팔에 핏줄 만드는 방법

핏줄은 몸 만들기의 상징이다. 보디빌더, 프로 레슬러, 기타 근육질의 운동선수들은 대부분 불거진 핏줄을 가지고 있다. 팔뚝 (전완근)은 핏줄이 튀어 나오게 할 수 있는 가장 쉬우면서도 가장 잘 보이는 부위이다. 핏줄이 좀 더 잘 보이도록 체지방을 빼고 군살 없는 몸매를 만드는 방법을 배워보자.

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핏줄 튀어나오게 하기

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팔굽혀펴기를 20회 하자. 팔에 핏줄이 보일 때도 있고 안보일 때도 있다면 팔굽혀펴기를 20회 해보자. 이것이 핏줄이 나오게 하는 가장 빠르고 쉬운 방법이다. 이 운동을 통해 피가 팔뚝으로 쏠리게 한다.^{[1]X출처 검색하기}
- 그동안 팔에서 핏줄이 드러난 적이 없다면 팔굽혀펴기로 효과가 없으며 핏줄이 보이게 하기 전에 체지방을 줄이기 위한 운동을 해야 한다. 따라서 이 단계는 건너뛰고 다음 단계로 넘어가자.
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팔뚝 플렉스 운동을 하자. 팔굽혀펴기를 하고 싶지 않거나 할 수 없다면 주먹을 쥐었다 폈다 하면서 팔뚝 펌핑을 해보자. 평평한 면에 손바닥이 위로 향하도록 손을 놓는다. 양손 모두 꽉 쥐면서 주먹을 쥐었다가 다시 편다. “펌핑” 동작을 계속 반복한다.
- 이 동작을 하면 근육에서 더 많은 산소를 요구하게 되고 그에 따라 팔뚝으로 가는 혈류량이 많아지는 혈관확장 효과가 나타나면서 핏줄이 더욱 두드러지게 만든다.
- 스트레스 볼이나 악력기도 주먹의 저항력을 키우는 데 좋은 도구가 된다.
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팔을 늘어뜨리자. 팔에 군살도 없고 큰 핏줄을 가지고 있다면 중력에 의해 피가 심장에서 가장 먼 손 쪽으로 최대한 많이 흐르도록 팔을 늘어뜨리고 있기만 하면 된다. 이렇게 하면 핏줄이 나오게 된다. 쉬우면서도 효과적인 방법이다.
- 소파 등받이나 부엌 조리대 등 가능한 장소에서 겨드랑이를 걸치고 팔을 늘어뜨려보자.
- 팔 쪽으로 너무 많은 피가 흘러들어가면 팔이 “저리는” 느낌을 갖게 된다. 이 정도가 되면 중단해야 한다.^{[2]X출처 검색하기}
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소매가 조이는 셔츠를 입자. 근육셔츠는 주로 꽉끼게 입어 근육과 핏줄이 튀어나오게 한다. 혈류를 방해 할 정도로 조이는 옷은 혈관, 근육, 심장 건강에 좋지 않으므로 평소에 입는 옷의 셔츠를 걷어 올리거나 몸에 딱 붙는 옷으로 같은 효과를 낼 수 있다.
- 몸의 어느 부위라도 혈류를 막는 것은 절대로 안된다. 팔뚝에 핏줄이 나오게 하기 위해 지혈대나 밴드를 묶는 등의 방법은 절대로 사용하면 안된다. 조여진 상태로 너무 오래 방치하면 회복 불가능한 조직손상 또는 팔을 잃게 되는 결과가 발생할 수 있다.^{[3]X출처 검색하기}
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핏줄이 좀 더 잘 보이게 만들기

