कैसे कर्व्स पाएँ (Get Curves)

अवरग्लास (hourglass) फिगर पाने का मतलब, कि आपको अपने टोटल बॉडी फैट को कम करना होगा और अपनी थाईस (thighs), हिप्स (hips), बैक (back), चेस्ट (chest), कंधे और एब्डोमिनल मसल्स में मसल टोन को इंप्रूव करना होगा। हालांकि आप एक्सर्साइज़ या डाइट से बड़े ब्रेस्ट या बड़े हिप्स नहीं पा सकती हैं, लेकिन आप अपने फिगर में कुछ शेपलाइंस जरूर एड कर सकती हैं। अपने रूटीन में कुछ फ़ैशन ट्रिक्स एड करने से भी आपके कर्व्स होने का भ्रम पैदा हो सकता है।

विधि 1

विधि 1 का 3:

अपने खाने के तरीके को बदलना

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अपनी डेली कैलोरी इनटेक के ऊपर ध्यान दें: अगर आप वजन कम करने का लक्ष्य लेकर चल रही हैं, तो डाइट और एक्सर्साइज़ का एक कोंबिनेशन फैट कम करने और खूबसूरत कर्व्स पाने का बेस्ट तरीका हो सकता है। हफ्ते भर में 0.5-1 किलो तक वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी इनटेक में रोजाना 500 से 700 कैलोरीज़ तक कट करने की कोशिश करें।
- ध्यान रखें, कि एक दिन में 1,200 कैलोरीज़ से कम कैलोरी लेने की सलाह नहीं दी जाती है।
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आपके द्वारा बढ़ाई हुई एक्सर्साइज़ के लिए खाएँ, साथ ही कैलोरीज़ में भी कमी करते जाएँ: डाइट में बदलाव करना मुश्किल हो सकता है, खासतौर पर अगर आपने एक एक्सर्साइज़ रूटीन तैयार किया हो। अपनी 1200-1400 कैलोरीज़ के लिए स्मार्ट तरीके से चुनते हुए शुरूआत करें। आपके द्वारा ली जाने वाली शुगर की मात्रा में कमी करें। प्रोसेस्ड शुगर और फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप आपके वेट लॉस पर नेगेटिव असर डालते हैं। साथ ही प्रोसेस्ड फूड लेना भी अवॉइड करें। नेचुरल, अनप्रोसेस्ड फूड्स के साथ जुड़े रहें।
- ज्यादा फ्रूट्स और वेजिटेबल्स खाएँ। स्नेक्स के लिए एवोकैडो, केल चिप्स (kale chips), कैरट स्टिक्स, हमस (hummus), बेरीज़ और ऐसी ही दूसरी चीजों को ट्राइ करें, जो आपकी भूख को शांत करने के साथ-साथ माइक्रोन्यूट्रीएंट्स (micronutrients), कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, हेल्थ फैट्स और प्रोटीन देते हैं।
