कैसे अपनी याददाश्त में सुधार करें

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स्मरणशक्ति बढ़ाने वाले उपकरणों का प्रयोग

सचेत दृष्टिकोणों को अपनाएं

मेमोरी ट्रिक्स को आजमाना

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स्रोत और उद्धरण

"बुरी याददाश्त" जैसी कोई चीज नहीं होती है, और हर कोई अपनी याददाश्त में सुधार ला सकता हैं, बशर्ते कि आप याददाश्त खोने की किसी मेडिकल स्थिति का सामना ना कर रहे हों। अगर आप अपनी याददाश्त सुधार करना चाहते हैं, ब्लूबेरीज खाने से लेकर याददाश्त बढ़ाने वाले कई प्रकार के उपकरणों के उपयोग तक ऐसी बहुत सी चीजें हैं जो आप कर सकते हैं। अगर आप आशावादी और समर्पित हैं, तो आप अपनी याददाश्त बढ़ाने में सक्षम होंगे, चाहे आप वर्ल्ड मेमोरी चैंपियनशिप जीतना चाहते हों, अपने हिस्ट्री टेस्ट में अच्छे मार्क्स लाना चाहते हों, या बस याद रखना चाहते हैं कि आपने अपनी चाबियाँ कहाँ रखीं हैं।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 4:

स्मरणशक्ति बढ़ाने वाले उपकरणों का प्रयोग

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   तथ्यों को याद रखने के लिए सम्बंधों का प्रयोग करें: सम्बंधों के प्रभावी उपयोग के लिए, आप किसी शब्द या तस्वीर को याद रखने में सहायता के लिए अपने दिमाग में एक तस्वीर बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आप याद नहीं रख पा रहे कि फ्रांस के राष्ट्रपति हमारे किस राष्ट्रीय त्यौहार पर मुख्य अतिथि बनें थे, तो उस अपने दिमाग में उस 26 जनवरी के उत्सव की शानदार परेड और फ्रांस के राष्ट्रपति की तस्वीर बना लें। यह अजीब लग सकता है, पर आपके दिमाग में इस घटना की सुदृण तस्वीर आपको इस त्यौहार और फ्रांस के राष्ट्रपति को लिंक करने में हमेशा सहायता करेगी।

   • एक दृश्य बनाने से, आपका दिमाग किसी एक आसानी से पहचानने योग्य जानकारी पर खुद को स्थिर कर पाता है। जब आप उस केवल उस एक चिन्ह को याद करेंगे, तो आप अपने द्वारा इस चिन्ह से जोड़ी हुई जानकारी को विस्तार में भी याद कर सकेंगे। उदाहरण के लिए, आप अपनी कार की चाबियाँ अपने पर्स में रखते हैं, कल्पना करें कि अचानक आपके पर्स में पहिए लग गएँ हैं और वो रफ़्तार से चला जा रहा है। चूँकि यह एक बहुत अजीब तस्वीर हैं, तो आपके इसे बाद में याद रख पाने की ज्यादा संभावना है, इससे आपको यह भी याद आ जाएगा कि आपकी कार की चाबियाँ पर्स में हैं।
   • तस्वीर जितनी अनूठी या असामान्य होगी, आपके दिमाग के लिए उसे याद रखना उतना ही आसान होगा।
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   नम्बरों को याद रखने के लिए सम्बंधों का उपयोग करें: मान लें कि दुबारा उपयोग की जरूरत पड़ने पर आप बार बार अपनी स्टूडेंट आईडी भूल जातें है। इस नंबर को छोटे छोटे टुकड़ों में तोड़ लें और उन टुकड़ों से सम्बंधित तस्वीरें बना लें। मान लीजिए नंबर है 12-7575-23। इन नम्बरों को अर्थपूर्ण बनाने का एक तरीका निकालें। मान लें "12" आपके घर का नंबर है, "75" आपकी दादी माँ की उम्र है, और "23" धोनी की जर्सी का नंबर है। नम्बरों को याद रखनें के लिए विजुअलाइज़ करने की कुछ युक्तियाँ निम्न हैं:

   • अपने घर की ऐसी तस्वीर बनाएं जिसमें आपकी दादी माँ की दो कॉपी घर में दाईं ओर खड़ी हों, घर पहले आप रहा हो, फिर अपनी दादी माँ की दाईं ओर धोनी के खड़े होने की कल्पना करें। और लीजिए बन गया आपका -- 12 (आपका घर), 7575 (आपकी दो दादी माँ), और 23, क्रिकेट स्टार।
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   चंकिंग का उपयोग करें: चंकिंग चीजों को एक समूह में रखने का तरीका है ताकि आपको उन्हें याद करने में मदद मिले। क्रम रहित लिस्ट्स (उदाहरण के लिए, एक शॉपिंग लिस्ट) विशेष रूप से याद रखने में कठिन होती हैं। इसे आसान बनाने के लिए, लिस्ट की चीजों को श्रेणीबद्ध करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, सारें फलों को लिस्ट में एक साथ रखें, डेरी उत्पादों को एक साथ रखें, और ब्रेड उत्पादों को एक साथ रखें। वैकल्पिक तौर पर, आप अपनी लिस्ट के हर आइटम के पहले लैटर से चंक कर सकते हैं; आपको ग्रोसरी स्टोर से एग्स, ब्रेड, बटर, और चीज़ लेना है, तो एक E, दो B's, और दो C's को याद रखें। जब तक आपको सही नंबर याद रहेंगे, तो आप हर लैटर ग्रुप के आइटम्स याद आ जाने चाहिए। यह आपको ना सिर्फ लिस्ट को याद रखने में मदद करेगा, पर आप शॉपिंग भी जल्दी से कर पाएंगे।

