कैसे अपने हाथों की नसों को उभारें (get veiny arms)

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इस आर्टिकल में:

नसों को फुलायें

नसों को ज्यादा उभारें

वस्कुलर हेल्थ बढ़ाएँ (improving vascular health)

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स्रोत और उद्धरण

उभरी हुई नसें एक अच्छे बॉडी शेप का प्रतीक होती हैं | बॉडीबिल्डर्स, प्रोफेशनल रेसलर, अच्छे बॉडी शेप वाले एथलीट्स की नसें हमेशा ही उभरी हुई दिखती हैं | इन नसों को उभारने के लिए सबसे आसान जगह आपके फोरआर्म्स (forearms) या अग्रबाहु हैं जहां ये ज्यादा उभरी हुई दिखती हैं, जिन्हें आप पतले मसल्स वाली बॉडी के साथ बड़ी आसानी से प्राप्त कर सकते हैं और इसके साथ ही अपनी बॉडी का फैट भी कम कर सकते हैं, जिससे आपको अपनी नसें उभारना ज्यादा आसान हो जाएगा |

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

नसों को फुलायें

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   बीस पुशअप्स लगाने का प्रयास करें: आपने गौर किया हो कि आपके आर्म्स की वेन्स (veins) कभी तो बाहर उभरी हुई दिखती हैं और कभी नहीं, तो झुक कर बीस पुशअप्स लगाएँ | नसों को शीघ्रता से उभारने का यह आसान तरीका होता है | इस एक्सरसाइज को करने से आपके हाथों में खून का संचालन तेज होता है और ग्रेविटी (gravity) भी यही काम करती है |

   • यदि आपको नसें उभरती हुई नहीं दिखती और पुशअप्स करने से कोई लाभ नहीं हो रहा, तो फिर आपको अपनी नसों को उभारने के लिए अपनी बॉडी के निचले भाग के फैट को कम करना होगा | इसके बाद अगले स्टेप पर जाएँ |
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   अपने फोरआर्म्स को लचीला बनाएँ: यदि आप पुशअप्स करने के बाद भी अपने फोरआर्म्स की नसें नहीं फुला पा रहे हैं तो अपनी मुट्ठी को बंद करें और खोलें | अपने हथेलियों को खोलकर सीधा कर लें | फिर दोनों हाथों को ज़ोर से बंद कर के मुट्ठी बनाएँ, जैसे आप कुछ पकड़ रहे हों और फिर मुट्ठी खोल दें | इसे लगातार “पंपिंग” एक्शन जैसे करते रहें |

   • इस एक्शन को करने से आपके फोरआर्म्स में तेजी से खून का संचार होने लगता है, इसे वाहिकाप्रसरण या (vasodilation) कहते हैं | इसमें आपके मसल्स के अंदर ब्लड का दबाव तेजी से पड़ता है और उसे ज्यादा ऑक्सीज़न की जरूरत होती है, इसके परिणामस्वरूप उस जगह की नसें फूल कर ज्यादा उभर जाती हैं |
   • स्ट्रेस बॉल या ग्रिप क्लेम्प जैसे टूल्स, आपकी मुट्ठी के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए ज्यादा उपयोगी रहेंगे |
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   अपने हाथों को नीचे लटकाएँ: यदि आपके हाथ पतले हैं और नसें लंबी हैं तो आप अपने हाथों को कुछ देर तक नीचे की ओर लटकाकर भी नसों के खून के संचार को बढ़ा सकते हैं, इससे आपकी नसें उभरने लगेंगी | यह काफी आसान और कारगर होता है |