- लो-फैट डेयरी शामिल करें। हाइ प्रोटीन ग्रीक योगर्ट, स्किम मिल्क और लो-फैट चीज़ को अपने नॉर्मल कैलोरी इनटेक के एक भाग रूप में शामिल करें। डेयरी प्रोडक्ट्स मसल्स बनाने में और आपको काफी वक़्त तक भरपेट महसूस कराने में मदद करते हैं।
- हो सकता है मीठा खाना या कुछ फ्राइस लेना आपके डेली मेन्यू का हिस्सा हो, लेकिन इन्हें अपना नॉर्मल रूटीन बनाने के बजाय, कभी-कभी लिए जाने वाले "ट्रीट्स" फूड्स के तौर पर अपनाएँ। याद रहे, कि ट्रीट फूड्स को रोजाना या यहाँ तक कि हर हफ्ते भी नहीं खाया जाना चाहिए।
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अपनी डाइट में फाइबर की मात्रा बढ़ा लें: ज़्यादातर लोग इसे रोजाना 25 और 35 g के बीच तक लेने का लक्ष्य बनाकर चलते हैं, लेकिन फिर भी अधिकतर लोग इसकी 10 g मात्रा को ही ले पाते हैं। स्टडीज़ से ऐसा मालूम हुआ है, कि विस्कस (viscous) फाइबर आपको ज्यादा वक़्त तक भरपेट रख सकते हैं और आपकी भूख में भी कमी कर सकते हैं।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- अपनी डाइट में ज्यादा से ज्यादा अच्छे, वेट-लॉस फ्रेंडली फाइबर शामिल कर लें, जैसे कि बीन्स (फलियाँ), एस्परैगस (asparagus), ब्रसल स्प्राउट्स और ओटमील। होल ग्रेन्स, वेजिटेबल्स और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स में काफी ज्यादा अच्छा फाइबर पाया जाता है।
- धीरे-धीरे अपनी डाइट में फाइबर की बढ़ी हुई मात्रा को शामिल करें। एकदम अचानक से बहुत ज्यादा फाइबर लेने की वजह से पेट में दर्द, मितली और डायरिया की शिकायत होती है।
आपके द्वारा पिये जाने वाले पानी की मात्रा बढ़ा लें: जब आप अपना फिटनेस रूटीन स्टार्ट करती हैं, तब आपको रोजाना कम से कम 2-2.5 लीटर तक पानी पीना चाहिए। जो कि 200 ml की 10.5 ग्लासेस के बराबर है। एक्सर्साइज़ की वजह से फ्लुइड की मात्रा को रिप्लेस करने की जरूरत पड़ती है। वर्कआउट के पहले, बाद और इसे करते वक़्त ज्यादा से ज्यादा पानी पिया करें।^{[२]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
अल्कोहल आपकी डाइट में अनचाही कैलोरीज़ एड कर देती है, मेटाबोलिज़्म को धीमा कर देती है और आपकी बॉडी में ज्यादा स्ट्रेस भी पैदा करती है। आपके द्वारा अल्कोहल लिए जाने वाले दिनों में, और साथ ही इसकी मात्रा में कमी करें।