   • अगर आपको याद है, कि बाकी चीजों के अलावा, आप चार अलग तरह की सब्जियाँ खरीदना चाहते थे, तो आपके लिए उन चारों का नाम रखना आसान होगा।
   • जब हम एक फ़ोन नंबर को डेसेजेस (dashes) के साथ लिखते है उसे चंकिंग कहते हैं। जो याद रखने के लिए आसान दिखता है, 8564359820, या 856-435-9820?
   • संभवतः आपको 17761812184818651898 याद नहीं रहेगा, पर हर चार नम्बरों के बाद एक स्पेस देकर आजमाएं। अब आप देख सकते हैं कि वे नंबर्स वर्ष हैं, अब आप हर साल से सम्बंधित बड़ी घटनाओं से सम्बद्ध करके नंबर्स की इस स्ट्रिंग को आसानी से याद रख पाएंगे (जैसे युद्ध या कोई आतंकवादी हमला आदि)।
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   राइम्स का उपयोग करें: कई प्रकार की आम और अजीब राइम्स आपको मूल जानकारी याद कर पाने में सहायक हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, आप जानना चाह रहें हैं कि अप्रैल के महीने में 30 या 31 दिन होते है, बस पुरानी अंग्रेजी को एक बार बोले "थर्टी डेज है सेप्टेम्बर, अप्रैल, जून, एंड नवंबर (Thirty days has September, April, June, and November।" तब आपको याद आप जाएगा कि अप्रैल में वास्तव में 30 दिन होतें हैं। याददाश्त बढ़ाने के यंत्रो के रूप में उपयोग करने के लिए कुछ और राइम्स निम्न हैं:

   • "इन फोर्टीन हंड्रेड नाइंटी टू, कोलंबस सैल्ड थे ओसियन ब्लू (In fourteen-hundred ninety-two, Columbus sailed the ocean blue)।"
   • एक बच्चा "ट्विंकल, ट्विंकल, लिटिल स्टार," जैसी राइम्स को ट्यून में गाकर अल्फाबेट्स सीख सकता है, इनसे लेटर्स राइम्स करने लगते हैं।
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   ऐक्रनिम/आदिवर्णिक शब्दों (acronyms) का उपयोग करें: पांच बड़ी झीलों से लेकर सम्मुचय (conjunctions) के रूप में उपयोग किये जाने वाले शब्दों तक बहुत प्रकार की चीजों को याद रखने का अक्रेनिम्स भी एक शानदार तरीका है। आप लोकप्रिय एक्रेनिम्स का उपयोग कर सकते है, या अपने लिए खुद एक बना सकते हैं। अगर आप स्टोर में जा रहें है और आपको पता है की आपको सिर्फ बटर (butter), सलाद (Lettuce) और ब्रेड ही लेनी है, तो बस हर शब्द के पहले लैटर से एक सब बना लें: "BLB" बटर, लेटिस और ब्रेड। उपयोग के लिए कुछ लोकप्रिय एक्रेनिम्स इस प्रकार हैं:

   • HOMES। यह अमेरिका की बड़ी झीलों को याद रखने के लिए उपयोग किया जाता है: हूरों, ओंटारियो, मिशिगन, एरी, और सुपीरियर (Huron, Ontario, Michigan, Erie, and Superior)।
   • ROY G. BIV। इस व्यक्ति के नाम से आप इन्द्रधनुष के रंग याद कर सकते हैं: रेड, ऑरेंज, येलों, ग्रीन, ब्लू, इंडिगो और वायलेट।
   • FOIL। यह आपको दो द्विपदी टर्म्स को कैसे गुणा करना है यह याद करने में सहायता करेगा: पहला (FIRST), बाहरी (Outer), आंतरिक (Inner), अंतिम (Last)।
   • FANBOYS। इस एक्रेनिम से आप सिंपल कोऑर्डिनेटिंग कंजंक्शन को याद रख सकते हैं: For, And, Nor, But, Or, Yet, So।
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   अक्रॉस्टिक/अक्षरबद्ध कविताओं (acrostics) का उपयोग करें: एक्रॉस्टिक्स भी एक्रेनिम्स के जैसे होते हैं, बस एक्रेनिम्स को याद रखने की बजाय आप शब्दों के एक सेट के पहले लैटर्स में से बनाएं एक नए वाक्य को याद कर सकते हैं जिन्हे आपको एक निश्चित क्रम में याद करना है। उदाहरण के लिए, "माय वेरी ईगर मदर जस्ट सेंट अस नूडल्स (My very eager mother just sent us noodles)" इससे ग्रहों के नामों के क्रम को याद रखा जा सकता है: मरकरी/बुध (Mercury), शुक्र/वीनस (Venus), अर्थ/पृथ्वी (Earth), मंगल/मार्स (Mars), बृहस्पति/जुपिटर (Jupiter), शनि/सैटर्न (Saturn), यूरेनस (Uranus), और नेपच्यून (Neptune)। आप अपने खुद के भी एक्रॉस्टिक्स (acrostics) बना सकते हैं। यहाँ पर कुछ लोकप्रिय एक्रॉस्टिक्स दिए गएँ हैं:

   • एवरी गुड बॉय डज फाइन (Every Good Boy Does Fine)। इसे संगीत में EGBDF इन लाइन्स को याद रखने उपयोग किया जाता है।
   • नेवर ईट सॉर वॉटरमेलन्स (Never Eat Sour Watermelons)। इसका उपयोग क्लॉकवाइज क्रम में कंपास के पॉइंट्स याद करने के लिए होता है: नार्थ (North), ईस्ट (East), साउथ (South), और वेस्ट (West)। दूसरा अच्छा उदाहरण है नेवर ईट श्रेडेड वीट (Never Eat Shredded Wheat) जो राइम भी करता है।
   • किंग फिलिप कैन ओनली फाइंड हिज ग्रीन स्लिपर (King Philip Can Only Find His Green Slippers)। क्लासिफिकेशन सिस्टम का क्रम याद रखने के लिए इसका उपयोग करें: किंगडम (Kingdom), जाति (Phylum), वर्ग (Class), आदेश (Order), परिवार (Family), वंश (Genus), प्रजाति (Species)।
   • प्लीज एक्सक्यूज़ माय डिअर ऑन्ट सैली (Please Excuse My Dear Aunt Sally)। मैथमेटिक्स में ऑपरेशंस का क्रम याद करने के लिए इसका उपयोग करें: परेन्थिसिस/कोष्टक (Parenthesis), एक्स्पोनन्ट/घातांक (Exponents), मल्टिप्लिकेशन/गुणा (Multiplication), भाग/डिवीज़न (Division), जोड़ना/एडिशन (Addition), घटाना/सब्सट्रेक्शन (Subtraction)।
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   लोसी (Loci) पद्दति का उपयोग करें: या पद्दति प्राचीन ग्रीस के समय से उपयोग में लायी जाती है। इस तकनीक में आपको चीजों को स्थान या लोकेशन के रुप में सम्बद्ध करने की आवश्यकता होती है ताकि आपको पूरी जानकारी याद करने में सहायता मिल सके। इस पद्धति का उपयोग करने के लिए, ऐसी चीज जिसे आप याद रखना चाहते हैं उसकी किसी ऐसे रूट के साथ या किसी परिचित विशिष्ट लोकेशन में किसी परिचित कमरे या बिल्डिंग के साथ कल्पना करें। पहले, परिचित मार्ग को चुने, फिर आप जो करना चाहते हैं या याद करना चाहते हैं उसके दृश्य की कल्पना करें।

