कैसे हृदयगति को धीमा करें

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बहुत ज्यादा बड़ी हुई हृदयगति को धीमा करें

हृदय गति में स्थायी तौर पर सुधार करें

दीर्घकाल से उच्च हृदयगति को धीमा करें

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स्रोत और उद्धरण

जिन लोगों की हृदयगति आरामदायक मुद्रा में 100 धड़कन प्रति मिनट (100 bpm) से अधिक होती है उन्हें हृदय रोग होने की आशंका 78 फीसदी ज़्यादा होती हैं। अगर आराम करते समय आपका हृदय बहुत तेजी से धड़कता है तो ये संकेत हो सकता है कि आपका शरीर बहुत ही ख़राब बनावट (असंतुलित) में हैं अथवा आप बहुत ही अधिक तनावग्रस्त हैं। इसके आलावा अगर आपको बहुत ही उच्च हृदयगति का अहसास होता है तो बहुत जरुरी है कि आप हृदयगति को सामान्य करने के कदम उठाए!

अत्यंत सावधानी रखें: यह टेकीकार्डिया (Tachycardia), जिसमे धड़कन एकदम से बड़ जाती है, हो सकता है जो कि हृदयाघात जैसी स्थिति पैदा कर सकता है जिसमें तुरंत आपातकालीन चिकित्सकीय देखभाल की जरुरत होती है।

एक लंबे समय से "उच्च" या (उम्मीद है) यदा-कदा "बहुत उच्च" दिल की धड़कन को अस्थायी तौर पर सामान्य करने के लिए निम्न तरीकों का पालन करें।

फिर शारीरिक ट्रेनिंग द्वारा इसमें स्थायी सुधार करें।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

बहुत ज्यादा बड़ी हुई हृदयगति को धीमा करें

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   गहरी सांस लेने का अभ्यास करें: यद्यपि यह मुश्किल लग सकता है कि श्वसन की गति धीमी करने से हृदयगति कम करने में मदद मिल सकती है। 5-8 सेकंड के लिए सांस अंदर लें, 3-5 सेकंड तक इसे थामे रखें और फिर धीरे धीरे 5-8 सेकंड की गिनती में बाहर छोड़ें। हृदयगति कम करने के लिए सांस छोड़ने पर ध्यान दें।
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   वालसाल्वा मेनुवर (valsalva maneuver) करें: यह प्रक्रिया वेगल नर्व (vagal nerve) को सक्रिय करती है जो की आपकी हृदयगति को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेवार होती है। वालसाल्वा मेनुवर (valsalva maneuver) करने के लिए गहरी सांस लेने के बाद पेट की मांसपेशियों को ऐसा तनाव दें जैसा आप मल-त्याग (bowel movement) के लिए करते है। दबाव को 5 सेकंड तक थामे रखें फिर जाने दें। ऐच्छिक परिणाम पाने के लिए आपको ये कई बार करना पड़ सकता है।
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   कैरोटिड मेनुवर (carotid/ka-rah-ted maneuver) करें: कैरोटिड आर्टरी वेगल नर्व के बगल से होते हुए आपके गले से गुजरती है। इस आर्टरी को अपने उंगली के पोरों से हल्के से मालिश दें ताकि पास वाली नर्व दिल की धड़कन कम करने के लिए उत्तेजित हो सके।
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   खुद को ठन्डे पानी के छींटे मारें: ठंडा पानी अपने चेहरे पर डालें ताकि सुप्त रिफ्लेक्स (reflex) उत्तेजित हो सके जो की आपके चयापचय (metabolism) को धीमा करने की जिम्मेदार होती है। अपने चेहरे पर ठंडा पानी डालते रहे जब तक की आप अपनी हृदयगति में गिरावट न महसूस करने लगें।
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   दवा लें: अगर आप लम्बे समय से बारबार आश्चर्यजनक रूप से उच्च हृदयगति महसूस कर रहे हैं तो अपने डॉक्टर से हृदयगति कम करने की दवा लें। अपने डॉक्टर से मुलाकात तय करें और निश्चित करें की औषधि प्रयोग आपके लिए उपयुक्त है या नहीं।

विधि 2

विधि 2 का 3:

हृदय गति में स्थायी तौर पर सुधार करें

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   अपने डॉक्टर से पता करें कि किस हद तक जोरों से कसरत करना ठीक है: तीव्र कसरत पहला कदम नहीं है बल्कि जोरदार कसरत के लिए पहले हल्की कसरत (work out) करें। ऊर्जावान श्रम के छोटे प्रस्फोट (bursts), जैसे छोटी फुर्तीली दौड़ें, बीच बीच में अंतराल के साथ दौड़े ताकि सांस न फूले, जिसे इंटरवल प्रशिक्षण कहते है, आपके हृदय की कार्यक्षमता को साधारणतः स्थिर गति पर एरोबिक कसरत करने की तुलना में 10 गुना अधिक बेहतर करता है।

   • अपने उत्कृष्ट पर जाने से पहले खुद को तैयार करें और अंतिम इंटरवल में सुरक्षित हृदयगति बनाये रखें। अपना रूटीन समय समय पर बदलते रहे - गति, मशीन, इन्क्लाइन प्लेन, सीढ़िया, भार, रास्ता, पानी- ताकि आपका हृदय कम धड़कन में पूरी क्षमता से रक्त पंप कर सकें।
   • धावकों के लिए: अगर आप ट्रेडमिल (treadmill) पर दौड़ते है तो इसमें इंटरवल सेटिंग का प्रयोग करें। अगर आप बाहर खुले में दौड़ते हैं या इनडोर ट्रैक पर दौड़ते हैं तो पहले 5 मिनट के लिए हल्की कसरत (warm up) कर लें। उसके बाद 1 मिनट के लिए तेज गति से दौड़े और फिर 1 मिनट धीरे धीरे दौड़े (jog)। 5 मिनट के लिए शिथिल होने से पहले इन इंटरवल्स को 5 से 8 बार दोहराये।
   • तैराकों के लिए: दस 50-गज की फ्रीस्टाइल तैरें और हर फ्रीस्टाइल के बीच 15 सेकण्ड्स विश्राम लें। एरोबिकली तैरें, जिससे हृदय गति तेज हो परन्तु इसे अत्याधिक भी न बढ़ने दें। इतना जोर से भी नहीं तैरें कि आप वाकई सांस भी न ले पाएं।
   • बाइसिकल पर: 90 सेकंड के लिए हल्की कसरत कर लें। फिर 30 सेकंड के लिए मध्यम ऊर्जा प्रस्फोट (energy burst) हेतु पैडलिंग करें। अगले 30 सेकंड के ऊर्जा प्रस्फोट से पहले 90 सेकंड के लिए हृदय दर को कम कर लें। प्रत्येक 30 सेकंड का ऊर्जा प्रस्फोट पिछले प्रस्फोट से अधिक तीव्र होना चाहिए।
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   भरपूर अच्छी नींद लें: अगर आपके कमरे में शोर का स्तर कम करना चाहते हैं तो कान में इअरप्लग्स पहने। शोर की वजह से नींद में खलल से आपकी धड़कन 13 bpm तक बढ़ सकती है।
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   अपने मूत्राशय को नियमित रूप से रिक्त करें: जो लोग अपने मूत्राशय को पूरा भर जाने तक रिक्त नहीं करते उनकी हृदयगति 9 bpm तक बढ़ जाती है। एक पूरा भरा हुआ मूत्राशय अनुकंपी तंत्रिका तंत्र (sympathetic nervous system) की सक्रियता को बड़ा देता है, जिससे रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती है और हृदय को तेज धड़कने पर मजबूर करती है।
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   मछली के तेल के कैप्सूल्स ले: इससे भी बेहतर कालमारी (calamari) तेल (स्क्विड) का उपयोग करें जिसमे प्रचुर DHA होता है, जो कि ओमेगा-3 का एक बहुत ही महत्वपूर्ण टाइप होता है। डॉ. ओज सलाह देते हैं कि "रोज मछली तेल या ओमेगा-3 का कोई अन्य स्रोत जिसमें कम से कम 600 मिलीग्राम DHA हो का सेवन करें" नित्य एक मछली तेल का कैप्सूल आपकी हृदयगति को 2 सप्ताह के भीतर ही 6 bpm कम कर सकता है। शोधकर्ताओं का विचार है कि मछली तेल आपके हृदय को वेगस तंत्रिका के प्रति प्रतिक्रिया देने में मदद करता है जो की आपकी हृदयगति को नियंत्रित करती है।
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   अपना आहार बदलें: हृदय को स्वस्थ रखने वाला भोजन करें जिससे आपकी हृदय दर नियमित रहे। सैमन, सारडाइन या मैक्रेल, साबुत अनाज, हरी पत्तेदार सब्जियां, नट्स एवं प्रचुर पोटैशियम वाले फल जैसे केला और एवाकाडो का अधिक सेवन की कोशिश करें।
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   ज्यादा से ज्यादा गले लगें और लगायें: अक्सर गले लगाना ब्लडप्रेशर को कम करता है और ऑक्सीटोसिन लेवल को बढ़ाता है जो आपकी हार्ट रेट को कम करता है। अपने परिजनों और चाहने वालों को ज्यादा से ज्यादा गले लगायें जिससे आपके स्वास्थय को फायदा मिल सके।
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   प्रकृति के साथ समय बितायें: बाहर हरियाली में समय बिताना हर लिहाज़ से आपके लिए फायदेमंद होता है फिर ये भले ही 5 मिनट के लिए ही क्यों न हो। इससे आपका स्ट्रेस कम होता है, मूड ठीक होता है, इम्युनिटी बढ़ती है और ब्लड प्रेशर कम होता है।

