كيفية العودة إلى الأكل الصحي بعد الإفراط في الأكل

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تناول الطعام بكثرة من حين إلى آخر أمر صحي وطبيعي، خاصًة في مواسم الأعياد والمناسبات. كقاعدة عامة، لن يخرجك يوم أو عدة أيام قليلة من الإكثار في تناول الطعام عن المسار بشكل كبير. لكن في أحيانٍ كثيرة يمكن أن يتسبب الإكثار في تناول الطعام في مشاعر الندم أو الفشل أو الإحباط، ويؤدي هذا إلى صعوبة العودة إلى روتينك المعتاد. العودة مجددًا إلى أجزاء من روتينك المعتاد المنتظم على مدار عدة أيام أو أسابيع يمكن أن يسهّل عملية الانتقال ويجعلها أقل إرهاقًا.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

استئناف روتينك الصحي

تنزيل المقال

1. 
   1
   تجنّب سلوك "الاستسلام". في العديد من الأحيان يحدث فقدان الأمل بعد عدة وجبات أو أيام من الأكل غير الصحي. قد تعتقد أنك "أفسدت" يومك بتناول وجبة غير صحية، لكن هذا لا يعني أنك غير قادر على أخذ خيارات إيجابية لباقي اليوم!

   • الجميع يخطئ أو يستسلم للمغريات؛ هذا جانب طبيعي من الإنسان. لكن إذا كنت تحاول أن تتناول أكلًا صحيًا أو أن تفقد الوزن، لا ضير في القليل من الإخفاقات. لا تستسلم فقط لأنك تناولت طعامًا أكثر من المعتاد.
   • إذا مررت بزلة حاول أن تفكر فورًا في الخيار الصحي التالي الذي ستتخذه أو سلوك نمط الحياة الذي ستقوم به.
2. 
   2
   سامح نفسك. الإفراط في الأكل أو الانغماس في الطعام -خاصًة على مدار عدة أيام- يمكن أن يُشعرك بالذنب الشديد أو أنك فشلت في في الالتزام بخطة الأكل الصحية التي أردتها لنفسك. لكن هذا غير حقيقي، أنت لم تفشل في أي شيء ولا يوجد ما يستدعي الندم. تذكّر، الإفراط في تناول الطعام والانغماس في تناول بعض الأطعمة غير الصحية جزء عادي من الأكل.

   • الفرق بين "وجبة الغش" والابتعاد التام عن مسارك هو القدرة على العودة مجددًا إلى الالتزام. تذكّر أنك لم تفقد كل شيء بالحيد عن المسار مؤقتًا. عد له مجددًا ببساطة.
   • لا تترك نفسك للحديث الذاتي السلبي أو الأفكار السلبية. حاول أن تلتزم بالعبارات الإيجابية لإبقاء عقلك في حالة إيجابية. يؤدي ذلك إلى نجاح أكبر على المدى الطويل.
   • في العديد من الأوقات يمكن أن تؤدي السلبية المستمرة إلى زيادة التوتر أو مشاعر الندم التي قد تثير لديك الرغبة في الإفراط في تناول الطعام أو الاستمرار في الأنماط الغذائية غير الصحية.
3. 
   3
   ابدأ تدوين أهدافك. قد تبدو الأهداف الأساسية التي لديك أو ما تعمل على تحقيقه أبعد بكثير في نظرك عندما تفرط في تناول الطعام، لكن يمكنك العودة إلى الطريق مجددًا عن طريق إعادة كتابة أهدافك والطريقة التي تخطط أن تحققها بها. ستساعدك تلك التذكرة الصغيرة على الشعور بالتشجيع.

   • راجع أهدافك القديمة وفكر في الطريقة التي ترغب أن تغيرها بها على المدى الطويل. فكّر أيضًا فيما إذا كان يجب عليك تغيير طريقتك في تحقيق تلك الأهداف.
   • يمكنك استخدام مفكرة لتسجيل أطعمتك ومشروباتك أيضًا.
4. 
   4
   ضع مواعيدًا لوجباتك ولممارسة الرياضة. في بعض الأحيان تكون كمية التغيير التي يجب عليك أن تقوم بها للعودة إلى روتينك المعتاد هائلة، لكن تحضير جدول أو خطة يمكن أن يجعل الأمر أكثر سهولة.