   • अगर आप एक्रेनिम्स HOMES, FANBOYS और FOIL को याद रखना चाहते हैं, तो आप किसी एक छोटे से घर (मिनिएचर/miniature) की कल्पना कर सकते हैं, अपने घर के सामने शोर करते हुए फैन लड़कों के दृश्य की कल्पना कर सकते है, और आपके बेड के पास लपेट के रखे फॉयल (FOIL) की कल्पना कर सकते है।
   • जब आप अपनी लिस्ट को इस प्रकार से जमाते हैं "पहले स्थान पर," "दूसरे स्थान पर" और आगे तो आप लोसी (Loci) पद्धति के आधारीय रूप का उपयोग कर रहे हैं।

विधि 2

विधि 2 का 4:

सचेत दृष्टिकोणों को अपनाएं

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   यह सोचना बंद करें कि आपकी "याददाश्त बुरी" है: स्वयं को मनाइए कि आपकी याददाश्त अच्छी है जो सुधरेगी। बहुत से लोग यहीं पर अटक जाते हैं और खुद को मना लेते हैं कि उनकी याददाश्त अच्छी नहीं है, ऐसा कि वो लोगों के नाम याद नहीं रख पाते, या किसी कारण से आप नंबर्स भूल जातें है। इन विचारो को त्याग दें और अपनी याददाश्त बढ़ाने के लिए प्रतिबद्ध हो जाएं। स्वयं को प्रेरित रखने के लिए छोटी से छोटी उपलब्धि की ख़ुशी मनाएं।
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   अपने मस्तिष्क का व्यायाम करें: नियमित रूप से मस्तिष्क का व्यायाम करना इसके विकास में सहायक होता है और ऐसी तंत्रिकाओं का भी विकास करता है जिससे आपकी याददाश्त में सुधार होता है। नई दिमागी कुशलताओं का विकास करके -- ख़ास कर जटिल चीजों का जैसे एक नई भाषा को सीखना, या नए वाद्ययंत्र को बजाना सीखना -- और अपने दिमाग को पज़ल्स और गेम्स से चुनौती देकर, आप अपने दिमाग को सक्रिय रख सकते हैं और इसकी शारीरिक कार्यशीलता में सुधार ला सकते हैं।

   • रोजाना कुछ मजेदार पज़ल्स एक्सरसाइज जैसे क्रॉसवर्डस्, सुडोकु और दूसरे गेम्स को आजमाएं जो किसी के लिए भी बहुत आसान हैं।
   • अपने सुविधा क्षेत्र/कंफर्ट जोन से बाहर निकलें और ऐसी किसी चीज को चुनें जो नई और चुनौतीपूर्ण हो, जो आपको आपके दिमाग का अधिक इस्तेमाल करने का मौका दें। शतरंज खेल या कोई तेज गति का बोर्ड गेम खेल कर देखें।
   • आपके दिमाग का एक बहुत बड़ा हिस्सा तब सक्रिय होता है जब आप नए कौशल सीखते हैं। नई जानकारियां प्राप्त करना भी मददगार होता है, पर चूँकि कौशलों को सीखने में ग्रहण करने और आउटपुट देने दोनों की जरूरत होती है, इसलिए इनसे आपके दिमाग का ज्यादा व्यायाम होता है।
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   किसी याद के निर्माण करने के लिए खुद को समय दें: अल्प-काल में यादें बहुत क्षणभंगुर होती हैं, और ध्यान का कहीं बँट जाना आपको बहुत जल्दी कोई चीज भुला सकता है जैसे कोई फ़ोन नंबर। यादों के निर्मित होने के भी पहले उन्हें खो बैठने से बचने में सबसे महत्वपूर्ण है कि आप दूसरी चीजों के बजाय उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हे याद रखना है, इसलिए जब आप कुछ याद करने की कोशिश कर रहे हों तो ध्यान बँटाने वाली चीजो और जटिल चीजों से कुछ समय के लिए बचें।
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   बेहतर पिक्चर्स लें: प्रायः हम चीजों को इसलिए नहीं भूलते कि हमारी याददाश्त ख़राब है, बल्कि इसकी बजाय हमारी अन्वेषण करने की क्षमता कमजोर होती है और हमें उस पर काम करने की जरूरत होती है। एक आम स्थिति जब ऐसा होता है (जिसका सामना और पहचान लगभग हर कोई कर सकता है) वो होता है नए लोगों से मुलाक़ात करना। प्रायः हम पहली बार जब लोगों से मिलते हैं तो उनका नाम याद नहीं करते क्योंकि हम वास्तव में उन्हें याद रखने की ओर ध्यान ही नहीं दे रहे होते। आप पाएंगे कि अगर आप ऐसी चीजों को या रखने का सजग प्रयास करते हैं, तो इस दिशा में बेहतर कर पाएंगें।