विधि 2

विधि 2 का 3:

कर्व्स पाने के लिए अपने शरीर में बदलाव करना

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अपने शरीर को मसल बनाने और फैट लॉस करने के लिए तैयार करें: शरीर में कुछ विशेष, पॉज़िटिव बदलाव करना फिजिकल और मेंटल काम होता है। बेस्ट रिजल्ट देख पाने के लिए अपने शरीर के अच्छे शेप में होने की पुष्टि कर लें।
- सोने का वक़्त निश्चित करें। ऐसे लोग जो रात को 7 या 8 घंटे से भी कम वक़्त की नींद लिया करते हैं, उनके शरीर के बीच के हिस्से पर वजन बढ़ने की समस्या को देखा जा सकता है।^{[३]Xरिसर्च सोर्स} ये आपको अपने लक्ष्यों से दूर बनाए रख सकता है। सोने जाने के पहले इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करने और अपने दिनभर की थकान मिटाने के लिए एक घंटा अलग निकालने की कोशिश करें, ताकि आपको एक आरामदायक नींद मिल सके।
- अपने दिन में एक स्ट्रेस कम करने वाली एक्टिविटी एड कर लें। जब आपका शरीर आपके काम या आपकी पर्सनल लाइफ की वजह से स्ट्रेस फील करता है, तब ये कोर्टिसोल (cortisol) रिलीज करता है, जो आपकी कमर पर फैट जमा करने का काम करता है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स} चिंता को कम करने के लिए गहरी साँसें लेना, योगा, मेडिटेशन करना या रिलेक्सिंग म्यूजिक सुनकर देखें।
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अपने कार्डियो वर्कआउट को बढ़ा लें: बॉडी फैट के लॉस को बढ़ाने और अपनी मसल्स को टोन करने के लिए आपके द्वारा किए जाने वाले कार्डियो/एरोबिक वर्कआउट में बढ़त कर लें। फैट बर्न करने के लिए आपको हफ्ते में 6-6 दिन वर्कआउट करना होगा और अपने कार्डियो वर्कआउट में कम से कम 45 मिनट की बढ़त भी करनी होगी।^{[५]Xरिसर्च सोर्स} 30 मिनट के वर्कआउट से 1 घंटे के वर्कआउट पर स्विच करने की वजह से आपको टोन होने में और फैट लूज करने में मदद मिलेगी। आपके कर्व्स और भी तेज़ी से बनते जाएंगे।
- अगर आपके पास एक बार में 45-60 मिनट का वर्कआउट करने का वक़्त नहीं है, तो इसे 30-मिनट के दो वर्कआउट में ब्रेक कर लें। जिम में एक 30 मिनट का वर्कआउट करें और फिर डिनर के बाद एक स्पीड वॉकिंग सेशन कर लें। बेनिफिट्स पाने के लिए सुनिश्चित करें, कि आप 30 मिनट का कम से कम एक वर्कआउट जरूर करें।
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इंटरवल ट्रेनिंग करें: हाइ-इंटेन्सिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) में एक छोटे से हाइ इंटेन्स वर्कआउट के बाद एक कम इंटेन्सिटी की एक्टिविटी या रेस्ट किया जाता है। इस तरह के वर्कआउट फैट को खत्म करने के लिए काफी अच्छे होते हैं।^{[६]Xरिसर्च सोर्स} इसे करने के लिए, वार्म अप करें, फिर एक बार में लो/मोडरेट और हाइ इंटेन्सिटी के वर्कआउट के बीच स्विच करते रहें।
- उदाहरण के लिए, 1 मिनट (या अगर आप 1 मिनट तक नहीं दौड़ पाते हैं, तो 15 या 30 सेकंड) के लिए जितना तेज़ हो सके उतना तेज़ दौड़ें। इस वक़्त से दोगुना वक़्त (1 मिनट की रनिंग के लिए 2 मिनट तक; 15 सेकंड की रनिंग के लिए 30 सेकंड) तक वॉक करें। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस इंप्रूव होती जाए, लंबे वक़्त के लिए दौड़ लगाएँ, तेज दौड़ें, रेस्ट करने के लिए वॉक के बजाय जॉग करें और 30 और 45 मिनट के लिए बढ़ा लें।
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मसल कन्फ़्यूजन (muscle confusion) ट्राइ करें: कर्वी बॉडी पाने के लिए, आपको अपर बॉडी वर्कआउट के साथ ही अपनी लोअर बॉडी वर्कआउट पर ध्यान देना होगा।^{[७]Xरिसर्च सोर्स} अपनी पूरे शरीर को टोन करने के लिए और अपने मेटाबोलिज़्म को तेज़ करने के लिए अपने हर वर्कआउट में अलग-अलग मसल ग्रुप का वर्कआउट करने की कोशिश करें।
