Cara Kembali Makan Sehat Setelah Makan Berlebihan

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Memulai Kembali Rutinitas yang Sehat

Kembali ke Pola Makan Sehat

Melakukan Praktik Lain yang Mendukung

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Sesekali memanjakan diri dengan makan sepuasnya masih bisa dianggap wajar dan sehat, apalagi saat liburan atau perayaan istimewa. Makan berlebihan selama satu hari atau bahkan beberapa hari biasanya tidak akan membuat Anda menyimpang jauh dari tujuan. Tetapi sering kali, makan berlebihan dapat membuat Anda merasa bersalah, gagal dan frustrasi. Akibatnya, lebih sulit bagi Anda untuk kembali ke rutinitas semula. Kembali melakukan rutinitas normal sehari-hari secara bertahap selama beberapa hari atau minggu dapat membuat peralihan itu lebih mudah dan tidak terlalu membuat Anda stres.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Memulai Kembali Rutinitas yang Sehat

Unduh PDF

1. 
   1
   Hindari sikap “menyerah”. Sering kali, lebih mudah untuk merasa putus asa setelah beberapa kali atau beberapa hari makan secara tidak sehat. Mungkin terlintas di pikiran bahwa Anda telah “merusak” hari ini dengan mengonsumsi makanan tidak sehat, tetapi itu tidak berarti Anda kehilangan kesempatan untuk membuat pilihan positif sepanjang sisa hari ini!

   • Setiap orang melakukan kesalahan atau menyerah terhadap godaan, tetapi itu sangat manusiawi. Jika Anda mencoba menerapkan pola makan sehat atau menurunkan berat badan, beberapa kesalahan kecil tidak jadi masalah. Jangan langsung menyerah hanya karena Anda makan lebih banyak daripada biasanya.
   • Jika Anda melakukan kesalahan cobalah untuk segera memikirkan apa langkah sehat berikutnya yang dapat dilakukan atau gaya hidup sehat yang harus diterapkan.
2. 
   2
   Maafkan diri Anda. Makan berlebihan atau terlalu menuruti hawa nafsu, apalagi selama beberapa hari, dapat membuat Anda merasa sangat bersalah atau seolah telah gagal menjalankan rencana makan sehat. Itu tidak benar. Anda tidak gagal dan tidak perlu merasa bersalah tentang apa pun. Ingatlah, makan berlebihan atau memanjakan diri dengan makanan yang tidak sehat adalah bagian dari makan yang normal.

   • Perbedaan antara “cheat meal” dan terperosok ke kebiasaan lama yang tidak sehat adalah seberapa cepat Anda bisa menyadari kesalahan itu dan kembali ke tujuan semula. Ingatlah, hanya karena Anda sedikit melenceng dari tujuan bukan berarti seluruh rencana hancur total. Anda hanya perlu kembali ke jalan semula.
   • Jangan menjejali diri sendiri dengan kata-kata atau pikiran negatif. Cobalah untuk mengatakan afirmasi atau mantra positif agar pikiran selalu dalam keadaan positif. Sikap ini akan menuntun Anda meraih keberhasilan jangka panjang yang lebih besar.
   • Sering kali, sikap negatif yang terus-menerus dapat meningkatkan stres atau rasa bersalah dan pada akhirnya justru akan memicu makan berlebihan atau membuat pola makan tidak sehat semakin sulit disingkirkan.
3. 
   3
   Mulailah menuliskan tujuan Anda di dalam jurnal. Tujuan awal yang Anda tetapkan atau berusaha Anda capai mungkin terasa semakin jauh setelah makan berlebihan. Tetapi Anda bisa kembali ke tujuan semula dengan menuliskan kembali tujuan tersebut dan rencana apa yang dapt dilakukan untuk mencapainya. Penyegaran kecil ini dapat membantu membangkitkan kembali motivasi Anda.

