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通过快速方法以及改变生活方式来降低静息心率
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这篇文章的共同创作者是 Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee是美国田纳西州的一位认证家庭护理医师,于2006年获得了田纳西大学的护理理学硕士学位。
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你正在忙碌着,突然心脏开始跳动得越来越快。怎么才能让心率慢下来?这种现象正常吗?平均而言,人的静息心率通常为每分钟60至100次。[1] 人的身体会根据所处的环境以及情绪自然地调节心率,所以偶尔心率加快是完全正常的,但有时还是要引起警觉。这篇文章将告诉你如何快速降低心率,哪些生活方式改变有助于改善心脏健康,以及什么时候应该去看医生。
须知事项
- 当心率上升时,练习缓慢的深呼吸技巧,让自己的身心平静下来。
- 洗冷水脸或冰敷额头可以让心率慢下来。
- 经常锻炼和坚持健康饮食不仅能让心脏保持健康,同时还能降低心率并改善整体健康。
- 如果一喝咖啡或苏打水就会让心跳加速,那就得减少咖啡因的摄入,因为你可能对咖啡因过敏。
步骤
- 稍事休息,让自己放松下来。如果你察觉自己的心率加快,不妨找个舒适的地方躺下或坐下,比如躺到床上或沙发上。闭上双眼,专注于呼吸。放松肌肉并保持躺姿,直到你的心率逐渐慢下来。
- 想象并专注于能让你身心平静下来的画面,如海滩或山间。
- 尝试听一些舒缓的音乐,或者看一些轻松的视频。
- 在躺着的时候开始冥想,帮助自己专注于内在。
- 往脸上泼冷水。用冷水泼脸是刺激迷走神经和减缓心率的另一种方法。不断用冷水泼脸,或者在额头上敷一个冰袋或一条凉毛巾,直到你感觉心跳慢下来。[7]
- 服用β阻滞剂。如果你一直以来心率都比较快,那最好还是去看医生,讨论能否服用药物。β受体阻滞剂是一种处方药,能够减缓心率并降低血压。[8] 它们经常被用来治疗心律不齐、心力衰竭、胸痛和偏头痛等病症。[9]
- 与任何其他药物一样,β受体阻滞剂也有副作用,比如疲劳、头晕、睡眠困难和身体虚弱。
- 医生可能需要在开药前对你进行心率变异性生物反馈测试。在这期间会把一些电子传感器连接到你身体上来测量心率。[10]
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- 用食指和中指轻按手腕。要想测量心率,你需要数一数自己的脉搏或心脏每分钟跳动次数。将食指和中指并拢,轻轻按压拇指根部下方的手腕部位。[26]
- 把手指放在下颌骨下方的颈部位置也可以测量出心率。
- 找到脉搏,数一数15秒内的心跳次数。只要能感觉到手指下有轻微的颤动,那就说明手指的按压力度刚刚好——你摸到了自己的脉搏!如果你感觉不到脉搏跳动,那也没关系。在手腕上移动手指,增大或减小手指的按压力度,直到你感觉到脉搏为止。数一数你在15秒内感觉到多少次心跳。
- 在手机上设置计时器,这样你就只用专心计算心跳次数。
- 假设心脏在15秒内跳动了20次。要想算出心率,你可以用20乘以4,最终得出心率为80次/分。[27]
- 成人的平均静息心率为60至100次/分。也就是说,在情绪稳定并且没有做任何剧烈运动时,你的心率应该保持在这个范围内。
- 心率会因一个人的情绪、体重、病史、环境和生活方式而异。
- 心率低于60次/分被称为心动过缓或慢脉。
- 心率超过100次/分被称为心动过速。
- 用应用程序来记录你的脉搏和心率。嫌自己检查心率太麻烦?没问题!如今,市场上有大量的心率监测应用程序。它们可以帮助你跟踪记录一段时间内的心率,甚至可以与智能手表同步,记录一整天的心率变化情况:广告
警告
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参考
- ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
- ↑ https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2---fernances-j.pdf
- ↑ https://vitalheartandvein.com/blog/breathing-techniques-lower-blood-pressure/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/body/22279-vagus-nerve
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/23209-valsalva-maneuver
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22227-vagal-maneuvers
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/beta-blockers/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/beta-blockers/art-20044522
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/biofeedback/home/ovc-20169724
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.nih.gov/news-events/news-releases/good-hydration-may-reduce-long-term-risks-heart-failure
- ↑ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/how-sleep-deprivation-affects-your-heart
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19034030/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810
- ↑ https://newsroom.heart.org/news/about-3-grams-a-day-of-omega-3-fatty-acids-may-lower-blood-pressure-more-research-needed
- ↑ https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/heart-healthy-diet/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
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- ↑ https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15740822
- ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/want-to-check-your-heart-rate-heres-how
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- ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/arrhythmia/about-arrhythmia/tachycardia--fast-heart-rate
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