如何拥有曲线

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在本文中：

减少压力

改变食谱

有氧运动

健美肌肉

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如果你想拥有像酒杯一样凹凸有致的身材，你就需要减去身体脂肪同时锻炼大腿，臀部，背部和腹部的脂肪。你可以尝试以下方法来得到身体的曲线。

步骤

方法 1

方法 1 的 4:

减少压力

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   做出生活上的一些改变，为你的身体即将减少脂肪锻炼肌肉的改变做好准备。

   • 为自己安排睡觉时间。一天睡觉少于7或者8小时的人容易在腹部周围囤积脂肪。这会阻止你达到自己的目标。尝试着睡前把所有电子产品都关掉，让自己完全放松，这样你就可以好好睡上一觉。
   • 每天的生活中增加一项加少压力的活动。当你的身体感觉到工作或者私人生活给你带来的压力时，就会释放一种皮质素，让你的腰部出现一圈救生圈。可以尝试深呼吸，瑜伽，冥想或者舒缓的音乐来减少焦虑。
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方法 2

方法 2 的 4:

改变食谱

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   增加水分摄入。当你开始健身计划的时候，你每天需要至少64盎司（1.9升）的水。在运动之前，中，后都喝更多的水。
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   少喝酒。酒精里含有很多卡路里，会减慢你的新陈代谢，让你的身体感到更大的压力。减少你喝酒的次数，和每次摄入的数量。
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   考虑每天减少25%的卡路里摄入量，坚持一个月。 如果你还有减肥的计划的话，最好的办法就是将运动和节食结合起来。

   • 增加食谱中的纤维。大部分人都应该将目标设定在一天摄入25到35克之间的纤维量，但是多数人每天都只能摄入10克左右。吃全麦，更多蔬菜，和复杂碳水化合物。多吃富含纤维的食物可以让你的消化系容更加通畅。
   • 减少摄入的糖分和加工食物。也许吃甜点和薯条是你享受生活的一部分，你可以把这些食物作为对自己的奖励，只在特殊情况下吃，而不是作为日常食谱。
   • 加入低脂肪奶制品。高蛋白希腊酸奶，脱脂牛奶和低脂奶酪，来作为你日常的卡路里摄入的一部分。奶制品可以帮助你肌肉生长，让你感觉更饱。
   • 多吃水果和蔬菜。你可以把以下健康食品作为自己的零食：芥蓝干，胡萝卜条，豆沙，莓子，以及其它可以抑制你的食欲的同时对你身体好的食物。
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方法 3

方法 3 的 4:

有氧运动

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   每周至少做4次一小时有氧运动。从本来一次运动30分钟变成一次运动一小时可以促进你脂肪分解和肌肉的生长。你的曲线也就会出现得越快并且越明显。

   • 如果你一次没有那么多时间做一小时的运动，那么你可以把运动分成几段比较短的。你可以花30分钟在健身房，然后在饭后快走一会。
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   做间歇性运动。暖身好之后，在中低强度和高强度运动之间来回换，每个2到4分钟。这种间歇性运动可以帮助你更快地燃烧脂肪。
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   尝试肌肉锻炼。4次锻炼每次锻炼的地方都不同，这样就可以锻炼到不同地方的肌肉，并且让你的新陈代谢高涨。

   • 尝试参加健身班，可以每星期去跳健身操，瑜伽或者肌肉锻炼班。
   • 在机器上锻炼。你可以某天尝试一下健身房的机器比如跑步机，踏板机，或者健身单车。你可以给这些机器设置成间断性训练模式。还可以尝试其它运动比如游泳，登山，快走或者骑单车，来改变你的运动规律。
   • 话30分钟以上的时间来做力量训练，比如有氧力量训练等。你可以使用哑铃或者力量机来锻炼，并且把这一段力量训练加入你30分钟机器锻炼之后。减少你在每段运动之间的休息时间，以确保你的心率不减少，身体不停地出汗。
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方法 4

方法 4 的 4:

健美肌肉

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   增加你的臀部，大腿，腰部和胸部的肌肉群，你可以做以下运动，每周做3到4次，隔天运动一次。一旦你的有氧运动帮你燃烧走了多余的脂肪，这些运动就会让你的身体呈现出S曲线。
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   深蹲来针对你的臀部和大腿肌肉。记住要保持你的胃部收进去并且背部挺直。

   • 两手各拿5磅（2.2千克）的哑铃。让你的双臂放在身体两侧，把大腿分开。深蹲下去，就好像你要坐在一张隐形的凳子上一样。把脚趾头竖起来，让重力集中在脚跟。当你的大腿和小腿外侧呈现出90度的时候，暂停2到5秒。然后把身体重新抬起来到竖直状态。
   • 运动2到3段，重复12次。当你变得比之前强壮之后，增加更多重量，而不要加次数。
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   使用踏板来强壮你的臀部，侧腿部和大腿。在你面前放一个跟膝盖一样高或者更高的长凳。

   • 把你的右脚放在长凳上。然后用左脚踏上长凳。然后把左脚和右脚都放下来。每一边带头坚持重复12次。
   • 做侧边步来增加你的臀部和大腿外部的肌肉。把你的右脚放在长凳上，用你的右脚踏上踏板，再踏到踏板的另一边去。每只脚重复10次，每次都换一边。
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   做俯卧撑。如果可以的话，做全身的俯卧撑而不是支撑在膝盖上。

   • 从手和膝盖开始。向里向外收缩你的胃部肌肉。把一只脚放在身后，然后接下来下一只脚，保持你的身体在竖直水平的位置。保持俯卧撑状态30秒到1分钟，吸气5分钟，呼气5分钟。重复2到3次。
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   做侧边俯卧撑来锻炼你的腰部肌肉。让你腰侧部肌肉紧实可以帮助你更佳曲线线条明显。

   • 躺在一边。把你的手肘放在你的肩部下方。保持你的身体笔直。收缩你的腹肌，把你的身体竖起来用胳膊和脚支撑，保持身体竖直，坚持30秒到1分钟。
   • 如果你可以坚持30秒完全没有问题，你可以加点难度。把你的臀部抬起2.5厘米再放下。慢慢做这个动作，每边坚持10次。
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   做锻炼肩部的俯卧撑运动。这个运动可以帮助你锻炼肩部，让你的肩部更加紧实，线条更明显。

   • 趴下，用膝盖和手肘支撑。把身体放低，这样你就用手肘在支撑身体。收紧腹部肌肉，保持在一个比较低的俯卧撑姿势，把双腿伸出去。把双肩紧扣保持2到5秒，再放松。每次做10次，重复两遍，保持呼吸。
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   贝壳式锻炼大腿内侧肌肉。侧躺，用手肘支撑。

   • 把双膝保持在前方就好像你坐在凳子上一样。把双膝张开但是脚跟并拢。停一会然后把膝盖慢慢放低直到合在一起为止。做20次，保持你的臀部重叠在一起，这样你才能锻炼到大腿。
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   大功告成。
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小提示

• 如果你想更加了解能给你曲线的运动，你可以约一个私人教练聊聊或者上网去搜。用哑铃和全身锻炼的机器可以帮助你健美你的肌肉，让你的身体呈现S曲线。

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你需要准备

• 健身卡
• 放松运动
• 有氧运动班
• 水
• 高纤维食物
• 机器
• 深蹲
• 踏板
• 哑铃
• 力量锻炼器械
• 运动毯
• 长椅