- हफ्ते में एक बार स्पिनिंग, बार (barre), कार्डियो बर्न, फ़्लो योगा या बूट केंप जैसी क्लास करके देखें।
- एक दिन एलिप्टिकल, ट्रेडमील या स्टेयर स्टेपर जैसी मशीन पर वर्कआउट करें। आप इन मशीन्स को इंटरवल वर्कआउट्स के लिए भी सेट कर सकती हैं।
- अपने रूटीन में और बदलाव लाने के लिए स्वीमिंग, हाइकिंग हिल्स, स्पीड वॉकिंग या बाइकिंग जैसी दूसरी एक्टिविटीज़ करके देखें।
- कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट दोनों की तरह एक 30 मिनट के या और लंबे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन का यूज करें। वेट मशीन्स या हैंड वेट्स का यूज करें और उन्हें एक 30-मिनट के मशीन वर्कआउट में शामिल कर लें। अपनी हार्ट रेट को बनाए रखने और शरीर से पसीने को निकलते रहने के लिए इन सेट्स के बीच में रेस्ट के लिए यूज किए जाने वक़्त को कम कर दें।
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स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के जरिए अपनी कमर (हिप्स), थाईस और ब्रेस्ट के आसपास के कर्व्स को टोन करें: कर्वी फिगर को मेंटेन करने के लिए अपनी कोर को स्ट्रेंथ करते हुए, अपने लेग्स और आर्म्स के ऊपर ध्यान दें।^{[८]Xरिसर्च सोर्स} अपने शरीर के पिछले हिस्से को नहीं भूलना, अपने कर्व्स को बेहतर बनाते वक़्त ध्यान देने वाली एक और जरूरी बात है।^{[९]Xरिसर्च सोर्स} हफ्ते में 3 से 4 बार - देखा जाए तो हर दूसरे दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। एक बार आपकी कार्डियो एक्सर्साइज़ आपके एक्स्ट्रा फैट को बर्न कर दे, फिर ये एक्सर्साइज़ आपको अवरग्लास कर्व्स देंगी।
- अपने ग्लूट्स (glutes) और थाईस को टार्गेट करने के लिए स्क्वेट्स करें। अपने पेट को हमेशा झुका और स्पाइन को न्यूट्रल रखें। और ज्यादा रजिस्टेंस के लिए हैंड वेट्स एड करें।^{[१०]Xविश्वसनीय स्त्रोतGo Ask Aliceस्त्रोत (source) पर जायें}
- अपने ग्लूट्स, हिप्स और थाईस को इंप्रूव करने के लिए स्टेप अप्स ट्राइ करें। अपने सामने एक ऐसी बेंच रखें, जो आपके घुटने के बराबर या इससे और ऊंची हो। अपने दाँये पैर को बेंच पर रख लें। फिर, अपने बाँये पैर से बेंच पर एक स्टेप रखें। अब अपने दाँये और बाँये पैर को नीचे करें। हर पैर के लिए इसे 12 बार रिपीट करें। हिप्स और थाईस के बाहरी भाग को इंप्रूव करने के लिए साइड स्टेप्स करें।
- प्लेंक्स (planks) करें। अगर आप अभी शुरुआत कर रही हैं, तो अपने घुटने के ऊपर हाफ-प्लेंक के साथ शुरू करें। जब आपकी स्ट्रेंथ बढ़ जाए, फिर फुल बॉडी प्लेंक करने लग जाएँ। अपनी ओब्लिक (oblique) मसल्स पर काम करने के लिए साइड प्लेंक्स करें।
- सेराटस पुशअप्स (Serratus pushups) करें। ये आपकी अपर बॉडी पर कर्व्स को बेहतर सपोर्ट देने के लिए आपके कंधे और चेस्ट के ऊपर काम करती है। अपने हाँथ और घुटने पर आ जाएँ। अपनी आर्म्स को इतना नीचे झुका लें, ताकि आप अपनी कोहनी के ऊपर आ जाएँ। अपने पेट की मसल्स को अंदर खींच लें और पैरों को बाहर निकालते हुए प्लेंक पोजीशन में आ जाएँ। अपनी शोल्डर ब्लेड्स को एक-साथ 2 से 5 सेकंड के लिए स्क़्वीज करें, फिर इन्हें अलग हो जाने दें। धीरे-धीरे साँसें लेते और छोड़ते हुए, ऐसे 10 के दो सेट करें।
- क्लेम शेल्स (clam shells) के जरिए आपकी आउटर थाईस को टार्गेट करें। कोहनियों के ऊपर रेस्ट करते हुए, अपने साइड पर आ जाएँ। अपने घुटनों को कुछ इस तरह से अपने सामने रख लें, जैसे कि आप एक चेयर पर बैठी हैं। अपनी हील्स को एक-साथ रखते हुए अपने घुटनों को खोलें। अपने घुटनों को रोकें और तब तक नीचे करते जाएँ, जब तक कि ये मिल न जाएँ। 20 क्लेम शेल्स करें और अपनी कमर के सीधे रहने की पुष्टि करें, ताकि सारा काम आपकी थाईस पर हो।

