizarse para realizar prácticamente cualquier rutina de ejercicios que desees. Puedes adquirirlas en una variedad de niveles de resistencia para así desarrollar adecuadamente tus pectorales en cualquier nivel de habilidad.

   • Por lo general, estas bandas de resistencia son “demasiado fáciles” para algunas personas. SI quieres evitar esto, procura hacer series de bajo peso y de muchas repeticiones. Lo ideal es que realices 3 series de 25 a 30 repeticiones por cada ejercicio.
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   Utiliza tu propia resistencia corporal. Puedes utilizar tu propio peso para desarrollar y tonificar los músculos de tu pecho al realizar flexiones y dominadas. De esta manera, reducirás parte de la tensión ejercida en las articulaciones y los músculos a causa de los pesos añadidos. Además, es una excelente forma de desarrollar musculatura en cualquier parte del cuerpo:

   • Flexiones: apoya en el suelo las puntas de los pies y las palmas de las manos separadas a la altura de los hombros, y estira la columna vertebral. Luego baja hasta llegar al suelo y vuelve a levantarte lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Mientras más separadas estén tus manos, más ejercitarás tus pectorales.
   • Fondos: siéntate en el aire con los pies apoyados en el suelo y las manos, en una repisa detrás de ti mientras tu trasero se encuentra suspendido. Tu cuerpo adoptará la forma de una silla pequeña, con los brazos extendidos detrás de ti. Mientras mantienes los codos en paralelo con las piernas, baja el trasero hacia el suelo (como si te sumergieras) y luego vuelve a levantarte hasta que tus brazos vuelvan a estar totalmente extendidos.
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   Ten en cuenta que el levantamiento de pesas no es la única forma de desarrollar fuerza en el pecho. Para tener unos pectorales fuertes, necesitas pasar por una variedad de desafíos, así como tener la capacidad para desempeñarte bien en toda una serie de situaciones. Si quieres ejercitarlos de la mejor manera, realiza diversos ejercicios que obliguen a tus pectorales a desarrollarse junto con los músculos de los brazos, hombros y espalda. Practica deportes que requieran fuerza y coordinación en la parte superior del cuerpo, y opta por actividades que involucren una gran cantidad de movimientos en esta parte del cuerpo, tales como lanzamientos, empujes o tirones. Algunas de las actividades que puedes realizar son las siguientes.

   • remo
   • rugby
   • fútbol americano
   • béisbol o softbol
   • natación
   • escalada en roca
   • vóleibol
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Método 3

Método 3 de 3:

Aprender las técnicas adecuadas para el desarrollo muscular

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   Realiza estiramientos antes y después de tu sesión de entrenamiento. Es muy importante que estires tus músculos para evitar alguna lesión y ayudarles a obtener el máximo provecho de tus esfuerzos. Esto también ayudará a calentar los músculos de tus hombros y espalda para que funcionen adecuadamente durante el entrenamiento.

   • Balancea lentamente los brazos haciendo movimientos circulares y creando círculos cada vez más grandes.
   • Eleva el codo y jala el dorso de tu mano en dirección hacia el hombro. Luego, empuja suavemente el codo hacia atrás hasta que sientas un estiramiento.
   • Coloca los brazos hacia un lado con las manos hacia arriba hasta formar una pequeña “U” cuadrada. Pídele a un amigo que sujete tus codos y llévalos lentamente hacia la parte posterior de la espalda. Resiste este movimiento al contraer los músculos del pecho.
     • También puedes realizar este estiramiento tú solo apoyándote contra una pared. Apoya las manos en la pared y camina hacia ella mientras estiras tus pectorales.
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   Contrae y relaja los músculos lentamente durante todo el ejercicio. Al concentrarte en los movimientos lentos y deliberados, podrás fortalecer todos los músculos involucrados en el ejercicio. Esto permitirá que los músculos estabilizadores se desarrollen y te ayudará a realizar actividades físicas con un mayor control.

   • Procura estar en control de todos los movimientos. En cada levantamiento o contracción, enfócate en ser fluido en lugar de errático.
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   Enfócate en mantener los músculos contraídos. Si te concentras en mantener los músculos del pecho contraídos y tensos durante el ejercicio, podrás aumentar la dificultad y tonificar más los músculos sin necesidad de aumentar la cantidad de repeticiones. De esta manera, puedes sentir tus músculos trabajando, así que enfócate en ellos. De lo contrario, tu entrenamiento no dará los resultados esperados.
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   Realiza la cantidad correcta de repeticiones. Si quieres tonificar y endurecer tus músculos, procura realizar unas 20 repeticiones de cada ejercicio, aumentando la dificultad al final. Si tu meta es tener unos pectorales grandes, procura realizar entre 8 y 12 repeticiones difíciles. Una vez que puedas hacer 12 repeticiones sin cansare demasiado, aumenta el peso o la resistencia de modo que 8 vuelvan a ser tu límite.

   • Debes esforzarte en la octava, novena y décima repetición de cada serie, pero aún debes ser capaz de realizar el ejercicio.
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   Ejercita los músculos de tu espalda, hombros y brazos. Los ejercicios para la espalda, los hombros y los brazos no solo ayudan a fortalecer los pectorales, sino que también equilibran la fuerza y el desarrollo muscular. Esto evitará una mala postura además de un físico antiestético a causa de ejercitar en exceso únicamente un grupo muscular.
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   Descansa tus músculos uno o dos días antes de volver a ejercitarlos. A menos que tu nivel de entrenamiento sea avanzado, deberás dejar que tus pectorales descansen de uno a tres días antes de retomar el entrenamiento focalizado. Quizás pienses que desarrollarás musculatura más rápido al entrenar a diario, pero tus músculos necesitan tiempo para descansar y producir nuevas fibras musculares. Ejercitar tus pectorales a diario no solo es doloroso, sino que también impide que estos se desarrollen. Lo peor es que es la forma más rápida de sufrir una lesión.
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Consejos

• Al agregar proteínas a tu dieta, llevar una dieta equilibrada y perder grasa corporal, harás que tus pectorales luzcan más tonificados y tendrás la nutrición necesaria para desarrollar musculatura.
• Siempre es importante que mantengas un equilibrio en tu entrenamiento para que tu cuerpo tenga una forma natural en lugar de acentuado en ciertas zonas, lo que puede conllevar una mala postura.

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Advertencias

• Nunca te olvides de consultar con un profesional de la salud y un entrenador físico antes de comenzar con una rutina de ejercicios extenuante. Las personas que tienen enfermedades cardiacas y algunas lesiones pasadas no deben realizar algunos ejercicios para pectorales.

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