   • ज्यादा चौकस रहने के लिए स्वयं को प्रशिक्षित करने का एक तरीका है किसी अपरिचित फोटोग्राफ को कुछ सेकंड्स के लिए देखना और फिर उसे सामने से हटा देना और फिर उस फोटोग्राफ का उतना ज्यादा विस्तृत वर्णन करना या लिखना जितना संभव हो। अपनी आँखें बंद करें और उस फोटो का अपने दिमाग में निर्माण करें। हर बार इस अभ्यास को करते हुए नई फोटो का उपयोग करें, और नियमित अभ्यास से आप फोटोज की बहुत हलकी से झलक देख कर भी ज्यादा डिटेल्स को याद रखने में सक्षम हो जाएंगे।
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   एक से अधिक ज्ञानेन्द्रियों/सेंसेस को शामिल करें: किसी चीज को याद करने के लिए जितने संभव हों उतने ज्यादा सेंसेस/ज्ञानेन्द्रियों का उपयोग करना आपके दिमाग के ज्यादा हिस्से को उत्प्रेरित कर सकता है। जब आपके दिमाग का ज्यादा बड़ा हिस्सा सक्रिय होगा, तो आपकी अपनी याद करने की क्षमता का ज्यादा उपयोग करने की क्षमता भी उतनी ही बढ़ेगी।

   • इसे लिख लें। हाथ से जानकारियों को लिखने की प्रक्रिया आपके दिमाग को उत्प्रेरित करती है और बाद में जानकारी को याद रखना ज्यादा आसान बनाती है। टाइप करना इसकी अपेक्षा बहुत कम प्रभावी होती है।
   • जब आप किसी जानकारी को टाइप करते हैं, तो अजीब से फॉण्टस का उपयोग करें। जब आप टाइप कर चुकें, इसे वापस पढ़ें। जब किसी चीज को पढ़ने में मुश्किल होती है, तो आपको ज्यादा ध्यान लगाना पड़ता है, जो आपकी याद में इसे ज्यादा मजबूती से स्थाई करने में सहायक हो सकता है।
   • जानकारी का रिहर्सल करें या उससे संबंध स्थापित करें: स्वयं को या किसी और को यह जानकारी दें। खुद को यह जानकारी सुनना आपके सुनने के सेंस को सम्मिलित करेगा। अगर आपको दूसरे व्यक्ति को समझाने के लिए इस जानकारी का अधिक विवरण देना पड़े, तब भी, आपकी याददाश्त और समझ और भी ज्यादा बढ़ेगी।
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   अपने वातावरण का उपयोग करें: कुछ करने की याद रखने चीजों की लोकेशन बदलें। आपको हर सुबह अपने मल्टीविटामिन्स लेना याद रखने की जरूरत है, तो इनके पास अपना टोस्टर रख दें, और उसे सामान्य स्थान पर तभी वापस रखें जब आप अपने विटामिन्स ले लें। अपने टोस्टर को उनकी सामान्य जगह पर ना देखना आपको याद्द दिलाएगा कि कुछ रह गया है और ऐसा कुछ है जिसे याद रखने की जरूरत है।

   • अगर आपको कुछ महत्वपूर्ण याद रखने की जरूरत हो, जैसे किसी व्यक्ति का जन्मदिन, तो बस अपनी घड़ी को दूसरे हाथ में पहन लें। आप जब अपनी रिस्ट वाच को सही जगह पर नहीं देखेंगे तो आपको याद आ जाएगा कि आपको कुछ महत्वपूर्ण काम करना था।
   • किसी चीज के इस्तेमाल के तरीके को बदलने के पीछे की चाल ये है कि आप उस चीज पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप याद रखना चाहते हैं। अगर आपका ध्यान कथित जानकारी पर केंद्रित नहीं है, तो बाद में आप इस जानकारी को परिवर्तन से सम्बद्ध नहीं कर पाएंगे।
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   फ़्लैश कार्ड्स का उपयोग करें: फ़्लैश कार्ड्स पढ़ाई के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं। यह मूल रूप से ऐसा कार्ड होता है जिसकी एक ओर एक प्रश्न होता है और दूसरी ओर उत्तर होता है। (आप फ़्लैश कार्ड की अपोजिट साइड्स में ऐसी दो चीजें भी रख सकते हैं जिन्हे आप सम्बद्ध करना चाहते हैं।) किसी टॉपिक को सीखते समय, आपके पास कुछ कार्ड्स होंगे और आप स्वयं उनकी जाँच करेंगे। जिनका आपने सही उत्तर दिया हो उन्हें एक ओर रख दें और कुछ दिन बाद उनका रिव्यु करें।

   • उन टर्म्स को जो आपको याद रहीं एक ढ़ेर में रख दें, और जो आपको जाननी हों उन्हें दूसरे ढ़ेर में रख दें। तब तक यह क्रम आरम्भ रखें जब तक सारे कार्ड "जाने हुए" ढेर में ना आ जाएं, भले ही आपको ब्रेक्स लेने की जरूरत पड़े।
   • अगले दिन अपने फ़्लैश कार्ड्स को फिर से देखें और जाँचें कि उनके ऊपर लिखी हुई टर्म्स आपको अब तक याद हैं या नहीं।
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   परीक्षा के लिए आवश्यकता से अधिक याद ना करें: रटना या बहुत ज्यादा याद करना सिर्फ अल्प-कालिक याददाश्त में जानकारी रखने के लिए काम आता है। आप कल की परीक्षा के लिए उस जानकारी को याद रख सकते हैं, पर फाइनल परीक्षा के आते आते शायद ही कुछ आप वापस याद कर सकें। अपने अध्ययन में अंतराल देना महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे आपके दिमाग को जानकारियों को समझने और उन्हें दीर्घ-कालिक याद में रख पाने का समय मिलता है।

विधि 3

विधि 3 का 4:

मेमोरी ट्रिक्स को आजमाना

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   उन चीजों को जोर से बोलें जिन्हे आप याद रखना चाहते हैं: अगर आपको यह याद रखने में परेशानी होती है कि आपने हर सुबह अपनी दवा ली है या नहीं, तो जोर से कहें "मैंने अभी अभी अपनी दवा ले ली है!" और उसके ठीक बाद अपनी दवा लें, ताकि यह आईडिया आपके दिमाग में प्रत्यारोपित हो जाए। इसको जोर से बोलना आपको यह याद रखने में सहायता करेगा कि आपने वास्तव में दवा ले ली है।