   • Kaji kembali tujuan lama Anda dan pikirkan cara untuk mengubahnya menjadi tujuan jangka panjang. Pertimbangkan juga apakah Anda perlu mencari cara baru untuk mencapai tujuan tersebut.
   • Anda juga dapat menggunakan jurnal untuk mencatat makanan dan minuman yang Anda konsumsi.
4. 
   4
   Buatlah jadwal makan dan latihan. Terkadang jumlah perubahan yang harus dilakukan untuk kembali ke rutinitas normal bisa membuat Anda kewalahan. Namun, membuat jadwal atau rencana dapat membuatnya menjadi lebih mudah ditangani.

   • Usahakan untuk menjadwalkan kegiatan fisik selama satu minggu. Tuliskan hari apa Anda akan berolahraga, pada jam berapa, dan berapa lama.
   • Tuliskan rencana makan yang mencantumkan makanan dan camilan sehat. Ini akan menjadi panduan untuk berbelanja bahan makanan dan pola makan yang sehat.
5. 
   5
   Hindari timbangan badan. Menimbang badan secara teratur dianggap penting dalam upaya menurunkan berat badan jangka panjang, tetapi melompat ke atas timbangan setelah beberapa hari makan berlebihan mungkin bukan ide yang baik. Angka yang tertera mungkin lebih tinggi daripada yang Anda harapkan. Ini akan membuat Anda stres, kesal, atau meningkatkan perasaan bersalah atau gagal.

   • Alih-alih memusingkan soal timbangan, fokuskan energi dan perhatian pada tujuan dan langkah-langkah yang akan Anda ambil untuk kembali ke tujuan semula, yaitu menerapkan gaya hidup sehat. Timbangan bisa menunggu.
   • Berikan waktu setidaknya beberapa hari atau minggu sebelum Anda kembali naik ke timbangan. Lewatkan timbangan sampai Anda merasa telah kembali ke tujuan semula selama beberapa waktu.
   • Memang disarankan untuk kembali menimbang berat badan pada satu titik tertentu. Mungkin tidak saat itu juga, tetapi pastikan Anda membuat rencana untuk melakukannya saat merasa waktunya sudah tepat.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Kembali ke Pola Makan Sehat

Unduh PDF

1. 
   1
   Masak dan siapkan makanan di rumah. Menyantap dan menyiapkan semua makanan dan camilan di rumah akan membantu Anda mengontrol bahan yang digunakan untuk setiap hidangan. Dengan begitu, Anda bebas menambahkan lebih banyak protein tanpa lemak, buah, sayuran dan biji-bijian tanpa menambahkan garam atau lemak yang biasanya ditemukan dalam hidangan restoran.

   • Selain memasak makanan di rumah, gunakan teknik dan metode memasak yang rendah kalori atau rendah lemak. Memasak menggunakan banyak minyak atau mentega atau menggunakan bahan yang tinggi lemak, tinggi kalori juga dapat menyulitkan Anda menghilangkan kebiasaan makan berlebihan.
   • Untuk mempermudah Anda memasak makanan di rumah, pergilah ke swalayan dan beli persediaan makanan sehat favorit dalam jumlah cukup banyak. Cobalah untuk membeli protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, biji-bijian, buah dan sayuran.
2. 
   2
   Konsumsi sarapan yang mengandung serat dan protein tinggi. Mulailah hari Anda dengan serat dan protein yang dapat membantu Anda kembali ke tujuan semula dengan pola makan sehat. Serat dan protein butuh waktu lama untuk dicerna dibanding karbohidrat sederhana dan keduanya memberi rasa kenyang lebih lama.

   • Mengonsumsi sarapan juga dapat membantu menyiapkan mental untuk menjalani hari yang sehat.
   • Ide sarapan yang mengandung serat dan protein tinggi di antaranya: haver gandum dengan blueberry dan kacang-kacangan, telur dadar sayuran dengan keju rendah lemak, atau yoghurt Yunani dengan irisan buah dan taburan granola.
3. 
   3
   Konsumsi salad dalam jumlah banyak untuk makan siang. Lanjutkan sarapan sehat dengan makan siang yang sarat sayuran. Tambahkan salad dengan berbagai jenis sayuran yang hanya mengandung sedikit kalori.

