Weer gezond gaan eten na te veel toegeven

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Het herstarten van je gezonde gewoontes

Terugkeren naar gezonde voeding

Gewoontes toevoegen die je kunnen ondersteunen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Af en toe jezelf verwennen is volledig gezond en normaal — vooral rond de feestdagen of tijdens speciale gelegenheden. In het algemeen zal één dag of zelfs een paar dagen van verwennerij je waarschijnlijk niet te ver van je doel afbrengen. Maar in veel gevallen kan je te buiten gaan ook leiden tot gevoelens van schuld, falen of frustratie. Dit kan de terugkeer naar je normale routine moeilijker maken. Langzaam opnieuw beginnen met stukjes van je normale, reguliere routine in de loop van een paar dagen of weken, kan de overgang makkelijker en minder stressvol maken.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Het herstarten van je gezonde gewoontes

Pdf downloaden

1. 
   1
   Vermijd de "opgeef"-houding. Het is vaak gemakkelijk om de handdoek in de ring te gooien na een paar ongezonde maaltijden of dagen van eten. Misschien denk je dat je dag "verpest" is door een ongezonde maaltijd, maar dat betekent niet dat je geen positieve keuzes kunt maken voor de rest van de dag!

   • Iedereen maakt fouten of geeft toe aan verleiding — dat is een normaal onderdeel van het menselijk zijn. Maar als je probeert gezond te eten of af te vallen, dan zijn een paar uitglijders geen probleem. Geef niet op, alleen maar omdat je meer dan gebruikelijk hebt toegegeven.
   • Als je een uitglijder hebt gemaakt, denk dan meteen aan de volgende gezonde keuze of verandering aan je levensstijl die je kunt maken.
2. 
   2
   Vergeef jezelf. Overeten of jezelf overmatig verwennen — vooral een paar dagen lang — kan je echt een schuldig gevoel geven of alsof je wat gezond eten betreft hebt gefaald. Maar dat is niet waar. Je hebt nergens in gefaald en er is niets om je schuldig over te voelen. Vergeet niet, overeten en verwennerij met ongezondere voedingsmiddelen is een onderdeel van normaal eten.

   • Het verschil tussen een 'smokkelmaaltijd' en volledig ontsporen is hoe snel je weer opkrabbelt. Vergeet niet dat er niets aan de hand is als je een uitglijder maakt. Ga gewoon op het juiste spoor verder.
   • Begin niet aan een negatieve manier van denken of praten over jezelf. Houd je vast aan positieve affirmaties of mantra's om je gedachten op een positieve plek te houden. Dit zal op de lange duur leiden tot meer succes.
   • In veel gevallen zal voortdurende negativiteit leiden tot meer stress of schuldgevoelens, die ook kunnen leiden tot een eetbui of het vasthouden aan ongezonde eetpatronen.
3. 
   3
   Begin met het bijhouden van je doelen in een dagboek. De oorspronkelijke doelstellingen die je wellicht hebt gehad of waar je naartoe werkte lijken misschien veel verder weg na een keer te hebben toegegeven. Maar je kunt meteen weer op het goede spoor komen door het wijzigen van je doelen en hoe je van plan bent om aan ze tegemoet te komen. Deze kleine opfrisser kan je helpen gemotiveerd te raken.

   • Bekijk je oude doelen nogmaals en denk na over hoe je ze wellicht zou willen wijzigen op de lange termijn. Overweeg ook of je een verandering aan wilt brengen in de manier waarop je deze doelen wilt bereiken.
   • Je kunt ook je dagboek gebruiken voor het bijhouden van dat wat je eet en drinkt.
4. 
   4
   Maak een rooster voor je maaltijden en training. Soms kan het aantal wijzigingen nodig om terug te keren naar je normale routine overweldigend aanvoelen. Door echter een rooster te maken of een planning, lijkt het meer beheersbaar.

   • Maak een planning voor je lichamelijke activiteit gedurende de week. Noteer op welke dagen je gaat trainen, op welk tijdstip en hoe lang.
   • Maak een maaltijdenplan voor gezonde maaltijden en snacks. Dit geeft je een kader waarbinnen je boodschappen kunt doen en gezond kunt eten.
5. 
   5
   Vergeet de weegschaal. Hoewel op de lange termijn de weegschaal een belangrijke rol kan spelen bij het afvallen, is het onverstandig om direct na een aantal dagen van overeten op de weegschaal te gaan staan. De kans is groot dat het resultaat hoger uitvalt dan je zou willen. Dit kan je paniekerig maken, boos of gevoelens van schuld of falen induceren.