   • यह तब भी काम करता है जब आप किसी नए व्यक्ति से मिलते हैं और उसका नाम नहीं भूलना चाहते। एक बार नाम जान लेने के बा इसे स्वाभाविक रूप से दोहराएं: "हेलो, कविता, तुमसे मिलकर अच्छा लगा।"
   • यह पता या मीटिंग का समय याद रखने में भी सहायक होता है। आपको जिस व्यक्ति ने निमंत्रण दिया हैं उसके सामने इसे जोर से बोल के दोहराएं: "डॉन डिजिटल, मालवीय नगर 7 बजे? ठीक हैं।"
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   जब आपको कोई चीज याद रखनी हो तो गहरी सांसे लें: जब पढाई का समय हो या कुछ नया याद रखने का, तो अपनी साँसों को सामान्य से ज्यादा गहरा और धीमा कर लें। गहरी और धीमी साँसे आपके दिमाग की विद्युतीय स्पंदनों (electrical pulses) को थीटा तरंगों (Theta waves) में स्विच करके आपके दिमाग के काम करने के तरीके को बदल देतीं हैं, जो सामान्यतः आपके दिमाग में गहरी नींद के समय होता है।

   • थीटा तरंगों (Theta waves) को सक्रिय करने के लिए, अपनी साँसों को पेट के निचले हिस्से से लेना शुरू करें - दूसरे शब्दों में अपने पेट से गहरी साँसें लेना शुरू कर दें। सजग तौर पर अपनी साँसों की गति भी कम करें।
   • कुछ पलों के बाद आप ज्यादा शांति का अनुभव करेंगे, आपके दिमाग में थीटा तरंगों (Theta waves) का बहाव होगा, और आप नई जानकारी याद करने के लिए ज्यादा ग्रहणशील होंगे।
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   व्यक्ति का नाम याद रखें: किसी व्यक्ति का नाम याद करने की एक लोकप्रिय ट्रिक का उपयोग करें। जब कोई व्यक्ति आपको अपना परिचय देता है, तो उसके ऐसे दृश्य की कल्पना करें जिसमे वह आपके सामने खड़ा हो और उसका नाम उसके माथे पर लिखा हो। यह करने से आप उस व्यक्ति को उसके नाम के साथ जोड़ पाएंगे।
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   एक स्ट्रेच बॉल को दबाएं/स्क्वीज़ करें: कुछ अध्ययन बताते हैं कि किसी स्ट्रेस बॉल को स्क्वीज़ करने या दबाने से या अपने हाँथों से मुट्ठी बनाने से बाद में किसी जानकारी को याद करने में सहायता मिलती है।

   • किसी चीज को याद करने के पहले, अपने ज्यादा सक्रिय हाथ से स्ट्रेस बॉल को दबाएं। दाहिने हाँथ का उपयोग करने वाले व्यक्ति के लिए यह दाहिना हाथ होगा।
   • जब आपको कोई चीज याद रखने की जरूरत हो, तो स्ट्रेस बॉल को अपने कम सक्रिय हाथ से 45 सेकंड के लिए दबाएं। यह साधारण क्रिया आपकी कुछ याद रखने में मदद करने के लिए काफी हो सकती है।
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   च्युइंग गम (Gum) चबाएं: यह साधारण काम आपके दिमाग को उत्प्रेरित कर सकता है और आपकी एकाग्रता में सुधार के सकता है, विशेषतः जब आपको कोई चीज 30 मिनट या उससे ज्यादा समय के लिए याद रखने की जरूरत हो।

   • कुछ अध्ययन बताते हैं कि व्यक्ति को ज्यादा ध्यान केंद्रित करवा कर च्युइंग गम चबाना उस व्यक्ति की दृश्य (visual) और श्रवण सम्बन्धी (auditory) स्मरणशक्ति में सुधार करता है।
   • यद्यपि, जब आपको कोई चीज 30 मिनट्स से कम समय के लिए याद रखनी हो, तो कुछ भी ना चबाना ही बेहतर है।
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   अपनी आँखों को दोनों ओर घुमाएं: अध्ययन बताते हैं कि हर रोज सिर्फ 30 सेकंड के लिए आँखों को दोनों और घुमाना दिमाग के दोनों हिस्सों में बेहतर तालमेल पैदा करता है और आपकी याददाश्त ज्यादा आसानी से काम करती है। जब आप सुबह जागते हैं तब इस ट्रिक का उपयोग करके देखें।
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   रोजमेरी सूघें: अध्ययन बताते हैं कि रोजमेरी को सूंघना आपके किसी चीज को वापस याद कर पाने की क्षमता में सुधार करता है। रोजमेरी का एक गुच्छा अपने साथ रखें या रोजमेरी के तेल को रोज एकबार सूंघें। प्राचीन ग्रीक लोग अपनी याददाश्त को बढ़ाने के लिए परीक्षाओं के दिनों में अपने कान के पीछे रोजमेरी का फाहा तक रखते थे।
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   कुछ क्लेवर ट्रिक्स (clever tricks) ट्राय करें: कोई भी 10 शब्दों वाली लिस्ट याद रखने से शुरुआत करें। ये बहुत आसान है क्योंकी लिस्ट में हरएक शब्द इसके नंबर के साथ राइम (rhymes) करता है। जब आपको बहुत सी चीजों को याद रखना होता है, तो इन राइम-नंबर पैटर्न का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, आपको अपने चश्मे को साफ करना याद रखना है। 'चश्मे (glasses)' के लिए एकवचन 'ग्लास' है, इसलिए बस इसे याद रखें। यदि आपकी सूची में यह पहली बात है, तो एक गन चित्रित करें, जो एक के साथ गाती है, ग्लास शूटिंग करती है। इस तरह के एसोसिएशन से मूल गतिविधि को आपके सिर में वापस पॉप करना चाहिए। सूची नीचे संलग्न है।

   • गन
   • जूते (Shoe)
   • फ्ली (Flea)
   • दरवाज़ा (Door)
   • डाइव (Dive)
   • स्टिक्स (Sticks)
   • स्वर्ग (Heaven)
   • डेट (Date)
   • ब्लाइंड (Blind)
   • पेन

विधि 4

विधि 4 का 4:

अपनी जीवनचर्या/लाइफस्टाइल में सुधार करें

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   अपने जीवन का प्रबंधन करें: बार बार आवश्यकता पड़ने वाली चीजों, जैसे चश्में और चाबियों को, हर बार एक ही स्थान पर रखें। अपने अपॉइंटमेंट्स, अपने बिलों की देय तिथियों और अन्य कामों के लिए किसी इलेक्ट्रॉनिक ऑर्गनाइजर का या डेली प्लानर का उपयोग करें। फ़ोन नंबर्स और पतों को किसी एड्रेस लिस्ट में या कंप्यूटर या सेल फ़ोन में रखें। अच्छा प्रबंधन आपके एकाग्र होने की क्षमता को बढ़ा सकता है ताकि आप कम की जाने वाली चीजों को याद रख सकें।

   • भले ही सुनियोजित होना आपकी याददाश्त को ना बढ़ाता हो, आपको ऐसे ही कई लाभ जरूर मिलेंगे (जैसे आप को अपनी चाबियाँ और नहीं ढूंढ़नी पड़ेगी)।
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   एक साथ बहुत से काम करने के स्थान पर गंभीरता से विचार करने का चुनाव करें: एक साथ बहुत से काम करना (Multitasking) आपको ज्यादा जल्दी चीजें करने में सक्षम बनाता है, पर शोध दिखातें है कि इससे दिमाग के काम करने की क्षमता पर कुल मिला कर विपरीत प्रभाव होता है। सुनियोजित और विचारवान होना आपको अपने ध्यान को बढ़ाने का मौका देता है, जो आपकी याददाश्त में सुधार करता है और आपके दिमाग की गति को बढ़ाता है।

   • आपको अपनी स्मरणशक्ति में किसी चीज को स्थाई करने के लिए करीब आठ सेकण्ड्स की जरूरत होती है। जब आप बहुत सारे काम एक साथ करते हैं, तो आप में आठ सेकण्ड्स से पहले ही जानकारी को एक ओर हटा देने की प्रवत्ति होती है, और इसलिए आपके उस जानकारी को भूल जाने की सम्भावना बढ़ जाती है।
   • माइंडफुलनेस (विचारवान) होने का अभ्यास करने के लिए, आपको वास्तव में अपनी एकाग्रता में सुधार की जरूरत है और एक काम पर एक समय में ज्यादा ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है। जब आप किसी विशिष्ट जानकारी को याद रखना चाहते हैं, तो कम से कम आठ सेकंड सिर्फ उस जानकारी पर खर्च करें।
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   रोजाना व्यायाम करें: नियमित एरोबिक व्यायाम आपके पूरे शरीर के सर्कुलेशन और क्षमता को बढ़ता है -- जिसमें दिमाग सम्मिलित है -- और यह उम्र के साथ आने वाले याददाश्त के नुकसान भी कम किया जा सकता है। व्यायाम आपको ज्यादा सजग और शांतिपूर्ण बनाएगा, और इससे आपकी याद करने की क्षमता भी बढ़ाएगा, क्योंकि इससे आप ज्यादा बेहतर मानसिक "पिक्चर्स" ले सकेंगे।

   • रोज सिर्फ 30 मिनट्स की वाक लेना (टहलना) भी व्यायाम करने का एक बहुत ही अच्छा तरीका है।
   • व्यायाम के दौरान नर्व कोशिकाएं नियरोटोपिक फैक्टर्स (neurotropic factors) को छोड़ती हैं, और ये प्रोटीन्स उन दूसरे केमिकलों को उत्प्रेरित करते हैं जो दिम्माग के स्वास्थ्य में सुधार लातें हैं।
   • व्यायाम से आपके दिमाग की ओर रक्त प्रवाह भी सुधरता है, जिससे आपके दिमाग को मिलने वाली ऑक्सीजन की मात्रा भी बढ़ती है।
   • कुछ अध्ययन बताते हैं कि नियमित व्यायाम, चाहे वो हल्का हो या जोरदार, आपके दिमाग के स्मृति केंद्र में प्रति वर्ष एक या दो परसेंट की वृद्धि कर सकता है। बिना व्यायाम के, आपका स्मृति केंद्र स्थिर रहेगा या इसकी क्षमता घटेगी।
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   तनाव कम करें: दीघ-कालिक तनाव वास्तव में आपके दिमाग को नुक्सान पहुँचाता है, यह याद किये रहने को और मुश्किल बना सकता है। लम्बे तनाव के बाद, आपका दिमाग प्रभावित होना और बिगड़ना शुरू कर देगा। किसी के जीवन से भी सम्पूर्ण तनाव निकाल फेंकना कभी भी संभव नहीं है, पर इस पर निश्चित रूप से नियंत्रण किया जा सकता है। यहाँ तक की अस्थाई तनाव भी प्रभावपूर्ण तरीके से अवधारणाओं पर ध्यान केंद्रित करने और चीजों का निरीक्षण करने की क्षमता को कम कर सकते हैं। दीर्घ-कालिक तनाव आपके हिपोकैम्पस (hippocampus) को स्थाई नुकसान भी पहुँचा सकता है, ये वही जगह होती है जहाँ यादों को जमा किया जाता है।

   • शांत और आराम में रहने का प्रयत्न करें, नियमित रूप से योग का या स्ट्रेचिंग व्यायामों का अभ्यास करें, और अगर आपको गंभीर दीर्घ-कालिक तनाव की समस्या है तो जितना जल्दी संभव हो डॉक्टर से जांच कराएं।
   • दिन में कम से कम 15 मिनट के लिए ध्यान करें। यह आपको अपनी साँसों की रफ़्तार घटाने और शांत रहने में मदद करेगा, और यह आपके ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को भी बढ़ा सकता है।
   • अपने कैफीन के अंतर्ग्रहण को कम करें। कैफीन आपको ज्यादा व्यग्र और तनावपूर्ण महसूस करवा सकता है।
   • खुद की मालिश करें या किसी दोस्त से मालिश करवाएं। यह आपके शाहिर को आराम देगा।
   • अपने दोस्तों के साथ ज्यादा सामाजिक होकर समय व्यतीत करके अपने तनाव को घटाएं। एक ज्यादा सामाजिक इंसान होना और लोगों से ज्यादा बात करना आपकी स्मरणशक्ति में सुधार ला सकता है।
   • एंग्जायटी (व्यग्रता) और डिप्रेशन भी एकाग्र होने और चीजों को याद रखना कठिन बना सकता है। अगर आप क्लीनिकल एंग्जायटी (मेडिकल व्यग्रता) या डिप्रेशन से ग्रस्त हैं, तो आपको इन स्थितियों को हल करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
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   बहुधा हंसें: हंसी आपके दिमाग के कई हिस्सों को स्वस्थ और सक्रीय बनाती है, और याददाश्त के लिए जिम्मेदार हिस्से भी उनमें ही आते हैं।

