鼓動を落ち着かせる方法

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鼓動を落ち着かせるために

永続的な心拍数改善のために

慢性的に早い鼓動を落ち着かせるために

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参照

運動をしていない時の心拍数が100 bpm（1分間に100回の鼓動）を超える人は、心臓疾患を発症するリスクが78パーセント高くなると言われています。何もしていない時に鼓動が早い場合は、体の状態が悪いか、重大なストレスを感じているかのどちらかです。心拍数が非常に早い場合には、何らかの方法で落ち着かせる必要があります。慢性的に鼓動が「早い」方、または時折でも鼓動が「非常に早く」なる方は、まず以下の方法で一時的に鼓動を落ち着かせましょう。その後、体の調子を整えながら永続的に鼓動の問題を改善していく方法をご紹介します。

要注意：非常に早い鼓動は、心臓発作を引き起こす可能性がある頻脈という症状かもしれません。この場合、すぐに救急医療を受ける必要があります。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

鼓動を落ち着かせるために

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   ゆっくりと深呼吸を行います。意外に思われるかもしれませんが、ゆっくりと息をすることで、心拍数が下がりやすくなります。5～8秒かけて息を吸い、3～5秒間止めて、5～8秒かけて息を吐きます。鼓動を落ち着かせるためには、集中して息を完全に吐きりましょう。

   • 4-7-8呼吸法を試してみましょう。これは4つ数えながら息を吸い、7つ数える間息を止め、8つ数えながら「ふぅー」と音を出しつつ息を吐く呼吸法です。3回以上繰り返しましょう。
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   迷走神経を刺激します。これは心拍数を制御している迷走神経を自分で刺激する治療法です。まず深く息を吸い、排便時と同じ要領で腹部の筋肉に力を入れます。力を入れた状態をそのまま5秒保ち、力を抜きます。複数回行わなければ思ったような効果を得られない場合もあります。迷走神経を刺激するには、以下のような方法もあります。

   • 咳をする　
   • 指で嘔吐反射を起こす（おえっとさせる）
   • 膝を胸にくっつけて抱える
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   頸動脈のマッサージを行います。頸動脈はのどにある血管で、迷走神経の隣を走っています。指先で頸動脈をやさしくマッサージして周りの神経を少しだけ刺激すると、鼓動を抑えることができます。
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   冷たい水で顔を洗います。顔に冷水をかけると潜水反射が起き、代謝作用を低下させます。鼓動が落ち着くまで顔に冷水をかけ続けましょう。
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   β遮断薬を服用します。長期にわたり、かつ頻繁に、鼓動が非常に早くなる場合は、病院で心拍数を下げるβ遮断薬などの処方箋を出してもらえます。かかりつけ医を受診し、心拍数が高い原因を診断してもらって、最適な治療法や薬で改善する可能性について相談しましょう。

   • β遮断薬には、めまい、疲労感、衰弱などの副作用が生じる可能性があります。また、喘息の持病がある人は服用できません。
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パート 2

パート 2 の 3:

永続的な心拍数改善のために

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   かかりつけ医に相談し、どの程度の運動まで行ってよいかを確認します。最初から激しい運動を行わず、少しずつ強度を上げていきましょう。ここでは、インターバルトレーニングをご紹介します。短距離ダッシュなどの短時間で集中的にエネルギーを使う運動を、息切れしないように休憩をはさんで行う方法です。インターバルトレーニングは、一定のペースで行う通常の有酸素運動よりも心臓機能の効率を約10パーセント改善します。