   • ब्रिस्क वॉक (brisk walk) करें या वीकेंड पर ट्रैकिंग के लिए जायें।

विधि 3

विधि 3 का 3:

दीर्घकाल से उच्च हृदयगति को धीमा करें

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   नीचे लेट जाएं और शिथिल हो जाएं: किसी आरामदायक सतह जैसे आपका बिस्तर या सोफे पर लेट जाएं। अगर आसपास लेटने के लिए कोई सतह नहीं हो तो किसी आरामदायक मुद्रा में बैठने की कोशिश करें।

   • सुनिश्चित करें कि कमरा शांत और आरामदायक हो। अगर आपकी खिड़की के बाहर अस्त-व्यस्त नजारा है तो पर्दा डाल दें या आपकी ब्लाइंड पट्टी लगा लें।
   • अपनी मांसपेशियों को शिथिल छोड़ दें। इसी अवस्था में रहे और हृदयगति को अपने आप कम हो जाने दें।
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   मनभावन मानसिक कल्पनाओं पर ध्यान केंद्रित करें: निर्देशित मानसिक-दर्शन या आपको खुश करने वाली जगहों के बारे में कल्पना कर दिमाग और शरीर को शांत करें। उदहारण के लिए, किसी सुन्दर भित्ति-चित्र या प्रकृति का कोई दृश्य या फिर दिन का कोई स्वपन जो आपको खुश करता हो के बारे में सोचें।

   • कोई फोटो या प्रिंट खोजें जो आपको तनावरहित महसूस करवाती हो। बिस्तर पर ध्यान मुद्रा में बैठ जाये और फोटो पर ध्यान लगाएं ताकि आपका मन और शरीर शांत हो सकें।
   • किसी जर्नल में ऐसी जगह के बारे में लिखें जहाँ आप जाना चाहते है या कोई ऐसा स्थान जहां आपको शांति अनुभव होती है। फिर जर्नल बंद कर दें, दिमाग में इसकी स्मृति करें और इसकी ताजगी में डूब जाएं।
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   ध्यान करना सीखे: आपका आंतरिक ध्यान अपनी हृदय की धड़कन पर दें। अपने ध्यान की शक्ति का अपनी हृदय गति कम करने में प्रयोग करने की कोशिश करें।
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   धीरे सांस लें: श्वास को हृदय दर कम करने में प्रयोग करने हेतु इनमें से किसी तकनीक को आजमाएं:

   • औदरिक श्वसन : बैठे हुई मुद्रा में अपने हाथ को अपने पंजर के निचे पेट पर रखें। अब नाक से श्वास अंदर लें और अपने सीने को स्थिर रखते हुए पेट को बाहर की और आने दें। फिर सिकुड़े हुए होंठों से श्वास बाहर छोड़ें जैसे की आप सिटी बजा रहे हो, हवा बाहर करने के लिए हाथ से पेट पर दबाव डालें। जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं।
   • अनुलोम-विलोम: अपने दाहिने नथुने को अंगूठे से बंद करें और बाएं नथुने से 4 की गिनती में श्वास अंदर लें। अब नाक बंद कर लें और 16 की गिनती तक श्वास थामे रखें। फिर दाहिने नथुने से 8 की गिनती में श्वास बहार छोड़ें और फिर 4 की गिनती में दायीं और से ही श्वास अंदर लें। अगले 16 की गिनती तक श्वास थामे रखें और 8 की गिनती में बाएं नाक से श्वास छोड़ें। योग गुरुओं का मानना है की इससे दिमाग के दोनों हिस्सों में संतुलन होता है और ये आपके मन और शरीर दोनों को शांत रखता है।
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   मसाज लें: नियमित मालिश या रिफ्लेक्सोलॉजी उपचार से आपकी हृदयगति 8 bpm कम हो सकती है। पेशेवर मालिश लेने की लिए या तो किसी को पैसा दें या अपने किसी प्रिय से मालिश करवाएं।
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   अपने डेली रूटीन में से कैफीन को कम करें: कैफीन आपके ब्लड प्रेशर और हार्ट रेट को बढ़ाती है। हालांकि ये टेम्पररी होता है लेकिन लम्बे समय तक ज्यादा कॉफी का सेवन ज्यादा हानिकारक साबित हो सकता है। इसलिए अगर आप हाई BP के मरीज़ हैं तो आपको कैफीन के सेवन से दूर रहना चाहिए।

   • अगर आपको रोज़ सुबह कॉफ़ी पीने की आदत है तो डी-कैफीनेटेड कॉफ़ी (decaffeinated coffee) या चाय का सेवन करें।

सलाह

• अपने डॉक्टर से हृदयगति परिवर्तनशीलता बायोफीडबैक (heart variability biofeedback) के बारे में जानकारी लें। बायोफीडबैक सत्र के दौरान आपको इलेक्ट्रिकल सेंसर्स बांध दिया जाता है और आपको आपकी हृदयगति पर निगरानी रखने दी जाती है। फिर आप अपने मन से अपनी हृदय गति कम करने, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने, रक्तचाप कम करने और तनाव कम करने पर काम कर सकते हैं।
• सुनिश्चित करें की आप नाक से सांस लें और मुंह से छोड़ें।

चेतावनी

• टेकीकार्डिया का जोखिम बढ़ाने वाले अन्य कारक:
  • वृद्धावस्था। बढ़ती उम्र के साथ हृदय सम्बंधित शारीरिक बदलाव टेकीकार्डिया को जन्म दे सकते है।
  • परिवार। अगर आपके परिवार में दिल की धड़कन सम्बन्धी विकारों का इतिहास रहा है तो आपको टेकीकार्डिया होने का रिस्क ज़्यादा होता है।
• टेकीकार्डिया रिस्क। कोई भी स्थिति जो आपके हृदय को तनाव या खतरा देते हो आपके जोखिम को बढ़ा देती है। चिकित्सीय उपचार निम्नलिखित कारकों से होने वाले टेकीकार्डिया के रिस्क को कम कर देती है:
  • हृदय रोग
  • उच्च रक्तचाप
  • धूम्रपान
  • शराब का भारी प्रयोग
  • कैफीन का भारी प्रयोग
  • मनोरंजनात्मक मादक पदार्थों का सेवन
  • मानसिक तनाव और व्यग्रता
• अगर विश्राम के दौरान आपकी हृदयगति तेज है तो शायद आप इसे नोटिस न कर पाएं जब तक की आपको चक्कर आना, सांस की कमी, बेहोशी या सिरहन या "कंपकंपी ", या सीने में दर्द महसूस न हो, आप टेकीकार्डिया से गुजर रहे हो।
  
  अत्यंत सावधानी रखें: अगर ये अनुभव कुछ मिनट से अधिक रहता है तो आपको तुरंत 1-0-8 पर कॉल करने या आपातकालीन कक्ष जाने की जरुरत है।
  
  अन्यथा, अगर ये कम समय के लिए ही अनुभव होता है तो आप जल्द से जल्द डॉक्टर से मिलना निर्धारित करें।