   • जब दूसरे लोग शामिल हों तो हंसना और भी ज्यादा फायदेमंद होता है। कुछ अध्ययन दिखाते हैं कि दोस्तों, नजदीक के रिश्तेदारों, और यहाँ तक की पालतू जानवरों के साथ सामाजिक सम्बन्ध बनाए रखना भी आपकी उम्र बढ़ने के साथ आपकी याददाश्त के घटने को कम करता है।
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   अच्छा और सही खाएं: बाजार में ऐसे कई हर्बल सप्लीमेंट्स उपलब्ध हैं जो याददाश्त बढ़ाने का दावा करते हैं, पर क्लीनिकल परिक्षण में कोई भी उत्पाद अब तक खरा नहीं उतरा है। फिर भी, एक स्वास्थ्यप्रद आहार एक स्वास्थ्यप्रद दिमाग के लिए सहायक होता है और ऐसे भोज्य पदार्थ जिनमे एंटीऑक्सीडेंट्स होते है -- जैसे बारकोली, ब्लूबेरीज, पालक आदि -- और ओमेगा 3 फैटी एसिड (Omega-3 fatty acids) युक्त खाद्य भी दिमाग के बेहतर काम करने में सहायक होते हैं।

   • अपने दिमाग को थायमिन (Thiamine), नियासिन (Niacin) और विटामिन B-6 (Vitamin B-6) युक्त आहार उपलब्ध करवाएं।
   • आपके दिमाग के लिए कुछ अनुशंषित (suggested) खाद्य पदार्थ हैं ग्रीन टी, करी (curry), अजवाइन (celery), ब्रोकोली (broccoli), फूलगोभी (cauliflower), अखरोड (walnuts), छोले (chickpeas), रेड मीट (red meat), ब्लूबेरीज (blueberries), और स्वास्थ्यवर्धक फैट्स (जिनमें आर्गेनिक बटर, जैतून का तेल, नारियल तेल, नट्स, अवोकाडो (avocado), सल्मोन आदि)। इनमे से हर खाद्य पदार्थ में ऐसे एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं जो आपके दिमाग की सुरक्षा कर सकते हैं और दिमाग की नई कोशिकाओं के निर्माण में सहायक हो सकते हैं।
   • ओमेगा-3 फैटी एसिड (omega-3 fatty acid) के अंतर्ग्रहण की मात्रा बढ़ाएं पर ओमेगा-6 फैट्स (omega-6 fats) की मात्रा कम करें। ओमेगा-3 फैट्स आम तौर पर सालमन (salmon) मछली और अन्य जैविक स्त्रोतों में होता है, वहीं ओमेगा-3 फैट्स (omega-3) आम तौर पर प्रोसेस किए हुए वेजिटेबल ऑयल्स में पाए जातें हैं।
   • आपको शर्करा (Sugar) और अनाजों से मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट्स से भी बचना चाहिए क्योंकि इन भोज्य पदार्थों का आपके दिमाग पर नकारात्मक असर हो सकता है। विशेषतः दीर्घकाल में सैचुरेटेड फैट्स (Saturated fats) और ज्यादा कैलोरी वाले भोज्य पदार्थ भी आपकी याददाश्त में बाधा डालने का कारण बन सकते हैं।
   • उचित मात्रा में उपयोग किए जाने पर रेड वाइन भी आपकी यादाश्त में सुधार ला सकती है। अगर आप एक महिला के तौर पर एक गिलास से ज्यादा या एक पुरुष के तौर पर दो गिलास से ज्यादा रेड वाइन पीते हैं, तो अल्कोहल आपकी याददाश्त को दूषित करना शुरू कर देगा। यद्यपि, छोटी मात्राओं में इसका उपयोग, इसमें उपस्थित रेस्वेराट्रोल फलावोनॉइड (resveratrol flavonoid) आपके दिमाग में ऑक्सीजन और रक्त का प्रवाह बढ़ा सकता है। अंगूर का जूस, क्रेनबेरी जूस, और मूंगफली में भी सामान प्रभाव होता है।
   • 3 बड़े आहारों की बजाय दिनभर में 5 या 6 छोटे आहार लेना भी, दिमागी सक्रियता को बढ़ाने के लिए जानी जाती है (जिसमें याददाश्त सम्मिलित है), यह ब्लड शुगर लेवल ले गिरावों में कमी कर के संभव होता है, जिसका प्रभाव दिमाग पर नकारात्मक हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आपका आहार स्वास्थ्यप्रद है।
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   अपने विटामिन डी (vitaman D) अंतर्ग्रहण को बढ़ाएं: अध्ययन बताते हैं कि विटामिन D की कम मात्रा होने के सम्बन्ध संज्ञानात्मक प्रदर्शन (cognitive performance) के घटने से हो सकता है। जब आपके दिमाग में विटामिन D रिसेप्टर्स (receptors) सक्रिय होते है, आपके दिमाग में धमनियों का विकास बढ़ जाता है। विटामिन D के लिए कुछ मेटाबोलिक पाथवेज आपके दिमाग के ऐसे हिस्से में लोकेटेड होते है जो नई यादों का निर्माण करने के लिए जिम्मेदार है।