   • インターバルトレーニングでは、最後のセットの運動強度が安全な心拍数の上限になるように強度を上げていき、終わったらクールダウンを行います。定期的に運動にかかる負荷を上げましょう（ペースを上げる、器具を調節する、斜面や階段を使う、ウェイトリフティングの重さを上げる、ダンスに参加する、水中エクセサイズをする、ルートを変える、丘を登るなど）。負荷を上げていくことで、心臓は少ない心拍数で効果的に血液を送り出すようになります。
   • ランニングについて：ランニングマシンを使う場合は、インターバルの設定を利用しましょう。屋外または室内のランニングトラックを走る場合は、5分はウォームアップをします。その後、ダッシュ1分とゆっくりしたジョギング1分を繰り返して6～8セット行い、最後に5分クールダウンします。
   • 水泳について：クロールで50メートルを10セット泳ぎ、1セットごとに15秒休みます。水泳は有酸素運動程度に行います。心拍数を上げていくのは同じですが、上げすぎてもいけません。息ができなくなるほど激しく泳がないようにしましょう。
   • 自転車について：ウォーミングアップを90秒行います。続いて激しすぎない程度に強く30秒こぎます。90秒軽くこいで心拍数を戻したら、また30秒、前回より強くこぎます。回を重ねるごとに強度を上げていきましょう。
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   質の良い睡眠を長時間取りましょう。騒音などが気になる場合は耳栓をしてみましょう。騒音によって睡眠が妨害されると、心拍数が最大13 bpm上昇します。
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   尿意を感じたら排尿しましょう。排尿をぎりぎりまで我慢すると、心拍数が最大で9 bpm上昇します。膀胱に限界まで尿がたまると交感神経が活発になり、血管が収縮するため鼓動が早くなります。
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   魚油のカプセルを服用します。入手できる場合は、オメガ3脂肪酸のDHA含有量が最も多く効果が高いカラマリオイル（イカから抽出したオイル）を服用しましょう。アメリカのテレビ番組で知られる心臓外科医のDr.オズは、「魚油を毎日服用する、または600 mg以上のDHAを含むオメガ3脂肪酸を何らかの食品から毎日摂取する」ように勧めています。魚油のカプセルを1日1錠、少なくとも2週間続けて服用することにより、心拍数を最大6 bpm低下させることができます。魚油には心拍数を制御している迷走神経への心臓の反応を改善する働きがあると研究者らは考えています。
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   食生活を変えましょう。心臓によい食品を食べれば、体の各機能が心拍数の制御を行いやすくなります。サケ、イワシ、サバなどの魚、全粒粉のパンや玄米、葉物野菜、ナッツ類、それにバナナやアボカドなどの高カリウム食品を多く取るようにしましょう。
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   もっとたくさんハグをしましょう！　頻繁にハグをしたり、してもらったりすると、血圧が下がり、オキシトシンレベルが上がります。結果として心拍数も低下します。大切な人にたくさんハグをすると、健康にも良い影響があるのです。
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   自然の中で過ごしましょう。　屋外の緑の中で過ごすと、心拍数・血圧共に低下するだけでなく、他にもストレス緩和、気分の向上、免疫系の活性化など、幅広い健康上のメリットがあります。たった5分だけでも、屋外に出ることには健康改善の効果があるのです。

   • 公園で軽く散歩をしたり、週末遠くまでハイキングに出かけてみましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

慢性的に早い鼓動を落ち着かせるために

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   横になってリラックスします。ベッドやソファなど自分の好きな場所に横になりましょう。リラックスして横になれる場所がない場合は、ゆったりできる椅子に座ります。

   • 部屋は静かで落ち着けるようにしておきましょう。窓の外が騒がしい場合には、カーテンやブラインドを閉めておきましょう。
   • 筋肉を弛緩させます。そのままの姿勢で、鼓動が通常のペースまで落ち着くのを待ちましょう。
   • しばらく同じ姿勢を続けたら、体勢を変えましょう！立っていたのなら座ったり、横になったりします。体勢を変えると血圧が変動し、心拍数にも影響が及びます。
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   心の中に楽しいことを思い描いて、それに集中します。誘導イメージ法（イメージを使ってリラックスする方法）や、自分が行ってみたい場所を想像するなどして、心を落ち着かせます。美しい絵画や自然の景色をイメージしたり、心の休まるような空想をしてみましょう。