   • Sayuran mengandung banyak vitamin, mineral dan serat, tetapi juga rendah kalori dan lemak. Kelompok makanan ini sangat cocok untuk dikonsumsi dalam jumlah banyak saat Anda kembali menjalani pola makan sehat.
   • Tambahkan juga sumber protein tanpa lemak ke dalam salad. Sekali lagi, protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
4. 
   4
   Nikmati camilan sore berprotein tinggi. Wajar jika Anda merasa sedikit lapar di sore hari, apalagi jika ada jangka waktu cukup lama antara makan siang dan makan malam. Melewatkan camilan sore dan makan malam dalam keadaan sangat lapar dapat menyebabkan Anda makan sesuka hati atau makan berlebihan.

   • Camilan harus mengandung 100-200 kalori. Buah, sayuran, dan protein tanpa lemak membantu menjaga agar camilan rendah kalori, tetapi tetap bergizi.
   • Camilan sehat di antaranya: wortel dan hummus, seledri besar dan selai kacang, atau yoghurt Yunani dengan buah.
5. 
   5
   Minumlah banyak air. Targetkan sekitar delapan gelas air atau sekitar 1,9 liter cairan bening, bebas gula seperti air, teh es, atau flavored water tanpa kalori. Sering kali, dehidrasi dianggap sebagai rasa lapar dan membuat Anda tergoda untuk mengudap atau makan lebih banyak daripada seharusnya sehingga dapat mengacaukan rencana Anda untuk “kembali menerapkan pola makan sehat”.

   • Pantaulah jumlah air yang Anda konsumsi dengan membeli botol yang diberi label. Ini akan membantu Anda mencapai jumlah air yang menjadi target Anda sepanjang hari.
   • Dehidrasi ringan juga dapat menimbulkan efek samping. Sering kali, dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan rasa pening pada sore hari. Cegahlah hal ini dengan minum air sepanjang hari.
   • Mencukupi kebutuhan air dalam tubuh adalah salah satu cara terbaik untuk membuat Anda merasa lebih baik ketika cara makan Anda belum kembali normal.
6. 
   6
   Sisakan sedikit makanan di piring. Makan berlebihan sering kali disertai dengan makan makanan dalam porsi besar. Setelah beberapa hari makan dalam porsi besar, mungkin sulit untuk kembali ke porsi yang tepat. Jika Anda secara otomatis berencana menyisakan sedikit makanan di piring, Anda dapat membantu diri sendiri kembali ke porsi yang lebih kecil secara perlahan.

   • Kiat lain yang dapat diterapkan adalah menggunakan piring yang lebih kecil, seperti piring salad. Jika jumlah makanan yang tersedia di piring lebih sedikit, Anda dapat mengurangi konsumsi makanan secara keseluruhan.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Melakukan Praktik Lain yang Mendukung

Unduh PDF

1. 
   1
   Olahraga. Olahraga tidak hanya mendukung upaya Anda menurunkan berat badan, tetapi juga membantu menyiapkan pola pikir yang baik untuk menjalani hari atau minggu itu saat Anda mencoba kembali ke rutinitas normal. Usahakan untuk melakukan aktivitas fisik sekitar tiga sampai empat hari setiap minggu.