   • जहाँ बहुत ज्यादा धूप आपकी त्वचा को नुकसान पहुँचा सकती है, पर इसका कम मात्रा में सेवन एक सामान्य वयस्क की विटामिन D जरूरत पूरा करने के लिए काफी होता है।
   • विटामिन D3 के सप्लीमेंट्स पर्याप्त मात्रा में विटामिन D प्राप्त करने का एक और प्रभावी विकल्प है।
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   अच्छी नींद लें: सोने से आपकी न्यूरोप्लास्टिसिटी (neuroplasticity) — आपके दिमाग के विकास की क्षमता में सुधार होता है—जो आपके दिमाग की आपके व्यवहार और यादों को नियंत्रित करने की क्षमता को बढ़ाता है। हमारे द्वारा ली जाने वाली नींद की मात्रा हमारी हाल ही में सीखी हुई चीजों को फिर से याद करने की हमारे क्षमता पर प्रभाव डालती है। हावर्ड मेडिकल स्कूल द्वारा हाल ही में किये गए अध्ययन के अनुसार रात की अच्छी नींद लेना -- कम से कम हर रात 7 घंटे -- आपकी अल्प-कालिक स्मरणशक्ति में सुधार ला सकती है और दीर्घ-काल में संबंधात्मक स्मृति में भी सुधार ला सकती है।

   • हर रात 7 से 10 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। ज्यादातर स्वस्थ वयस्कों के लिए आठ घंटे की नींद लेना आदर्श होता है।
   • हर रात नियत समय पर ही सोने जाएं और नियत समय पर ही जागें। ऐसा करने से आप बहुत आराम का अनुभव करेंगे।
   • बिस्तर में सोने के पहले कम से कम आधा घंटा पढ़े और सोने के ठीक पहले इसे बंद कर दें। टीवी, कंप्यूटर, और ऐसे किसी भी साधन को सोने के कम से कम एक घंटे पहले बंद कर दें।
   • दिन के दौरान झपकियाँ लें। यह आपकी बैटरी को रिचार्ज कर सकता है और आपकी याददाश्त को बढ़ा सकता है।
   • नींद के दौरान आपका दिमाग जानकारियों को दीर्घ-कालिक मेमोरी बैंक में संघटित भी करता है। अगर आप जागते रहेंगे, तो यह प्रक्रिया हो नहीं पाएगी।

सलाह

• जब आप पढ़ रहें हों, छोटे छोटे कई ब्रेक लें, और कुछ गतिशील करें, एक दो बार सीढ़ी चढ़े और उतरे, 10 मिनट में अपने काम पर वापस जाएँ।
• ऐसे कई गेम्स भी होते हैं जिन्हे आपकी स्मरणशक्ति में सुधार करने के लिए ही बनाया गया है। ऐसे कुछ गेम्स खेलना सहायक हो सकता है।
• अपने पसंदीदा गीत या कविता को तब तक याद करें जब तक आप इसे बिना किसी मदद के स्वयं को सुना ना सकें। ऐसा कई बार करने की कोशिश करें।
• अगर आपकी कविता में रूचि है, तो ऐसी किसी चीज जिसे आप जानना चाहते हों उसे गीत या कविता में बदलने का प्रयास करें।
• किसी इवेंट या काम को तुरंत लिख लें। अगर आपके पास उस समय पेन ना हो, तो आप अपनी घड़ी का समय बदल सकते हैं; बाद में आपको याद आ जायेगा की घड़ी गलत समय पर क्यों सेट है। आप अपनी घड़ी को उल्टा भी पहन सकते हैं।
• खुद को महत्वपूर्ण "टू डू (to do) टास्कों की याद दिलाने के लिए खुद अपने लिए एक टेलीफोन मेसेज छोड़ें।
• बिना चूके नित्य किसी डायरी या जर्नल में लिखें। यहाँ तक कि छोटे से छोटे मसलों को भी लिखा जाना चाहिए -- यह सुनिश्चित करने का कि आप कोई चीज मिस ना करें।
• अगले दिन या उसी दिन किसी महत्वपूर्ण चीज को याद रखने के लिए अपनी हथेली के निचले हिस्से पर थोड़ी काली स्याही लगा दें। जब भी आप उस काले बिंदु को देखेंगे, आपको याद आ जाएगा कि आपको क्या करना है।
• च्युइंग गम चबाएं। यह हिप्पोकैम्पस (Hippocampus) की कार्यक्षमता बढ़ाने में अच्छा काम करता है, यह आपके दिमाग का वो हिस्सा है जिसका सीधा सम्बन्ध आपकी स्मरणशक्ति से है।
• बजाय किसी बुकमार्क के भरोसे रहने के,जब आप कोई किताब पढ़ रहे हो तो आप जिस पेज पर हों उसे याद करने की कोशिश कीजिए।

चेतावनी

• किसी व्यक्तिगत या अन्य समस्या को जो आपकी चिंता का कारण बन रही हल कर लें। एक शांति भरा दिमाग अच्छी याददाश्त को बढ़ाता है।
• अगर आप अपनी याददाश्त में अचानक गंभीर कमी देखें, तो तुरंत अपने डॉक्टर से बात करें। कई बार ये अल्जाइमर (Alzheimer) रोग या डिमेन्शीअ (dementia) के पूर्व-लक्षण हो सकते हैं।
• जब आप कोई याददाश्त सुधारने वाला प्रोडक्ट खरीदें तो जरूरी सतर्कता बरतें। वह प्रोग्राम कैसे काम करता है इसकी जितनी विस्तृत संभव हो जानकारी जुटाएं और खुद अपनी ओर से भी पता लगाने की कोशिश करें कि क्या यह प्रोडक्ट आपके लिए काम करेगा। इसमें से कुछ प्रोडक्ट्स सीधे सीधे घोटाले होते हैं। ऐसे प्रोडक्ट्स को लेकर विशेष रूप से चौकन्ने रहें जो आपकी याददाश्त में तत्काल सुधार करने या बहुत कम या बिना प्रयास के ही सुधार करने का दावा करते हों। याद बढ़ाने की प्रभावी रणनीतियां में समय और अभ्यास की जरूरत होती है।
• जहाँ कुछ हर्बल प्रोडक्ट्स का याददाश्त बढ़ाने का दाबा वास्तव में सही हो सकता है, वही इस बात के कोई प्रामाणिक सबूत नहीं है की ये प्रभावी होते हैं। वैसे, ज्यादातर का कोई नुकसान नहीं होता, एक बार तो आजमाया ही जा सकता है, पर सावधानी बरते: कुछ सप्लीमेंट्स के नुकसानदायक प्रभाव हो सकते हैं, और कुछ में ऐसे संघटक नहीं भी हो सकते जिनके होने का प्रोडक्ट दावा कर रहा है।