   • 心の落ち着くような写真か、画像をプリントアウトしたものを用意します。ベッドの上に胡坐をかいて座り、画像を眺めて心と体を静めましょう。
   • 行ってみたい場所や、穏やかな気持ちになる場所について日記を書きます。書き終わったら、その場所を心に思い浮かべて心を静めましょう。
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   瞑想してみましょう。心と感覚を心臓の鼓動に集中させ、集中力で鼓動を落ち着かせましょう。
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   ゆっくりと呼吸します。鼓動を落ち着かせるためには、次にあげるテクニックを試してみましょう。

   • 腹式呼吸：座って、手を胸郭（あばら骨で囲まれた部分）のすぐ下あたりの腹部に置きます。鼻から息を吸い、胸ではなく腹部が膨らんで手が持ち上がるようにします。息を吐くときは口をすぼめ、口笛を吹くように吐きます。腹部を手で押して空気を押し出すようにしましょう。この呼吸を鼓動が落ち着くまで繰り返します。
   • 片鼻式呼吸：左の鼻から息を吸い始めます。右の鼻を押さえてふさぎ、左の鼻からのみ、4カウントする間息を吸います。そのまま16カウントするまで息を止め、指を離して右の鼻から8カウントかけて息を吐きます。次に、左の鼻を押さえて右の鼻から4カウントする間息を吸います。同じように16カウント息を止め、左の鼻から8カウントで息を吐きます。ヨガの指導者たちは、この方法によって右脳と左脳のバランスが整い、心と体を落ち着かせることができると考えています。
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   マッサージを受けましょう。定期的なマッサージやリフレクソロジーの施術によって、心拍数を最大8 bpm低下させることができます。専門のマッサージ師に施術してもらうか、パートナーに頼んでマッサージをしてもらいましょう。
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   毎日のカフェインを制限しましょう。カフェインは血圧・心拍数共に上昇させる働きをします。その上昇は一時的ですが、摂取量によってはかなりの上昇になることがあります。高血圧の人は、カフェインを含むものをすべて避けた方がよいでしょう。

   • コーヒーや紅茶を飲むのが朝の儀式となっている人は、ノンカフェインのコーヒーや紅茶に変えてみましょう。
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ポイント

• かかりつけ医に、心拍変動バイオフィードバックについて相談しましょう。バイオフィードバックの間は電気的なセンサーをつけて心拍数を観察できるようにします。その後、肺の容量を拡大し、血圧を下げ、ストレスが低下するように意識し、心拍数を下げていきます。
• 息は鼻から吸い、口から吐くように注意しましょう。

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注意事項

• 頻脈を引き起こすリスク要因には以下のようなものもあります。
  • 加齢　年齢が上がるにつれて心臓が疲弊し、頻脈につながることがあります。
  • 家族歴　心臓リズム障害を患う家族がいる場合、あなたが頻脈を発症するリスクが高くなります。
• 頻脈のリスク　心臓に負担をかけたり、損傷したりするとリスクが高まります。以下のような場合には、医学的な治療によって頻脈のリスクを低下させることができます。
  • 心疾患
  • 高血圧
  • 喫煙
  • 過度の飲酒
  • 過度のカフェイン摂取
  • レクリエーションドラッグ（快楽を得るための薬物や麻薬）の使用
  • 心理的ストレスまたは不安症
• 安静時の心拍数が高くても、自覚症状が出るまで気が付かない可能性があります。自覚症状には、めまい、息切れ、失神、または粗動感（鼓動が不規則で「バタバタ」して感じること）や胸の痛みなどがあり、「頻脈」と呼ばれる症状である可能性があります。
  
  要注意：これらの自覚症状が2～3分以上続いたら、救急車を呼ぶか、病院で救急医療を受ける必要があります。
  
  自覚症状がすぐに収まる場合でも、できる限り早くかかりつけ医を受診しましょう。

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