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체지방을 겨냥한 운동을 하자. 간단하게 말하면 체지방을 줄이면 핏줄이 더 드러나게 된다. 대부분의 사람들이 복부의 체지방이 12-10%이 되기 시작하면 같은 시점에서 팔과 기타 신체부위에 핏줄이 나타나기 시작한다.^{[4]X출처 검색하기}
- 다행하게도 팔에는 체지방이 그렇게 많이 모이지 않는다. 따라서 대부분의 체지방이 집중되는 복부에 비해 팔뚝과 이두박근에 핏줄이 나오게 하는 것이 쉽다.
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상체운동하기. 심장강화 운동 및 클린 다이어트와 함께 체중을 감량하고 팔뚝에 핏줄이 나오게 하는 가장 좋은 방법은 팔을 겨냥한 운동을 하는 것이다. 이두박근, 삼두박근, 전완근의 근육량을 늘리기 위해서는 팔근육을 키울 수 있는 올바른 운동을 선택해야 한다. 핏줄이 잘 보이게 할 수 있는 운동의 예는 다음과 같다:^{[5]X출처 검색하기}
- 이두박근 컬 운동
- 삼두박근 익스텐션
- 스컬 크러셔
- 클로즈 그립 벤치 프레스
- 턱걸이
- 전완근 컬
- 전완근 익스텐션
핏줄이 보이게 하려면 벌크업 보다는 근력운동을 해야 한다. 기구의 무게는 줄이고 횟수를 늘리라는 것이다. 예를 들면, 컬을 할 때 23 킬로그램 덤벨로 8회 하는 것 보다는 14 킬로그램으로 40회를 하자. 이렇게 운동하면 겨냥하는 구체적인 부위에 근력을 강화시킬 수 있다.^{[6]X출처 검색하기}
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덤벨을 잡고 하는 그립운동을 하자. 농부걸음 운동, 전완근 컬, 리버스 그립 이두근 컬, 기타 그립 형태의 운동은 팔뚝의 군살을 제거하면서 혈관확장을 유도하는 훌륭한 방법이다. 이와 같은 운동을 하는 동안 핏줄이 튀어나오는 것을 볼 수 있게 된다.^{[7]X출처 검색하기}
- 일반적으로 근육운동의 효과를 얻기 위해서는 지속적으로 적절한 횟수의 팔뚝 운동을 해야 한다. 덤벨의 무게는 가볍게 하고 횟수를 늘려야 한다는 것을 염두에 두자.
- 헬스장에 갈 수 없을 때는 문틀에서 데드행을 해보자. 이 운동을 하면 팔뚝을 강화하면서 핏줄이 나오게 하고 손가락 힘도 키울 수 있다. 손가락으로 문틀을 잡고 버틸 수 있을 때까지 매달린다. 매일 몇 번씩 하고 나중에 턱걸이를 더한다.
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정기적인 운동에 심장강화 운동도 함께 하자. 팔뚝에 핏줄이 나오게 하는 데는 혈관건강이 가장 중요하다. 운동 플랜에 포함시킬 수 있는 두 가지 형태의 심장강화 운동이 있다. 천천히 지속적으로 하는 심장강화 운동은 일립티컬 타기, 러닝머신에서 걷기, 또는 자전거 타기와 같이 보통의 강도로 하는 일반적인 운동들이다.^{[8]X출처 검색하기}
- 또 다른 형태의 심장강화 운동은 고강도 인터벌 운동 (HIIT)이라고 부르며 짧은 시간 (20-30분)에 고강도의 심장강화 운동을 하고 운동 중간 중간 짧은 휴식을 갖는 것이다. 예를 들어 90미터 스프린트를 10회 하면서 그 중간 중간에 60초를 쉬는 것이다.
- 천천히 꾸준히 하는 심장강화 운동의 예는 45분 간 일립티컬 머신 타기가 있다.
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혈관건강 개선하기

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체중감량 칼로리 계산기를 이용하자. 체지방 비율이 낮아야 핏줄이 더 잘 보인다. 정말 단순한 논리이다. 군살없는 몸을 유지하기 위해서는 하루에 필요한 칼로리가 얼마인지 알아보자. 자신의 몸무게, 나이, 성별, 키를 바탕으로 계산하면 된다.^{[9]X출처 검색하기}
- 비교적 쉬운 방식으로 칼로리와 운동을 통한 다이어트를 관리하려면 팻시크릿이나 기타 체중감량 플랜을 편리하게 진행할 수 있는 앱을 사용하자.
확실하게 검증되지는 않았지만 틸라피아에는 체중감량과 근육발달에 도움을 주는 셀레늄이 상당히 풍부하다. 또한 실제로 피부가 “얇아지게” 만들어 핏줄이 잘 보이도록 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 이 같은 효능에 대해서는 논란의 여지가 있지만 틸라피아에 기름기가 적은 단백질이 풍부하며 건강한 식단에 포함시킬 만한 몸에 좋은 생선이라는 것은 사실이다.^{[10]X출처 검색하기}
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기름기 없는 단백질을 섭취하자. 육류, 유제품, 달걀 등 동물성 식품에는 지방이 많다. 따라서 단백질 함량은 높고 지방은 적은 브로콜리, 시금치, 버섯, 케일 등을 섭취하자. 팔에 나뭇가지와 같은 핏줄이 보이게 하려면 기름기 없는 단백질 위주의 클린 다이어트에 초점을 맞춰야 한다. 군살없는 근육을 발달시키고 핏줄이 나오게 하려면 체중 0.5kg 당 1g을 목표로 하자.^{[11]X출처 검색하기}
- 정말로 체지방 비율을 줄이기 원한다면 피트니스 플랜에서 초점을 맞춰야 할 가장 중요한 부분은 식단이다. 군살없는 근육량을 늘리고 지방을 태우는 데 완전 중요한 것이 바로 섭취하는 칼로리의 종류와 전반적인 열량이다.
- 기름기 없는 닭고기, 달걀, 생선은 모두 좋은 단백질원이지만 체중을 증가시킬 수도 있다. 단백질이 풍부한 콩과 레귬 (콩과식품) 식품을 선택하자.
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나트륨 섭취를 줄이자. 보유하고 있는 물 무게를 제거할 수 있도록 나트륨 섭취를 제한하자. 이렇게 하면 근육 주변의 피부가 팽팽해지면서 핏줄이 드러나게 된다.^{[12]X출처 검색하기}
- 권장하지 않는 보디빌딩 비법은 대회 직전에 수분섭취를 제한하는 것이다. 이 방법은 물 무게를 줄이고 피부가 팽팽해지는 효과는 있지만 일반적인 혈관건강을 위해서는 권장하지 않는다. 그 대신 소금 섭취를 줄여도 같은 효과를 얻을 수 있다. 수분은 계속 유지해야 한다.
소금 섭취 제한과 함께 더디게 소화되는 탄수화물 섭취를 늘리면 몸에 보유하고 있던 물 무게를 줄여 주면서 짧은 시간 내에 체중을 감량해 핏줄이 보이게 하는 데 도움이 된다. 쌀, 고구마, 갈색 빵과 같이 혈당지수를 낮출 수 있는 탄수화물을 섭취하면 체내 나트륨을 처리하고 핏줄이 나타나는 데 도움을 준다. 특히 운동 후에는 더욱 잘 보인다.
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