Herzfrequenz senken

Menschen mit einer Herzfrequenz von über 70 Schlägen pro Minute (gemessen in bpm, engl . "für beats per minute") im Ruhezustand haben ein um 78 Prozent erhöhtes Risiko an einer Herzkrankheit zu erleiden. Falls dein Herz sehr schnell schlägt, obwohl du dich gerade entspannst, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du in schlechter körperlicher Verfassung bist oder unter deutlichem Stress leidest. Wenn du eine sehr hohe Herzfrequenz erlebst, ist es zwingend notwendig, dass du umgehend entsprechende Maßnahmen durchführst, um deinen Herzschlag zu senken.Extreme Vorsicht: Es könnte sich um eine Tachykardie (Herzrasen) handeln, die mit einem bevorstehenden Herzinfarkt in Verbindung stehen kann. In diesem Fall benötigst du umgehend eine notärztliche Behandlung.Verwende die folgenden Methoden, um eine chronisch "hohe" oder (hoffentlich) nur vorübergehend "sehr hohe" Herzfrequenz temporär zu verringern.Arbeite an deinem körperlichen Zustand, um sie dauerhaft zu verbessern.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Verringerung einer chronisch hohen Herzfrequenz

PDF herunterladen

Obwohl es schwierig erscheint, kann eine Verringerung der Atemgeschwindigkeit dabei helfen, die Herzfrequenz zu senken. Atme für 5-8 Sekunden ein, halte die Luft für 3-5 Sekunden in deinen Lungen und atme dann langsam für 5-8 Sekunden aus. Konzentriere dich darauf, die gesamte Luft auszuatmen, damit sich dein Herzfrequenz senkt.
Dadurch wird der Vagusnerv angeregt, der verantwortlich für die Kontrolle deiner Herzfrequenz ist. Um das Valsalva-Manöver durchzuführen, musst du die Muskeln in deinem Unterleib ähnlich wie beim Stuhlgang anspannen. Halte den Druck für 5 Sekunden und entspanne die Muskeln anschließend. Unter Umständen musst du diesen Vorgang mehrfach wiederholen, bis der erhoffte Effekt eintritt.
Die Halsschlagader verläuft entlang deines Halses, direkt neben dem Vagusnerv. Massiere die Arterie vorsichtig mit deinen Fingerspitzen, um den benachbarten Nerv dazu anzuregen, deine Herzfrequenz zu senken.
Schütte eiskaltes Wasser über dein Gesicht, um den Tauchreflex auszulösen, der deinen Stoffwechsel verlangsamt. Mach solange damit weiter, bis du ein Absinken deiner Herzfrequenz feststellst.
Wenn du über längere Zeit regelmäßig eine hohe Herzfrequenz bei dir feststellst, kannst du von deinem Arzt einige rezeptpflichtige Medikamente zur Verringerung deiner Herzfrequenz bekommen. Vereinbare einen Termin mit deinem Hausarzt, um mit ihm darüber zu entscheiden, ob eine medikamentöse Behandlung der richtige Weg für dich ist.
Werbeanzeige

Methode 2

Methode 2 von 3:

Dauerhafte Verbesserung deiner Herzfrequenz

PDF herunterladen

1
Sprich mit deinem Arzt darüber, in welchem Maße du intensiven Sport betreiben kannst. Intensives Training ist nicht direkt der erste Schritt, aber du solltest dein Trainingspensum zunehmend energischer gestalten. Intervalltraining erhöht die Herzeffizienz um 10 Prozent mehr als Training mit gleichbleibendem Tempo.
- Deshalb solltest du regelmäßig dein Tempo, deine Strecke und den Neigungsgrad verändern, damit dein Herz das Blut effektiver in weniger Schlägen durch deinen Körper pumpen kann.
- Intervalltraining für Läufer: Falls du auf einem Laufband trainierst, verwende die Intervall-Einstellung. Falls du draußen oder auf einer Indoor-Laufbahn läufst, wärme dich zunächst für 5 Minuten auf. Renne dann für eine Minute in schnellem Tempo und jogge anschließend für eine Minute. Wiederhole diesen Intervall 6- bis 8-mal, bevor du dich für 5 Minuten ausruhst.
- Für Schwimmer: Schwimme 10 Bahnen 50 Meter Freistil und ruhe dich zwischen jedem Durchgang für 15 Sekunden aus. Achte dabei darauf, dass du ausdauernd schwimmst, so dass zwar dabei deine Herzfrequenz gesteigert wird, aber nicht in zu großem Maße. Du solltest dich beim Schwimmen nicht so verausgaben, dass du anschließend außer Atem bist.
- Auf dem Fahrrad: Wärme dich für 90 Sekunden auf. Trete dann für 30 Sekunden mit gemäßigter Kraft in die Pedale. Verlangsame danach deine Geschwindigkeit für 90 Sekunden und trete anschließend wieder für 30 Sekunden mit erhöhter Kraft in die Pedale. Bei jedem neuen 30-Sekunden-Intervall solltest du mehr Energie aufwenden als beim letzten, bis du schließlich beim letzten Intervall deine gesamte Energie aufbringst. Nach deiner letzten 90-sekündigen Cardio-Phase kannst du dich ausruhen.
Du kannst Ohrstöpsel tragen, um die Lautstärke in deinem Raum zu senken. Denn Schlafstörungen durch Lärm können deine Herzfrequenz um bis zu 13 Schläge pro Minute steigern.
Bei den Menschen, die ihren Urin solange in sich behalten, bis ihre Blase wirklich voll ist, kann die Herzfrequenz um bis zu 9 Schläge pro Minute erhöht sein. Eine wirklich volle Blase erhöht die Aktivität das Sympathischen Nervensystems (Sympathikus), wodurch Blutgefäße verengt und dein Herzschlag erhöht wird.
Noch besser funktioniert Tintenfisch-Öl, das reicher an Dehydroascorbinsäure (DHA) ist, eine sehr wichtige Omega-3-Fettsäure. Ärzte empfehlen täglich mindestens 600 mg DHA zu sich zu nehmen. Eine einzelne Fischöl-Kapsel am Tag kann deine Herzfrequenz innerhalb von 2 Wochen um bis zu 6 Schläge pro Minute verringern. Forscher vermuten, dass das Fischöl dem Herz dabei hilft, besser auf den Vagusnerv zu reagieren, der die Herzfrequenz reguliert.
Iss Lebensmittel, die der Gesundheit deines Herzens zuträglich sind und deinem Körper dabei helfen, deine Herzfrequenz zu regulieren. Versuche vermehrt Lachs, Sardinen, Makrelen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse und kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen und Avokados zu essen.
Werbeanzeige

Methode 3

Methode 3 von 3:

Verringerung einer chronisch hohen Herzfrequenz

PDF herunterladen

1
Lege dich hin und entspanne dich. Lege dich auf eine bequeme Oberfläche wie ein Bett oder ein Sofa. Falls keine komfortable Liegemöglichkeit zur Verfügung steht, setze dich in einer entspannten Position hin.
- Stelle sicher, dass es ruhig und angenehm in deinem Zimmer ist. Falls der Blick aus dem Fenster Unruhe hervorruft, dann schließe die Vorhänge oder Jalousien.
- Entspanne deine Muskeln. Bleibe in dieser Position und lasse dein Herz seine Frequenz langsam verringern.
2
Konzentriere dich auf angenehme Vorstellungen. Beruhige deinen Verstand und Körper durch geführte Visualisierungen und Vorstellung von Orten, die dich glücklich machen. Denke zum Beispiel an ein wunderschönes Wandgemälde, eine Szene aus der Natur oder einen entspannenden Tagtraum.
- Suche dir ein Foto oder etwas Ähnliches, das dir beim Entspannen hilft. Dann kannst du dich in einer meditativen Haltung auf dein Bett setzen und das Bild anstarren, damit sich dein Körper und Geist entspannen kann.
- Schreibe in einem Tagebuch über einen gern besuchten Ort, den du liebst oder an dem du deinen inneren Frieden findest. Schließe dann das Tagebuch, stelle dir diesen Ort bildlich vor deinem inneren Auge vor und lasse dich von der Ruhe überwältigen.
Lerne zu meditieren. Richte deinen inneren Fokus auf deinen Herzschlag. Versuche deine Herzfrequenz durch die Kraft deiner Konzentration zu verlangsamen.
4
Atme langsam. Versuche einige dieser Techniken, bei denen du mit Hilfe der Atmung deine Herzfrequenz senken kannst:
- Zwerchfellatmung: Lege deine Hand während des Sitzens oberhalb deines Magens auf, knapp unterhalb deines Brustkorbs. Atme durch die Nase ein und lasse deinen Bauch die Hand bewegen, während deine Brust ruhig bleibt. Atme danach durch deinen gespitzten Mund aus, so als würdest du pfeifen. Dabei solltest du die Luft mit Hilfe deiner Hand aus dem Bauch drücken. Wiederhole das, so oft du möchtest.
- Wechselseitige Nasenatmung: Beginne damit, für 4 Sekunden über dein linkes Nasenloch einzuatmen und halte dabei das rechte Nasenloch mit deinem Daumen geschlossen. Schließe anschließend beide Nasenlöcher und halte deinen Atem für 16 Sekunden an. Atme dann für 8 Sekunden über das rechte Nasenloch aus und dann für 4 Sekunden wieder darüber ein. Halte deinen Atem für weitere 16 Sekunden an und atme für 8 Sekunden durch dein linkes Nasenloch aus. Viele Yoga-Praktiker sind der Meinung, dass dadurch beide Gehirnhälften in Einklang gebracht und sowohl Körper als auch Geist beruhigt werden.
Regelmäßige Massagen oder Reflexzonenmassagen können deine Herzfrequenz um bis zu 8 Schläge pro Minute senken. Gib entweder Geld für eine professionelle Massage aus oder lasse sie von einem geliebten Menschen durchführen.
Werbeanzeige

Tipps

Sprich mit deinem Arzt über eine Biofeedback-Messung deiner Herzfrequenzvariabilität. Bei solch einer Sitzung wirst du an elektronische Sensoren angeschlossen, die deine Herzfrequenz überwachen. Dann kannst du darauf hinarbeiten, deine Herzfrequenz mit Hilfe deines Geistes zu senken, um deine Lungenkapazität zu erhöhen, den Blutdruck zu senken und Stress zu reduzieren.

Werbeanzeige

Warnungen

Andere Faktoren, die das Risiko für eine Tachykardie erhöhen können, sind:
- Hohes Alter. Eine altersbedingte Abnutzung des Herzens kann zur Entwicklung einer Tachykardie führen.
- Familie. Falls in deiner Familienvorgeschichte häufig Herzrhythmusstörungen aufgetreten sind, könntest du ein höheres Risiko für eine Tachykardie besitzen.
Falls deine Herzfrequenz im Ruhezustand sehr rapide ist und du Schwindelgefühle, Atemnot, Ohnmacht oder ein "flatterndes" Gefühl in der Brust verspürst, erlebst du möglicherweise eine Tachykardie (Herzrasen).

Extreme Vorsicht: Falls dieser Zustand länger als ein paar Minuten anhält, rufe einen Notarzt oder begib dich in die Notaufnahme.

Sollte es nur über eine kurze Zeit andauern, vereinbare schnellstmöglich einen Termin bei deinem Arzt.
Jede Erkrankung, die dein Herz belastet oder beschädigt, kann dein Risiko für eine Tachykardie erhöhen. Eine medizinische Behandlung kann in den folgenden Fällen das Risiko für eine Tachykardie verringern:
- Herzerkrankung
- Hoher Blutdruck
- Rauchen
- Starker Alkoholkonsum
- Starker Koffeinkonsum
- Einnahme von Partydrogen
- Psychologischer Stress oder Angstzustände