   • Targetkan untuk melakukan aktivitas fisik berintensitas sedang selama 150 menit atau 2½ jam setiap minggu. Menambahkan latihan aerobik secara teratur ke dalam rutinitas harian akan mendukung upaya penurunan berat badan. Kegiatan aerobik meliputi latihan seperti: jalan kaki, joging, berenang, bersepeda, atau hiking.
   • Sebaiknya Anda juga meluangkan dua hari untuk melakukan latihan kekuatan setiap minggu. Latihan kekuatan termasuk kegiatan seperti angkat beban, Pilates, atau latihan isometrik seperti push up atau crunch.
   • Memulai rencana olahraga bisa jadi hal yang sulit, apalagi jika Anda melakukannya sendirian. Berlatih bersama teman atau pasangan bisa menjadi motivasi yang besar sehingga Anda dapat mematuhi program latihan dengan baik dan hadir pada sesi latihan.
2. 
   2
   Tidurlah selama delapan jam. Para ahli menyarankan untuk tidur antara tujuh sampai sembilan jam setiap malam. Tidur yang cukup membantu menjaga suasana hati tetap seimbang dan mengendalikan nafsu makan, keduanya penting jika Anda bermaksud kembali menerapkan pola makan sehat.

   • Untuk membantu menyiapkan tubuh sebelum tidur, matikan semua lampu dan perangkat elektronik. Selain itu, usahakan untuk tidak menggunakan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum jadwal tidur Anda.
3. 
   3
   Temukan atau bangunlah kelompok pendukung. Tidak peduli berapa lama Anda makan secara berlebihan, memiliki kelompok atau orang-orang yang mendukung Anda dapat mempermudah jalan Anda kembali ke tujuan semula. Siapa pun bisa menjadi anggota kelompok pendukung, entah pasangan, keluarga, teman atau rekan kerja. Kelompok pendukung bisa berfungsi sebagai pemandu sorak yang akan memotivasi dan mendorong Anda melalui proses ini.

   • Jika mau, Anda dapat mengikuti program diet seperti Weight Watchers dan menghadiri pertemuan mingguan kelompok pendukung mereka.
4. 
   4
   Ulangi afirmasi positif setiap hari. Terkadang setelah beberapa hari makan berlebihan, Anda bisa mulai dilanda perasaan negatif atau patah semangat. Mengulang afirmasi positif setiap hari dapat membantu meningkatkan suasana hati dan semangat dan mendorong Anda menerapkan pola pikir yang lebih baik untuk kembali ke rutinitas normal:

   • “Tubuhku terasa sangat bugar ketika aku mengonsumsi jenis makanan yang tepat."
   • “Latihan membuatku merasa berenergi dan membantuku menyiapkan pola pikir yang baik untuk menjalani hariku."
   • “Aku memiliki kekuatan untuk membuat pilihan yang sehat hari ini."
   • “Aku berusaha sekuat tenang untuk bisa kembali menjalankan pola makan yang sehat."
   • “Makan berlebihan sesekali tidak jadi masalah dan aku kembali ke jalan yang benar hari ini."
   Iklan

Tips

• Jika suatu hari Anda makan berlebihan, terimalah hal itu sebagai keputusan yang diambil secara sadar. Masa lalu ada di belakang Anda. Berbahagialah karena Anda memiliki kesempatan untuk memulai dari awal.
• Usahakan untuk kembali ke rutinitas normal secara perlahan-lahan. Sekali lagi, mengubah pola makan, rutinitas olahraga, dan gaya hidup lain secara tiba-tiba mungkin terlalu sulit untuk dilakukan sekaligus dalam satu hari. Lakukan perubahan secara perlahan-lahan untuk mendapatkan hasil jangka panjang terbaik.
• Cari dukungan dari teman atau anggota keluarga dengan mengajak mereka untuk “kembali menerapkan pola makan yang sehat”. Sering kali akan lebih mudah bagi Anda jika ada orang lain yang ingin melakukan perubahan serupa bersama-sama.
• Membuat diri Anda kelaparan karena rasa bersalah kemungkinan besar tidak akan membantu atau mendatangkan manfaat bagi kemajuan Anda. Episode makan berlebihan sering kali diikuti dengan diet yang sangat ketat sehingga menyebabkan episode makan berlebihan lainnya. Usahakan untuk menghindari hal ini.

Iklan