Comment avoir une bonne routine de sommeil

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Créer un planning de sommeil

S'installer dans sa chambre à coucher

Se préparer à dormir

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Références

Instaurer un bon rituel du coucher est tout aussi important pour votre bienêtre physique qu'émotionnel. Le fait de peu dormir ou d'avoir un sommeil de mauvaise qualité peut provoquer une certaine lassitude pendant la journée et augmenter les sentiments de stress ou d'anxiété. Heureusement, il existe plusieurs façons d'avoir une bonne routine de sommeil.

Étapes

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Créer un planning de sommeil

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   Couchez-vous et levez-vous chaque jour à la même heure. La cohérence est un aspect crucial si vous voulez instaurer un bon rituel du coucher. Vous devez définir une heure à laquelle dormir tous les jours et vous engager à vous réveiller au même moment tous les matins.

   • Votre rythme circadien fonctionne mieux avec la routine. C'est l'alternance entre les moments de veille et de sommeil. Supposons qu'après une semaine, vous êtes allé au lit à 23 h et vous vous réveillez tous les matins à 8 h. Votre corps commencera à se sentir fatigué dès que l'heure du coucher sonnera et vous vous sentirez plus en forme tous les matins .
   • Essayez de respecter cette routine, même les weekends. Efforcez-vous de ne pas passer plus de deux heures au lit les weekends .
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   Allez-y progressivement. Si jusque-là vous n'avez pas un planning de sommeil régulier, il est impératif que vous y alliez en douceur. Si vous avez l'habitude d'être en éveil jusqu'à 2 h, n'espérez pas dormir rigoureusement à 22 h avec votre nouvelle routine. Cette technique ne fonctionnera pas et vous risquez de perturber votre sommeil tous les soirs.

   • Faites de petits changements progressivement. Par exemple, si vous avez l'habitude de dormir à 1 h et voulez désormais aller au lit à 23 h, adaptez-vous à cette nouvelle routine de manière progressive. Pour les trois premières nuits, essayez de vous coucher à 0 h 45. Puis, essayez de vous coucher à 0 h 20. Avancez votre heure du coucher par intervalles de 10 à 20 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez l'heure que vous vous êtes fixée .
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   Utilisez la lumière à votre avantage. La lumière peut vous aider à vous réveiller ou vous endormir. Essayez de vous exposer à la lumière du jour et tamisez les lumières avant d'aller au lit.

   • Notre corps répond à la lumière du jour grâce à sa propre horloge interne. Notre corps est programmé à s'activer sous l'effet de la lumière, de préférence la lumière naturelle. Dès que vous vous levez le matin, ouvrez les rideaux et laissez les rayons du soleil pénétrer dans votre chambre à coucher. Si vous n'avez pas accès à la lumière naturelle ou n'êtes pas réveillé avant le lever du soleil, allumez les lumières dans votre domicile ou faites une petite promenade matinale autour de la maison .
   • Trop de lumière la nuit peut indiquer au cerveau qu'il doit rester éveillé. Tamisez les lumières ou éteignez-les à l'approche de l'heure du coucher. Vous devriez aussi éviter les appareils électroniques comme les tablettes, les téléphones intelligents et les ordinateurs. La lumière qu'émettent ces appareils stimule le cerveau et peut accroitre votre niveau de vigilance avant d'aller au lit .
   • Si vous avez du mal à vous en séparer, vous pouvez télécharger une application qui permet de modifier le type de lumière émise par ces dispositifs en une lumière apaisante qui risque moins de perturber votre sommeil .
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   Évitez d'appuyer sur le bouton «  Répéter  ». Si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil et établir une routine, vous devez éviter d'appuyer sur ce bouton le matin.

   • Les 7 ou 9 minutes de sommeil supplémentaires que vous passez au lit quand l'alarme se déclenche à nouveau ne sont pas très utiles. Si vous appuyez sur la touche «  Répéter  » de votre réveil à plusieurs reprises, vous finirez par vous fatiguer davantage que ça ne l'aurait été si vous vous levez d'un coup. La raison en est que cela prend plus d'énergie pour sombrer dans un profond sommeil et en sortir .
   • Au lieu de régler votre réveil un peu plus tôt pour pouvoir passer quelques minutes supplémentaires au lit, réglez-la exactement à l'heure à laquelle vous devez vous lever. Vous dormirez très bien sans ces minutes de sommeil supplémentaires, même si cela peut être difficile au début .
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   Mangez plus légèrement le soir. Bien souvent, la faim peut vous empêcher de vous endormir rapidement. Cependant, prendre un repas copieux avant le coucher peut vous amener à rester éveillé à cause de l'inconfort ou faire accroitre votre niveau d'énergie. Prenez des collations légères et saines une heure avant le coucher.