   • हाथों को लटकाने के लिए आप काउच या किचिन काउंटर का उपयोग कर सकते हैं, या फिर कोई और ऊंची जगह जिसके ऊपर अपने आर्मपिट्स को रखें और हाथों को आगे तरफ लटका लें |
   • इसे करने में जब आपको अपने हाथों में खून का संचार ज्यादा बढ़ता हुआ लगे और हाथों में “सुइयां” जैसी चुभने लगें या हाथ सुन्न से लगें तो इसे करना बंद कर दें और सामान्य स्थिति में आ जाएँ |
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   टाइट स्लीव्ज वाली शर्ट पहनें: टाइट शर्ट्स पहनने से आपके मसल्स उभरे हुये दिखते हैं और नसें भी उभरी दिखती हैं | हालांकि इसे पहनने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इससे आपके खून का दबाव रुकता है (जो आपकी नसों, मसल्स के साथ ही आपके हृदय के लिए भी नुकसानदायक होता है), इस लिए यदि आप सामान्य फिटिंग वाली शर्ट पहनें तो उसे टाइट करने के लिए उसकी स्लीव्ज को फ़ोल्ड कर के भी पहन सकते हैं, यह आपको एक टाइट फिट शर्ट के जैसा लुक ही देगी |

   • आपको अपनी बॉडी के किसी भी हिस्से के खून का संचार रोकने की सलाह नहीं दी जाती है | इसलिए इस तरह के बांधने वाले बैंड्स या एसेसरीज़ न पहनें जो आपके आर्म्स के के ब्लड को रोकें | यदि आप इन्हें ज्यादा देर तक बांधेंगे तो इससे आपकी कोशिकाओं को क्षति पहुंचेगी और इससे आपके हाथ भी खराब हो सकते हैं |

विधि 2

विधि 2 का 3:

नसों को ज्यादा उभारें

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   वर्क आउट कर के बॉडी फैट (body fat) कम करें: आपकी बॉडी में फैट जितना कम होगा आपकी नसें उतनी ही ज्यादा उभरी हुई दिखेंगी | कई लोगों के एब्स, 12%-10% तक बॉडी फैट घटाने से ही दिखने लगते हैं और उनके हाथों में नसें उभरने लगती हैं |

   • आपके आर्म्स में अच्छी बात यह है कि वहाँ पर ज्यादा फैट नहीं होता है, इसलिए आपके फोरआर्म्स और बाइसेप्स के नसें बड़ी आसानी से उभरकर दिखने लगती हैं और वहीं आपको अपने एब्स, जहाँ बहुत ज्यादा फैट जमा होता है, उन्हें उभारने में काफी मेहनत करना पड़ती है |
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   बॉडी के ऊपरी भाग के लिए वर्क आउट करें: कार्डियो और अच्छी डाइट के साथ अपने आर्म्स के फैट को घटाने और वहाँ की नसों को बाहर उभरा हुआ बनाने के लिए अपने आर्म्स को लक्ष्य बनाते हुये एक्सरसाइज करना अच्छा तरीका है | अपने बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स के फैट को कम कर के उन्हें बलिष्ठ बनाने और वहाँ के मसल्स को पतले करने के लिए आपको सही एक्सरसाइजेस चुनना पड़ेंगी | नसों को उभारने के लिए नीचे दी गयी हाइ वॉल्यूम (high volume) एक्सरसाइजेस का अनुसरण करें:

   • बाइसेप कर्ल्स (bicep curls)
   • ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (triceps extensions)
   • स्कल क्रशर्स (skull crushers)
   • क्लोस ग्रिप बेंचप्रेस (close grip benchpress)
   • पुलअप्स (pullups)
   • फोरआर्म्स कर्ल्स (forearms curls)
   • फोरआर्म्स एक्सटेंशन (forearms extensions)
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   हाइ वॉल्यूम सेट्स करें: आपको अपनी वेन्स को ज्यादा उभरी हुई दिखाने के लिए अपने वर्कआउट में मसल्स को बढ़ाने की बजाय उनकी टोनिंग (toning) पर ध्यान देना होगा | इसका मतलब यह है कि आप कम वजन के साथ अपनी एक्सरसाइज को ज्यादा बार करें | उदाहरण के लिए आप कर्लिंग को 50 पाउंड वजन के साथ 8 बार रिपीट करने की बजाय, 30 पाउंड के साथ 40 बार रिपीट करें | इससे आप जहां चाहते हैं उस निश्चित जगह पर आपके मसल्स टोन और मजबूत हो जाएंगे |
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   ग्रिप एक्सरसाइजेस (grip exercises) करें: फार्मर वॉक (farmers walk), फोरआर्म्स कर्ल, रिवर्स (revers) ग्रिप बाइसेप कर्ल और ग्रिप स्टाइल वाली दूसरी एक्सरसाइजेस, आपके फोरआर्म्स के मसल्स को पतला करने और बॉडी में हो रहे वाहिकाप्रसरण को बढ़ाने के लिए अच्छी एक्सरसाइजेस हैं | आप जब ये एक्सरसाइजेस करेंगे तब आपको अपनी वेंस उभरती हुई लगने लगेंगी |