विधि 3

विधि 3 का 3:

कर्व्स दिखाने के हिसाब से तैयार होना

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हॉरिजॉन्टल स्ट्रिप्स पहनें: हॉरिजॉन्टल स्ट्रिप्स आपके शरीर को लंबा या दुबला दिखाने की बजाय कर्वी दिखाने में मदद करती हैं। ये आपके बड़े हिस्सों और कर्व्स को उभारती हैं, जो कि कर्व्स पाने की कोशिश करते वक़्त आपके लिए एक काफी मददगार बात साबित हो सकती है।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- कुछ राउंडनेस पाने में मदद के लिए चौड़ी स्ट्रिप्स पहनें।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
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ऑल ब्लैक पहनना अवॉइड करें: ब्लैक एक स्लिमिंग कलर है और ये आपकी दुबली चीजों को उभार सकता है या आपके मौजूदा कर्व्स को छिपा सकता है। इसकी जगह पर, ब्राइट कलर्स पहनें या इससे भी बेहतर होगा कि आप ऐसे पैटर्न्स पहनें, जो आपके शरीर को कुछ स्ट्रक्चर देते हों।
- अगर आपका आधा निचला हिस्सा कर्वी है, लेकिन ऊपरी आधा हिस्सा कर्वी नहीं है, तो फिर नीचे डार्क कलर पहनें और ऊपर लाइट कलर, ताकि आपका शेप बैलेंस में रहे।
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कमर को कवर करें: अपने शरीर के शेप या टाइप के अलावा, एक अवरग्लास तैयार करने के लिए, एक ऐसी स्टाइल अपनाएँ, जो आपकी कमर को उभारती हो। अपनी कमर के सबसे पतले हिस्से को उभारने की पुष्टि कर लें। ये आपकी पतली कमर पर सारा अटेन्शन दिलाकर, आपके कर्व्स को और भी खूबसूरत बनाने का भ्रम पैदा करेगा।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
- पेप्लम (peplum) टॉप या ड्रेस ट्राइ करके देखें। इस तरह की ड्रेसेस आपके शरीर के आकार के बावजूद भी आप में कर्वी छवि बनाने में मदद करती हैं। पेप्लम्स हिप्स पर फैली हुई और कमर पर संकरी होती हैं।
- एक बेल्ट पहनें। पेप्लम की तरह ही बेल्ट्स भी आपकी कमर को पतला दिखाकर और मटेरियल को आपकी हिप्स पर रहने देकर, अवरग्लास फिगर का भ्रम पैदा करने में मदद करते हैं।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
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वजनदार (वॉल्यूम वाले) कपड़े पहनें: टाइट फिटिंग कट्स की बजाय, लूज, भारी (घेर वाले) गारमेंट्स को चुनें। इस तरह के गारमेंट्स, जैसे कि कमर को उभारने की तरह ही, आपके बाकी के लुक को कर्वी लुक देकर आपकी कमर को पतला दिखा सकते हैं। स्लीव्स वाली ऐसी शर्ट्स पहनकर देखें, जो वॉल्यूम एड करती हों, जैसे कि रफल (ruffle) स्लीव्स या पफ़ी (puffy) स्लीव्स। व्रेप शर्ट (wrap shirt) अवरग्लास इफेक्ट पैदा करने में मदद करने का एक और तरीका है।
- कर्व्स का भ्रम पैदा करने में मदद पाने के लिए मेक्सी ड्रेसेस, मर्मेड (mermaid) स्कर्ट्स, ट्यूलिप (tulip) स्कर्ट्स और लेयर वाले स्कर्ट्स पहनें। साथ ही हेरम (harem) पेंट्स और डोल्मन (dolman) स्लीव्स या सामने की तरफ रफ़ल्स पहनकर देखें।^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
इन दोनों में से कोई भी स्टाइल्स कर्व्स बढ़ाने में मदद करती है। स्किनी जीन्स आपके नेचुरल कर्व्स को उभारती हैं, फिर इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि ये कितने बड़े हैं या कितने छोटे, और वाइड लेग जीन्स आपके लोअर हाफ में कुछ विड्थ और शेप एड कर देती है।^{[१६]Xरिसर्च सोर्स}

सलाह

आप रातोंरात कर्व्स नहीं पा लेंगी, लेकिन अपने शरीर में आने वाले छोटे से बदलाव को लेकर भी खुशी मनाएँ और देखिएगा आप एक दिन हैल्दी आप बन जाएंगी!
डाइट में होने वाली गड़बड़ को लेकर स्ट्रेस न करें। शुरू-शुरू में कैलोरीज़ कम करना और अपनी डाइट को बदलना सच में कठिन लग सकता है। अगर आप एक कुकी खा लेती हैं या फ्रेंड्स के साथ बाहर कुछ गलत खा लेती हैं, तो स्ट्रेस में न आ जाएँ। अगले दिन कुछ बेहतर फैसले करें और अपनी मिस्टेक्स से सीखें। कभी हार न मानें!
धीमी शुरुआत करें। वजन कम करने और मसल बनाने के लिए अपनी बॉडी को तैयार करने में टाइम और डेडिकेशन की जरूरत पड़ती है।
अगर एक्सर्साइज़ करना हार्ड है या आपके शैड्यूल पर भारी पड़ रहा है, तो आप फ्रीस्टाइल डांस क्लासेस के लिए जा सकती हैं या फिर खाली वक़्त में अपने घर पर ही डांस कर सकती हैं, ये आपके पेट (एब्डोमेन) पर जमा एक्स्ट्रा फैट को कम करने के सबसे अच्छे विकल्प होते हैं।