   • Optez pour des légumes et des aliments riches en glucides et protéines. Évitez de manger des aliments transformés, du sucre ou des glucides raffinés juste avant le coucher .
   • Essayez de tartiner du fromage à la crème et de l'avocat sur des tranches de dinde que vous utiliserez comme ingrédient dans des sandwichs roulés. Un frappé avec des épinards, des griottes surgelées ou du jus de fruits sans sucre peut être excellent avant l'heure du coucher. De simples biscuits au fromage ou des céréales à grains entiers peuvent être une excellente collation saine du soir .
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

S'installer dans sa chambre à coucher

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   Choisissez des oreillers, des matelas et des draps convenables. Si votre lit et vos draps sont inconfortables, cela pourrait aggraver les problèmes de sommeil.

   • Un matelas de bonne qualité dure 9 à 10 ans. Si le vôtre est plus ancien, vous devez vous en acheter un autre. Choisissez un matelas confortable qui n'est pas trop dur, ni trop mou pour soutenir le dos. Si vous vous réveillez avec des maux de dos, songez à vous procurer un nouveau matelas .
   • Vérifiez que votre oreiller ne contient pas de substance ou de matière irritante. Plusieurs modèles d'oreillers sont fabriqués avec des produits qui provoquent des allergies chez certaines personnes. Avant tout achat, lisez l'étiquette présentant les matières avec lesquelles a été fait l'oreiller pour vous assurer qu'il ne contient aucune substance susceptible de perturber votre organisme .
   • Au moment de choisir le drap, n'oubliez pas que le coton convient le mieux à votre rituel du coucher. Le coton facilite le flux d'air et possède des propriétés de respirabilité, ce qui vous évitera d'avoir trop chaud la nuit. En été, vous devez retirer la couette du lit et la ranger en attendant l'hiver .
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   Choisissez des couleurs froides. La combinaison de couleurs dans la chambre à coucher peut affecter votre cycle de sommeil. Vous devriez opter pour des couleurs plus froides comme le bleu, le marron et le gris, au lieu des couleurs plus chaudes comme le rouge et l'orange. En effet, les couleurs plus chaudes peuvent aider à augmenter le rythme cardiaque, la pression artérielle et la température corporelle. Elles ont tendance à nous calmer et à favoriser la relaxation, ce qui peut faciliter la survenue du sommeil .
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   N'installez pas une moquette dans la chambre. Un revêtement de sol en moquette n'est pas idéal dans les chambres à coucher, en raison des fibres synthétiques que l'on retrouve dans de nombreux tapis commerciaux. Malheureusement, si vous êtes un locataire ou si votre budget est limité, vous ne pouvez pas vous permettre de remplacer la moquette de la chambre par un revêtement de sol en bois. Si tel est votre cas, achetez des tapis en fibres naturelles et installez-les correctement dans toute la chambre. Cela devrait vous permettre de mieux dormir la nuit .
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   Tamisez les lumières dans votre chambre. Comme mentionné précédemment, l'éclairage affecte grandement le cycle éveil-sommeil. Essayez d'utiliser moins de lumières intenses dans la chambre.

   • Utilisez dans votre chambre à coucher des lampes douces et évitez d'allumer les lampes suspendues fluorescentes .
   • Évitez également de garder la télévision dans la chambre. Lorsque vous êtes dans votre chambre, évitez d'utiliser votre ordinateur ou des appareils électroniques. Éteignez votre ordinateur ou votre téléphone au moins une demi-heure avant l'heure du coucher .
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Se préparer à dormir

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   Buvez de la caféine uniquement tôt dans la journée. Certes, vous n'avez pas besoin de stopper votre consommation de caféine avant d'avoir un sommeil de meilleure qualité, mais faites très attention au moment où vous prenez des boissons à base de caféine, ainsi qu'à la quantité consommée.

   • Une consommation modérée de caféine, qui équivaut d'ailleurs à environ trois tasses de café par jour (750 ml) n'implique aucun problème de santé. Cependant, boire une quantité modérée en fin de journée peut affecter la qualité de votre sommeil. Étant donné qu'il s'agit d'un stimulant, la caféine augmente la vigilance et déclenche également l'anxiété, ce qui peut conduire à des troubles du sommeil .
   • Buvez uniquement des boissons contenant de la caféine en début de journée et évitez d'en prendre après 14 h. Bien que les cafés contiennent principalement de la caféine, garder à l'esprit que certains thés et sodas peuvent en contenir .
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   Faites un peu d'exercice. Avoir régulièrement une l'activité physique est très bénéfique pour instaurer un bon rituel du coucher. Cependant, si vous faites du sport tard le soir, cela pourrait vous empêcher de dormir.