   • In plaats van je ongerust te maken over de weegschaal, kun je je energie en aandacht beter richten op je doelstellingen en de stappen die je moet nemen voor een gezonde levensstijl, om weer op het goede spoor te komen. De weegschaal kan wachten.
   • Geef jezelf op zijn minst een paar dagen of een week of meer, totdat je weer op de weegschaal gaat staan. Sla de weegschaal over totdat je het gevoel hebt al weer een tijd op het goede spoor te zitten.
   • Het is wel raadzaam om op een gegeven moment weer op de weegschaal te gaan staan. Misschien niet meteen, maar zorg ervoor dat je een plan maakt om jezelf te wegen wanneer je denkt dat de tijd rijp is.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Terugkeren naar gezonde voeding

Pdf downloaden

1. 
   1
   Kook en bereid je maaltijden thuis. Door al je maaltijden en hapjes thuis te bereiden kun je bepalen welke ingrediënten in elk van je gerechten gaan. Dit geeft je meer vrijheid om veel eiwitten uit magere bron, fruit, groenten en hele granen toe te voegen, zonder toegevoegd zout of vet zoals in restaurantmaaltijden.

   • Behalve dat je thuis kookt, is het ook belangrijk om kooktechnieken en methoden te gebruiken met minder calorieën en vetten. Door in een heleboel olie of boter te koken of meer vet te gebruiken, zal je wellicht alleen maar meer geneigd zijn om toe te geven aan verwennerij.
   • Om het koken thuis gemakkelijker te maken ga je naar de supermarkt en leg je een voorraad aan van je favoriete gezonde voeding. Kies het volgende: eiwit uit magere bron, magere zuivelproducten, volledige granen, fruit en groenten.
2. 
   2
   Eet een vezelrijk, eiwitrijk ontbijt. Door je dag te beginnen met vezels en eiwitten kan het gemakkelijker zijn om weer over te schakelen op gezond eten. Zowel vezels als eiwitten vergen meer tijd om te verteren in vergelijking met enkelvoudige koolhydraten, en beide helpen je om langer een verzadigd gevoel te hebben.

   • Een ontbijt kan je ook helpen om je mentaal voor te bereiden op een gezonde dag.
   • Ontbijtideeën met een hoog gehalte aan vezels en eiwitten zijn o.a.: volkoren havermout met bosbessen en noten, een groente-omelet met magere kaas of Griekse yoghurt met gesneden perziken, besprenkelt met muesli.
3. 
   3
   Eet een grote salade voor de lunch. Neem na een gezond ontbijt een lunch boordevol groenten. Vul je salade met een verscheidenheid aan groenten voor een maaltijd die je een verzadigd gevoel geeft, maar weinig calorieën bevat.

   • Groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen en vezels en bevatten weinig calorieën en vet — een geweldige voedselgroep om van te genieten als je weer op het juiste spoor wilt komen.
   • Doe ook een bron van mager eiwit bij je salade. Nogmaals, eiwit helpt je om langer verzadigd te blijven.
4. 
   4
   Eet een eiwitrijke middagsnack. Het is natuurlijk om je een beetje hongerig te voelen in de middag — vooral als er een langere periode zit tussen je lunch en avondeten. Het overslaan van een middagsnack en te hongerig zijn voor het avondeten, kan al snel leiden tot een schransen of overeten.

   • Snacks moet ongeveer 100-200 calorieën bevatten. Fruit, groenten en mager eiwit zorgen ervoor dat het aantal calorieën beperkt blijft maar dat het nog steeds voedzame snacks zijn.
   • Gezonde snacks zijn: wortelen en hummus, selderij en pindakaas of Griekse yoghurt met fruit.
5. 
   5
   Drink veel water. Probeer ongeveer acht glazen of 1,8 liter zuivere, suikervrij vloeistoffen binnen te krijgen zoals water, ijsthee of calorievrij bronwater met een smaakje. Uitdroging voelt vaak aan als honger en verleidt je om meer te snacken of te eten dan je zou moeten, en wat je van je plan om "weer op het juiste spoor te komen" af kan houden.

   • Let op de hoeveelheid vocht die je verbruikt, door bronwater te kopen. Dit helpt je om elke dag voldoende water binnen te krijgen.
   • Zelfs milde dehydratie heeft bijwerkingen. In veel gevallen kan uitdroging middagvermoeidheid en sufheid veroorzaken. Dit kun je voorkomen door de hele dag door slokjes water te drinken.
   • Je systeem spoelen met water is een van de beste manieren om je een beter gevoel te geven wanneer je niet geweldig hebt gegeten.
6. 
   6
   Laat een paar happen eten op je bord. Vaak heeft overdreven veel eten te maken met grotere porties op het bord. Na een paar dagen grotere porties te hebben gegeten kan het moeilijk zijn om terug te gaan naar de juiste porties. Als je automatisch een aantal happen op je bord laat liggen, dan kun je jezelf langzaam laten wennen aan kleinere porties.