   • حاول أن تحدد مواعيد النشاط البدني أثناء الأسبوع. اكتب الأيام التي ستمارس فيها الرياضة، حدد كلًا من الوقت والمدة.
   • اكتب خطة طعام تشمل الوجبات الرئيسية والتسالي الصحية. سيعطيك ذلك إطارًا للتبضّع وتناول الطعام الصحي.
5. 
   5
   تخلّص من الميزان. على الرغم من أهمية الصعود على الميزان بشكل دوري لفقدان الوزن، قد لا يكون الصعود عليه فكرة جيدة بعد عدة أيام من كثرة الأكل. ففي الأرجح ستكون الأرقام أعلى مما تفضل وقد يسبب لك ذلك التوتر أو يجعلك تشعر بالاستياء أو يزيد من مشاعر الندم أو الفشل.

   • بدلًا من القلق بشأن الميزان، ركّز طاقتك واهتمامك على أهدافك والخطوات التي تتخذها للعودة إلى نمط حياتك الصحي. يمكن للميزان أن ينتظر.
   • أعط نفسك عدة أيام أو أسبوع أو أكثر لتصعد على الميزان. تخلّص من الميزان حتى تشعر بأنك عدت إلى مسارك لفترة.
   • يُنصح بالعودة إلى الميزان في وقت ما. قد لا يكون الأمر فوريًا لكن تأكد من رسم خطة للتحقق من وزنك عندما تشعر أن الوقت مناسب.

جزء 2

جزء 2 من 3:

العودة إلى التغذية الصحية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اطبخ وحضّر الوجبات في المنزل. تناول الأكل وتحضير كل وجباتك وتساليك في المنزل سيساعدك على التحكم في مكونات كل أطباقك. سيمنحك ذلك الحرية لإضافة المزيد من البروتينات قليلة الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بدون ملح مضاف أو دهون يمكن أن تتواجد في وجبات المطاعم.

   • بالإضافة إلى طهي الطعام في المنزل، استخدم تقنيات وطرق طهي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية أو الدهون. الطهي بالكثير من الزيت أو الزبدة أو استخدام المكونات التي تحتوي على نسب أعلى من السعرات الحرارية أو الدهون لن يؤدي إلا إلى استمرارك في الإفراط في تناول الطعام.
   • لجعل الطهي المنزلي أسهل، اذهب إلى متجر البقالة واشتر الكثير من الأطعمة الصحية المفضلة لديك. حاول أن تشتري: بروتينات قليلة الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم وحبوب كاملة وفواكه وخضروات.
2. 
   2
   تناول فطور يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين. بدء يومك بالبروتين والألياف يمكن أن يساعدك في العودة إلى مسارك الطبيعي للتغذية الصحية. يتطلب البروتين والألياف وقتًا أطول للهضم مقارنًة بالكربوهيدرات ويمكن لكل منهما أن يُشعرك بالشبع لفترة أطول.

   • تناول الفطور أيضًا يساعدك على تجهيز نفسك عقليًا ليوم صحي.
   • تتضمن أفكار الفطور عالي الألياف والبروتين: الشوفان كامل الحبوب مع التوت الأزرق والمكسرات أو أومليت الخضروات مع جبن قليل الدسم أو الزبادي اليوناني مع الخوخ المقطع إلى شرائح ورشة من الجرانولا.
3. 
   3
   تناول كمية كبيرة من السلطة للغداء. اتبع فطورك الصحي بغداء يحتوي على كمية كبيرة من الخضروات. اجلب معك سلطة تحتوي على أنواع مختلفة من الخضروات لتتمتع بوجبة مشبعة بسعرات حرارية قليلة.