   • आमतौर पर फोरआर्म्स एक्सरसाइज को एक निश्चित सीमा में दोहराना चाहिए, ज्यादा करने से मसल्स को नुकसान हो सकता है | यानि कि कम वजन के साथ ज्यादा बार रिपीट करना चाहिए |
   • यदि आप जिम नहीं जा सकते, तो किसी दरवाजे की फ्रेम से लटककर भी इसे कर सकते हैं | इससे आपके फोरआर्म्स की रक्तवाहिकायें ज्यादा उभरती हैं, वे मजबूत होते हैं और उँगलियाँ भी मजबूत बनती हैं | इसे करने के लिए दरवाजे की चौखट को पकड़ें और जितनी देर लटक सकते हैं लटकें | प्रतिदिन इसे कई बार करें और साथ में पुलअप्स भी करें |
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   कार्डियो (cardio) को वर्कआउट में शामिल करें: आपके वेनी आर्म्स और मसल्स को उभारने के लिए उनकी वस्कुलर हेल्थ सही होना बहुत जरूरी है | आप अपनी दिनचर्या में दो प्रकार के कार्डियो को शामिल कर सकते हैं | एक तो सामान्य तरह के, धीमे और नियमित कार्डियो को शामिल करें, जिसमें आप एलेप्टिकल राइडिंग, ट्रेडमिल या बाइक राइडिंग जैसी मध्यम तीव्रता वाली एक्सरसाइजेस कर सकते हैं |

   • HIIT (हाई इंटेनसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) दूसरे टाइप की कार्डियो होती है और यह आपको हाई इंटेनसिटी के लिए करना चाहिए, जो कि काफी कम समय (20-30 मिनिट) में करते हैं और इसके बीच में बहुत थोड़ा-सा विराम लेते हैं | उदाहरण के लिए यदि इसमें आप 100 मीटर की दस दौड़ तीव्र गति से लेते हैं, तो बीच में एक मिनिट का विराम लें |
   • जैसे कि आपको धीमी और स्थिर कार्डियो के लिए एक एलेप्टिकल मशीन पर 45 मिनिट वर्कआउट करना चाहिए |

विधि 3

विधि 3 का 3:

वस्कुलर हेल्थ बढ़ाएँ (improving vascular health)

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   अपनी घटती हुई कैलोरी काउंट करें: आपकी बॉडी में फैट जितना कम होगा, उतनी ज्यादा नसें उभरी हुई दिखेंगी | यह सामान्य सी बात है इसलिए पता करें कि आपके वजन, उम्र, लिंग और लंबाई के आधार पर आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है और सुडौल बनने के लिए कितनी कैलोरी कम करना है |