   • Een andere truc is het serveren van je maaltijden op kleinere borden— zoals een saladebord. De kleinere hoeveelheid voedsel kan helpen bij het verminderen van je totale voedselconsumptie.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Gewoontes toevoegen die je kunnen ondersteunen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga trainen. Lichaamsbeweging is niet alleen ter ondersteuning van gewichtsverlies, maar kan je ook helpen om in de goede stemming te komen voor de dag of de week wanneer je terugkeert naar je normale routine. Probeer om ongeveer drie tot vier dagen per week aan de een of andere vorm van lichamelijke activiteit te doen.

   • Probeer elke week 150 minuten of 2 1/2 uur aan matig intensieve lichaamsbeweging te doen. Het opnemen van regelmatige aërobe lichaamsbeweging in je dagelijkse routine zal helpen bij het afvallen. Voorbeelden van aërobe activiteiten zijn oefeningen als: wandelen, joggen, zwemmen, fietsen of wandelen.
   • Het is aan te raden om elke week twee dagen aan krachttraining te doen. Een aantal voorbeelden van krachttraining zijn: Gewichtheffen, pilates of isometrische oefeningen zoals push-ups of crunches.
   • Het kan moeilijk zijn om met trainen te beginnen — vooral als je het alleen doet. Samen met een vriend of partner trainen kan een sterke motivator zijn om door te blijven gaan en je te houden aan je wekelijkse zweetsessies.
2. 
   2
   Zorg dat je acht uur slaap krijgt. Experts raden zeven tot negen uur slaap aan per nacht. Voldoende slaap helpt bij het in evenwicht houden van de stemming en het beheersen van de eetlust — beide zijn belangrijk als je doel is om weer gezond te gaan eten.

   • Om je lichaam voor te bereiden op de slaap, schakel je alle verlichting en elektronica uit. Probeer ook ten minste 30 minuten vóór je geplande bedtijd geen elektronica meer te gebruiken.
3. 
   3
   Zoek of creëer een steungroep. Ongeacht hoe lang je je hebt overeten, een steungroep of mensen die je bijstaan maken het wat makkelijker om weer op het goede spoor te komen. Of het nu je echtgenoot, familie, vrienden of collega's zijn, een steungroep kan als een stel cheerleaders je motiveren en aanmoedigen tijdens dit proces.

   • Als je wilt, kun je je aanmelden voor dieetprogramma's zoals Weight Watchers en naar hun wekelijkse groepsbijeenkomsten gaan.
4. 
   4
   Herhaal dagelijks positieve affirmaties. Soms kun je je na een paar dagen overeten wat negatief of down gaan voelen. Het dagelijks herhalen van positieve affirmaties kan helpen bij het verbeteren van je stemming en gemoed, en je motivatie om weer verder te gaan verbeteren. Kom met je eigen affirmaties of gebruik dagelijks een paar van de volgende:

   • "Mijn lichaam voelt geweldig als ik de juiste voeding eet."
   • "Oefening maakt me energiek en geeft me de hele dag een geweldige humeur."
   • "Ik heb vandaag de wilskracht om gezonde keuzes te maken."
   • "Ik doe wat ik kan om weer gezond te eten."
   • "Af en toe toegeven is OK en ik ben vandaag weer op de goede weg."
   Advertentie

Tips

• Accepteer je verwendag als bewuste keuze. Een hekel hebben aan jezelf vanwege zo'n dag brengt je nergens. Het verleden ligt achter je. Gelukkig heb je de kans om met een schone lei te beginnen.
• Werk eraan om langzamerhand je normale routine terug te krijgen. Nogmaals, een plotselinge verandering in eetpatroon, trainen en andere veranderingen in levensstijl kunnen te moeilijk zijn om allemaal in één dag voor elkaar te krijgen. Doe het rustig aan voor de beste resultaten op lange termijn.
• Vraag de steun van vrienden of familieleden om samen met jou "weer op de goede weg te komen". Vaak is het gemakkelijker wanneer je samen met andere mensen dezelfde wijzigingen doormaakt.
• Verhongeren uit schuldgevoel zal je waarschijnlijk niet helpen of nuttig zijn voor je vooruitgang. In veel gevallen zal de cyclus van overmatig eten gevolgd door een zeer beperkt dieet, leiden tot weer een andere eetbui. Probeer dit te voorkomen.

Advertentie