   • تحتوي الخضروات على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف ولكنها قليلة السعرات الحرارية والدهون أيضًا — مجموعة غذائية رائعة للانغماس بها أثناء محاولة العودة إلى مسارك.
   • أدخل مصدر من البروتين قليل الدهون أيضًا في سلطتك. مرة أخرى، يساعد البروتين على الشعور بالشبع لمدة أطول.
4. 
   4
   تناول وجبة خفيفة عالية البروتين بعد الظهر. من الطبيعي أن تشعر بالقليل من الجوع بعد الظهر، خاصًة إذا كان هناك فترة طويلة بين وقت الغداء والعشاء. قد يتسبب تجاهُل وجبة بعد الظهر الخفيفة والشعور بالجوع الشديد قبل العشاء أن تأكل بنهم أو تفرط في تناول الطعام.

   • يجب أن يتراوح عدد السعرات الحرارية الموجود في الوجبات الخفيفة ما بين 100-200 سعر حراري. يساعد إدخال الفواكه والخضروات والبروتين قليل الدهون على التحكم في عدد السعرات الحرارية المتواجد في الوجبة الخفيفة مع الاحتفاظ بالقيمة الغذائية الجيدة.
   • يمكن أن تتضمن الوجبات الخفيفة الصحية: الجزر والحمص، أو الكرفس وزبدة الفول السوداني، أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة.
5. 
   5
   اشرب كميات كبيرة من الماء. اسع للحصول على حوالي ثمانية أكواب أو 2 لتر من السوائل الشفافة الخالية من السكر مثل الماء أو الشاي المثلج أو الماء المنكه الخالي من السعرات الحرارة. في أغلب الأحيان يكون الشعور بالجفاف مشابه للجوع ويدفعك إلى تناول وجبة خفيفة أو تناول كمية طعام أكبر من التي ينبغي عليك تناولها، مما يؤدي إلى إفساد خطتك الغذائية "للعودة إلى المسار".

   • راقب كمية السوائل التي تستهلكها عن طريق شراء زجاجة ماء ذات علامات قياس. سيساعدك ذلك على الوصول إلى كمية الماء التي تهدف إليها خلال اليوم.
   • حتى الجفاف البسيط له آثارًا جانبية. يمكن، في العديد من الأحيان، أن يتسبب الجفاف في الشعور بإعياء وضعف فترة ما بعد الظهر. امنع ذلك عن طريق شرب الماء طوال اليوم.
   • غسل نظامك بالماء هو أحد أفضل الطرق للشعور بالتحسن عندما لا تسير عاداتك الغذائية حسب الخطة.
6. 
   6
   اترك عدة قضمات من الطعام في طبقك. عادًة ما يتضمن الإفراط في تناول الطعام تناول حصص أكبر من الطعام. بعد عدة أيام من الحصص الأكبر، قد يصعب عليك العودة إلى الحجم المناسب للحصص. إذا كنت تخطط بشكل تلقائي لترك عدة قضمات في طبقك، يمكنك مساعدة نفسك على العودة إلى الحصص الصغيرة مرة أخرى على مهل.

   • من التقنيات الأخرى؛ تقديم وجباتك على أطباق أصغر -- مثل طبق السلطة. كمية الطعام القليلة المتاحة قد تساعدك على تقليل إجمالي الكمية التي تستهلكها من الطعام.

جزء 3

جزء 3 من 3:

إضافة ممارسات مفيدة أخرى

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس الرياضة. لن تدعمك الرياضة في فقدان الوزن فقط، لكنها ستساعدك أيضًا على الدخول في حالة نفسية أفضل لليوم أو الأسبوع أثناء عودتك إلى روتينك المعتاد. حاول أن تدخل نوع من النشاط البدني حوالي ثلاثة إلى أربعة أيام كل أسبوع.