   • एक्सरसाइजेस करने में आपकी कितनी कैलोरी बर्न हो रही है, यह पता करने का एक और आसान तरीका है कि आप एक फिट ट्रेकर अकाउंट (fit tracker account) की मदद लें या मोबाइल में कोई फिटनेस एप डाउनलोड करें जो आपको वेट लॉस प्लान की सुविधा देता हो |
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   टिलेपिया (tilapia) भी आजमायें: हालांकि इसके लिए कोई प्रमाण नहीं हैं, पर टिलेपिया (एक प्रकार की मछली) में सेलेनियम (selenium) की भरपूर मात्रा होती है, और ऐसा कहा जाता है कि यह वजन को घटाने में, मसल्स की ग्रोथ करने में और आपकी स्किन को पतला करने में मदद करता है, इससे आपकी नसें आसानी से उभरी दिखने लगती हैं | इसी कारण यह विवादास्पद है, लेकिन यह तो तय है कि टिलेपिया आपके लिए विशेष रूप से लाभदायक है, लीन प्रोटीन और कैलोरी से भरपूर है और आपकी हेल्दी डाइट के लिए बहुत अच्छा है |
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   ज्यादा से ज्यादा लीन प्रोटीन का सेवन करें: मांस, डेयरी और अंडे जैसे पशु उत्पादों में प्रोटीन के साथ फैट की प्रचुर मात्रा होती है, लेकिन आपको ब्रोकोली, पालक, मशरूम, गोभी जैसी शाक-सब्जियों को प्राथमिकता देना है जिनमें प्रोटीन प्रचुर मात्रा में हो और फैट बहुत कम हो | आपको अपनी नसें झाड़ियों के समान घनी चाहिए हैं तो फिर आपको बेलेंस डाइट, लीन प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा लेने पर फोकस करना होगा | यदि आप लीन मसल्स बनाना चाहते हैं और अपनी वेन्स को स्किन पर उभारना चाहते हैं तो आपकी बॉडी के हर एक पाउंड वजन पर एक ग्राम प्रोटीन लेने का लक्ष्य बनाएँ |

   • यदि आप अपनी बॉडी में फैट की मात्रा को घटाना चाहते हैं, तो अपने फिटनेस प्लान पर ध्यान देने के लिए अपनी डाइट पर फोकस करना बहुत जरूरी है | आप देखें कि जो कैलोरी आप ले रहे हैं उसकी कितनी मात्रा है और वह किस प्रकार की है, आपके लीन मसल्स को बढ़ाने और फैट को बर्न करने के लिए यह बहुत जरूरी होता है |
   • लीन चिकिन, अंडे और मछ्ली प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, पर इनसे वजन भी बढ़ सकता है | इसलिए अच्छे प्रोटीन के लिए सोया और फलियाँ खाएं |
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   सोडियम की मात्रा घटायें: आप सोडियम लेने की मात्रा को कम करने की कोशिश करें, इससे आप अपनी त्वचा में पानी की मात्रा को कम कर सकते हैं और इससे आपके मसल्स के चारों ओर की स्किन टाइट हो जाएगी और आपकी नसें बाहर उभरने लगेंगी | आप नमक जितना कम खाएँगे आपकी नसें उतनी ही ज्यादा उभरेंगी |

   • बॉडी बनाने का एक तरीका है पानी कम पीना, पर इसे करने की सलाह नहीं दी जाती है | हालांकि ऐसा करने से आपकी बॉडी में भरे पानी का वजन कम होता है और स्किंटाइट हो जाती है, लेकिन यह आपकी वस्कुलर हेल्थ के लिए सही नहीं होगा | इसकी बजाय आप नमक लेने की मात्रा कम करें यह भी आपके वजन को घटाएगी और स्किन टाइट करेगी | इसलिए पानी खूब पियें और हाइड्रेट रहें |
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   धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट लें: नमक की मात्रा कम करने के साथ ही आप अपनी डाइट में धीमी गति से पचने वाले कार्ब्स (carbs) की मात्रा बढ़ाएँ, जो आपकी स्किन के नीचे भरे पानी को हटाने में सहायक होगी | ऐसा करने से आप जल्द ही पतले दिखने लगेंगे और नसें भी बाहर उभरी हुई दिखने लगेंगी | चावल, शकरकंद और ब्राउन ब्रेड जैसे कम ग्लाइसेमेटिक इंडेक्स (gi-index) वाले कार्ब्स आपके सिस्टम से नमक की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं और आपके वर्कआउट करने के बाद, आपकी वेन्स को ज्यादा उभरा हुआ बनाते हैं |

चेतावनी

• यदि आपका वजन बहुत ज्यादा है तो फिर आपको यह सब करना मुश्किल हो सकता है |