   • Essayez de pratiquer une activité physique d'aérobie d'intensité élevée, comme la course, et ce, 3 ou 4 fois par semaine. Cela contribue à améliorer votre santé globale et aide à réguler votre rythme circadien. Cependant, évitez de faire des exercices d'intensité élevée 2 ou 3 heures avant le coucher .
   • Si l'exercice peut vous aider à vous détendre après une journée bien remplie, essayez de faire une activité modérée, comme une petite promenade .
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   Établissez une routine pour vous détendre avant d'aller vous coucher. Instaurer un rituel du coucher peut indiquer à votre corps qu'il est temps de vous détendre et vous reposer. Choisissez une activité relaxante et modérée juste avant l'heure du sommeil.

   • Beaucoup de gens préfèrent savourer un thé décaféiné avant de dormir, car cela a un effet calmant sur certaines personnes. Essayez de boire un thé à la camomille ou une tisane que vous pouvez acheter dans les supermarchés .
   • La lecture est une excellente activité qui peut apaiser votre esprit et vous aider à vous préparer à dormir. Cependant, faites attention à ce que vous lisez. Un énorme livre assez complexe pourrait vous bouleverser et vous empêcher ainsi de dormir .
   • Regarder la télévision peut perturber votre sommeil à cause de la lumière émise par l'écran. Cependant, s'il y a un programme à la télévision qui vous aide à vous détendre, vous pouvez le suivre pendant un certain temps. Il est préférable de suivre un programme de divertissement plutôt que le journal ou une série dramatique. Vous ne devez pas suivre n'importe quel programme pouvant perturber votre sommeil .
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   Gérez le stress. Le stress et l'anxiété peuvent souvent provoquer des troubles du sommeil. En pareil cas, trouvez des moyens de gérer plus efficacement votre stress en journée afin de pouvoir réguler votre cycle de sommeil.

   • Méditer juste avant d'aller au lit est un excellent moyen pour vous vider l'esprit. Il existe plein de guides sur la méditation en ligne, sur How.com.vn, dans des livres et sur des applications. Vous pouvez acheter un livre qui traite de la méditation à la librairie ou sur une boutique en ligne ou vous pouvez en emprunter un à la bibliothèque .
   • Tenir un journal peut vous aider à surmonter les pensées troublantes qui vous animent. Écrivez dans un carnet toutes vos préoccupations 30 minutes avant d'aller au lit, puis rangez-le. Cela peut vous permettre de vous libérer de toutes vos pensées négatives de sorte qu'ils ne vous dérangent pas lorsque vous essayez de dormir .
   • Si vous souffrez fréquemment de dépression ou d'anxiété, vous devriez envisager de consulter un psychologue ou un thérapeute. Vous pouvez trouver un professionnel de la santé mentale en faisant des recherches en ligne, en discutant avec votre fournisseur d'assurance ou en demandant conseil à votre médecin traitant. Si vous êtes étudiant, vous pouvez avoir gratuitement accès à un traitement dans votre école ou dans votre université .
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Conseils

• Allongez-vous et fermez les yeux. Même si vous n'avez pas envie de dormir, reposez-vous au moins.
• Imaginez-vous en train d'« effacer » lentement votre corps et votre esprit avec une gomme. Imaginez-vous en train de compter des moutons ou projetez-vous simplement dans le personnage d'Alice au pays des merveilles qui tombe dans un trou.
• Écoutez de la musique apaisante. Entendre de la musique douce ou des cassettes d'autohypnose peut calmer vos pensées, vous libérant ainsi du stress et vous permettant de sombrer dans un sommeil agréable.
• Si vous vivez avec des colocataires, un membre de votre famille ou un partenaire, expliquez à la personne que vous essayez en fait d'instaurer un rituel du coucher. Lorsque vous voulez dormir, demandez à ce que l'on ne vous distraie pas avec de la musique forte ou des conversations à voix haute.
• Faire une petite lecture avant d'aller au lit peut aider à ralentir le rythme de vos ondes cérébrales. Cela aide le corps à entrer dans une phase de somnolence et par conséquent, à vous endormir plus facilement.
• Vous pouvez trouver dans les pharmacies des somnifères en vente libre qui peuvent vous aider à mieux dormir. Si vous avez vraiment du mal à dormir, demandez à votre médecin de vous prescrire des somnifères. Ne prenez jamais un nouveau médicament sans consulter d'abord votre médecin.

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Avertissements

• Évitez la caféine et l'alcool. Normalement, vous devez éviter les stimulants comme le café, le thé et les boissons contenant de la caféine, au moins 4 à 6 heures avant d'aller au lit. Même si l'alcool exerce un effet soporifique, vous pouvez vous réveiller brusquement la nuit après avoir bu, car le taux d'alcool dans le sang commence à chuter au bout de quelques heures.

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