   • اسع إلى 150 دقيقة أو 2 ½ ساعة من النشاط البدني متوسط الشدة كل أسبوع. ادخل بعض التمارين الهوائية العادية في روتينك اليومي. يمكن أن تتضمن النشاطات الهوائية تمارين مثل: المشي، الركض، السباحة، ركوب الدراجة، أو السير في نزه طويلة.
   • يُنصح بإدخال يومين من تمارين القوة كل أسبوع. تتضمن تمارين القوة نشاطات مثل: رفع الأوزان أو البيلاتس أو التمارين إسوية القياس مثل الضغط أو البطن.
   • يمكن أن يكون البدء في خطة رياضية صعبًا -- خاصًة إذا كنت تفعل ذلك بمفردك. ممارسة الرياضة مع صديق أو شريك يمكن أن يكون دافعًا رائعًا للالتزام بالسير في المسار وحضور كل جلسات التمارين الأسبوعية.
2. 
   2
   احصل على ثمان ساعات من النوم. ينصح الخبراء بمحاولة الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يساعد النوم الجيد على توازن المزاج والتحكم في الشهية. — كل منهما مهم إذا كنت تهدف إلى العودة إلى مسار التغذية الصحية.

   • لمساعدة جسمك على الاستعداد إلى النوم، اطفىء كل الأنوار والأجهزة الكهربائية. حاول أيضًا أن تتجنب استخدام الأجهزة الكهربائية قبل موعد النوم بـ30 دقيقة على الأقل.
3. 
   3
   ابحث عن أو قم ببناء مجموعة دعم. أيًا طالت مدة انغماسك في تناول الأطعمة غير الصحية، وجود مجموعة دعم أو أشخاص بجانبك يمكن أن يسهّل العودة إلى المسار الصحي. سواءً كان شريك حياتك أو عائلتك أو أصدقائك أو زملائك في العمل، مجموعة الدعم ستقدم لك الدافع والتشجيع اللازم لإنجاز تلك العملية.

   • يمكنك إذا كنت تفضّل أن تسجل نفسك في برامج الحميات الغذائية وتجرب الذهاب إلى اجتماعات مجموعات الدعم الأسبوعية الخاصة بهم.
4. 
   4
   كرر العبارات الإيجابية يوميًا. أحيانًا بعد الإفراط في تناول الطعام لعدة أيام يمكنك أن تشعر بالسلبية أو الحزن. يمكن أن يساعد تكرار العبارات الإيجابية يوميًا على تعزيز مزاجك ومعنوياتك، بجانب قدرته على وضعك في حالة نفسية أفضل للعودة إلى المسار الصحي. اخترع عباراتك الخاصة أو استخدم العبارات التالية يوميًا:

   • "أشعر بشعور رائع تجاه جسمي عندما أغذيه بأنواع جيدة من الطعام."
   • "تجعلني الرياضة أشعر بالنشاط وتضعني في حالة نفسية جيدة لإكمال يومي."
   • "أنا أملك الطاقة اللازمة للقيام بخيارات صحية اليوم."
   • "أنا أبذل قصارى جهدى لأعود للمسار بالتغذية الصحية."
   • "الانغماس في الأطعمة غير الصحية من حين لآخر أمر عادي وأنا عدت إلى المسار الصحي اليوم."

أفكار مفيدة

• تقبّل يوم الإفراط في الأكل كقرار واعي. كره نفسك بسببه لن يساعدك في شيء، دع الماضي خلفك وكن سعيدًا بأن الفرصة ما زالت متاحة أمامك للبدء من الصفر.
• اعمل على العودة إلى روتينك المعتاد مجددًا ببطء. مرة أخرى، قد يصعب القيام بتغيرات مفاجئة في عادات الأكل والرياضة وغيرها من التغيرات في نمط الحياة في يومٍ واحد. تمهّل لأفضل النتائج على المدى الطويل.
• احصل على دعم الأصدقاء أو أفراد العائلة "للعودة إلى الطريق" معك. يسهل الأمر في أحيانٍ عدة عندما يكون هناك من يقوم بتغيرات مشابهة معك.
• تجويع نفسك بسبب الشعور بالندم لن يساعدك أو يكون مفيدًا لتقدمك. في العديد من الأحيان تتسبب فترة اتباع الحمية الغذائية الصارمة التابعة لفرط الأكل في نوبة أخرى من فرط الأكل. حاول أن تتجنب ذلك.